Ăn chay vài ngày mỗi tháng như rằm và mùng một gần như không gây thiếu chất ở người khoẻ mạnh, vì những ngày còn lại vẫn ăn đủ thịt cá; chỗ cần chú ý là ngày chay thường dư cơm, xôi, chè, đồ chiên và thiếu đạm, nên giữ cấu trúc đĩa ăn như ngày thường — nửa rau, một phần tư đạm từ đậu phụ hoặc đậu, một phần tư cơm.
Nhiều gia đình Việt ăn chay theo lệ hai ngày mỗi tháng, có nhà bốn ngày hoặc nhiều hơn, có nhà ăn chay trọn một tháng vào dịp đầu năm. Ngày chay cũng thường là ngày có mâm cỗ, xôi chè, trái cây cúng, nên dễ thành ngày ăn nhiều nhất trong tháng. Bài này đi qua khẩu phần một ngày chay, cách xử lý mâm cúng, bữa ngày hôm sau và trường hợp chay dài ngày. Người tiểu đường, bệnh thận hay đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ về cách cân bữa ngày chay cho phù hợp.
Vì sao chay kỳ ít thiếu chất mà vẫn cần tính
Cơ thể không cần mọi chất trong mỗi ngày. Sắt, B12, kẽm có dự trữ; đạm cần mỗi ngày nhưng một hai ngày ăn ít hơn không gây hại cho người khoẻ mạnh. Vì vậy ăn chay vài ngày mỗi tháng gần như không làm thay đổi tình trạng dinh dưỡng chung, khác hẳn với ăn chay trường.
Cái cần tính là chuyện ngược lại: ngày chay thường là ngày ăn quá. Mâm chay của nhiều gia đình có xôi, nem chay rán, chả chay, đậu phụ rán, mì xào, chè, bánh — món nào cũng nhiều bột hoặc nhiều dầu, hoặc cả hai. Nếu thêm việc thụ lộc mâm cúng với xôi chè bánh trái, tổng năng lượng ngày chay có khi cao hơn ngày thường vài trăm kcal.
Với người khoẻ mạnh, một hai ngày như thế mỗi tháng không đáng lo. Nhưng với người đang cố giữ cân, người tiểu đường, người lớn tuổi ăn ít mà cần đạm, thì thói quen này đáng điều chỉnh. Mục tiêu không phải ăn khắt khe, mà là ngày chay vẫn giữ được tỉ lệ nhóm chất như ngày thường.
Đĩa ngày thường và đĩa ngày chay: thay thế từng phần
Cách dễ nhất là giữ nguyên cấu trúc đĩa ăn quen thuộc, chỉ đổi phần đạm sang thực vật và kiểm soát dầu.
| Phần trên đĩa | Ngày thường | Ngày chay nên là | Ngày chay hay bị lệch thành |
|---|---|---|---|
| Rau, khoảng nửa đĩa | Rau luộc, rau xào, canh rau | Giữ nguyên, thêm nấm vào rau | Vài cọng rau xào, rau bị đẩy ra lề |
| Đạm, khoảng một phần tư | Thịt, cá, trứng một lòng bàn tay | Đậu phụ 100–150 g hoặc một chén đậu nấu | Một hai miếng chả chay chủ yếu là bột |
| Bột, khoảng một phần tư | Một đến hai chén cơm | Giữ nguyên lượng, có thể đổi sang xôi đậu | Cơm thêm chén, cộng xôi, cộng mì xào |
| Dầu | Một món xào, còn lại luộc kho | Một món chiên hoặc xào, còn lại hấp, kho, canh | Ba bốn món chiên rán |
| Tráng miệng | Trái cây | Trái cây | Chè, bánh ngọt, cộng trái cây cúng |
Đọc cột cuối sẽ thấy vấn đề không nằm ở việc bỏ thịt, mà ở việc các món chay quen thuộc thường được chế biến bằng chiên rán và đi kèm nhiều bột. Chỉ cần đổi hai thứ — tăng phần đậu thật và giới hạn một món chiên — là ngày chay đã cân đối.
Với gia đình đông người, cách dễ làm nhất là người nấu quyết định trước món chiên duy nhất của bữa, rồi để các món còn lại là luộc, kho, hấp, canh. Cả nhà vẫn có món giòn thơm quen thuộc, nhưng đĩa không còn ngập dầu. Phần đậu phụ thì tính theo đầu người, mỗi người một bìa rưỡi, chứ không phải một đĩa chung cho cả mâm.
Một ngày chay mẫu cho người lớn làm việc nhẹ
Ví dụ giả định cho người nặng khoảng 55–60 kg. Món chỉ để hình dung phần ăn.
| Bữa | Ăn gì, bao nhiêu |
|---|---|
| Sáng | Một bát cháo đậu xanh hoặc bún riêu chay vừa, một ly sữa đậu nành |
| Trưa | Một rưỡi đến hai chén cơm, đậu phụ kho nấm một bìa rưỡi, đĩa rau cải luộc, canh bí nấu nấm |
| Xế | Một quả chuối hoặc vài múi bưởi; nếu thụ lộc thì một miếng xôi nhỏ thay cho cơm bữa tối |
| Tối | Một chén cơm (hoặc phần xôi đã ăn chiều), đậu hũ non hấp hoặc canh đậu, rau xào ít dầu, một món chả chay chiên nếu thích |
Điểm mấu chốt là phần xôi, chè, bánh từ mâm cúng được tính vào khẩu phần bột của ngày, thay cho một phần cơm, chứ không cộng thêm. Một miếng xôi cỡ lòng bàn tay tương đương khoảng một chén cơm.
Xử lý mâm cúng và đồ thụ lộc
Xôi. Xôi nếp chắc hơn cơm tẻ, một bát xôi đầy có thể bằng hai chén cơm hoặc hơn. Chia nhỏ ngay khi hạ mâm, mỗi người một phần cỡ lòng bàn tay, phần còn lại cất tủ lạnh dùng cho bữa sáng hôm sau thay vì ăn hết trong ngày.
Chè. Chè đậu có đạm và chất xơ nhưng thường nhiều đường. Ăn một chén nhỏ, coi như món tráng miệng, không ăn kèm thêm bánh ngọt. Chè thừa chia hộp nhỏ cho các ngày sau.
Bánh, kẹo, mứt. Đây là phần đường tự do rõ nhất. Một hai chiếc nhỏ không sao; hai ba ngày liền ăn bánh cúng thay bữa phụ thì nên cất bớt.
Trái cây. Là phần lành nhất của mâm cúng. Ưu tiên ăn trái cây trước bánh kẹo. Trái cây chín nhanh thì chia biếu hàng xóm sớm, đừng cố ăn hết.
Đồ chay mua sẵn. Nem, chả, giò chay mua sẵn thường đã chiên và tẩm mặn. Coi như món phụ một hai miếng, không tính vào phần đạm.
Ngày hôm sau: không cần bù, chỉ cần quay về
Một thói quen phổ biến là sau ngày chay thì "bù" bằng một bữa thịt thật nhiều. Về khẩu phần, việc này không cần thiết: một hai ngày ăn ít đạm động vật không tạo ra món nợ phải trả. Ăn bù dồn dập dễ làm bữa hôm sau quá nhiều đạm, quá nhiều mỡ, nhất là với người lớn tuổi, người có bệnh gout.
Cách tốt hơn là quay về khẩu phần bình thường. Nếu hôm trước ăn nhiều xôi chè, hôm sau bớt cơm một chút, thêm rau. Nếu hôm trước ít đạm, hôm sau giữ đúng phần đạm thường ngày là đủ. Cơ thể cân lại theo tuần chứ không theo từng bữa.
Phần xôi chè còn lại nên được tính vào khẩu phần của những ngày sau thay vì ăn thêm. Một miếng xôi cho bữa sáng thay bánh mì, một chén chè nhỏ cho bữa phụ chiều thay bánh quy — như vậy đồ cúng không thành gánh năng lượng dồn vào một ngày.
Khi chay kéo dài: một tháng, ba tháng hoặc chay theo mùa
Một số người ăn chay trọn tháng đầu năm âm lịch, tháng bảy, hoặc theo đợt dài hơn. Khi chay kéo dài vài tuần trở lên, cách tính bắt đầu giống người ăn chay trường: đạm phải được chủ động tăng, sắt và kẽm cần ghép vitamin C và giảm phytat, rau lá xanh đậm mỗi ngày. B12 ít khi là vấn đề trong một hai tháng vì có dự trữ, nhưng người chay theo đợt dài nhiều lần mỗi năm nên để ý như người thuần chay.
Dấu hiệu khẩu phần chay dài đang lệch: sụt cân nhanh dù không cố giảm, mệt khi làm việc quen thuộc, hay đói và thèm ngọt buổi chiều, chóng mặt khi đứng dậy. Ngược lại, tăng cân trong tháng chay gần như luôn do đồ chiên và bột. Cả hai trường hợp đều quay về câu hỏi cũ: phần đậu trên đĩa có đủ lớn không, món chiên có quá nhiều không.
Người lớn tuổi ăn chay trọn tháng là nhóm cần chú ý nhất, vì vốn ăn ít, dễ thiếu đạm và mất cơ. Với nhóm này, sữa đậu nành, đậu hũ non, cháo đậu là những món mềm đậm đạm nên có mỗi ngày.
Một cách tự theo dõi đơn giản cho đợt chay dài: cân vào cùng một buổi sáng mỗi tuần, ghi lại. Cân sụt đều đặn mỗi tuần mà không chủ ý giảm là dấu hiệu khẩu phần thiếu năng lượng hoặc thiếu đạm; cân tăng đều là dấu hiệu dư bột và dầu. Kết hợp với cảm giác sức bền khi làm việc thường ngày, bạn có đủ thông tin để chỉnh đĩa ăn mà không cần tính calo chi li. Nếu sụt cân kèm mệt, chóng mặt, nên đi khám thay vì tiếp tục cố.
Ngày chay của người làm việc nặng, trẻ đang lớn và ông bà
Người lao động chân tay, người chạy xe, phụ hồ vẫn giữ lệ ăn chay rằm, mùng một thường thấy đói nhanh, chiều mệt. Lý do là phần đạm và chất béo trong bữa chay thấp, bữa tiêu hoá nhanh. Với nhóm này, bữa chay cần thêm đậu phụ, thêm một chén chè đậu ít đường hoặc một vốc lạc trong bữa phụ, và giữ đủ cơm như ngày thường, không bớt.
Trẻ đang tuổi đi học theo gia đình ăn chay ngày rằm không cần lo thiếu chất vì chỉ một hai ngày. Nhưng bữa sáng ngày chay của trẻ hay chỉ là gói xôi trắng hoặc bánh mì không, vào lớp sớm đói. Thêm một ly sữa đậu nành, hoặc nếu gia đình ăn chay có sữa thì một hộp sữa, là đủ giữ trẻ no tới trưa.
Ông bà lớn tuổi ăn ít, ngày chay lại càng dễ chỉ ăn cháo trắng với chút rau. Đậu hũ non, cháo đậu xanh, canh đậu phụ nấm là những món mềm mà vẫn có đạm, hợp với răng yếu. Người lớn tuổi có bệnh nền, đang dùng thuốc tiểu đường hay huyết áp nên hỏi bác sĩ nếu muốn ăn chay nhiều ngày liền.
Nấu bao nhiêu cho mâm chay cả nhà
Mâm chay hay bị nấu dư vì sợ thiếu món. Bảng dưới là ví dụ giả định lượng nấu cho một mâm bốn người lớn, dùng để đi chợ vừa đủ.
| Món | Lượng cho bốn người | Ghi chú về phần |
|---|---|---|
| Cơm hoặc xôi | Khoảng 400–500 g gạo sống; nếu có xôi cúng thì bớt gạo tương ứng | Một người lớn khoảng hai chén cơm một bữa |
| Đậu phụ | Năm đến sáu bìa (khoảng 500–600 g) | Một người một bìa rưỡi, đủ làm phần đạm |
| Nấm | Khoảng 200–300 g nấm tươi | Nấu cùng đậu hoặc rau, không thay đạm |
| Rau | Khoảng 600–800 g rau sống | Một đĩa luộc và một nồi canh |
| Món chiên (nem, chả chay) | Tối đa một đĩa nhỏ | Mỗi người một hai miếng |
| Trái cây | Một đĩa vừa | Ưu tiên trước bánh kẹo |
Nấu theo đầu người như vậy vừa tiết kiệm, vừa tránh cảnh ngày hôm sau phải "dọn" nốt đồ chay chiên còn thừa. Nếu có thêm khách, cộng thêm phần đậu phụ và rau trước, sau mới tới món chiên.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay mùng một, ngày rằm có tốt cho sức khoẻ không?
Với người khoẻ mạnh, ăn chay vài ngày mỗi tháng không gây hại và có thể giúp tăng rau, giảm thịt trong khẩu phần chung. Lợi ích phụ thuộc cách ăn: ngày chay nhiều rau, đậu, ít đồ chiên thì có ích; ngày chay toàn xôi, chè, đồ rán thì không.
Ăn chay vài ngày mỗi tháng có cần bổ sung gì không?
Thường không cần. Dự trữ sắt, B12, kẽm của người ăn mặn ngày thường đủ cho vài ngày chay. Chỉ khi chay kéo dài nhiều tuần, nhiều lần trong năm mới cần tính như người ăn chay trường và hỏi bác sĩ khi cần.
Người tiểu đường ăn chay ngày rằm cần chú ý gì?
Ngày chay hay nhiều xôi, chè, bánh, dễ làm đường huyết dao động. Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ về cách cân phần bột ngày chay và theo dõi đường huyết theo chỉ dẫn; bài này không thay lời khuyên điều trị.
Ăn xôi cúng thay cơm được không?
Được, nếu tính đúng phần. Xôi nếp chắc hơn cơm, một miếng cỡ lòng bàn tay tương đương khoảng một chén cơm. Ăn xôi thì bớt cơm tương ứng trong ngày, đừng ăn cả hai đầy đủ.
Ngày chay ăn nhiều nấm có đủ đạm không?
Không. Nấm thơm và giòn, thay được vị thịt nhưng ít đạm, khoảng 3–4 g trong 100 g nấm tươi. Ngày chay vẫn nên có đậu phụ hoặc đậu nấu làm phần đạm chính, nấm là phần thêm.