Với một bữa chính của người lớn làm việc nhẹ đến vừa, có thể ước mỗi người cần khoảng 60–120 g gạo sống, 80–150 g thịt cá sống phần ăn được (hoặc tương đương bằng trứng, đậu), và 150–200 g rau đã nhặt. Người lao động nặng, thiếu niên đang lớn ở mức cao; người lớn tuổi, trẻ tiểu học ở mức thấp hoặc thấp hơn về gạo, nhưng không nên thấp về đạm và rau.
Cộng theo người rồi cộng thêm phần hao hụt khi làm sạch, bạn có lượng cần mua cho mỗi bữa. Bài này đưa bảng ước tính cho từng nhóm người, cách cộng cho cả nhà, cách trừ hao hụt của xương, vỏ, gốc rau, và cách lên danh sách mua cho vài ngày mà không thừa ứ trong tủ lạnh. Không có giá tiền, chỉ có lượng.
Ước lượng mỗi người cho một bữa chính
Các con số là gợi ý tham khảo cho người khoẻ mạnh, tính ở dạng sống, phần ăn được, cho một bữa chính (trưa hoặc tối) theo bữa cơm Việt có cơm, món mặn, rau, canh. Mỗi người điều chỉnh theo cảm giác no và cân nặng.
| Người ăn | Gạo sống | Thịt cá sống (phần ăn được) | Rau đã nhặt |
|---|---|---|---|
| Người lớn làm việc nhẹ (văn phòng, nội trợ) | khoảng 60–80 g | khoảng 80–110 g | khoảng 150–200 g |
| Người lớn lao động nặng | khoảng 100–140 g | khoảng 120–160 g | khoảng 150–250 g |
| Thiếu niên 13–17 tuổi, hay vận động | khoảng 90–130 g | khoảng 100–150 g | khoảng 150–200 g |
| Trẻ tiểu học 6–10 tuổi | khoảng 40–60 g | khoảng 50–70 g | khoảng 80–120 g |
| Người lớn tuổi, ít vận động | khoảng 40–60 g | khoảng 70–100 g | khoảng 120–180 g |
Dòng người lớn tuổi đáng chú ý: gạo giảm nhiều nhưng đạm giảm ít, vì người cao tuổi cần đủ đạm để giữ cơ. Dòng trẻ tiểu học là ước lượng chung; trẻ ăn theo nhu cầu và nên được theo dõi tăng trưởng, không ép theo số. Cột thịt cá có thể thay một phần bằng trứng, đậu phụ theo phép đổi tương đương về đạm.
Cộng cho cả nhà trong năm bước
Ví dụ giả định một gia đình gồm bố lao động nặng, mẹ làm văn phòng, con trai 15 tuổi chơi bóng, con gái 8 tuổi, bà nội 74 tuổi.
- Liệt kê người ăn mỗi bữa. Trưa có thể chỉ có bà và mẹ ở nhà, tối đủ năm người. Đừng mua cho năm người ở mọi bữa nếu thực tế không như vậy.
- Cộng gạo theo bảng. Bữa tối: bố khoảng 120 g, mẹ 70 g, con trai 110 g, con gái 50 g, bà 50 g, tổng khoảng 400 g gạo.
- Cộng đạm. Bố 140 g, mẹ 100 g, con trai 130 g, con gái 60 g, bà 90 g, tổng khoảng 520 g thịt cá sống phần ăn được, có thể chia thành một món cá và một món trứng hay đậu.
- Cộng rau. Khoảng 150–200 g mỗi người lớn, ít hơn với trẻ nhỏ: tổng khoảng 750–850 g rau đã nhặt, tức hai món rau hoặc một món rau và một nồi canh rau đầy.
- Cộng hao hụt. Mua cá nguyên con, sườn, rau còn gốc thì nhân thêm theo hệ số hao hụt ở mục dưới.
Phép tính trông dài, nhưng chỉ cần làm một lần cho các bữa quen thuộc. Sau đó người đi chợ nhớ được "bữa tối đủ người: khoảng nửa ký thịt cá, gần một ký rau, bốn lạng gạo", và chỉ điều chỉnh khi có khách hay có người vắng.
Hao hụt khi làm sạch: mua thêm bao nhiêu
Bảng dưới là ước lượng thường gặp tỉ lệ phần ăn được so với khối lượng mua ở chợ. Tỉ lệ thay đổi theo cỡ, loại và tay người làm.
| Thực phẩm mua | Phần ăn được khoảng | Muốn có 500 g ăn được, mua khoảng |
|---|---|---|
| Thịt nạc, phi lê đã lọc | gần như toàn bộ | khoảng 500 g |
| Sườn, gà chặt có xương | khoảng 55–70% | khoảng 750–900 g |
| Cá nguyên con (rô phi, cá chép, cá lóc) | khoảng 35–50% | khoảng 1–1,4 kg |
| Tôm nguyên con | khoảng 45–60% | khoảng 850 g–1,1 kg |
| Rau muống, rau lang còn gốc | khoảng 55–70% | khoảng 750–900 g |
| Cải, xà lách, mồng tơi | khoảng 75–90% | khoảng 560–670 g |
| Bí, bầu, su su gọt vỏ | khoảng 75–85% | khoảng 600–670 g |
Cá nguyên con và rau muống là hai thứ hay bị mua thiếu nhất so với hình dung. Một ký cá nhìn rất nhiều ở chợ, nhưng sau khi bỏ đầu, vảy, ruột, xương có thể chỉ còn khoảng nửa ký hoặc ít hơn phần thịt; một bó rau muống to nhặt xong chỉ còn hơn nửa.
Lên danh sách mua cho vài ngày
Nhiều gia đình đi chợ hai ba lần mỗi tuần thay vì mỗi ngày. Khi đó, nhân lượng mỗi bữa theo số bữa sẽ mua, rồi tính đến độ tươi: rau lá nên mua đủ cho một đến hai ngày vì héo nhanh; bí, bầu, cà rốt, su su để được lâu hơn; cá tươi nên nấu trong ngày hoặc làm sạch, chia phần rồi cấp đông; thịt chia phần trước khi cấp đông để rã đông đúng lượng mỗi bữa.
Chia phần trước khi cất tủ là thói quen giúp khẩu phần đi đúng hướng. Một túi thịt một ký để nguyên, khi rã đông người ta thường nấu hết, rồi cả nhà ăn quá phần hoặc bỏ thừa. Chia sẵn túi khoảng 300–500 g theo số người của mỗi bữa, ghi ngày lên túi, việc nấu vừa đủ trở nên tự nhiên.
Xoay vòng nguồn đạm trong vài ngày cũng giúp danh sách gọn: một bữa thịt heo, một bữa cá, một bữa trứng và đậu phụ, một bữa thịt gà. Cách xoay vòng chi tiết cho cả tuần thuộc danh mục thực đơn mẫu của trang; ở đây chỉ cần nhớ lượng mỗi bữa và cộng lại cho đúng.
Bữa sáng và bữa phụ cũng cần tính
Danh sách đi chợ thường chỉ nghĩ đến hai bữa chính. Thực tế, bữa sáng và bữa phụ chiều có thể chiếm một phần tư đến một phần ba năng lượng trong ngày. Nhà có học sinh, người lao động nặng, nên tính sẵn: trứng, bánh mì, sữa, khoai lang, chuối, trái cây theo mùa. Một quả trứng luộc và một củ khoai cho bữa sáng của học sinh là đủ dễ chuẩn bị mà vẫn có đạm và tinh bột.
Trái cây nên được mua như một món chính thức, khoảng một đến hai phần mỗi người mỗi ngày. Với nhà năm người, đó là khoảng năm đến mười phần, tức khoảng nửa ký đến gần một ký trái cây phần ăn được mỗi ngày, nhiều hơn mức nhiều nhà vẫn mua. Mua trái cây theo mùa, ở chợ gần nhà, giúp giữ đều đặn.
Đồ uống có đường, bánh kẹo, mì gói mua sẵn để trong nhà thường được ăn chỉ vì có sẵn. Không cần cấm, nhưng mua ít, đặt ở chỗ không dễ thấy, và thay bằng trái cây, sữa chua không đường, các loại hạt rang cho bữa phụ.
Nấu dư, nấu thiếu và thức ăn thừa
Nấu thiếu khiến người cần nhiều không đủ no, thường tìm bánh kẹo, mì gói lúc tối. Nấu dư lại có hai hệ quả: người ta ăn quá phần vì "tiếc", hoặc thức ăn để qua đêm, hâm đi hâm lại nhiều lần rồi bỏ. Thức ăn nấu chín để ở nhiệt độ phòng lâu cũng là nguy cơ an toàn thực phẩm, nhất là cơm, thịt, món có nước cốt dừa trong mùa nóng.
Mẹo của nhiều người nội trợ có kinh nghiệm là nấu vừa phần cho bữa, và nếu muốn có phần cho hôm sau thì tách ra hộp cất tủ lạnh ngay khi nấu xong, trước khi dọn lên mâm, thay vì cất phần thừa sau bữa. Cách này vừa giữ thức ăn sạch hơn, vừa tránh việc nồi thức ăn còn đầy trên bàn làm người ta ăn thêm.
Nếu tuần nào cũng có thức ăn thừa phải bỏ, đó là tín hiệu để giảm lượng mua khoảng một phần mười cho lần sau. Nếu tuần nào người trong nhà cũng kêu đói, ăn vặt nhiều, thì tăng lên. Danh sách đi chợ tốt nhất là danh sách được sửa dần theo thực tế của chính nhà mình. Ghi lại vài tuần những món hay thừa, những bữa hay thiếu, là đủ để danh sách tự gọn lại.
Khi có khách, đám giỗ, ngày lễ
Những ngày đông người là lúc dễ nấu dư nhất, vì người nấu sợ thiếu trước mặt khách. Cách tính vẫn như ngày thường: đếm người, nhân lượng mỗi người, cộng hao hụt. Điểm khác là mâm cỗ có nhiều món, mỗi món mỗi người chỉ ăn một ít, nên tổng đạm mỗi người không nên cộng đủ một phần cho mỗi món. Một mâm sáu món mặn cho sáu người, nếu món nào cũng nấu đủ một lạng mỗi người, tổng sẽ gấp ba bốn lần lượng thật sự được ăn.
Một cách tính thực tế là đặt tổng đạm mỗi người khách khoảng 150–200 g sống phần ăn được cho cả bữa cỗ, rồi chia cho các món. Cơm và xôi mỗi người thường ít hơn ngày thường vì đã có nhiều món; rau và canh vẫn nên đủ. Thức ăn còn lại sau cỗ nên chia hộp, cất lạnh ngay, không để qua nhiều giờ ở nhiệt độ phòng.
Ngày Tết, khi nhà có nhiều bánh chưng, giò chả, thịt đông, việc tính lượng giúp tránh tình trạng ăn mãi một món tới mức chán và bỏ. Mua theo số bữa thật sự định ăn, và luôn có rau, dưa, trái cây đi kèm.
Khi trong nhà có người cần chế độ riêng
Mọi con số ở trên là gợi ý cho người khoẻ mạnh. Nếu trong nhà có người bệnh đái tháo đường, bệnh thận, gout, tim mạch, phụ nữ mang thai hay cho con bú, trẻ đang được bác sĩ theo dõi tăng trưởng, lượng ăn của người đó nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Khi đi chợ, có thể tính riêng phần của người đó, ví dụ thêm đậu phụ, cá, hoặc bớt món mặn.
Trong phần lớn trường hợp, cả nhà vẫn ăn chung một mâm được, chỉ khác ở lượng và cách nêm; tách món riêng cho người bệnh chỉ khi bác sĩ dặn. Bữa cơm chung vẫn là nơi người lớn tuổi và người bệnh ăn ngon miệng nhất, và việc tính đúng lượng khi đi chợ là cách giữ bữa cơm ấy vừa đủ cho tất cả mọi người.
Một lưu ý nhỏ: khi chăm người lớn tuổi hay người bệnh ăn kém, hãy ghi lại lượng thực tế người đó ăn được trong vài ngày, ví dụ "tối qua ăn được nửa chén cơm và khoảng nửa phần cá". Con số này rất có ích khi đưa người thân đi khám, vì bác sĩ cần biết người bệnh ăn bao nhiêu chứ không chỉ ăn món gì.
Câu hỏi thường gặp
Nấu bao nhiêu gạo cho 4 người?
Với bốn người lớn làm việc nhẹ, mỗi bữa khoảng 250–320 g gạo sống. Nếu có người lao động nặng hay thiếu niên ăn khoẻ, tăng lên khoảng 350–450 g; nếu có trẻ nhỏ và người lớn tuổi ăn ít, giảm xuống. Cân cốc đong gạo nhà mình một lần để quy ra số cốc.
Một người ăn bao nhiêu thịt mỗi bữa là đủ?
Người lớn làm việc nhẹ thường khoảng 80–110 g thịt cá sống phần ăn được mỗi bữa chính; người lao động nặng nhiều hơn. Có thể thay một phần bằng trứng, đậu phụ. Người có bệnh thận, gout cần lượng đạm do bác sĩ đặt.
Mua cá nguyên con cần bao nhiêu cho cả nhà?
Cá nguyên con thường chỉ còn khoảng 35–50% phần thịt sau khi làm sạch. Muốn có khoảng nửa ký thịt cá cho bữa tối năm người, nên mua khoảng 1–1,4 kg cá nguyên con tuỳ loại cá. Cá phi lê thì mua gần đúng lượng cần ăn.
Mỗi người cần bao nhiêu rau một bữa?
Khoảng 150–200 g rau đã nhặt cho mỗi người lớn mỗi bữa chính giúp đạt mức tối thiểu 400 g rau quả mỗi ngày khi cộng thêm trái cây. Rau còn gốc như rau muống nên mua nhiều hơn khoảng một phần ba để trừ phần bỏ đi.
Có nên mua thịt nhiều một lần rồi cấp đông?
Được, nếu chia phần trước khi cấp đông, mỗi túi đúng lượng một bữa, ghi ngày. Như vậy rã đông vừa đủ, không phải nấu hết cả khối. Rau lá thì nên mua thường xuyên hơn vì nhanh héo, mất chất.
Làm sao biết mình mua quá nhiều hay quá ít?
Nhìn thức ăn thừa và cảm giác của người trong nhà. Tuần nào cũng phải bỏ thức ăn thì giảm lượng mua khoảng một phần mười; người trong nhà hay kêu đói, ăn vặt nhiều thì tăng lên. Danh sách sửa dần theo thực tế sẽ chính xác hơn mọi bảng chung.