Người ăn chay bổ sung đạm thế nào: quy ra đậu phụ, đậu, hạt cho đủ mỗi ngày

Người ăn chay trưởng thành khoẻ mạnh nên nhắm khoảng 0,9–1 g đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, tức khoảng 50–60 g với người nặng 55–60 kg, và lấy từ nhiều nguồn: đậu phụ, các loại đậu, sữa đậu nành, hạt, cộng với phần đạm nhỏ trong cơm và rau. Mức này cao hơn một chút so với mức an toàn 0,83 g/kg mà FAO, WHO và Đại học Liên Hợp Quốc đưa ra năm 2007, vì đạm thực vật nhìn chung được tiêu hoá và sử dụng kém hơn đạm động vật.

Đạm là chỗ người ăn chay Việt hụt nhiều nhất, không phải vì thực vật thiếu đạm, mà vì phần đậu trên mâm thường quá nhỏ so với phần cơm. Bài này giúp quy con số gam đạm ra miếng đậu phụ, chén đậu, ly sữa đậu nành cụ thể; chia cho các bữa; và giải thích chuyện "phối hợp đạm" theo cách dùng được trong bếp. Người có bệnh thận, gout hoặc đang mang thai cần lượng đạm do bác sĩ xác định.

Đạm thực vật có kém hơn đạm động vật không

Đạm được làm từ các axit amin, trong đó có chín loại cơ thể không tự tạo được và phải lấy từ thức ăn. Đạm thịt, cá, trứng, sữa chứa đủ chín loại theo tỉ lệ gần với nhu cầu con người. Phần lớn đạm thực vật cũng đủ chín loại, nhưng thường có một loại ở mức thấp: ngũ cốc như gạo thường thấp lysine, các loại đậu thường thấp methionine. Đậu nành là ngoại lệ đáng chú ý, có thành phần axit amin khá cân đối.

Ngoài thành phần, đạm thực vật nằm trong khối chất xơ và có một số chất cản tiêu hoá, nên tỉ lệ cơ thể hấp thu được thường thấp hơn đạm động vật một chút. Đó là lý do nhiều chuyên gia khuyên người ăn chay lấy tổng lượng đạm nhỉnh hơn mức chuẩn, thay vì đúng bằng.

Điều này không có nghĩa đạm thực vật "kém" theo kiểu không dùng được. Nó chỉ có nghĩa là người ăn chay cần đủ lượng và đủ đa dạng. Khi một ngày có cả cơm, đậu phụ, đậu nấu, vừng lạc, các axit amin bù cho nhau và tổng thể đáp ứng tốt nhu cầu của người khoẻ mạnh.

Quy đổi: bao nhiêu thực phẩm cho khoảng 10 g đạm

Bảng dưới làm tròn từ các bảng thành phần thực phẩm thông dụng, có biên độ vì đậu phụ, sữa đậu nành làm ở mỗi nơi đặc loãng khác nhau. Dùng để hình dung, không phải con số chính xác.

Đọc bảng sẽ thấy vì sao người ăn chay hay thiếu: để có 50 g đạm, bạn cần khoảng năm "đơn vị 10 g" trong ngày. Cơm có thể góp một đến hai đơn vị, phần còn lại phải đến từ đậu, sữa đậu nành và hạt.

Tính lượng đạm cho chính mình trong bốn bước

Ví dụ dưới là ví dụ giả định cho một chị làm văn phòng nặng 52 kg, ăn thuần chay.

1. Lấy cân nặng nhân 0,9–1. 52 kg × 0,9–1 = khoảng 47–52 g đạm mỗi ngày. Người thừa cân nhiều nên hỏi chuyên gia dùng cân nặng nào để tính, vì dùng cân nặng thực tế có thể cho số quá cao.
2. Trừ phần cơm và rau. Chị ăn khoảng năm chén cơm cả ngày và rau đủ hai bữa, góp chừng 12–15 g đạm. Còn lại khoảng 35 g cần lấy từ nguồn đạm chính.
3. Chia cho ba thời điểm. Sáng 10 g, trưa 12–13 g, tối 12–13 g. Rải đều giúp cơ thể dùng đạm tốt hơn là dồn hết vào bữa tối.
4. Quy ra thực phẩm. Sáng: một ly sữa đậu nành lớn hoặc xôi đậu xanh. Trưa: một bìa rưỡi đậu phụ kho. Tối: một chén canh đậu hũ nấm cộng một nắm lạc rang rắc lên rau, hoặc một chén đậu đen nấu.

Sau một hai tuần ăn theo, chị theo dõi cân nặng, cảm giác no, sức bền khi làm việc. Nếu vẫn đói nhanh và thèm đồ ngọt buổi chiều, thường là bữa trưa thiếu đạm hoặc thiếu rau chứ không phải thiếu cơm.

"Phối hợp đạm" trong bữa cơm Việt: hiểu cho đúng

Có một quan niệm cũ rằng người ăn chay phải ăn ngũ cốc và đậu trong cùng một bữa mới "đủ đạm". Quan niệm này phổ biến từ thập niên 1970 nhưng sau đó chính những người khởi xướng đã điều chỉnh: cơ thể có kho axit amin luân chuyển, nên chỉ cần trong ngày có đủ các nguồn khác nhau là được, không bắt buộc ghép trong một bữa.

Tin tốt là bữa cơm Việt vốn đã phối hợp sẵn. Cơm ăn với đậu phụ, xôi đậu xanh, chè đậu đen, bánh chưng nhân đậu, cháo đậu — đều là ghép ngũ cốc với họ đậu. Vừng lạc rắc lên rau và cơm bổ sung thêm. Việc của người ăn chay không phải là học công thức ghép mới, mà là tăng phần đậu trong những tổ hợp quen thuộc này.

Một điểm hay bị bỏ qua: nấm có đạm nhưng ít, nấm rơm tươi chỉ khoảng 3–4 g đạm trong 100 g. Nấm thơm, giòn, thay được vị thịt trong món, nhưng không thay được lượng đạm của thịt. Bữa có nhiều nấm mà ít đậu vẫn là bữa thiếu đạm.

Những sai lệch hay gặp khi lấy đạm từ thực vật

Dùng đồ chay giả mặn làm nguồn đạm chính. Một số loại làm chủ yếu từ đạm đậu nành và mì căn thì có đạm khá, nhưng nhiều loại độn tinh bột, tẩm muối, chiên dầu. Đọc nhãn nếu có; nếu không có nhãn thì coi là món phụ, không tính vào phần đạm.

Dồn đạm vào một bữa. Sáng bánh mì không, trưa cơm rau, tối mới có đĩa đậu lớn. Tổng có thể đủ, nhưng cả ngày thiếu no, chiều thèm ngọt. Rải đạm vào bữa sáng là thay đổi đơn giản mà hiệu quả.

Ăn quá nhiều lạc, hạt để bù đạm. Hạt giàu đạm nhưng giàu chất béo hơn nhiều. Hai vốc lạc cho khoảng 10 g đạm nhưng gần 250 kcal. Hạt là phần thêm, không phải phần chính.

Sợ đậu nành. Nhiều người bỏ đậu nành vì nghe đồn về nội tiết. Tổng hợp các nghiên cứu ở người cho thấy lượng đậu nành ăn theo kiểu bữa cơm châu Á truyền thống là an toàn với người khoẻ mạnh. Ai có bệnh tuyến giáp hoặc đang điều trị bệnh liên quan nội tiết thì hỏi bác sĩ của mình.

Quên đậu khô. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng rẻ, để được lâu và giàu đạm, sắt, chất xơ. Ngâm qua đêm rồi nấu một nồi dùng cho hai ba bữa giúp tăng đạm mà không tốn công.

Khi nào cần người có chuyên môn tính đạm

Những gì trên đây áp cho người trưởng thành khoẻ mạnh. Có những trường hợp lượng đạm phải do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xác định. Người bệnh thận mạn thường phải điều chỉnh lượng và loại đạm theo giai đoạn bệnh; người bệnh gout có thể được dặn về một số loại đậu và nấm; người tiểu đường cần cân giữa đạm và tinh bột trong đậu.

Phụ nữ mang thai, cho con bú có nhu cầu đạm tăng rõ. Trẻ em, thiếu niên đang lớn và người trên 60 tuổi muốn giữ cơ cũng cần nhiều hơn mức người lớn bình thường tính theo cân nặng. Người đang tập luyện cường độ cao, hay người vừa ốm dậy, vừa phẫu thuật, cũng cần tính khác.

Với những nhóm này, ăn chay không phải là không được, nhưng nên mang theo một bản ghi những gì mình ăn trong vài ngày điển hình khi đi khám. Bản ghi cụ thể giúp người tư vấn nhìn ra chỗ hụt nhanh hơn nhiều so với câu hỏi chung "ăn chay có sao không".

Một ngày đủ đạm cho người ăn chay có trứng sữa

Người dùng trứng và sữa có thêm hai nguồn đạm đầy đủ axit amin, nên việc đạt mức 0,9–1 g/kg dễ hơn nhiều. Một quả trứng gà cỡ vừa cho khoảng 6–7 g đạm, một ly sữa 200 ml cho khoảng 6–7 g, một hộp sữa chua khoảng 4–5 g. Chỉ riêng một quả trứng buổi sáng và một hộp sữa chua buổi chiều đã góp khoảng 10–12 g, tương đương một bìa đậu phụ.

Ví dụ giả định cho người nặng 60 kg: sáng bánh mì kẹp trứng ốp la và một ly sữa (khoảng 13 g); trưa hai chén cơm, đậu phụ sốt cà chua một bìa, rau, canh (khoảng 15 g); xế hộp sữa chua (khoảng 5 g); tối một chén rưỡi cơm, trứng hấp nấm hoặc đậu nấu, rau (khoảng 15 g). Cộng phần nhỏ từ rau và trái cây, tổng gần 55–60 g.

Điều cần tránh là để trứng gánh hết: ba bốn quả trứng mỗi ngày thay cho mọi nguồn khác. Trứng tốt, nhưng khẩu phần nhiều nguồn vẫn cho đủ chất xơ, sắt, kẽm hơn. Người có rối loạn mỡ máu hay bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

Đạm cho từng nhóm người ăn chay: điểm khác nhau

Trẻ tuổi đi học và thiếu niên đang lớn cần đạm tính theo cân nặng cao hơn người lớn, nên phần đậu trên đĩa của các em không được nhỏ hơn của bố mẹ dù người nhỏ hơn. Bữa sáng là chỗ hay hụt nhất: một gói xôi trắng hay ổ bánh mì không trước giờ học cho rất ít đạm.

Người trên 60 tuổi có xu hướng ăn ít đi nhưng lại cần giữ cơ. Nhóm chuyên gia PROT-AGE (2013) đề xuất người cao tuổi khoẻ mạnh lấy khoảng 1,0–1,2 g/kg, cao hơn người trẻ. Người lớn tuổi ăn chay vì vậy phải ưu tiên đậu phụ non, sữa đậu nành, đậu hầm nhừ — dạng mềm, dễ ăn, đậm đạm.

Người chạy bộ, đá bóng, lao động chân tay cần thêm cả năng lượng lẫn đạm; phần bổ sung chủ yếu vẫn đến từ bữa cơm: thêm một phần đậu sau buổi tập, thêm ly sữa đậu nành. Các nhóm này có bài riêng trong chuyên mục, ở đây chỉ nêu điểm chính: nhóm càng cần nhiều đạm, càng không thể trông vào cơm và rau.

Câu hỏi thường gặp

Một ngày người ăn chay cần bao nhiêu gam đạm?

Người trưởng thành khoẻ mạnh có thể nhắm khoảng 0,9–1 g mỗi kilôgam cân nặng. Người nặng 50 kg cần chừng 45–50 g, người 65 kg cần chừng 60–65 g. Người lớn tuổi, người vận động nhiều, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn và nên được tư vấn riêng.

Ăn đậu phụ mỗi ngày có tốt không?

Với người khoẻ mạnh, ăn đậu phụ hằng ngày trong một khẩu phần đa dạng là bình thường và là nguồn đạm tốt của người ăn chay. Nên xen kẽ cách nấu — luộc, kho, nấu canh, hấp — thay vì lúc nào cũng chiên, để không kéo theo quá nhiều dầu.

Sữa đậu nành có thay được sữa bò không?

Về đạm, sữa đậu nành đặc vừa phải có lượng gần với sữa bò. Về canxi và B12, sữa đậu nành tự nấu có rất ít; chỉ loại đóng hộp có ghi tăng cường mới bổ sung các chất này. Muốn dùng thay sữa bò, nên đọc nhãn để biết loại mình mua có tăng cường hay không.

Ăn nhiều đậu bị đầy bụng thì làm sao?

Tăng lượng đậu từ từ trong vài tuần để đường ruột quen. Ngâm đậu khô qua đêm, đổ nước ngâm, nấu thật mềm. Đậu phụ, sữa đậu nành thường dễ tiêu hơn đậu nguyên hạt. Nếu đầy bụng kéo dài kèm đau, nên đi khám để loại trừ vấn đề tiêu hoá khác.

Bột đạm thực vật có cần không?

Phần lớn người ăn chay khoẻ mạnh có thể đủ đạm từ bữa ăn nếu chia khẩu phần đúng. Bột đạm chỉ là một cách tiện, không bắt buộc. Người muốn dùng nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khi có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc.