Người ăn chay vẫn lấy được đủ sắt và kẽm từ đậu, rau lá xanh đậm, vừng, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng cần ăn nhiều hơn người ăn mặn và ăn đúng cách, vì sắt và kẽm từ thực vật khó hấp thu hơn. Viện Y học Hoa Kỳ (2001) ước người ăn chay cần lượng sắt gấp khoảng 1,8 lần người ăn mặn, và có thể cần thêm tới khoảng 50% kẽm, để bù phần hấp thu thấp.
Tin tốt là những thói quen nhỏ thay đổi lượng hấp thu rất nhiều: ăn trái cây giàu vitamin C ngay trong bữa, uống trà và cà phê cách bữa, ngâm và nấu kỹ đậu, dùng thực phẩm lên men. Bài này đi qua cơ chế, nguồn quen thuộc trong bếp Việt và một ngày mẫu. Bài không thay chẩn đoán: thiếu máu có nhiều nguyên nhân, cần đi khám thay vì tự uống viên sắt.
Vì sao sắt và kẽm thực vật khó hấp thu
Sắt trong thức ăn có hai dạng. Sắt heme có trong thịt, cá, được hấp thu khá tốt và ít bị ảnh hưởng bởi những thứ ăn kèm. Sắt không heme có trong thực vật (và cả trong trứng, sữa ở mức thấp) chỉ được hấp thu một phần nhỏ, và tỉ lệ này lên xuống mạnh tuỳ món ăn cùng bữa. Người ăn chay chỉ có sắt không heme, nên "ăn cùng gì" quan trọng gần ngang "ăn bao nhiêu".
Thủ phạm lớn nhất là phytat — dạng dự trữ phốt pho trong hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám. Phytat bám lấy sắt và kẽm trong ruột, tạo thành hợp chất khó hấp thu. Tanin và polyphenol trong trà, cà phê, ca cao cũng cản sắt. Canxi liều cao trong cùng bữa cũng cản một phần.
Kẽm chịu ảnh hưởng tương tự, chủ yếu từ phytat. Khác với sắt, kẽm không có chất "mở khoá" mạnh như vitamin C, nên cách chính là giảm phytat bằng chế biến. Điều thú vị là cơ thể người ăn chay lâu năm có phần thích nghi, hấp thu hiệu quả hơn khi lượng vào thấp, nhưng sự thích nghi này không bù hết được.
Hiểu cơ chế giúp bạn thấy rõ hơn: một bát đậu đen nhiều sắt nhưng đi kèm cốc trà đậm ngay sau bữa có thể cho ít sắt vào máu hơn một bát đậu nhỏ hơn ăn với vài lát ổi.
Nguồn sắt và kẽm quen thuộc trong bếp chay Việt
Bảng sắp xếp theo mức đóng góp thực tế khi ăn ở cỡ phần bình thường, không phải theo hàm lượng trên 100 g. Hàm lượng cụ thể khác nhau theo giống, cách trồng và cách nấu, nên chỉ ghi mức tương đối.
| Thực phẩm | Sắt | Kẽm | Cách dùng để được nhiều hơn |
|---|---|---|---|
| Đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng | Khá | Khá | Ngâm qua đêm, đổ nước ngâm, nấu mềm |
| Đậu phụ, đậu nành | Khá | Khá | Đậu phụ chắc thường đậm hơn đậu non |
| Vừng, nhất là vừng đen | Khá theo trọng lượng | Khá | Rang, giã hoặc xay thành muối vừng, dùng hằng ngày |
| Hạt bí, hạt điều, lạc | Vừa | Khá | Một vốc nhỏ làm bữa phụ |
| Rau dền, rau ngót, cải xanh, rau muống | Vừa | Thấp | Ăn cùng bữa với trái cây giàu vitamin C |
| Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám | Vừa | Vừa | Bánh mì lên men, gạo lứt ngâm trước khi nấu |
| Nấm mèo (mộc nhĩ), nấm hương khô | Vừa theo trọng lượng khô | Vừa | Lượng ăn mỗi lần nhỏ nên góp ít |
| Tương, chao, giá đỗ | Thấp đến vừa | Vừa | Lên men và nảy mầm làm giảm phytat |
Rau chân vịt (rau bina) hay được gọi là "giàu sắt", nhưng chứa nhiều oxalat cản hấp thu, nên thực tế không phải nguồn tốt như tiếng tăm. Rau ngót, rau dền, cải xanh là những lựa chọn quen thuộc và đáng tin hơn trong bếp Việt.
Bốn thói quen làm tăng lượng sắt hấp thu
Ăn trái cây hoặc rau giàu vitamin C ngay trong bữa. Vitamin C chuyển sắt không heme sang dạng dễ hấp thu và chống lại tác dụng của phytat. Một quả ổi, một quả cam, vài lát đu đủ, một đĩa cà chua hay ớt chuông trong cùng bữa có đậu là đủ. Ăn tráng miệng bằng trái cây là thói quen sẵn có, chỉ cần đưa nó vào đúng bữa có nhiều sắt nhất.
Uống trà, cà phê cách bữa ít nhất một giờ. Thói quen rót chén trà đậm ngay sau bữa cơm là một trong những lý do phổ biến làm người ăn chay hấp thu kém. Dời chén trà sang giữa buổi giúp ích mà không phải bỏ trà.
Ngâm, làm giá, lên men. Ngâm đậu qua đêm và đổ nước ngâm, làm giá đỗ, dùng tương, bánh mì lên men đều làm giảm phytat. Đây cũng là cách chính để tăng hấp thu kẽm.
Tách viên canxi khỏi bữa giàu sắt. Người đang uống viên canxi theo chỉ định có thể hỏi bác sĩ về việc uống vào lúc khác với bữa chính nhiều sắt. Sữa, đậu phụ trong bữa bình thường thì không cần lo quá.
Ai cần để ý sắt nhiều nhất
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản là nhóm có nguy cơ cao nhất, vì mất sắt hằng tháng qua kinh nguyệt. Phụ nữ ăn chay, nhất là người có kinh nguyệt nhiều, nên ưu tiên đậu và rau lá xanh mỗi ngày và đi khám nếu thấy mệt, hoa mắt, tim đập nhanh khi gắng sức.
Thiếu niên đang dậy thì cần sắt cho tăng trưởng nhanh và, ở các em gái, cho kinh nguyệt bắt đầu. Phụ nữ mang thai cần sắt tăng mạnh; ăn chay trong thai kỳ phải có bác sĩ theo dõi và chỉ định bổ sung, không tự xoay xở. Người hiến máu thường xuyên cũng mất sắt đáng kể.
Ngược lại, nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh ít khi thiếu sắt do ăn chay đơn thuần. Nếu nhóm này có dấu hiệu thiếu máu, bác sĩ thường tìm thêm nguyên nhân khác như mất máu qua đường tiêu hoá. Đó là lý do không nên tự uống viên sắt khi chưa khám: thừa sắt cũng gây hại, và tự uống có thể che mất một bệnh cần phát hiện.
Một ngày chay chú ý sắt và kẽm
Ví dụ giả định cho một phụ nữ 30 tuổi ăn thuần chay, làm việc nhẹ. Lượng như các bài khẩu phần nền; điểm khác là cách ghép món.
| Bữa | Món và lượng | Điểm ghép |
|---|---|---|
| Sáng | Bánh mì nguyên cám kẹp đậu phụ sốt cà chua, một ly sữa đậu nành | Cà chua có vitamin C; bánh mì lên men ít phytat hơn |
| Giữa buổi | Trà hoặc cà phê nếu thích | Uống ở đây, cách bữa sáng và bữa trưa |
| Trưa | Hai chén cơm gạo lứt ngâm trước, canh rau ngót nấu đậu phụ, đậu đen kho, một quả ổi | Ổi ăn ngay sau bữa thay cho chén trà |
| Xế | Một vốc hạt bí hoặc hạt điều | Kẽm |
| Tối | Một chén rưỡi cơm, giá đỗ xào nấm, rau dền luộc chấm tương, vài múi cam | Giá đỗ và tương ít phytat; cam bổ sung vitamin C |
Món không có gì lạ; khác biệt nằm ở chỗ đặt trái cây vào bữa và dời trà ra ngoài. Đó cũng là kiểu thay đổi dễ duy trì nhất, vì không đòi mua thứ gì mới.
Dấu hiệu nên đi khám
Thiếu sắt và thiếu kẽm đều có dấu hiệu chung chung, dễ bỏ qua. Những dấu hiệu dưới đây, kéo dài vài tuần, là lý do để đi khám và nói rõ mình ăn chay.
- Mệt mỏi kéo dài, hụt hơi khi leo cầu thang, tim đập nhanh khi gắng sức nhẹ.
- Da, môi, niêm mạc mắt nhợt; móng tay giòn, dễ gãy.
- Thèm nhai đá hoặc những thứ lạ.
- Tóc rụng nhiều bất thường, vết thương lâu lành, hay bị cảm vặt.
- Ăn mất vị, kém ngon miệng kéo dài.
Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm công thức máu và các chỉ số sắt dự trữ như ferritin. Kết quả mới cho biết có cần bổ sung hay không và bổ sung bao lâu. Khi đi khám, nói rõ mình ăn chay kiểu gì và đã bao lâu, có kinh nguyệt nhiều hay không, có hiến máu không. Tránh tự mua viên sắt hoặc viên kẽm liều cao uống dài ngày; kẽm liều cao kéo dài có thể gây thiếu đồng, sắt thừa có thể gây hại gan và tiêu hoá.
Kẽm: chất hay bị quên trong bữa chay
Kẽm tham gia vào hàng trăm phản ứng của cơ thể: miễn dịch, lành vết thương, vị giác, tăng trưởng ở trẻ em, sinh sản. Cơ thể không có kho dự trữ kẽm lớn như sắt, nên cần nguồn đều mỗi ngày. Thịt đỏ, hải sản, đặc biệt hàu, là nguồn kẽm dồi dào của người ăn mặn; người ăn chay mất hết những nguồn này.
Nguồn kẽm thực vật tốt nhất là các loại đậu, đậu phụ, hạt bí, hạt điều, vừng, lạc, ngũ cốc nguyên hạt. Vấn đề là chính những thực phẩm giàu kẽm này cũng giàu phytat. Vì vậy cách chế biến quyết định nhiều: đậu ngâm và nấu kỹ, giá đỗ, tương, bánh mì ủ men đều cho kẽm dễ hấp thu hơn đậu rang hay ngũ cốc nguyên cám ăn sống.
Thiếu kẽm nhẹ khó nhận ra, có thể biểu hiện qua ăn mất ngon, vị giác kém, vết thương lâu lành, hay ốm vặt. Ở trẻ em đang lớn, thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tới tăng trưởng. Gia đình cho trẻ ăn chay nên đảm bảo trẻ có đậu và hạt mỗi ngày, và trao đổi với bác sĩ nhi khi khám định kỳ thay vì tự cho trẻ uống kẽm.
Hiểu lầm phổ biến về sắt khi ăn chay
"Ăn nhiều rau xanh là đủ sắt." Rau góp sắt nhưng ở cỡ phần thường ăn, đậu và vừng góp nhiều hơn. Rau chân vịt, rau dền còn có oxalat cản hấp thu. Rau là một nguồn, không phải nguồn duy nhất.
"Người ăn chay ai cũng thiếu máu." Không đúng. Phần lớn nghiên cứu cho thấy người ăn chay có tỉ lệ thiếu máu không khác nhiều người ăn mặn, dù dự trữ sắt thường thấp hơn. Rủi ro tập trung ở phụ nữ trẻ, thiếu niên, phụ nữ mang thai.
"Uống thêm viên sắt cho chắc." Thừa sắt có hại cho gan, tim, tiêu hoá; một số người có bệnh tích sắt di truyền. Viên sắt chỉ nên dùng khi xét nghiệm cho thấy thiếu và bác sĩ chỉ định.
"Mộc nhĩ, nấm hương là kho sắt." Tính theo trọng lượng khô thì khá, nhưng mỗi bữa chỉ dùng vài gam khô nên lượng sắt vào thực tế nhỏ.
"Trà xanh tốt nên uống ngay sau bữa." Trà tốt theo nhiều cách, nhưng tanin trong trà cản sắt không heme. Uống xa bữa thì vẫn giữ được thói quen mà không mất sắt.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay có bị thiếu sắt không?
Người ăn chay có lượng sắt ăn vào thường không thấp, nhưng hấp thu kém hơn nên dự trữ sắt hay thấp hơn người ăn mặn. Phụ nữ trẻ và thiếu niên là nhóm dễ thiếu nhất. Ăn đủ đậu, rau lá xanh, ghép vitamin C và uống trà xa bữa giúp giảm rủi ro.
Rau nào giàu sắt cho người ăn chay?
Trong bếp Việt, rau ngót, rau dền, cải xanh, rau muống, lá lốt là những loại đáng dùng. Rau chân vịt chứa sắt nhưng nhiều oxalat nên hấp thu kém. Rau góp sắt nhưng đậu và vừng thường góp nhiều hơn theo cỡ phần.
Uống nước cam có giúp hấp thu sắt không?
Có, nếu uống hoặc ăn cam ngay trong bữa có nhiều sắt. Ăn nguyên quả tốt hơn uống nước ép vì giữ được chất xơ và ít đường tự do hơn. Ổi, đu đủ, cà chua, ớt chuông cũng cho vitamin C tốt.
Người ăn chay có cần uống viên kẽm không?
Phần lớn người ăn chay khoẻ mạnh có thể đủ kẽm nếu ăn đủ đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dùng cách chế biến giảm phytat. Viên kẽm chỉ nên dùng khi bác sĩ thấy cần; kẽm liều cao kéo dài có thể gây hại.
Nấu đậu trong nồi gang có thêm sắt không?
Nấu món có tính chua, nấu lâu trong nồi gang có thể làm thức ăn có thêm một ít sắt. Đây là mẹo phụ, không thay được việc ăn đủ nguồn sắt và ghép vitamin C, và không thay được điều trị khi đã thiếu máu.