Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật — thịt, cá, trứng, sữa — nên người ăn thuần chay lâu năm có nguy cơ thiếu cao nếu không dùng thực phẩm được tăng cường B12 hoặc viên bổ sung theo tư vấn của bác sĩ. Nấm, rong biển, tương, chao không phải nguồn B12 đáng tin, vì lượng thấp, không ổn định, và một phần là dạng tương tự B12 mà cơ thể không dùng được.
Cái khó của B12 là thiếu diễn ra chậm: gan có kho dự trữ đủ vài năm, nên người mới ăn chay một hai năm vẫn thấy khoẻ rồi kết luận "không sao". Đến khi lộ dấu hiệu — mệt, tê bì, giảm trí nhớ — có những tổn thương thần kinh hồi phục chậm. Bài này giải thích cơ chế, nhóm nào dễ thiếu, dấu hiệu, và cách bàn với bác sĩ. Bài không đưa liều dùng; liều phụ thuộc tuổi, tình trạng và kết quả xét nghiệm của từng người.
B12 làm gì trong cơ thể
Vitamin B12 cần cho hai việc lớn. Thứ nhất là tạo hồng cầu: thiếu B12, tuỷ xương làm ra những hồng cầu to, non, chở oxy kém, gây thiếu máu kiểu hồng cầu to. Thứ hai là giữ lớp vỏ myelin bọc dây thần kinh và tham gia chuyển hoá trong não. Thiếu kéo dài có thể làm tổn thương thần kinh ngoại biên và ảnh hưởng tới trí nhớ, tâm trạng.
B12 còn tham gia chuyển hoá homocysteine, một chất trong máu mà khi tăng cao được xem là yếu tố liên quan tới bệnh tim mạch. Ở người thuần chay không bổ sung, các khảo sát ghi nhận homocysteine thường cao hơn, làm giảm bớt một phần lợi ích tim mạch của chế độ ăn nhiều rau.
Lượng cơ thể cần mỗi ngày rất nhỏ — mức khuyến nghị cho người lớn của Viện Y học Hoa Kỳ là 2,4 microgam — nhưng không có nghĩa là dễ đạt. Vấn đề không phải lượng, mà là nguồn: thực vật gần như không có. B12 do vi khuẩn tạo ra, động vật tích luỹ nó vào thịt, sữa, trứng; cây cối thì không cần và không chứa.
Quá trình hấp thu B12 cũng đặc biệt: B12 trong thức ăn phải được acid dạ dày tách ra, gắn với một protein do dạ dày tiết ra gọi là yếu tố nội tại, rồi mới được hấp thu ở đoạn cuối ruột non. Bất cứ khâu nào yếu đi — dạ dày teo theo tuổi, dùng thuốc giảm acid lâu ngày, bệnh ruột — đều làm giảm lượng B12 vào máu dù ăn đủ. Đó là lý do người lớn tuổi ăn chay cần được chú ý gấp đôi.
Nguồn B12: cái nào đáng tin, cái nào không
Nhiều lời đồn về "B12 thực vật" lan truyền trong cộng đồng ăn chay. Bảng dưới phân loại theo hiểu biết hiện nay.
| Nguồn | Đánh giá | Ghi chú |
|---|---|---|
| Trứng, sữa, sữa chua, phô mai | Đáng tin | Người chay trứng sữa dùng đều mỗi ngày thường đủ |
| Sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng có ghi tăng cường B12 | Đáng tin nếu đọc nhãn | Phải có chữ B12 trong bảng thành phần; loại không tăng cường gần như không có |
| Viên bổ sung theo chỉ định | Đáng tin | Liều và dạng do bác sĩ quyết định theo tuổi và xét nghiệm |
| Tảo xoắn (spirulina) | Không đáng tin | Chứa chủ yếu dạng tương tự B12, cơ thể không dùng được |
| Rong biển, rong nho | Không đáng tin | Một số loại có B12 thật nhưng lượng thất thường |
| Tương, chao, đồ lên men | Không đáng tin | Lượng rất thấp, phụ thuộc vi khuẩn lên men |
| Nấm các loại | Không đáng tin | Một vài loại có dấu vết, không đủ làm nguồn |
| Rau chưa rửa kỹ, nước giếng | Không nên trông vào | Không ổn định và có rủi ro vệ sinh |
Kết luận thực tế: người thuần chay nên chọn một trong hai đường — thực phẩm tăng cường dùng đều mỗi ngày, hoặc viên bổ sung — và bàn với bác sĩ để chọn đường hợp với mình. Trông vào rong, nấm, tảo là đặt cược vào nguồn không đo được.
Ai dễ thiếu B12 nhất
Người thuần chay từ hai ba năm trở lên không bổ sung. Kho dự trữ trong gan đã vơi dần. Đây là nhóm nguy cơ rõ nhất trong cộng đồng ăn chay.
Người trên 50 tuổi, kể cả ăn mặn. Dạ dày tiết ít acid và yếu tố nội tại hơn, nên hấp thu B12 từ thức ăn kém đi. Viện Y học Hoa Kỳ khuyên người trên 50 lấy phần lớn B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung. Người lớn tuổi ăn chay vì vậy chịu hai lớp rủi ro.
Phụ nữ mang thai, cho con bú ăn thuần chay. Thai nhi và trẻ bú mẹ lấy B12 từ mẹ. Trẻ bú mẹ thuần chay không bổ sung đã được ghi nhận thiếu B12 nặng, chậm phát triển. Nhóm này bắt buộc cần bác sĩ theo dõi.
Trẻ em và thiếu niên ăn chay. Cần B12 cho tăng trưởng và phát triển thần kinh; dự trữ ít hơn người lớn.
Người dùng một số thuốc lâu dài hoặc từng phẫu thuật dạ dày, ruột. Một vài thuốc điều trị tiểu đường, thuốc giảm tiết acid dạ dày dùng lâu được biết là làm giảm hấp thu B12. Người đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ có cần kiểm tra không.
Dấu hiệu nên đi khám
Thiếu B12 có dấu hiệu mơ hồ, dễ nhầm với mệt mỏi thông thường. Những biểu hiện dưới đây, nhất là ở người ăn chay lâu năm, là lý do để đi khám và kể rõ chế độ ăn của mình.
- Mệt mỏi, hụt hơi khi leo cầu thang, da xanh xao kéo dài nhiều tuần.
- Tê bì, châm chích ở bàn tay, bàn chân, cảm giác như đi trên đệm.
- Lưỡi đỏ, đau, nhẵn; loét miệng hay tái phát.
- Giảm trí nhớ, khó tập trung, hay quên việc mới.
- Thay đổi tâm trạng, dễ cáu, buồn chán không rõ lý do.
- Đi đứng loạng choạng, mất thăng bằng, nhất là trong bóng tối.
Những dấu hiệu này có nhiều nguyên nhân khác ngoài B12, nên đừng tự kết luận rồi tự mua thuốc. Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm công thức máu, nồng độ B12 và đôi khi các chỉ số khác như homocysteine để đánh giá đúng.
Folate cao che khuất thiếu B12: bẫy riêng của người ăn chay
Người ăn chay thường ăn nhiều rau lá xanh, đậu, nên lượng folate (vitamin B9) cao. Folate và B12 cùng tham gia tạo hồng cầu. Khi folate dồi dào, công thức máu có thể trông gần bình thường dù B12 đã thiếu, vì folate "gánh" phần tạo hồng cầu. Trong khi đó, tổn thương thần kinh do thiếu B12 vẫn tiến triển mà không có dấu hiệu thiếu máu báo trước.
Đây là lý do một kết quả công thức máu bình thường chưa đủ để kết luận người thuần chay không thiếu B12. Khi đi khám, nên nói rõ mình ăn chay bao lâu, có dùng trứng sữa hay không, có đang dùng thực phẩm tăng cường hay viên bổ sung nào không, để bác sĩ cân nhắc chỉ định xét nghiệm phù hợp.
Cũng vì vậy, việc tự uống viên tổng hợp chứa nhiều axit folic mà không đủ B12 không phải là cách an toàn. Mọi việc bổ sung nên đi qua tư vấn chuyên môn.
Đưa B12 vào khẩu phần chay hằng ngày
Với người chay có trứng sữa, cách đơn giản là giữ một nguồn đều đặn mỗi ngày: một ly sữa, một hộp sữa chua, hoặc một quả trứng. Ăn rải rác vài lần một tuần thì không chắc đủ.
Với người thuần chay, có hai hướng. Hướng thứ nhất là dùng thực phẩm được tăng cường B12 mỗi ngày, ví dụ một hai ly sữa đậu nành hoặc sữa hạt đóng hộp có ghi B12 trên bảng thành phần, hay ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Hướng này cần đọc nhãn kỹ và dùng đều, vì một ngày bỏ là thiếu một ngày. Hướng thứ hai là viên bổ sung theo chỉ định của bác sĩ, về liều và tần suất.
Dù theo hướng nào, nên hẹn kiểm tra định kỳ theo lời khuyên của bác sĩ, nhất là người trên 50 tuổi và người đã ăn chay nhiều năm. Ghi lại những gì mình đang dùng — tên chung của sản phẩm, lượng, tần suất — để mang theo khi khám. Mục tiêu không phải là uống càng nhiều càng tốt, mà là có một nguồn đáng tin và biết chắc nó đang hoạt động.
Hiểu lầm phổ biến về B12 trong cộng đồng ăn chay
"Ăn chay mười năm vẫn khoẻ, vậy là không thiếu." Cảm giác khoẻ không loại trừ thiếu B12 nhẹ, nhất là khi folate cao che khuất dấu hiệu trong máu. Chỉ xét nghiệm mới trả lời được.
"Ruột có vi khuẩn tự tạo B12 nên không cần ăn." Vi khuẩn ở ruột già có tạo B12, nhưng chỗ hấp thu B12 lại nằm ở cuối ruột non, phía trước. Phần tạo ra ở ruột già phần lớn không được hấp thu.
"Rau quê không phun thuốc, không rửa kỹ thì có B12." Lượng từ đất, vi khuẩn bám trên rau không ổn định và đi kèm rủi ro vệ sinh, giun sán. Đây không phải cách được khuyến nghị.
"Uống một liều lớn là đủ cả năm." Cơ thể hấp thu B12 qua đường uống có giới hạn trong mỗi lần. Liều, dạng, tần suất là việc của bác sĩ, có khi phải dùng đường khác nếu hấp thu kém.
"Chỉ người thuần chay mới thiếu." Người lớn tuổi ăn mặn, người dùng một số thuốc lâu dài cũng có thể thiếu. Ăn chay chỉ cộng thêm một lớp rủi ro, không phải lớp duy nhất.
Ghi chép nên mang theo khi đi khám
Bác sĩ đưa ra lời khuyên chính xác hơn khi biết cụ thể bạn ăn gì. Trước buổi khám, ghi ra giấy hoặc điện thoại những điều sau.
- Ăn chay kiểu gì (thuần chay, có trứng, có sữa, chay kỳ) và đã bao nhiêu năm.
- Một ngày điển hình ăn những gì, nhất là các nguồn trứng, sữa, sữa đậu nành có ghi tăng cường.
- Đang dùng viên bổ sung nào (tên chung, hàm lượng ghi trên vỏ, uống bao lâu một lần).
- Các thuốc đang dùng hằng ngày, kể cả thuốc dạ dày, thuốc tiểu đường.
- Các dấu hiệu đang gặp, bắt đầu từ bao giờ, nặng lên hay không.
- Kết quả xét nghiệm cũ nếu có.
Một bản ghi như vậy giúp tránh tình trạng hai bên nói chuyện chung chung và giúp bác sĩ quyết định có cần xét nghiệm thêm hay không.
Sau buổi khám, ghi lại lời dặn: có cần bổ sung không, dạng nào, bao lâu kiểm tra lại. Nhiều người nhớ mang máng rằng "bác sĩ bảo uống B12" nhưng quên mất uống bao lâu, đến khi hết hộp thì thôi luôn. Đặt một lời nhắc trên điện thoại cho lần tái khám là cách đơn giản để việc bổ sung không đứt quãng. Nếu cả nhà cùng ăn chay, nên hỏi luôn cho ông bà và các con trong cùng lần khám, vì nhóm lớn tuổi và nhóm đang lớn là hai nhóm cần chú ý nhất.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay bao lâu thì bị thiếu B12?
Không có mốc chung. Nhiều người có kho dự trữ đủ vài năm, nên thiếu thường lộ sau hai đến năm năm thuần chay không bổ sung, nhưng có người sớm hơn, nhất là người lớn tuổi hay người hấp thu kém. Không nên đợi có triệu chứng mới lo.
Tảo xoắn có bổ sung B12 cho người ăn chay được không?
Không nên trông vào. Phần lớn chất đo được trong tảo xoắn là dạng tương tự B12 mà cơ thể người không dùng được, thậm chí có thể làm sai lệch xét nghiệm. Người thuần chay nên lấy B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung theo chỉ định.
Người ăn chay có trứng sữa có cần uống thêm B12 không?
Nếu dùng trứng hoặc sữa đều đặn mỗi ngày, thường không cần. Nếu chỉ thỉnh thoảng mới dùng, hoặc đã trên 50 tuổi, nên hỏi bác sĩ về kiểm tra định kỳ và có cần bổ sung hay không.
Thiếu B12 có hồi phục được không?
Thiếu máu do thiếu B12 thường cải thiện khi được điều trị đúng. Tổn thương thần kinh có thể hồi phục một phần hoặc chậm, tuỳ mức độ và thời gian thiếu, nên phát hiện sớm có ý nghĩa lớn. Việc điều trị do bác sĩ chỉ định.
Uống B12 nhiều có hại không?
B12 tan trong nước, phần dư thường được thải ra, và chưa có ngưỡng tối đa chính thức cho người khoẻ mạnh. Tuy vậy, liều và dạng dùng vẫn nên theo tư vấn của bác sĩ, nhất là người có bệnh thận hoặc đang dùng nhiều loại thuốc.
Trẻ ăn chay theo gia đình có cần B12 không?
Có, và còn cần chú ý hơn người lớn vì trẻ đang phát triển thần kinh và dự trữ ít. Gia đình cho trẻ ăn chay nên bàn với bác sĩ nhi về nguồn B12 và theo dõi tăng trưởng định kỳ.