Một tô phở bò cỡ vừa ở quán, gồm khoảng 150–200 g bánh phở, 50–80 g thịt và một tô nước dùng, thường cho khoảng 400–500 kcal. Tô lớn hoặc tô "đặc biệt" nhiều bánh, nhiều thịt gầu, nạm, gân, thêm trứng chần và quẩy có thể lên 650–800 kcal, có khi hơn. Phở gà cỡ vừa với thịt lườn bỏ da thường nhẹ hơn phở bò nhiều mỡ một chút, còn phở gà da, lòng gà thì gần ngang.
Những con số này là ước lượng có biên độ, vì mỗi quán chia bánh, thái thịt và nấu nước dùng một kiểu. Điều quan trọng hơn con số là biết tô phở của mình nặng phần nào: phần bột (bánh phở), phần đạm (thịt), phần béo (mỡ trong nước dùng, thịt nhiều mỡ, nước béo chan thêm) và phần muối nằm trong nước dùng. Biết vậy thì bạn chọn được cỡ tô hợp với nhu cầu, rồi ghép bữa trưa, bữa tối cho cả ngày vẫn cân đối.
Tách tô phở thành từng phần để ước
Cách người làm dinh dưỡng ước một món nước là tách nó ra thành các thành phần quen thuộc rồi cộng lại. Với phở, bánh phở là phần lớn nhất về năng lượng. Bánh phở tươi theo các bảng thành phần thực phẩm thường cho khoảng 140 kcal mỗi 100 g, nghĩa là 150 g bánh khoảng 210 kcal, 200 g bánh khoảng 280 kcal, 250 g bánh của tô lớn khoảng 350 kcal. Nhìn bằng mắt, 150–200 g bánh phở tươi là lượng vừa ngập lòng một tô cỡ thường khi chưa chan nước.
Phần thịt dao động theo loại. Thịt bò tái phần nạc chủ yếu là đạm, 60 g thịt nạc chỉ khoảng 70–90 kcal. Nạm, gầu, gân, bắp hoa có mỡ xen nên cùng khối lượng có thể gấp rưỡi tới gấp đôi, riêng gầu giòn nhiều mỡ còn cao hơn. Phần nước dùng ninh từ xương, nếu quán hớt mỡ kỹ thì góp không nhiều năng lượng, nhưng nhiều quán giữ lớp mỡ để nước thơm và béo, cộng thêm vài chục tới cả trăm kcal. Hành trần mỡ, nước béo chan thêm, một muỗng tương đen hay sa tế đều cộng tiếp.
Cộng lại, một tô vừa với bánh vừa phải và thịt tái nạc sẽ nằm ở đầu dưới của khoảng 400–500 kcal; tô cùng cỡ nhưng toàn nạm gầu và nước béo sẽ chạm đầu trên hoặc vượt. Vì vậy cùng gọi "một tô phở" mà hai người có thể chênh nhau cả một chén cơm về năng lượng.
Bảng ước lượng theo kiểu tô hay gặp
Bảng dưới là ước lượng thô cho phở quán phổ biến, dựa trên khối lượng bánh và thịt thường thấy; quán cụ thể có thể lệch 20–30%. Dùng để so các lựa chọn với nhau, không dùng như số đo chính xác.
| Kiểu tô | Thành phần chính (ước) | Năng lượng ước tính | Ghi chú khẩu phần |
|---|---|---|---|
| Phở bò tái, tô nhỏ | 120–150 g bánh, 40–50 g thịt nạc | khoảng 300–380 kcal | hợp người ăn ít, trẻ tuổi tiểu học, bữa sáng nhẹ |
| Phở bò tái chín, tô vừa | 150–200 g bánh, 60–80 g thịt | khoảng 400–500 kcal | mức phổ biến cho người lớn ít vận động |
| Phở gà lườn, tô vừa | 150–200 g bánh, 60–80 g thịt gà bỏ da | khoảng 380–480 kcal | đạm nạc hơn nếu bỏ da |
| Phở bò nạm gầu gân, tô vừa | 150–200 g bánh, 70–90 g thịt có mỡ | khoảng 500–600 kcal | phần béo tăng rõ |
| Phở đặc biệt, tô lớn | 220–260 g bánh, 100–150 g thịt các loại | khoảng 650–800 kcal | gần bằng một bữa chính no cho người vận động vừa |
| Thêm một trứng chần | một quả trứng gà | thêm khoảng 70–80 kcal | thêm đạm, không cần bớt món khác |
| Thêm quẩy | một đôi quẩy chiên | thêm khoảng 150–250 kcal | gần như toàn bột và dầu |
Nhìn bảng sẽ thấy hai chỗ làm tô phở nặng lên nhanh nhất là phần bánh của tô lớn và các món ăn kèm chiên như quẩy, chứ không phải miếng thịt nạc. Ai muốn bớt năng lượng mà vẫn no thì giữ thịt nạc, bớt bánh hoặc bỏ quẩy; ai cần nhiều năng lượng cho buổi lao động nặng thì tô lớn kèm trứng là lựa chọn hợp lý hơn thêm quẩy.
Phần muối nằm trong nước dùng
Năng lượng chỉ là một nửa câu chuyện. Nước dùng phở, như phần lớn các món nước, được nêm bằng muối, nước mắm, đường phèn và có khi bột ngọt, hạt nêm. Một tô uống cạn nước có thể đưa vào một phần đáng kể, có khi gần trọn, mức muối mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị cho cả ngày là dưới 5 g muối. Con số cụ thể của từng quán không ai biết chính xác, nhưng nguyên lý thì rõ: phần lớn muối nằm trong nước, không phải trong bánh hay thịt.
Vì thế cách đơn giản nhất để giảm muối khi ăn phở là để lại một phần nước dùng, chẳng hạn ăn hết bánh, thịt, rau rồi chỉ húp vài muỗng nước thay vì nâng tô lên uống cạn. Hạn chế chấm thêm tương, sa tế, nước mắm vào bát thịt cũng giúp bớt. Người ăn phở buổi sáng thì nên nhẹ tay muối ở bữa trưa và bữa tối, chọn món luộc, hấp, canh ít nêm hơn, để tổng muối cả ngày không dồn quá mức.
Người có tăng huyết áp, bệnh thận hay suy tim thường được bác sĩ dặn hạn chế muối chặt hơn mức chung. Với những người này, chuyện để lại nước dùng không còn là mẹo mà là việc nên làm thường xuyên, và mức cụ thể cần theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Chọn cỡ tô theo người ăn
Người lớn làm văn phòng, ít vận động. Một tô vừa phở tái hoặc gà thường đủ cho bữa sáng, kèm rau thơm, giá. Nếu chọn tô đặc biệt vì đói, có thể coi đó là bữa sáng lớn và bớt cơm ở bữa trưa khoảng nửa chén đến một chén.
Người lao động chân tay, đi giao hàng, làm phụ hồ. Nhu cầu năng lượng cao hơn hẳn, nên tô lớn có trứng là phù hợp. Điều nên tránh là ăn tô lớn mà phần đạm chủ yếu từ gầu mỡ; xin thêm thịt nạc hoặc trứng giữ được độ no và đạm cho buổi làm dài.
Học sinh tiểu học. Tô nhỏ, hoặc gọi một tô vừa chia cho hai bé, thường hợp hơn ép trẻ ăn hết tô người lớn. Trẻ tuổi dậy thì vận động nhiều có thể ăn tô vừa như người lớn.
Người lớn tuổi. Tô nhỏ, thịt chín mềm, bánh vừa phải; quan trọng là ăn đủ phần thịt hơn là ăn hết bánh. Người có bệnh nền như huyết áp, đái tháo đường nên để lại phần lớn nước dùng và hỏi bác sĩ về lượng bột hợp lý mỗi bữa.
Người đang tập luyện đều. Phở sau buổi chạy sáng là bữa bù khá hợp vì có bột, đạm và nước. Chọn tô vừa hoặc lớn tuỳ độ dài buổi tập, thêm trứng nếu muốn tăng đạm.
Ghép tô phở vào cả ngày
Phở thường là bữa sáng, nên cách ghép hay gặp nhất là tô phở buổi sáng cộng cơm nhà buổi trưa, buổi tối. Tô phở vừa đã cung cấp phần bột tương đương khoảng một chén rưỡi tới hai chén cơm, phần đạm khoảng một phần thịt cỡ lòng bàn tay nhỏ, nhưng rất ít rau, chỉ có giá và rau thơm. Vì vậy bữa trưa và bữa tối nên bù rau: mỗi bữa một đĩa rau luộc hoặc xào và một bát canh rau, để tổng rau quả trong ngày tiến gần mốc khoảng 400 g mà các khuyến nghị dinh dưỡng hay nhắc.
Nếu buổi sáng là tô đặc biệt kèm quẩy, khoảng 800–900 kcal, thì đó đã là gần một nửa nhu cầu năng lượng cả ngày của nhiều người làm văn phòng. Không cần nhịn bữa trưa; chỉ cần trưa ăn ít cơm hơn thường lệ, ưu tiên cá, đậu phụ, rau, và bỏ bớt món chiên. Buổi tối trở lại khẩu phần bình thường.
Ngược lại, nếu ăn phở vào bữa tối, khi ít vận động sau đó, thì tô vừa thường là đủ. Phở tối lại hay đi kèm cảm giác muốn uống cạn nước dùng cho ấm bụng, nên càng cần để ý phần muối, nhất là với người hay phù chân hoặc đang theo dõi huyết áp.
Một ví dụ giả định cho dễ hình dung: anh A làm văn phòng, sáng ăn tô phở vừa khoảng 450 kcal, trưa cơm phần ở căng tin, tối cơm nhà. Ngày nào sáng lỡ ăn tô đặc biệt kèm quẩy, anh chỉ cần trưa bớt nửa chén cơm, bỏ món chiên, thêm một đĩa rau, là tổng ngày gần như không đổi.
Mẹo giữ khẩu phần khi gọi phở
Không cần đổi món hay bỏ phở; chỉ vài thay đổi nhỏ lúc gọi và lúc ăn đã điều chỉnh được phần ăn khá nhiều:
- Gọi rõ cỡ tô. Nhiều quán mặc định tô vừa hoặc tô lớn; nói "tô nhỏ" hay "ít bánh" là cách đơn giản nhất để bớt bột.
- Xin thêm rau, giá. Đĩa rau thơm, giá trụng làm tô phở đầy hơn mà gần như không thêm năng lượng, và giúp ăn chậm lại.
- Chọn thịt nạc khi không cần nhiều năng lượng. Tái, chín nạc, gà lườn bỏ da nhẹ hơn nạm gầu gân; đổi một nửa thịt mỡ sang nạc đã khác đáng kể.
- Không gọi nước béo, hạn chế quẩy. Đây là hai phần cộng năng lượng nhanh mà ít đem lại cảm giác no lâu.
- Để lại nước dùng. Ăn phần cái trước, húp vài muỗng nước, để lại phần còn lại để bớt muối.
- Ăn chậm. Tô phở nóng ăn vội trong năm phút dễ làm bạn thấy chưa đủ và gọi thêm; ăn trong mười lăm phút thường thấy vừa.
Những mẹo này không nhằm biến bữa phở thành bữa ăn kiêng. Phở là món ăn cân đối hơn nhiều người nghĩ, có bột, có đạm, có chút rau; chỉ cần chọn cỡ tô đúng và để ý phần muối là nó nằm gọn trong một ngày ăn hợp lý.
Khi nào cần người chuyên môn tính phần cho riêng mình
Các khoảng năng lượng trên dành cho người khoẻ mạnh muốn biết đại khái. Người mắc đái tháo đường thường được hướng dẫn kiểm soát lượng bột đường mỗi bữa; một tô phở lớn có thể vượt mức bác sĩ đặt cho một bữa, và cách chia cụ thể nên do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tính dựa trên thuốc, đường huyết và thói quen ăn của bạn. Người bệnh thận cần lưu ý cả muối lẫn lượng đạm. Người đang mang thai, cho con bú cũng có nhu cầu riêng.
Một ý nữa đáng nhắc: không nên dùng con số calo của tô phở để tự đặt chế độ giảm cân cấp tốc, chẳng hạn chỉ ăn một tô phở mỗi ngày. Cách ăn như vậy thiếu rau, thiếu nhiều vi chất và khó duy trì. Biết tô phở bao nhiêu calo có ích nhất khi giúp bạn ghép các bữa trong ngày cho vừa, không phải để cắt bữa.
Câu hỏi thường gặp
Phở gà có ít calo hơn phở bò không?
Thường ít hơn một chút nếu là thịt lườn bỏ da, vì phần béo thấp hơn thịt bò có mỡ. Nhưng phở gà có da, lòng, mề hoặc nước dùng nhiều mỡ gà thì có thể ngang phở bò. Phần bánh phở, vốn chiếm nhiều năng lượng nhất, thì như nhau nên chênh lệch không lớn như nhiều người nghĩ.
Ăn phở có làm tăng cân không?
Không món nào tự nó làm tăng cân; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng ăn vào so với tiêu hao trong nhiều tuần. Một tô phở vừa vào bữa sáng nằm gọn trong nhu cầu của hầu hết người lớn. Thói quen tô lớn kèm quẩy hằng ngày mà các bữa khác vẫn ăn như cũ thì mới dễ dư năng lượng.
Có nên bỏ bánh phở, chỉ ăn thịt và nước để bớt calo?
Không cần cực đoan như vậy. Bánh phở là nguồn bột cung cấp năng lượng cho buổi sáng; bỏ hẳn dễ đói sớm rồi ăn vặt bù. Nếu muốn bớt, gọi tô nhỏ hoặc "ít bánh" và xin thêm rau, giá, giữ nguyên phần thịt, sẽ cân đối hơn.
Uống hết nước phở có sao không?
Với người khoẻ mạnh thỉnh thoảng uống cạn không phải chuyện lớn, nhưng thành thói quen thì lượng muối dồn lại đáng kể vì phần lớn muối nằm trong nước dùng. Người có tăng huyết áp, bệnh thận, suy tim thì nên để lại phần lớn nước và theo dặn dò của bác sĩ.
Một tô phở có đủ đạm cho bữa sáng không?
Tô vừa với 60–80 g thịt chín cung cấp khoảng 15–25 g đạm tuỳ loại thịt, là một bữa sáng có đạm khá. Người cần nhiều đạm hơn, như người tập luyện hay lao động nặng, có thể thêm trứng chần hoặc gọi thêm thịt nạc.
Trẻ em nên ăn tô phở cỡ nào?
Học sinh tiểu học thường hợp tô nhỏ hoặc nửa tô người lớn, không nên ép ăn hết tô vừa. Tuổi dậy thì, nhất là các em chơi thể thao, có thể ăn tô vừa. Theo dõi trẻ có đói sớm hay không và hỏi bác sĩ nhi nếu lo về cân nặng, chiều cao của trẻ.