Canxi, vitamin D, i-ốt và omega-3 cho người ăn chay không dùng sữa

Người ăn chay không dùng sữa vẫn có thể đủ canxi nếu mỗi ngày có đậu phụ làm bằng muối canxi, rau cải xanh, vừng và sữa đậu nành có tăng cường canxi; vitamin D chủ yếu lấy từ nắng; i-ốt từ muối i-ốt; còn omega-3 dạng thực vật lấy từ hạt lanh, óc chó, đậu nành. Bốn chất này đều có nguồn thực vật, nhưng mỗi chất có một chỗ dễ hụt riêng mà bữa chay Việt thông thường không tự bù.

Bài này đi lần lượt từng chất: vì sao cần, người ăn chay hụt ở đâu, nguồn quen thuộc và lượng tham khảo khi chắc nguồn. Bài là nguyên lý cho người khoẻ mạnh. Người loãng xương, bệnh tuyến giáp, bệnh thận, phụ nữ mang thai hay cho con bú cần bác sĩ quyết định có bổ sung hay không và bao nhiêu.

Canxi: chỗ hụt của người không uống sữa

Với người ăn mặn, sữa và cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép là nguồn canxi lớn. Người thuần chay bỏ hết các nguồn này. Bữa cơm Việt vốn đã được ghi nhận là nghèo canxi ngay cả khi ăn mặn, nên người thuần chay càng dễ ăn thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị. Nhiều bảng khuyến nghị quốc tế đặt mức cho người trưởng thành quanh 1.000 mg mỗi ngày, cao hơn ở thiếu niên và người lớn tuổi; con số cụ thể cho từng nhóm người Việt nên tra bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Bộ Y tế.

Canxi cần cho xương, răng, co cơ, dẫn truyền thần kinh. Khi ăn thiếu kéo dài, cơ thể rút canxi từ xương để giữ nồng độ trong máu, làm xương thưa dần mà không có dấu hiệu gì cho tới khi gãy. Vì vậy thiếu canxi là chuyện của nhiều năm sau, không thấy ngay.

Không phải canxi nào cũng hấp thu như nhau. Canxi trong rau họ cải ít oxalat — cải xanh, cải ngọt, cải thìa, bông cải — được hấp thu tốt, có khi tốt hơn canxi sữa tính theo tỉ lệ. Canxi trong rau chân vịt, rau dền lại bị oxalat giữ chặt, hấp thu rất kém.

Nguồn canxi thực vật và mức đóng góp

Mức đóng góp là ước lượng thô theo cỡ phần thường ăn, có biên độ lớn vì đậu phụ mỗi nơi làm một kiểu.

Muốn biết đậu phụ mình mua có nhiều canxi hay không, hỏi người bán làm đậu bằng gì, hoặc đọc thành phần nếu là đậu đóng hộp có ghi "canxi sulfat". Với người thuần chay, lựa chọn này tạo khác biệt lớn, nhất là khi không dùng sữa đậu nành tăng cường: hai bìa đậu thạch cao một ngày có thể gánh một phần đáng kể nhu cầu canxi.

Vitamin D: không phải chuyện của thức ăn chay hay mặn

Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi; thiếu D thì ăn đủ canxi cũng không vào xương được bao nhiêu. Nguồn chính của vitamin D không phải thức ăn mà là da tự tổng hợp khi tiếp xúc ánh nắng. Trong thức ăn, cá béo, lòng đỏ trứng có một ít; nấm phơi nắng hoặc chiếu tia cực tím có vitamin D2; một số sữa thực vật được tăng cường.

Sống ở Việt Nam nắng nhiều không có nghĩa là đủ D. Người làm văn phòng đi sớm về tối, người lớn tuổi ít ra ngoài, người che kín và bôi kem chống nắng kỹ đều có thể nhận ít ánh nắng hơn mình nghĩ. Các khảo sát ở Việt Nam cũng ghi nhận tình trạng thiếu vitamin D không hiếm, kể cả ở thành thị.

Người ăn chay, nhất là thuần chay, mất thêm cá và trứng nên phụ thuộc vào nắng gần như hoàn toàn. Ra nắng nhẹ buổi sáng một khoảng ngắn vài lần mỗi tuần, để hở tay chân, là thói quen hợp lý; không cần phơi lâu đến cháy da. Người lớn tuổi, người ít ra ngoài nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra vitamin D và có cần bổ sung không — liều do bác sĩ quyết định.

I-ốt: hụt vì bỏ hải sản và bỏ muối i-ốt

I-ốt cần để tuyến giáp tạo hormone, đặc biệt quan trọng cho thai nhi và trẻ nhỏ. Nguồn tự nhiên chính là hải sản và rong biển; thực vật trên cạn có rất ít, phụ thuộc vào đất. Ở Việt Nam, muối i-ốt là cách chính để cả cộng đồng nhận đủ i-ốt.

Người ăn chay hụt i-ốt theo hai đường. Một là bỏ cá, tôm, mực — nguồn i-ốt tự nhiên tốt. Hai là nhiều gia đình chuyển sang dùng muối hột không i-ốt, muối hồng, hoặc nêm hoàn toàn bằng nước tương, hạt nêm chay không có i-ốt, vì nghĩ là "tự nhiên hơn". Kết quả là không có nguồn i-ốt nào đều đặn.

Cách gỡ đơn giản: dùng muối i-ốt hoặc gia vị có ghi i-ốt cho phần muối mình nêm hằng ngày, trong giới hạn ăn nhạt (WHO khuyên dưới 5 g muối một ngày, tính cả muối trong nước tương và gia vị). Rong biển có i-ốt nhưng hàm lượng rất thất thường, có loại cực cao; không nên ăn nhiều rong biển để "bù" i-ốt. Người có bệnh tuyến giáp cần hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lượng i-ốt.

Omega-3: có ở thực vật nhưng khác dạng

Omega-3 là nhóm chất béo không no cần cho tim mạch, não, mắt. Có ba dạng chính: ALA có trong thực vật (hạt lanh, hạt chia, óc chó, đậu nành, dầu đậu nành, dầu cải); EPA và DHA có chủ yếu trong cá béo và tảo biển. Cơ thể có thể chuyển ALA sang EPA và DHA, nhưng tỉ lệ chuyển thấp, nhất là sang DHA.

Người ăn chay vì vậy thường có EPA, DHA trong máu thấp hơn người ăn cá. Ý nghĩa lâm sàng của chuyện này với người khoẻ mạnh vẫn còn được nghiên cứu, chưa có kết luận chắc rằng người ăn chay cần bổ sung. Điều hợp lý là đảm bảo có đủ ALA mỗi ngày và không để chế độ ăn quá nhiều omega-6 từ dầu chiên rán.

Cách làm trong bếp: một muỗng canh hạt lanh xay rắc lên cháo, sữa chua thực vật hoặc trộn vào bột; vài quả óc chó làm bữa phụ; dùng dầu đậu nành hoặc dầu cải cho món trộn, xào nhẹ. Phụ nữ mang thai, cho con bú ăn chay có thể hỏi bác sĩ về DHA từ tảo, vì giai đoạn này nhu cầu DHA cho não thai nhi cao.

Một tuần soát bốn chất

Cuối tuần, xem lại khẩu phần bảy ngày qua với bốn câu hỏi dưới đây. Câu nào "không" thì đó là chỗ nên thêm trong tuần sau.

• Canxi: mỗi ngày có ít nhất hai nguồn trong số đậu phụ thạch cao, sữa đậu nành tăng cường canxi, đĩa rau cải, muối vừng?
• Vitamin D: có ra nắng nhẹ vài buổi trong tuần, hở tay chân một lúc? Có dùng nấm phơi nắng hoặc sữa thực vật tăng cường D?
• I-ốt: muối hoặc gia vị nêm hằng ngày trong nhà có i-ốt không? Nếu dùng toàn nước tương và hạt nêm không i-ốt, đã có nguồn khác chưa?
• Omega-3: có ít nhất vài lần trong tuần dùng hạt lanh, óc chó, đậu nành hoặc dầu đậu nành, dầu cải?
• Chung: nếu đã trên 50 tuổi, có bệnh nền, đang mang thai hay cho con bú — đã hỏi bác sĩ về việc kiểm tra và bổ sung chưa?

Người ăn chay có trứng sữa nhẹ gánh hơn nhiều ở canxi và có thêm một ít vitamin D, i-ốt từ trứng sữa. Người thuần chay thì bốn câu trên nên trở thành thói quen soát định kỳ.

Những thói quen làm hao canxi

Lấy đủ canxi mới là một nửa; nửa còn lại là đừng để mất. Muối là yếu tố đáng kể: ăn mặn làm thận thải nhiều canxi theo nước tiểu hơn. Đồ chay giả mặn, tương, chao, dưa muối, nước chấm đậm đều cộng muối vào khẩu phần, nên người ăn chay ăn mặn có thể vừa ăn ít canxi vừa thải nhiều canxi.

Cà phê và trà đặc với lượng lớn mỗi ngày cũng được ghi nhận làm tăng thải canxi một chút; ở mức vài tách mỗi ngày kèm khẩu phần đủ canxi thì ảnh hưởng nhỏ. Nước ngọt có ga thường thay chỗ của sữa và sữa đậu nành trong bữa phụ, đó mới là thiệt hại lớn hơn.

Vận động chịu lực — đi bộ, leo cầu thang, làm vườn, tập kháng lực nhẹ — kích thích xương giữ canxi. Ít vận động thì xương thưa nhanh hơn dù ăn đủ. Với người lớn tuổi ăn chay, bộ ba đủ canxi, đủ vitamin D và đi lại hằng ngày quan trọng hơn bất kỳ viên bổ sung đơn lẻ nào.

Một ngày mẫu cho người thuần chay chú ý bốn chất

Ví dụ giả định cho người lớn làm việc nhẹ, nặng khoảng 55 kg, không dùng sữa và trứng.

Không phải ngày nào cũng cần đủ từng ô như bảng. Điều quan trọng là trong tuần, mỗi chất có nguồn đều đặn, không để một chất nào chỉ trông vào may mắn.

Nếu không mua được sữa đậu nành tăng cường hay đậu phụ thạch cao, hai ô canxi trong bảng phải bù bằng nhiều rau cải và vừng hơn, và đó là lúc nên hỏi bác sĩ có cần bổ sung không. Người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh ăn thuần chay nên đưa chuyện canxi và vitamin D vào mỗi lần khám định kỳ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay không uống sữa có bị loãng xương không?

Không nhất thiết, nếu lấy đủ canxi từ đậu phụ thạch cao, sữa đậu nành tăng cường, rau cải và đủ vitamin D, đạm, vận động chịu lực. Người thuần chay ăn ít canxi lâu năm có nguy cơ cao hơn. Người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh nên hỏi bác sĩ về đo mật độ xương.

Đậu phụ có nhiều canxi không?

Tuỳ cách làm. Đậu phụ làm đông bằng thạch cao (canxi sulfat) có nhiều canxi; đậu làm bằng nước chua hoặc muối magie có ít hơn nhiều. Hỏi người bán hoặc đọc thành phần nếu là đậu đóng hộp để biết.

Người ăn chay có nên dùng muối hồng, muối hột thay muối i-ốt không?

Muối hồng và muối hột thường không có hoặc có rất ít i-ốt. Người ăn chay đã bỏ hải sản nên giữ muối i-ốt hoặc gia vị có ghi i-ốt cho phần nêm hằng ngày, đồng thời vẫn ăn nhạt, dưới 5 g muối mỗi ngày theo khuyến nghị của WHO.

Hạt chia và hạt lanh cái nào tốt hơn cho omega-3?

Cả hai đều giàu ALA. Hạt lanh nên xay trước khi ăn vì nguyên hạt dễ đi qua ruột mà không tiêu; hạt chia ngâm nước là dùng được. Lượng ăn mỗi ngày chỉ cần khoảng một muỗng canh, không cần nhiều.

Có nên tự uống viên canxi khi ăn chay không?

Không nên tự uống dài ngày. Canxi liều cao không cần thiết có thể gây táo bón, và ở một số người liên quan tới sỏi thận. Ưu tiên lấy từ thức ăn; nếu bác sĩ thấy cần bổ sung thì theo liều được chỉ định.

Nấm phơi nắng có vitamin D thật không?

Có. Nấm chứa chất tiền vitamin D, khi phơi nắng hoặc chiếu tia cực tím sẽ tạo vitamin D2. Lượng phụ thuộc thời gian phơi và loại nấm. Đây là nguồn phụ hữu ích, không thay được việc ra nắng hay bổ sung theo chỉ định khi đã thiếu.