Người tập thể thao ăn chay: đủ đạm, đủ năng lượng cho chạy bộ, bơi, đá bóng

Người tập thể thao phổ thông — chạy bộ, bơi, đạp xe, cầu lông, đá bóng phong trào — hoàn toàn có thể ăn chay và vẫn tập tốt, với ba điều kiện: ăn đủ năng lượng cho buổi tập, rải đạm thực vật vào mọi bữa để tổng lượng đạm đủ, và để ý riêng sắt, B12, nhất là với nữ chạy bộ. Tuyên bố chung năm 2016 của Hiệp hội Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, Chuyên gia dinh dưỡng Canada và Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) ghi nhận vận động viên ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu nếu khẩu phần được lên kế hoạch.

Bài này dành cho người tập để khoẻ, tập vài buổi mỗi tuần, không phải vận động viên chuyên nghiệp và không phải chương trình tăng cơ hay siết cân. Cách ăn trước, trong và sau buổi tập nói chung, uống nước, tập giữa trời nóng đã có ở chuyên mục khẩu phần người tập thể thao; ở đây chỉ bàn phần riêng của người ăn chay. Người có bệnh nền tim mạch, tiểu đường, thận hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ tập hay đổi khẩu phần.

Ăn chay khi tập thể thao: hụt năng lượng trước, hụt đạm sau

Chỗ hụt thường gặp nhất ở người tập ăn chay không phải đạm mà là năng lượng. Bữa chay nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt làm no nhanh nhờ chất xơ và thể tích lớn, nên người tập ăn tới mức thấy no mà vẫn chưa đủ năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau. Dấu hiệu là uể oải từ giữa buổi, hồi phục chậm, cân giảm dần dù không có ý giảm, nữ có thể rối loạn kinh nguyệt.

Khi năng lượng thiếu, cơ thể dùng một phần đạm ăn vào để đốt lấy năng lượng thay vì để sửa cơ. Vì vậy chuyện "đủ đạm" chỉ có nghĩa khi đã đủ năng lượng. Người tập nhiều buổi mỗi tuần mà ăn chay nên thêm bữa phụ, dùng thêm bột như cơm, bún, khoai, bánh mì vào ngày tập, và không kiêng hạt, dầu một cách quá mức.

Sau năng lượng mới tới đạm. Tuyên bố chung năm 2016 nói trên đưa khoảng 1,2–2,0 g đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày cho người tập luyện thể thao; người tập phổ thông vài buổi mỗi tuần thường nằm ở đầu thấp của khoảng này hoặc thấp hơn. Với người 60 kg, đó là cỡ 70–90 g đạm một ngày — gấp rưỡi người không tập. Với đạm thực vật, con số này đạt được, nhưng phải có chủ đích ở từng bữa.

Quy ra bữa ăn: 80 g đạm một ngày từ nguồn chay

Ví dụ giả định cho người khoảng 60 kg chạy bộ hoặc đá bóng bốn năm buổi mỗi tuần, ăn chay có dùng sữa đậu nành, không dùng trứng sữa. Lượng đạm là ước lượng có biên độ, thay đổi theo loại đậu phụ, độ đặc của sữa và cách nấu.

Cộng lại khoảng 70–90 g, chưa kể phần đạm nhỏ từ cơm và rau. Điểm mấu chốt là không bữa nào trống đạm: chỉ cần bỏ sữa đậu nành buổi sáng và đậu ở bữa tối, tổng đã tụt xuống còn khoảng hai phần ba. Người cần ít hơn thì giảm phần đậu ở bữa chính, không bỏ cả bữa.

Chất lượng đạm thực vật: đậu nành gánh chính, ngũ cốc ghép thêm

Đạm thực vật thường thiếu một vài axit amin thiết yếu: ngũ cốc như gạo, lúa mì ít lysine; đậu hạt ít methionine. Đậu nành và các chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành, tàu hũ ky, tempeh) có thành phần axit amin đầy đủ hơn, gần với đạm động vật hơn cả. Vì vậy với người tập ăn chay, đậu nành nên là nguồn đạm chủ lực.

Không cần ghép "đạm đầy đủ" trong từng bữa như quan niệm cũ; các axit amin từ những bữa trong ngày bổ sung cho nhau. Nhưng thói quen bữa cơm Việt sẵn có đã ghép rất khéo: cơm với đậu phụ, xôi với đậu xanh, bánh mì với sữa đậu nành, chè đậu sau bữa. Giữ những cặp đó là đủ.

Mì căn (đạm lúa mì) có nhiều đạm nhưng ít lysine và thường được chiên, tẩm mặn; dùng xen kẽ được, không nên thay hẳn đậu nành. Đồ chay giả mặn chế biến sẵn có loại nhiều đạm, có loại chủ yếu là bột — nếu có nhãn, đọc dòng đạm trên 100 g trước khi coi đó là phần đạm sau tập. Người dị ứng đậu nành cần chuyên gia dinh dưỡng giúp xây nguồn đạm thay thế từ đậu hạt khác, hạt và ngũ cốc.

Sắt, B12 và những chất người tập ăn chay dễ thiếu

Sắt. Người tập sức bền mất thêm sắt qua mồ hôi, qua đường tiêu hoá khi chạy đường dài, và do va đập ở bàn chân. Cộng với sắt thực vật khó hấp thu, nữ chạy bộ ăn chay là nhóm dễ thiếu sắt nhất. Ghép đậu, rau lá xanh đậm với trái cây giàu vitamin C trong bữa; để trà, cà phê cách bữa. Mệt bất thường, thở dốc ở nhịp chạy quen thuộc, kết quả tập đi xuống không rõ lý do thì nên đi khám, xét nghiệm do bác sĩ chỉ định.

Vitamin B12. Cần cho tạo máu và thần kinh. Người thuần chay cần nguồn tăng cường hoặc bổ sung theo tư vấn y tế; thiếu B12 cũng gây thiếu máu, dễ bị nhầm với "tập quá sức".

Canxi và vitamin D. Người chạy nhiều mà ăn thiếu năng lượng, thiếu canxi có nguy cơ gãy xương do mỏi. Sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ làm bằng muối canxi, rau cải, vừng; tập ngoài trời giúp có vitamin D.

Kẽm và i-ốt. Kẽm từ đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt; i-ốt từ muối i-ốt dùng nêm món. Người tập ra mồ hôi nhiều cũng mất thêm muối, nên không cần kiêng muối quá chặt vào ngày tập nặng ngoài trời, trừ khi bác sĩ dặn khác vì huyết áp hay bệnh thận.

Creatine. Người ăn chay có lượng creatine dự trữ trong cơ thấp hơn người ăn thịt, vì creatine chủ yếu có trong thịt cá. Với người tập phổ thông, điều này ít ảnh hưởng; có nên dùng sản phẩm bổ sung hay không là chuyện cần hỏi bác sĩ, không cần thiết cho người tập để khoẻ.

Đầy bụng, xì hơi khi tập: chọn món và giờ ăn

Đậu hạt, rau họ cải, ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ là nền của bữa chay, nhưng ăn một bữa lớn những thứ này hai ba tiếng trước khi chạy hay đá bóng dễ gây đầy hơi, đau bụng, phải tìm nhà vệ sinh giữa buổi. Đó là lý do nhiều người mới ăn chay than "tập không nổi".

Cách xử lý là đổi giờ chứ không bỏ món. Bữa lớn có nhiều đậu, nhiều rau nên cách buổi tập ba bốn tiếng hoặc để sau buổi tập. Bữa nhỏ trước tập một đến hai tiếng chọn thứ ít xơ, dễ tiêu: bánh mì trắng, chuối chín, xôi trắng nhỏ, một ít sữa đậu nành nếu đã quen. Ngày thi đấu hay chạy dài không phải lúc thử món mới. Món quen, lượng quen, giờ ăn quen là cách an toàn nhất; thử thay đổi vào những buổi tập thường trong tuần để biết bụng mình hợp với gì trước khi mang ra ngày quan trọng.

Đậu hạt ngâm kỹ, bỏ nước ngâm, nấu thật nhừ giúp giảm khó chịu. Đậu phụ, sữa đậu nành thường dễ tiêu hơn đậu nguyên hạt. Ai mới chuyển sang ăn chay nên tăng chất xơ dần trong vài tuần để đường ruột quen, thay vì đổi hẳn một lần. Nếu đau bụng, tiêu chảy kéo dài dù đã chỉnh cách ăn, nên đi khám.

Ngày chạy dài, trận đá bóng cuối tuần: thêm bột, giữ đạm

Buổi chạy trên một tiếng rưỡi, chuyến đạp xe nửa ngày hay hai trận bóng liền nhau dùng nhiều glycogen — dạng đường dự trữ trong cơ và gan. Với người ăn chay, nguồn bột vốn có sẵn trong bữa: cơm, bún, xôi, khoai lang, bánh mì, chuối. Ngày hôm trước buổi dài, tăng phần bột ở bữa trưa và bữa tối thêm khoảng nửa đến một chén cơm, giảm bớt món nhiều xơ và nhiều dầu để bụng nhẹ sáng hôm sau.

Trong buổi tập dài, người tập phổ thông thường chỉ cần nước lọc; quá khoảng một tiếng thì có thể mang theo chuối, bánh mì nhỏ, vài viên kẹo hoặc nước có chút đường và muối để giữ sức. Đây là chỗ người ăn chay không khác gì người ăn mặn, vì nguồn năng lượng nhanh vốn là thực vật.

Sau buổi dài là lúc dễ ăn thiếu đạm nhất: mệt, chỉ muốn ăn bát bún hay đĩa cơm trắng với rau. Nên chuẩn bị sẵn từ hôm trước một phần đậu phụ kho hoặc đậu hầm để bữa sau tập có đủ cả bột lẫn đạm. Hai ba ngày sau buổi dài vẫn giữ phần đạm như ngày thường, không cắt bớt vì "hôm nay nghỉ tập".

Một ngày tập mẫu cho người chạy bộ buổi sáng ăn chay

Ví dụ giả định cho người chạy khoảng 45–60 phút lúc sáu giờ sáng, đi làm văn phòng. Chỉ để hình dung cách rải bữa; lượng điều chỉnh theo người.

Người tập buổi chiều thì đảo ngược: bữa trưa đầy đủ, bữa phụ nhẹ trước tập một hai tiếng, bữa tối sau tập có đủ cơm và đậu. Ngày nghỉ tập, giảm bớt phần cơm và bữa phụ, giữ nguyên phần đạm và rau. Theo dõi cân nặng mỗi tuần: cân giảm dần khi không có ý giảm là dấu hiệu đang ăn thiếu năng lượng so với lượng tập.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay có tập thể thao được không?

Được. Người tập phổ thông ăn chay vẫn chạy bộ, bơi, đá bóng tốt nếu ăn đủ năng lượng, rải đạm thực vật vào mọi bữa và để ý sắt, B12. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ tập hoặc đổi khẩu phần.

Người tập thể thao ăn chay cần bao nhiêu đạm?

Tuyên bố chung năm 2016 của các hội dinh dưỡng và y học thể thao Bắc Mỹ đưa khoảng 1,2 đến 2,0 g đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày cho người tập luyện; người tập vài buổi mỗi tuần thường ở đầu thấp. Đây là mức tham khảo, không phải chỉ định cá nhân.

Chạy bộ xong ăn gì nếu ăn chay?

Một ly sữa đậu nành với chuối, bánh mì kẹp đậu phụ, xôi đậu xanh nhỏ hoặc một bữa cơm có đậu phụ nếu đến giờ ăn chính. Mục tiêu là có cả bột và đạm, cộng với nước lọc để bù lượng mồ hôi đã mất.

Người ăn chay có cần uống bột protein khi tập không?

Người tập phổ thông thường lấy đủ đạm từ đậu phụ, sữa đậu nành, đậu hạt và ngũ cốc nếu chia đều các bữa. Sản phẩm bổ sung không bắt buộc; ai có nhu cầu đặc biệt nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước.

Vì sao ăn chay tập mau mệt?

Thường do ăn thiếu năng lượng vì bữa chay làm no nhanh, đôi khi do thiếu sắt hoặc B12. Thử thêm bữa phụ và phần bột vào ngày tập; nếu vẫn mệt bất thường, thở dốc ở nhịp quen, nên đi khám để bác sĩ xét nghiệm.

Ăn đậu trước khi tập có bị đầy bụng không?

Có thể, nhất là đậu hạt nhiều xơ ăn sát giờ tập. Để bữa nhiều đậu cách buổi tập ba bốn tiếng hoặc ăn sau tập; trước tập chọn món ít xơ như bánh mì, chuối chín. Đậu phụ và sữa đậu nành thường dễ tiêu hơn đậu nguyên hạt.