Bữa sáng của học sinh nên chiếm khoảng 20–25% năng lượng cả ngày và có đủ ba thứ: tinh bột để có sức, đạm để no lâu, cộng sữa hoặc rau, trái cây. Với trẻ tiểu học, đó là khoảng 300–450 kcal, cỡ nửa đến một tô phở trẻ em, một ổ bánh mì nhỏ kẹp trứng hoặc một gói xôi nhỏ có trứng, kèm một ly sữa. Học sinh cấp hai, cấp ba cần khoảng 450–650 kcal, tức gần một phần ăn người lớn.
Bữa sáng khó không phải vì không biết ăn gì, mà vì giờ học sớm, trẻ chưa đói, cha mẹ vội đi làm. Bài này nói về lượng ăn vừa, cách ghép món quen thuộc của bữa sáng Việt thành phần đủ chất, những lựa chọn khi phải ăn trên đường hoặc mua ở cổng trường, và cách xử lý khi trẻ "không nuốt nổi" lúc 6 giờ sáng.
Vì sao bữa sáng quan trọng với học sinh hơn với người lớn
Sau một đêm ngủ dài, nguồn đường dự trữ trong gan của trẻ vơi đi đáng kể; trẻ nhỏ có kho dự trữ nhỏ hơn người lớn nên cạn nhanh hơn. Nếu không ăn sáng, đến khoảng tiết ba, tiết bốn nhiều em bắt đầu đói, uể oải, khó tập trung, cáu kỉnh. Các nghiên cứu quan sát ở nhiều nước thấy học sinh ăn sáng đều đặn thường có chế độ ăn cả ngày tốt hơn, dù không thể kết luận bữa sáng là nguyên nhân duy nhất.
Bỏ bữa sáng còn kéo theo ăn bù. Trẻ đói đến giờ ra chơi sẽ mua thứ nhanh nhất ở căng tin: bánh ngọt, xúc xích chiên, nước ngọt. Trưa về đói cồn cào, ăn nhanh, ăn nhiều. Thói quen này giữ đến tuổi lớn thường đi kèm ăn khuya và ăn vặt nhiều.
Với học sinh học hai buổi, bữa sáng phải giữ sức đến trưa, khoảng năm tiếng. Với học sinh tiểu học bán trú, bữa sáng thường ăn rất sớm, có khi 6 giờ, và trường có thể có bữa phụ giữa buổi hoặc không. Biết lịch học của con giúp bạn quyết bữa sáng cần "chắc" đến mức nào.
Ghép món sáng quen thuộc thành phần đủ chất
Bữa sáng Việt vốn giàu tinh bột: xôi, bánh mì, bún, phở, cháo, bánh cuốn. Cái thường thiếu là đạm và rau. Bảng dưới gợi ý ghép, lượng là ước lượng cho trẻ tiểu học; học sinh lớn tăng khoảng một lần rưỡi.
| Món nền | Lượng cho trẻ tiểu học (ước lượng) | Thêm gì cho đủ |
|---|---|---|
| Phở, bún, hủ tiếu | nửa tô đến một tô nhỏ, khoảng 80–120 g bánh phở/bún | có thịt hoặc trứng trong tô; thêm rau thơm, giá; uống thêm sữa nếu tô ít thịt |
| Bánh mì | một ổ nhỏ hoặc nửa ổ lớn | kẹp trứng ốp, thịt, chả; thêm dưa leo, cà chua; một ly sữa |
| Xôi | gói nhỏ, khoảng một nắm tay trẻ | có trứng, đậu xanh, thịt; xôi dẻo no lâu nhưng ít rau, nên thêm trái cây |
| Cháo | một chén lớn | cháo thịt, cháo cá, cháo trứng hơn cháo trắng ăn với ruốc; cháo loãng nhanh đói nên cần thêm đạm |
| Bánh cuốn, bánh ướt | một đĩa nhỏ | có chả, nhân thịt; thêm rau sống, giá |
| Cơm nhà buổi sáng | một chén cơm | trứng chiên hoặc thịt kho còn từ tối; vài lát dưa leo |
| Sữa và ngũ cốc | một chén ngũ cốc với một ly sữa | chọn loại ít đường; thêm một trái chuối |
Điểm chung của các cách ghép là bữa sáng phải có đạm. Một tô phở chỉ có bánh và nước, hay ổ bánh mì chỉ quẹt bơ đường, làm trẻ no nhanh và đói nhanh. Thêm một quả trứng hoặc vài miếng thịt là trẻ giữ sức thêm được một hai tiết.
Khi trẻ nói "con không đói" lúc 6 giờ sáng
Đây là phàn nàn phổ biến nhất. Trẻ vừa ngủ dậy, dạ dày chưa sẵn sàng, cộng thêm hồi hộp đi học. Ép ăn chỉ làm bữa sáng thành trận chiến. Một số cách nhiều gia đình đã thử:
- Đánh thức sớm hơn mười lăm phút. Khoảng thời gian từ lúc dậy đến lúc ăn giúp trẻ bắt đầu đói. Rửa mặt, thay đồ trước, ăn sau.
- Bớt ăn khuya. Trẻ ăn bánh, uống sữa sát giờ ngủ thường sáng không đói. Cho bữa tối đủ và không ăn thêm sau khoảng một tiếng trước khi ngủ.
- Chia bữa sáng làm hai. Ở nhà uống một ly sữa hoặc ăn một trái chuối; mang theo một phần nhỏ như ổ bánh mì, gói xôi nhỏ để ăn trước giờ vào lớp hoặc giờ ra chơi.
- Đổi kết cấu. Trẻ không nuốt nổi đồ khô có thể ăn được cháo, súp, sữa chua, sinh tố tự làm từ sữa và chuối.
- Để trẻ chọn trong hai ba món. Tối hôm trước hỏi "mai con ăn xôi hay bánh mì?" để trẻ có phần quyết định.
- Ngồi ăn cùng con nếu được. Trẻ ăn tốt hơn khi không ăn một mình, kể cả khi bữa sáng chỉ năm phút.
Nếu trẻ thường xuyên buồn nôn, đau bụng mỗi sáng hoặc chán ăn kéo dài, cần nghĩ đến nguyên nhân khác như lo âu đến trường, vấn đề tiêu hoá, và đưa trẻ đi khám.
Ăn trên đường và mua ở cổng trường
Nhiều gia đình thành phố không kịp ăn ở nhà; trẻ ăn trên xe máy hoặc được gửi tiền mua ở cổng trường. Ăn trên xe vừa nguy hiểm (nghẹn khi xe phanh gấp), vừa khó biết trẻ ăn được bao nhiêu. Nếu buộc phải mang đi, chọn món dễ cầm, ít vụn, không xiên que: ổ bánh mì nhỏ, nắm xôi gói kín, bánh bao, sữa hộp, và để trẻ ăn khi đã đến nơi.
Đồ ăn cổng trường thường thiên về tinh bột chiên rán, xúc xích, bánh ngọt và nước có đường. Không cần cấm hẳn, nhưng nên thoả thuận rõ: mua bữa sáng thì mua món chính như xôi, bánh mì, bánh bao; còn đồ ăn vặt là chuyện khác, có giới hạn. Đưa tiền vừa đủ cho một món chính và một hộp sữa giúp trẻ không phải tự chọn giữa bữa sáng và quà vặt.
Với học sinh lớn tự đi học, bữa sáng mua ngoài là chuyện thường. Hãy dạy các em một quy tắc đơn giản: món có tinh bột, có đạm, và uống nước lọc hoặc sữa thay vì trà sữa, nước ngọt. Một hộp sữa tươi ít đường mua ở cửa hàng tiện lợi gần trường dễ hơn nhiều so với tưởng tượng.
Bữa sáng của học sinh lớn và ngày có giờ thể dục
Học sinh cấp ba học sáng, chiều học thêm, tối ôn bài thường cần bữa sáng chắc như người lớn lao động vừa: một tô phở đầy có thịt, hoặc một ổ bánh mì lớn đủ nhân và một ly sữa, hoặc một đĩa cơm tấm phần vừa. Nhiều em trai ăn một ổ bánh mì nhỏ rồi đói từ tiết hai là chuyện dễ hiểu.
Ngày có tiết thể dục buổi sáng, đặc biệt chạy bền hay đá bóng tiết đầu, nên ăn sớm hơn khoảng một tiếng và chọn món nhẹ bụng, ít dầu mỡ. Ăn no căng ngay trước khi chạy dễ đau sườn, buồn nôn; nhịn đói chạy thì dễ choáng. Nửa ổ bánh mì hoặc chén cháo và một trái chuối là lựa chọn an toàn; phần còn lại ăn vào giờ ra chơi.
Ngày thi, giữ nguyên bữa sáng quen thuộc, đừng thử món mới, đừng ăn quá no hay quá nhiều dầu mỡ. Uống đủ nước nhưng không uống dồn sát giờ vào phòng thi.
Chuẩn bị từ tối hôm trước để sáng không vội
Phần lớn bữa sáng hỏng vì thiếu mười phút. Chuẩn bị trước vài thứ vào buổi tối giúp buổi sáng chỉ còn việc hâm và bày ra.
- Luộc sẵn trứng. Trứng luộc để ngăn mát tủ lạnh dùng được vài ngày; sáng bóc ra ăn với bánh mì hay cơm là có ngay phần đạm.
- Để dành một chén cơm và một ít thức ăn từ bữa tối. Sáng hâm nóng, thêm vài lát dưa leo là thành bữa sáng kiểu cơm nhà, chắc bụng hơn nhiều món mua ngoài.
- Nấu sẵn nồi cháo hoặc súp. Cháo thịt bằm, cháo cá nấu tối trước, để nguội cho vào tủ lạnh, sáng hâm sôi lại kỹ. Hợp với trẻ không nuốt nổi đồ khô.
- Chuẩn bị túi đồ mang theo. Bình nước, hộp sữa, trái chuối hoặc vài lát bánh mì để sẵn cạnh cặp. Sáng chỉ việc bỏ vào.
- Hỏi trước món. Thống nhất từ tối món sáng mai để không mất thời gian thương lượng lúc vội.
Thực phẩm nấu chín để qua đêm phải cho vào tủ lạnh sớm sau khi nguội bớt và hâm thật nóng trước khi ăn. Cơm và cháo để ở nhiệt độ phòng cả đêm, nhất là mùa nóng, không nên dùng cho trẻ.
Đồ uống buổi sáng: sữa, nước, và những thứ nên hạn chế
Một ly sữa buổi sáng là cách dễ nhất để thêm đạm và canxi vào bữa của trẻ. Sữa tươi không đường hoặc ít đường, sữa chua uống ít đường đều được; trẻ không hợp sữa bò có thể dùng sữa đậu nành, sữa chua. Ly khoảng 180–200 ml cho trẻ tiểu học, có thể nhiều hơn cho học sinh lớn nếu không ăn được nhiều món đặc.
Nước lọc nên có trong cặp mỗi ngày. Sáng dậy uống vài ngụm nước, trên lớp uống rải rác, nhất là những ngày nóng, có giờ thể dục. Trẻ ít uống dễ mệt, khó tập trung và táo bón.
Nên hạn chế nước ngọt, trà sữa và nước trái cây đóng hộp nhiều đường vào buổi sáng: chúng cho năng lượng nhanh nhưng không giữ no và khiến trẻ quen vị ngọt từ đầu ngày. Cà phê, trà đặc và nước tăng lực không phù hợp cho học sinh nhỏ; với học sinh lớn, caffeine trong buổi sáng thường chỉ che đi việc thiếu ngủ chứ không thay được giấc ngủ.
Lưu ý cho trẻ có vấn đề sức khoẻ
Trẻ có dị ứng thức ăn (trứng, sữa, đậu phộng, hải sản) cần một danh sách món sáng an toàn và được dặn kỹ khi mua ngoài, vì bánh mì, xôi, bánh bao có thể chứa thành phần trẻ dị ứng. Trẻ bị tiểu đường type 1 có bữa sáng gắn với lịch dùng insulin, phải theo đúng hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Trẻ hay trào ngược, đau bụng buổi sáng nên tránh đồ chiên nhiều dầu, đồ chua cay lúc bụng đói, và nên được khám để tìm nguyên nhân. Trẻ thừa cân đang được bác sĩ theo dõi không nên bị cắt bữa sáng; bỏ sáng thường làm trẻ ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buổi chiều.
Ở trẻ khoẻ mạnh, bữa sáng không cần hoàn hảo mỗi ngày. Mục tiêu là đa số các ngày trong tuần trẻ ăn một thứ có tinh bột và đạm trước khi vào tiết đầu. Có ngày trẻ chỉ uống được ly sữa, có ngày ăn hết tô phở; nhìn cả tuần sẽ thấy nhịp chung, và nhịp chung ấy mới là thứ ảnh hưởng đến sức học, cân nặng và thói quen ăn của trẻ về lâu dài.
Câu hỏi thường gặp
Học sinh chỉ uống một hộp sữa buổi sáng có đủ không?
Với trẻ nhỏ học nửa ngày, một hộp sữa và một trái chuối có thể tạm được, nhưng với học sinh học hai buổi thì thường không đủ giữ sức đến trưa. Nên thêm một món có tinh bột như bánh mì, xôi nhỏ hoặc mang theo ăn vào giờ ra chơi.
Ăn mì gói buổi sáng có được không?
Thỉnh thoảng không sao, nhưng mì gói nhiều muối và dầu, ít đạm và rau. Nếu dùng, chỉ nên ăn khoảng nửa đến một gói tuỳ tuổi, bỏ bớt gói gia vị, thêm trứng và rau để đủ chất hơn. Không nên để mì gói là bữa sáng thường xuyên.
Có nên cho trẻ ăn sáng trên xe máy để kịp giờ?
Không nên nếu tránh được. Ăn khi xe chạy dễ bị sặc, nghẹn khi xe phanh gấp, nhất là với xôi, bánh có xiên que. Nếu buộc phải mang đi, hãy chọn món dễ cầm và để trẻ ăn khi đã đến trường, ngồi yên.
Ăn sáng muộn ở trường lúc 9 giờ có ảnh hưởng gì không?
Nếu trẻ thật sự không ăn được sớm, ăn phần chính vào giờ ra chơi vẫn tốt hơn bỏ bữa. Chỉ nên uống một ly sữa hoặc ăn chút gì ở nhà để không đói trong hai tiết đầu, và để bữa trưa cách bữa giữa buổi đủ xa cho trẻ còn đói.
Ngũ cốc ăn sáng đóng hộp có tốt cho trẻ không?
Tuỳ loại. Nhiều loại ngũ cốc dành cho trẻ em có lượng đường khá cao. Đọc nhãn, ưu tiên loại ít đường, nhiều chất xơ, ăn với sữa và thêm trái cây. Một chén ngũ cốc nhỏ chỉ là món nền, không nên thay hoàn toàn bữa sáng có đạm.
Trẻ thừa cân có nên bỏ bữa sáng để giảm cân?
Không nên. Bỏ bữa sáng thường khiến trẻ đói, ăn vặt và ăn nhiều hơn ở các bữa sau. Trẻ thừa cân nên được bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng đánh giá; thường cách làm là giữ đủ bữa, giảm đồ uống có đường và tăng vận động.