Tuổi dậy thì cần nhiều năng lượng, đạm, canxi và sắt hơn bất kỳ giai đoạn nào khác, kể cả tuổi trưởng thành. Một nam sinh 15–17 tuổi năng động có thể cần khoảng 2.500–3.000 kcal mỗi ngày, nhiều hơn cả bố làm văn phòng; nữ sinh cùng tuổi thường cần khoảng 2.000–2.400 kcal. Quy ra mâm cơm, nhiều em trai cần hai đến ba chén cơm mỗi bữa, đủ phần đạm, rau ở mọi bữa và hai đến ba lần sữa hoặc chế phẩm mỗi ngày.
Điều cần ăn không phải món đặc biệt hay "thực phẩm tăng chiều cao", mà là bữa cơm đủ và đều trong suốt mấy năm cơ thể lớn vọt. Bài này giải thích vì sao nhu cầu tăng, nam nữ khác nhau thế nào, khẩu phần mẫu một ngày, và những lệch hay gặp ở học sinh cấp hai, cấp ba: bỏ bữa sáng, ăn kiêng tự phát, uống nhiều nước ngọt. Em nào có bệnh nền, đang ăn chay trường hay đang được theo dõi cân nặng cần chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đặt khẩu phần riêng.
Vì sao tuổi dậy thì ăn nhiều như vậy
Trong vài năm dậy thì, cơ thể làm cùng lúc mấy việc tốn kém. Chiều cao tăng nhanh nhất đời sau giai đoạn sơ sinh: vào năm lớn vọt, nhiều em có thể cao thêm khoảng 8–10 cm. Khối xương tích luỹ mạnh; phần lớn khối xương của người trưởng thành được xây xong trong khoảng tuổi thiếu niên và đầu tuổi hai mươi. Khối cơ, nhất là ở nam, tăng rõ rệt; máu tăng thể tích, nữ bắt đầu có kinh nguyệt.
Mỗi việc trên đều cần nguyên liệu: năng lượng để xây mô mới, đạm cho cơ và mọi mô, canxi và vitamin D cho xương, sắt cho máu, kẽm cho tăng trưởng. Vì vậy các bảng khuyến nghị đặt mức canxi cho tuổi 10–18 cao hơn người trưởng thành; mức khuyến nghị cụ thể khác nhau tuỳ nước, thường ở khoảng 1.000–1.300 mg mỗi ngày.
Thời điểm lớn vọt khác nhau giữa các em. Nữ thường bắt đầu sớm, khoảng 10–12 tuổi, và chững lại vài năm sau khi có kinh. Nam thường muộn hơn khoảng hai năm và kéo dài lâu hơn. Hai bạn cùng lớp 7 có thể ở hai giai đoạn hoàn toàn khác nhau, nên đừng so lượng ăn của con với bạn bè hay với anh chị.
Một dấu hiệu dễ thấy của đợt lớn vọt là trẻ đói liên tục, ăn xong bữa tối vài tiếng lại lục tủ lạnh. Đó thường là tín hiệu đúng của cơ thể, không phải tham ăn. Việc của người lớn là chuẩn bị sẵn thứ ăn lành mạnh để trẻ lấp cơn đói ấy.
Khẩu phần mẫu một ngày cho nam và nữ
Ví dụ giả định cho học sinh khoẻ mạnh, học hai buổi, vận động vừa (đi xe đạp đến trường, chơi thể thao vài buổi mỗi tuần). Chén cơm cỡ thường khoảng 120–150 g cơm chín. Đây là khuôn để hình dung, cần chỉnh theo sức ăn và biểu đồ tăng trưởng của từng em.
| Nhóm | Nữ 13–17 tuổi (khoảng 2.000–2.400 kcal) | Nam 13–17 tuổi (khoảng 2.400–3.000 kcal) |
|---|---|---|
| Cơm, bún, phở, bánh mì, khoai | khoảng 6–7 chén cơm hoặc tương đương trong ngày | khoảng 8–10 chén cơm hoặc tương đương |
| Thịt, cá, trứng, đậu, tôm | khoảng 150–200 g thịt cá nạc sống, hoặc thay một phần bằng trứng, đậu phụ | khoảng 200–250 g |
| Rau | khoảng 300 g | khoảng 300–400 g |
| Trái cây | khoảng 200–300 g | khoảng 200–300 g |
| Sữa và chế phẩm | khoảng 2–3 lần (ly sữa, hộp sữa chua, lát phô mai) | khoảng 2–3 lần |
| Dầu mỡ | khoảng 4–5 muỗng cà phê | khoảng 5–6 muỗng cà phê |
Nhìn bảng, nhiều phụ huynh bất ngờ vì con trai mình cần ăn nhiều hơn mình. Điều đó đúng với đa số nam sinh đang lớn và có vận động. Em trai cao 1,65 m, đá bóng ba buổi mỗi tuần, ăn hai chén rưỡi cơm mỗi bữa và thêm bữa xế là chuyện bình thường.
Với nữ sinh, lượng cơm thấp hơn nhưng nhu cầu sắt lại cao hơn nam sau khi có kinh. Đây là nhóm dễ thiếu nhất nếu ăn ít thịt và rau xanh.
Bốn vi chất đáng để ý ở tuổi này
Canxi. Hai đến ba lần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày cộng với tôm tép, cá nhỏ, đậu phụ, rau lá xanh thường đủ cho phần lớn em. Một ly sữa khoảng 200 ml cho chừng 220–250 mg canxi; con số chỉ để hình dung, mỗi loại sữa khác nhau. Nước ngọt có ga không làm "rửa trôi canxi" như lời đồn, nhưng uống nhiều thì chiếm chỗ của sữa.
Vitamin D. Cơ thể tự tạo vitamin D khi da gặp nắng. Học sinh thành phố học cả ngày trong phòng, về nhà ngồi máy tính có thể thiếu. Chơi ngoài trời mỗi ngày là cách đơn giản nhất; bổ sung dạng viên chỉ khi bác sĩ chỉ định.
Sắt. Nữ sinh sau khi có kinh mất sắt mỗi tháng; nam sinh lớn nhanh cũng cần nhiều sắt để tăng thể tích máu. Thịt bò, thịt heo nạc, gan, trứng, đậu, rau dền, rau ngót là các nguồn dễ có. Em hay mệt, chóng mặt, xanh xao nên đi khám để kiểm tra, không tự uống viên sắt.
Kẽm và i-ốt. Kẽm có nhiều trong thịt, hải sản, trứng, các loại hạt; i-ốt chủ yếu từ muối i-ốt và hải sản. Gia đình dùng muối i-ốt, bột canh có i-ốt khi nấu thì phần lớn đã đủ, không cần thêm.
Những lệch hay gặp ở học sinh cấp hai, cấp ba
Học sinh lớn tự quyết nhiều hơn chuyện ăn uống: mua đồ ở căng tin, ăn với bạn, có tiền tiêu vặt. Vì vậy các lệch dưới đây phổ biến hơn hẳn so với tuổi tiểu học.
- Bỏ bữa sáng vì ngủ muộn, vội đi học, hoặc cố tình bỏ để "giữ dáng". Trẻ đói đến trưa rồi ăn bù gấp đôi, thường bằng đồ chiên và nước ngọt.
- Ăn kiêng tự phát, nhất là nữ sinh: cắt hẳn cơm, chỉ ăn rau, uống nước ép theo trào lưu trên mạng. Ở tuổi đang lớn, cắt năng lượng mạnh có thể làm chậm phát triển, rối loạn kinh nguyệt, thiếu máu.
- Uống năng lượng thay vì ăn: trà sữa, nước ngọt, nước tăng lực. Một ly trà sữa cỡ lớn có thể chứa lượng đường vượt mức khuyến nghị cả ngày của WHO cho một em.
- Ăn tối quá muộn và quá nhiều sau giờ học thêm, rồi đi ngủ ngay, sáng hôm sau không muốn ăn — vòng lặp nối với lệch đầu tiên.
- Nam sinh tập gym tự uống bột đạm theo bạn bè. Phần lớn em ăn đủ bữa cơm đã đủ đạm; bột đạm không cần thiết và không thay được bữa ăn.
Mỗi lệch có một cách gỡ riêng, nhưng điểm chung là giữ được ba bữa chính có cơm – đạm – rau, cộng một đến hai bữa phụ chuẩn bị sẵn. Khi bữa chính vững, ăn vặt tự nhiên thu nhỏ lại.
Một ngày học dài của nam sinh lớp 10: ăn thế nào cho đủ
Ví dụ giả định: em trai 16 tuổi, cao khoảng 1,68 m, học chính khoá buổi sáng, chiều học thêm hai ca, tối tự học đến 23 giờ, tuần đá bóng hai buổi. Đây là kiểu lịch phổ biến của học sinh thành phố, và cũng là kiểu lịch dễ làm bữa ăn vỡ vụn nhất.
6 giờ 15, ở nhà: một tô phở hoặc bún đầy có thịt, hoặc hai lát bánh mì với hai quả trứng, một ly sữa. 9 giờ 30, giờ ra chơi: một hộp sữa chua hoặc trái chuối mang theo. 11 giờ 45, bữa trưa ở nhà hay cơm hộp: hai đến hai chén rưỡi cơm, một phần thịt hoặc cá cỡ lòng bàn tay người lớn, nửa đĩa rau, canh. 15 giờ 30, giữa hai ca học thêm: một ổ bánh mì nhỏ có nhân hoặc một gói xôi nhỏ, một ly nước lọc. 18 giờ 30, bữa tối: hai đến ba chén cơm, cá kho hoặc đậu phụ nhồi thịt, đĩa rau luộc, canh, trái cây. 21 giờ 30, nếu còn học khuya và thấy đói: một ly sữa ấm hoặc chén cháo nhỏ, không phải mì gói và nước ngọt.
Cộng lại, em ăn khoảng tám đến chín chén cơm hoặc tương đương, hai đến ba phần đạm lớn, ba lần rau, hai lần trái cây, hai đến ba lần sữa. Nghe nhiều, nhưng đó là cái giá năng lượng của một cơ thể đang lớn và một ngày dài mười sáu tiếng. Nếu bỏ bữa giữa ca học thêm, em sẽ về nhà lúc 18 giờ trong trạng thái đói lả và ăn bù rất nhanh.
Nói chuyện ăn uống với tuổi mới lớn thế nào
Ở tuổi này, ra lệnh "ăn hết đi" hiếm khi có tác dụng, còn bình luận về cân nặng thì gây hại nhiều. Các em rất nhạy cảm với hình thể; một câu nói vui "dạo này tròn quá" của người lớn có thể là điểm khởi đầu của việc nhịn ăn lén. Hãy nói về những gì cơ thể làm được — chạy nhanh hơn, ít ốm, học tỉnh hơn — thay vì nó trông như thế nào.
Giao cho các em một phần quyền: tự chọn món cho bữa tối thứ bảy, tự chuẩn bị hộp cơm, đi chợ cùng. Trẻ hiểu khẩu phần qua tay làm hơn qua lời giảng. Một em tự xới cơm, tự gắp đủ rau sẽ nhớ cách chia đĩa lâu hơn mọi bảng biểu.
Nếu thấy dấu hiệu đáng lo — bỏ bữa liên tục, sụt cân nhanh, ăn rất nhiều rồi trốn vào nhà vệ sinh, tập thể dục quá mức, mất kinh — đừng tự xử lý bằng cách ép ăn. Đó có thể là dấu hiệu rối loạn ăn uống, cần đưa đi khám bác sĩ nhi hoặc chuyên khoa tâm lý sớm.
Về chuyện "ăn gì để cao"
Chiều cao cuối cùng phụ thuộc nhiều nhất vào di truyền; dinh dưỡng, giấc ngủ, vận động và sức khoẻ chung quyết định việc trẻ có đạt được tiềm năng ấy hay không. Không có thực phẩm hay sản phẩm nào tự nó làm trẻ cao vượt tiềm năng. Thiếu ăn kéo dài thì làm trẻ thấp hơn tiềm năng; ăn dư thì không làm cao thêm mà chỉ làm tăng mỡ.
Vì vậy "khẩu phần tăng chiều cao" thực chất chỉ là khẩu phần đủ: đủ năng lượng, đủ đạm, đủ canxi, vitamin D, kẽm, cộng với ngủ đủ giấc và vận động ngoài trời. Khi ba thứ ấy ổn mà biểu đồ chiều cao vẫn chững hoặc dậy thì quá sớm, quá muộn so với bạn bè, hãy đưa trẻ đến bác sĩ nhi hoặc chuyên khoa nội tiết nhi để được đánh giá.
Cẩn trọng với các sản phẩm quảng cáo "tăng chiều cao thần tốc". Cha mẹ nên hỏi bác sĩ trước khi cho trẻ dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, nhất là sản phẩm chứa hormone hoặc không rõ thành phần.
Câu hỏi thường gặp
Con trai 15 tuổi ăn ba chén cơm mỗi bữa có nhiều quá không?
Với nam sinh đang lớn vọt và có vận động, ba chén cơm cỡ thường mỗi bữa có thể hoàn toàn bình thường. Hãy xem đường cân nặng và chiều cao trên biểu đồ tăng trưởng: nếu hai đường đi song song nhau, lượng ăn đang khớp với nhu cầu.
Nữ sinh muốn giảm cân có nên bỏ cơm không?
Không nên. Bỏ cơm ở tuổi đang lớn dễ làm thiếu năng lượng, mệt, khó tập trung và rối loạn kinh nguyệt. Nếu thật sự thừa cân theo biểu đồ, cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, thường bằng cách bớt nước ngọt, đồ chiên và tăng vận động chứ không cắt bữa.
Tuổi dậy thì có nên uống sữa nhiều hơn không?
Hai đến ba lần sữa hoặc chế phẩm sữa mỗi ngày là mức phù hợp với đa số em. Uống quá nhiều sữa có thể làm no, bớt ăn bữa chính và thêm năng lượng không cần thiết. Em không uống sữa được thì bù canxi từ cá nhỏ, tôm tép, đậu phụ, rau xanh.
Học sinh có nên uống nước tăng lực khi học khuya không?
Không nên. Nước tăng lực chứa caffeine và nhiều đường, có thể gây hồi hộp, khó ngủ và làm giấc ngủ vốn đã thiếu càng tệ hơn. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyên trẻ em và thanh thiếu niên không dùng loại đồ uống này.
Có cần cho con uống canxi dạng viên ở tuổi dậy thì không?
Phần lớn trẻ ăn uống đủ không cần. Viên canxi chỉ nên dùng khi bác sĩ đánh giá khẩu phần thật sự thiếu, ví dụ trẻ dị ứng sữa, ăn chay chặt chẽ. Dùng tuỳ tiện có thể gây táo bón và ảnh hưởng hấp thu một số khoáng chất khác.
Dậy thì sớm có liên quan đến ăn uống không?
Thừa cân ở trẻ gái được ghi nhận có liên quan đến dậy thì sớm hơn, nhưng nguyên nhân dậy thì sớm có nhiều và cần bác sĩ đánh giá. Nếu bé gái có dấu hiệu dậy thì trước khoảng 8 tuổi hoặc bé trai trước khoảng 9 tuổi, hãy đưa trẻ đi khám chuyên khoa nhi.