Phần lớn trẻ từ 6 đến 17 tuổi cần khoảng hai đến ba lần sữa hoặc chế phẩm sữa mỗi ngày, mỗi lần cỡ một ly khoảng 180–250 ml, một hộp sữa chua hoặc một lát phô mai. Trẻ tiểu học thường ở mức hai đến hai lần rưỡi, học sinh từ khoảng 9–10 tuổi trở lên đến hết tuổi dậy thì ở mức ba lần. Đây là cách quy đổi phổ biến của nhiều hướng dẫn dinh dưỡng; trẻ không uống sữa vẫn có thể đủ canxi từ những nguồn khác nếu bữa ăn được tính trước.
Sữa không phải thuốc bổ và cũng không bắt buộc, nhưng là cách dễ nhất để có canxi, đạm và vitamin B2 cho trẻ đang xây xương. Bài này nói rõ vì sao tuổi đi học cần nhiều canxi, lượng sữa theo tuổi, chọn sữa có đường hay không, trẻ đau bụng khi uống sữa thì sao, và những thực phẩm Việt quen thuộc thay được sữa. Trẻ dị ứng đạm sữa bò, bệnh thận hay có chỉ định riêng cần theo hướng dẫn của bác sĩ.
Vì sao tuổi đi học cần nhiều canxi
Xương không phải khối tĩnh; nó liên tục được xây và tái tạo. Ở trẻ em và thiếu niên, phần xây nhiều hơn phần phá, nên khối xương tăng dần, mạnh nhất trong và ngay sau đợt dậy thì. Lượng xương tích luỹ được đến khoảng cuối tuổi thiếu niên và đầu tuổi hai mươi giống như "tài khoản tiết kiệm" dùng cho cả đời; tài khoản càng đầy, nguy cơ loãng xương về già càng thấp.
Canxi là nguyên liệu chính của xương, nhưng một mình canxi không đủ. Cần vitamin D để hấp thu canxi từ ruột, cần đạm làm khung, và cần vận động chịu lực — chạy, nhảy dây, đá bóng, đi bộ — để xương nhận tín hiệu xây chắc hơn. Một trẻ uống nhiều sữa mà ngồi cả ngày trong nhà, không ra nắng, chưa chắc có xương chắc hơn trẻ uống ít sữa nhưng chạy chơi ngoài trời mỗi chiều.
Nhu cầu canxi khuyến nghị khác nhau giữa các nước. Ví dụ, mức khuyến nghị của Hoa Kỳ cho trẻ 4–8 tuổi là 1.000 mg và cho tuổi 9–18 là 1.300 mg mỗi ngày; nhiều bảng khuyến nghị khác, trong đó có bảng cho người Việt Nam, đặt mức tương đương hoặc thấp hơn một chút. Bạn không cần nhớ con số; điều cần nhớ là tuổi dậy thì cần nhiều canxi hơn người lớn.
Lượng sữa và chế phẩm theo tuổi
Cách quy "lần" dưới đây dựa trên khuyến nghị nhóm sữa của Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ (khoảng 2,5 cốc cho trẻ 4–8 tuổi, 3 cốc cho 9–18 tuổi, mỗi cốc khoảng 240 ml) và được làm tròn cho cỡ hộp, ly thông dụng ở Việt Nam. Đây là mức tham khảo, không phải định mức bắt buộc.
| Lứa tuổi | Số lần mỗi ngày | Ví dụ trong một ngày |
|---|---|---|
| 6–8 tuổi | khoảng 2–2,5 lần | một ly sữa buổi sáng, một hộp sữa chua buổi chiều, có thể thêm một hộp sữa nhỏ |
| 9–13 tuổi | khoảng 3 lần | ly sữa buổi sáng, hộp sữa giờ ra chơi, sữa chua sau bữa tối |
| 14–17 tuổi | khoảng 3 lần | như trên, ly lớn hơn; có thể thay một lần bằng lát phô mai hoặc ly sữa đậu nành bổ sung canxi |
Một ly sữa khoảng 200 ml cho chừng 220–250 mg canxi; một hộp sữa chua khoảng 100 g cho chừng 120–150 mg; một lát phô mai cho chừng 100–200 mg. Các con số tuỳ loại sản phẩm và chỉ để hình dung; đọc nhãn sẽ biết chính xác.
Ba lần sữa cung cấp khoảng 600–750 mg canxi; phần còn lại đến từ bữa cơm: rau xanh, đậu phụ, tôm tép, cá. Vì vậy bữa cơm đủ vẫn là nền, sữa là phần bổ sung chứ không gánh hết.
Chọn loại sữa nào
Không đường hoặc ít đường là lựa chọn hằng ngày. Sữa có đường có thể chứa thêm vài muỗng cà phê đường mỗi hộp, cộng dồn ba lần một ngày là một lượng đáng kể trong giới hạn đường tự do khuyến nghị của WHO. Đọc dòng "đường" trên nhãn và so giữa các loại. Trẻ quen sữa ngọt có thể chuyển dần, trộn nửa ngọt nửa không đường trong vài tuần.
Sữa tươi, sữa tiệt trùng, sữa bột pha. Về canxi và đạm, các loại này gần nhau nếu cùng là sữa bò nguyên chất. Khác biệt chủ yếu ở đường thêm vào, vi chất bổ sung và độ tiện. Trẻ trên 6 tuổi khoẻ mạnh không cần sữa công thức "tăng trưởng" đặc biệt; sữa bò thường là đủ.
Sữa nguyên kem hay ít béo. Trẻ ăn đủ, cân nặng bình thường có thể dùng sữa nguyên kem. Trẻ thừa cân theo biểu đồ có thể chuyển sang sữa ít béo theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng; lượng canxi không giảm khi bỏ béo.
Sữa đậu nành, sữa hạt. Sữa đậu nành có đạm tương đối tốt nhưng tự nhiên ít canxi; chỉ thay sữa bò được nếu là loại có bổ sung canxi. Sữa hạt như hạnh nhân, óc chó thường ít đạm, cần đọc nhãn kỹ. Sữa đậu nành nấu ở nhà ngon và rẻ nhưng không thay được sữa về canxi.
Sữa chua và phô mai. Là lựa chọn tốt, nhất là với trẻ đầy bụng khi uống sữa, vì một phần đường lactose đã được vi khuẩn lên men chuyển hoá. Chọn loại ít đường.
Trẻ đau bụng, đầy hơi khi uống sữa
Bất dung nạp lactose — thiếu men tiêu hoá đường sữa — khá phổ biến ở người châu Á và thường rõ dần khi trẻ lớn. Triệu chứng là đầy bụng, sôi bụng, xì hơi, tiêu chảy sau khi uống sữa. Đây không phải dị ứng sữa; dị ứng đạm sữa bò là một tình trạng khác, có thể gây nổi mẩn, nôn, khó thở và cần bác sĩ chẩn đoán.
Nhiều trẻ bất dung nạp lactose vẫn uống được một lượng nhỏ sữa mỗi lần, nhất là khi uống cùng bữa ăn chứ không uống lúc bụng đói. Chia nhỏ ly sữa, thay một phần bằng sữa chua, phô mai, hoặc chọn sữa đã giảm lactose là các cách phổ biến. Đừng cắt hẳn sữa mà không có kế hoạch bù canxi.
Nếu trẻ có triệu chứng nặng, kéo dài, sụt cân, đi ngoài ra máu, hoặc phản ứng nhanh sau khi uống sữa, hãy đưa trẻ đi khám thay vì tự đoán. Việc cắt bỏ cả nhóm sữa vì nghi ngờ mà không có chẩn đoán dễ làm trẻ thiếu canxi trong đúng những năm cần nhất; nếu bác sĩ xác nhận cần tránh sữa, hãy xin luôn hướng dẫn bù canxi bằng thực phẩm khác.
Không uống sữa: canxi từ đâu
Trẻ không thích sữa, gia đình ăn chay thuần hay trẻ dị ứng vẫn có thể có canxi từ bữa ăn Việt. Lượng canxi dưới đây là ước lượng cho phần ăn thường gặp, thay đổi theo loại và cách chế biến.
| Thực phẩm | Phần ăn | Ghi chú |
|---|---|---|
| Tôm, tép nhỏ ăn cả vỏ | một chén nhỏ tép rang | giàu canxi vì ăn cả vỏ; cẩn thận với trẻ dị ứng hải sản |
| Cá nhỏ ăn cả xương | cá cơm, cá kho nhừ xương | xương mềm ăn được mới có canxi |
| Đậu phụ | một bìa đậu | đậu phụ làm bằng muối canxi (thạch cao) chứa nhiều canxi hơn loại làm bằng chất khác |
| Rau lá xanh đậm | một đĩa rau cải, rau ngót, bông cải | canxi từ cải xanh, bông cải hấp thu khá; rau dền, cải bó xôi có chất cản hấp thu nên kém hơn |
| Mè (vừng) | một muỗng canh mè rang | nhiều canxi theo trọng lượng nhưng thường ăn lượng nhỏ |
| Sữa đậu nành bổ sung canxi | một ly | đọc nhãn để chắc có bổ sung |
Trẻ không uống sữa và cũng ít ăn các món trên trong thời gian dài, hoặc ăn chay thuần, nên được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá khẩu phần trước khi quyết định có cần bổ sung hay không.
Uống quá nhiều sữa cũng không tốt
Có những trẻ uống bốn, năm hộp sữa mỗi ngày vì thích, vì gia đình nghĩ "càng nhiều càng tốt". Sữa no bụng, nên trẻ uống nhiều thường ăn ít cơm, ít rau, ít thịt, dẫn đến thiếu sắt và chất xơ. Sữa có đường cộng dồn nhiều lần còn mang theo lượng đường đáng kể. Uống thay nước lọc cả ngày làm tăng năng lượng mà trẻ không nhận ra.
Nếu trẻ biếng ăn bữa chính, hãy xem lượng sữa trong ngày trước tiên. Giảm về hai đến ba lần, đặt giờ uống cách bữa chính, thường thấy trẻ ăn cơm khá hơn sau một hai tuần. Trẻ mang bình sữa theo uống liên tục cả buổi chiều cũng nên chuyển sang uống theo lần, mỗi lần một ly, rồi uống nước lọc khi khát; vừa đỡ no lai rai, vừa tốt cho răng.
Một sai lầm khác là để sữa thay hẳn một bữa, ví dụ bữa sáng chỉ một hộp sữa hay bữa tối chỉ ly sữa và bánh. Sữa là một nhóm trong bữa, không phải cả bữa ăn.
Nhiều trường tiểu học và mẫu giáo ở Việt Nam tham gia chương trình sữa học đường, trẻ được uống sữa tại lớp vào một số buổi trong tuần. Nếu con đã uống một hộp ở trường, phần ở nhà nên tính bớt tương ứng, tránh cộng dồn thành bốn, năm lần một ngày mà gia đình không để ý. Hỏi giáo viên lịch phát sữa và loại sữa để biết con đã nhận bao nhiêu.
Vitamin D và vận động: hai thứ đi cùng canxi
Canxi uống vào chỉ hấp thu tốt khi cơ thể có đủ vitamin D. Nguồn chính của vitamin D là da tự tạo ra khi tiếp xúc nắng; thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng, sữa có bổ sung chỉ góp một phần nhỏ. Ở nước nắng nhiều như Việt Nam, người ta vẫn ghi nhận thiếu vitamin D ở nhiều nhóm, một phần vì sinh hoạt trong nhà, che chắn kín khi ra đường và khói bụi đô thị.
Với học sinh, chơi ngoài trời mỗi ngày — giờ ra chơi trên sân, đạp xe, đá bóng, nhảy dây buổi chiều — vừa cho vitamin D vừa cho xương tín hiệu chịu lực. Tránh giờ nắng gắt giữa trưa, nhưng đừng giữ trẻ trong nhà suốt cả ngày nghỉ.
Vận động chịu lực là phần nhiều nhà bỏ quên. Xương nhận tín hiệu xây chắc từ lực tác động: chạy, nhảy, leo, mang vác vừa sức. Bơi tốt cho tim phổi nhưng tác động lên xương ít hơn chạy nhảy; trẻ chỉ bơi thì nên có thêm môn khác. Bổ sung vitamin D dạng giọt hay viên chỉ khi bác sĩ khám và chỉ định, vì dùng quá liều kéo dài có thể gây hại.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ 10 tuổi uống bao nhiêu ml sữa một ngày là đủ?
Phần lớn trẻ 10 tuổi cần khoảng ba lần sữa hoặc chế phẩm sữa mỗi ngày, tương đương khoảng 500–700 ml sữa nếu chỉ uống sữa, hoặc thay một phần bằng sữa chua, phô mai. Lượng này cùng với bữa ăn đủ rau, đậu phụ, tôm tép thường đáp ứng nhu cầu canxi.
Uống sữa có giúp trẻ cao hơn không?
Sữa cung cấp canxi, đạm và vài vi chất cần cho tăng trưởng, nên giúp trẻ đạt chiều cao tiềm năng nếu bữa ăn đang thiếu. Nhưng uống nhiều sữa không làm trẻ cao vượt tiềm năng di truyền. Ngủ đủ, ăn đủ và vận động mới là bộ ba quan trọng.
Có nên cho trẻ uống sữa trước khi đi ngủ?
Một ly sữa nhỏ trước khi ngủ khoảng một tiếng không sao với trẻ khoẻ, nhất là trẻ hay đói đêm. Cần đánh răng sau khi uống để tránh sâu răng. Nếu trẻ uống sữa khuya rồi sáng không chịu ăn, nên dời ly sữa sớm hơn.
Sữa đậu nành nấu ở nhà có thay được sữa bò không?
Sữa đậu nành nhà làm có đạm nhưng ít canxi, nên không thay được sữa bò về canxi. Nếu trẻ chỉ uống sữa đậu nành, hãy chọn loại đóng hộp có bổ sung canxi hoặc tăng các món giàu canxi khác như tôm tép, cá nhỏ, đậu phụ trong bữa cơm.
Trẻ thừa cân có nên bỏ sữa không?
Không cần bỏ. Thường chỉ cần chuyển sang sữa không đường, có thể dùng sữa ít béo theo tư vấn, và giữ khoảng hai đến ba lần mỗi ngày. Nguồn năng lượng dư ở trẻ thừa cân thường đến từ đồ uống ngọt và đồ chiên hơn là từ sữa không đường.
Có cần cho học sinh uống canxi dạng viên không?
Trẻ ăn uống đủ thường không cần. Chỉ dùng canxi dạng viên khi bác sĩ đánh giá khẩu phần thiếu và chỉ định liều. Tự dùng kéo dài có thể gây táo bón và không giúp xương chắc hơn nếu trẻ thiếu vận động và vitamin D.