Ăn chay mà vẫn tăng cân gần như luôn do năng lượng ăn vào vượt nhu cầu, và trong bữa chay Việt nguồn dư thường là dầu chiên rán, cơm và bột ăn thêm để chống đói, đồ chay giả mặn tẩm ướp, cùng chè bánh ngọt — không phải do "thiếu thịt". Thực vật không tự động ít năng lượng; một muỗng canh dầu đậu nành cho chừng 120 kcal, ngang một chén cơm nhỏ.
Bài này giúp nhận ra từng lỗi cụ thể trên mâm chay, ước lượng chúng cộng thêm bao nhiêu, và đưa cách chia đĩa lại mà không phải ăn khắt khe. Bài không phải chương trình giảm cân và không hứa giảm bao nhiêu ký. Người thừa cân có bệnh nền như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xây khẩu phần riêng.
Vì sao thực vật vẫn làm tăng cân
Cân nặng thay đổi theo cân bằng năng lượng trong thời gian dài: ăn vào nhiều hơn tiêu hao thì phần dư được tích lại, bất kể đến từ thịt hay từ đậu. Thực vật tươi như rau, trái cây, đậu nấu có mật độ năng lượng thấp, nhiều nước và chất xơ, nên ăn no mà không nhiều calo. Nhưng khi thực vật được chiên, xào nhiều dầu, chế thành bột, thêm đường, mật độ năng lượng tăng vọt.
Ví dụ dễ thấy là đậu phụ. Một bìa đậu phụ luộc hoặc nấu canh khoảng 100 g cho chừng 80–90 kcal. Cùng bìa đậu đó đem chiên vàng, thấm thêm khoảng một muỗng canh dầu, có thể lên 180–200 kcal. Nếu sau đó sốt cà chua với thêm dầu và đường, con số còn cao hơn. Món vẫn "chay", nhưng năng lượng đã gấp đôi.
Bữa chay còn có một bẫy tâm lý: nghĩ đồ chay là nhẹ nên ăn thêm mà không áy náy. Thêm chén cơm, thêm miếng chả, thêm chén chè — mỗi thứ một ít, cộng lại thành phần dư đều đặn mỗi ngày. Sau vài tháng, vài ký tăng lên là chuyện bình thường của số học, không có gì bí ẩn.
Năm nguồn dư hay gặp trên mâm chay
Con số ước lượng có biên độ rộng, phụ thuộc cách nấu và cỡ phần. Dùng để so độ lớn, không phải để đếm từng calo.
| Nguồn dư | Ví dụ trên mâm | Thêm khoảng bao nhiêu (ước lượng) |
|---|---|---|
| Dầu chiên rán | Nem chay rán, đậu phụ chiên, khoai chiên, chả chay | Mỗi muỗng canh dầu thấm vào món khoảng 120 kcal |
| Cơm, bún thêm để chống đói | Thêm một chén cơm mỗi bữa vì bữa chay "mau đói" | Khoảng 150–200 kcal mỗi chén |
| Đồ chay giả mặn | Giò chay, xúc xích chay, sườn chay từ mì căn, đạm đậu nành ép | Tuỳ loại; nhiều loại đã chiên, tẩm dầu và muối |
| Xôi, chè, bánh ngọt | Xôi lạc, chè đậu, bánh chay, bánh ngọt tráng miệng | Một chén chè ngọt có thể 200–300 kcal |
| Hạt, lạc rang ăn vặt | Vừa xem phim vừa nhặt lạc, hạt điều | Một vốc nhỏ khoảng 150–170 kcal, dễ thành ba bốn vốc |
Không món nào trong bảng là "xấu". Vấn đề là chúng chồng lên nhau trong cùng một ngày. Một bữa trưa có hai món chiên, thêm một chén cơm, một chén chè tráng miệng dễ cộng thêm 500–600 kcal so với cùng bữa đó nấu luộc kho và tráng miệng bằng trái cây.
Đồ chay giả mặn: đọc cho kỹ trước khi coi là đạm
Đồ chay giả mặn — giò chay, chả chay, gà chay, sườn chay, xúc xích chay — được làm từ bột mì căn (gluten), đạm đậu nành, tàu hũ ky, khoai môn, bột năng, tuỳ nhà sản xuất. Một số loại có đạm khá; nhiều loại độn tinh bột để tạo độ dai, rồi tẩm gia vị mặn và chiên sẵn để giữ hình, giữ vị.
Hai điểm cần để ý. Một là muối: để bắt chước vị thịt, đồ chay giả mặn thường đậm, và người ăn lại hay chấm thêm nước tương. Một bữa có giò chay, chả chay và dưa muối có thể đưa phần muối trong ngày vượt xa mốc dưới 5 g mà WHO khuyến nghị. Hai là dầu: đồ chiên sẵn khi mua về lại được rán lại hoặc kho với dầu.
Cách dùng hợp lý là coi đồ chay giả mặn như món phụ cho có vị, vài miếng mỗi bữa, vài bữa mỗi tuần. Nếu có nhãn dinh dưỡng, đọc dòng đạm, chất béo và natri trên 100 g để so giữa các loại. Nguồn đạm chính hằng ngày vẫn nên là đậu phụ, các loại đậu nấu, sữa đậu nành — những thứ đơn giản, ít qua chế biến.
Cơm thêm chén vì "ăn chay mau đói": sửa từ gốc
Câu "ăn chay mau đói" có cơ sở. Đạm và chất béo làm dạ dày rỗng chậm hơn; bữa ít đạm, nhiều cơm trắng thì tiêu hoá nhanh, đường huyết lên nhanh rồi xuống nhanh, khoảng hai ba tiếng sau đã thấy cồn cào. Phản ứng tự nhiên là ăn thêm cơm cho no lâu, nhưng cơm cũng tiêu nhanh, nên vòng lặp tiếp diễn.
Sửa từ gốc là tăng thứ làm no lâu, không phải tăng cơm. Thứ nhất, phần đậu phụ hoặc đậu nấu phải đủ lớn — một bìa rưỡi, không phải hai miếng nhỏ. Thứ hai, rau nhiều hơn, cả rau luộc lẫn canh rau, để có chất xơ và thể tích. Thứ ba, đổi một phần cơm trắng sang gạo lứt hoặc gạo trộn, khoai lang, ngô — những thứ có nhiều chất xơ hơn.
Sau hai ba tuần đổi theo cách này, nhiều người thấy không còn cần chén cơm thứ ba. Đó là dấu hiệu đĩa ăn đã cân đối, không phải dấu hiệu đang ăn kiêng.
Chia lại một bữa trưa chay: trước và sau
Ví dụ giả định cho một người làm văn phòng. Cùng số món, cùng cảm giác no, khác ở cách chia và cách nấu.
| Phần | Trước | Sau |
|---|---|---|
| Cơm | Ba chén cơm trắng | Hai chén cơm trộn gạo lứt |
| Đạm | Hai miếng chả chay chiên, vài miếng đậu phụ chiên | Một bìa rưỡi đậu phụ kho nấm (không chiên trước) |
| Rau | Một đĩa nhỏ rau xào nhiều dầu | Một đĩa rau luộc lớn và một bát canh rau |
| Món giòn | Nem chay rán | Nem chay rán, hai cái thay vì năm cái |
| Tráng miệng | Một chén chè đậu ngọt | Một quả cam hoặc khúc đu đủ |
Ước lượng thô, bữa "sau" ít hơn bữa "trước" vài trăm kcal nhưng nhiều đạm hơn, nhiều rau hơn và vẫn có món giòn yêu thích. Không có món nào bị cấm, chỉ có món được nấu khác và chia lại.
Chỗ dễ bỏ qua là món đậu phụ. Ở bữa "trước", đậu phụ được chiên rồi mới kho hoặc sốt, nên vừa ít về lượng vừa thấm dầu hai lần. Ở bữa "sau", đậu cắt miếng to, cho thẳng vào nồi kho với nấm và chút nước tương, phần dầu chỉ còn chút ít để phi hành. Cùng một nguyên liệu, khác cách đưa vào nồi, chênh nhau cả trăm kcal và gần gấp đôi lượng đạm vì phần đậu được tăng lên.
Nếu ăn cơm văn phòng chay mua sẵn, có thể áp dụng cùng logic: xin thêm rau, bớt nửa phần cơm, chọn món đậu kho hoặc đậu sốt thay cho chả chay chiên, và mang theo một quả chuối hoặc cam để tráng miệng thay cho ly trà sữa buổi chiều.
Năm bước chỉnh khẩu phần chay trong một tháng
Thay đổi một lúc tất cả thường không giữ được. Làm lần lượt theo từng tuần dễ thành thói quen hơn.
- Tuần 1 — một món chiên mỗi bữa. Chọn trước món chiên duy nhất, các món khác luộc, kho, hấp, nấu canh. Đổi chiên ngập dầu sang áp chảo ít dầu khi được.
- Tuần 2 — đậu phụ đủ phần. Mỗi bữa chính một bìa đến một bìa rưỡi đậu phụ hoặc một chén đậu nấu cho mỗi người, nấu không chiên trước.
- Tuần 3 — rau gấp đôi. Thêm một đĩa rau luộc vào mỗi bữa, canh có nhiều rau. Rau chiếm khoảng nửa đĩa.
- Tuần 4 — tráng miệng bằng trái cây. Chè, bánh để dành cho cuối tuần hoặc ngày có dịp, ngày thường dùng trái cây.
- Từ tuần 5 — đo dầu. Rót dầu bằng muỗng thay vì đổ thẳng từ chai, để biết mỗi món dùng bao nhiêu.
Sau một tháng, theo dõi cân nặng mỗi tuần một lần vào cùng giờ buổi sáng. Mục tiêu là cân ổn định hoặc giảm chậm, không phải giảm nhanh. Nếu đang có bệnh nền hoặc dùng thuốc, nên báo bác sĩ trước khi thay đổi lớn về khẩu phần.
Bữa tối, ăn vặt và đồ uống: phần dư ít ai đếm
Nhiều người chỉnh bữa trưa rất kỹ nhưng phần dư lại nằm ở những lúc khác trong ngày. Buổi chiều, một ly trà sữa trân châu cỡ vừa có thể mang vài trăm kcal, phần lớn từ đường và bột trân châu; một ly nước mía, một chai nước ngọt cũng góp thêm đường mà không làm no. Với người ăn chay, những thứ này dễ được xem là "chay" nên không ai để ý.
Bữa tối là chỗ thứ hai. Sau một ngày làm việc mệt, bữa tối hay là bữa lớn nhất, nhiều món nhất, ăn muộn rồi ngồi một chỗ đến lúc ngủ. Nếu bữa trưa đã đủ, bữa tối không cần nhiều hơn: vẫn đủ một phần đạm, nhiều rau, cơm vừa — khoảng một đến một chén rưỡi cho người làm việc nhẹ.
Thứ ba là ăn vặt vô thức: hạt điều, lạc, hạt dưa, bánh quy chay để sẵn trên bàn làm việc hoặc trước tivi. Hạt rất tốt cho người ăn chay, nhưng nên chia sẵn một vốc nhỏ ra chén thay vì ăn thẳng từ túi. Ghi lại những gì ăn uống ngoài ba bữa chính trong vài ngày thường đủ để thấy phần dư nằm ở đâu.
Những dấu hiệu cho thấy không chỉ là chuyện khẩu phần
Đa số trường hợp tăng cân khi ăn chay là do cách ăn như trên. Nhưng có lúc tăng cân hoặc khó giảm cân liên quan tới vấn đề sức khoẻ khác: rối loạn tuyến giáp, tác dụng của một số thuốc, thay đổi nội tiết ở tuổi tiền mãn kinh, ngủ kém kéo dài, căng thẳng. Những vấn đề này không tự hết khi bớt dầu.
Nên đi khám nếu tăng cân nhanh mà không đổi gì trong cách ăn, kèm mệt mỏi, phù, sợ lạnh, rối loạn kinh nguyệt, hay khát nhiều, đi tiểu nhiều. Cũng nên khám nếu vòng eo tăng rõ, vì mỡ bụng liên quan tới nguy cơ tiểu đường và tim mạch kể cả ở người ăn chay.
Khi đi khám, mang theo ghi chép vài ngày ăn điển hình: món gì, nấu kiểu gì, bao nhiêu chén cơm. Thông tin cụ thể giúp bác sĩ tách được phần do khẩu phần và phần do nguyên nhân khác, và đưa lời khuyên đúng hướng hơn so với một câu chung "ăn chay mà vẫn béo".
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ăn chay mà bụng vẫn to?
Thường là do năng lượng dư từ dầu, cơm, chè bánh, cộng với ít vận động. Mỡ bụng tích lại theo cân bằng năng lượng, không phụ thuộc ăn chay hay ăn mặn. Nếu bụng to nhanh kèm dấu hiệu bất thường khác, nên đi khám để loại trừ nguyên nhân khác.
Đồ chay giả mặn có tốt không?
Tuỳ loại. Một số có đạm khá, nhiều loại độn bột, nhiều muối và đã chiên sẵn. Dùng như món phụ vài miếng mỗi bữa thì không sao; không nên coi là nguồn đạm chính hằng ngày thay cho đậu phụ, đậu nấu.
Ăn chay giảm cân có được không?
Ăn chay không tự làm giảm cân. Người chuyển sang bữa chay nhiều rau, đậu, ít dầu thường ăn ít năng lượng hơn và có thể giảm cân từ từ; người chuyển sang bữa chay nhiều đồ chiên, bột thì có thể tăng. Người muốn giảm cân có bệnh nền nên có chuyên gia hướng dẫn.
Một bữa chay nên dùng bao nhiêu dầu?
Không có con số chung cho mọi người, nhưng một khung dễ theo là cả ngày khoảng bốn đến năm muỗng cà phê dầu cho người lớn làm việc nhẹ, chia cho các món. Dùng muỗng để rót dầu giúp biết mình đang dùng bao nhiêu.
Ăn mì căn nhiều có sao không?
Mì căn là đạm lúa mì, khá giàu đạm nhưng thiếu lysine, thường được chiên và tẩm mặn. Ăn vừa phải trong khẩu phần đa dạng thì không vấn đề với người khoẻ mạnh. Người bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten phải tránh hoàn toàn.