Với người khoẻ mạnh, buổi tập nhẹ đến vừa dưới khoảng 60 phút lúc sáng sớm — đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, bơi — thường làm được mà không cần ăn trước, chỉ cần uống một đến hai ly nước sau khi thức dậy. Nếu buổi tập nặng hơn, có chạy biến tốc, đá bóng, hoặc bạn hay chóng mặt khi bụng rỗng, hãy lót khoảng 15–30 g tinh bột dễ tiêu 15–45 phút trước: nửa đến một quả chuối, một lát bánh mì, vài miếng khoai lang. Bữa sáng sau tập chừng 400–550 kcal với người làm văn phòng là vừa, có tinh bột, đạm và ít rau hoặc trái cây.
Người đi làm tập buổi sáng có một bài toán riêng: thời gian rất ngắn giữa giờ ngủ dậy, buổi tập và giờ vào làm. Bài này giải thích cơ thể có gì sau một đêm nhịn đói, ai nên và không nên tập lúc bụng rỗng, món lót dạ hợp với 5 giờ sáng, cách chia năng lượng bữa sáng khi đã lỡ ăn trước giờ tập, và một lịch buổi sáng mẫu cho người phải có mặt ở cơ quan lúc 8 giờ. Người đang dùng thuốc tiểu đường, thuốc huyết áp, hoặc có bệnh tim nên hỏi bác sĩ về việc tập lúc đói.
Sau một đêm, cơ thể còn bao nhiêu nhiên liệu
Qua đêm ngủ bảy, tám tiếng, gan đã dùng một phần đáng kể lượng glycogen dự trữ để giữ đường máu ổn định cho não. Glycogen trong cơ thì gần như còn nguyên, vì cơ không vận động nhiều khi ngủ. Điều này giải thích một hiện tượng nhiều người gặp: đi bộ hay chạy chậm buổi sáng vẫn thấy bình thường, nhưng khi tăng tốc hoặc tập lâu thì hụt hơi, run tay nhanh hơn so với buổi chiều.
Với cường độ nhẹ, cơ thể dùng tỉ lệ mỡ khá cao làm nhiên liệu, nên lượng glycogen còn lại là đủ. Khi cường độ tăng — chạy nhanh, leo dốc, bứt tốc trên sân bóng — cơ cần nhiều glucose hơn, và đường máu sau đêm nhịn đói có thể không theo kịp ở một số người. Đó là lúc cảm giác "đói sức" xuất hiện: chân nặng, đầu choáng, mất tập trung.
Ngoài ra, cơ thể vừa trải qua tám tiếng không uống nước, mất một phần qua hơi thở và da. Nhiều người chạy buổi sáng ra mồ hôi nhiều hơn mình nghĩ ngay từ phút thứ mười. Vì vậy, việc đầu tiên nên làm sau khi thức dậy không phải là ăn, mà là uống một đến hai ly nước, rồi đi vệ sinh trước khi ra khỏi nhà.
Ai nên ăn trước, ai tập lúc đói được
Tập lúc đói thường ổn: người trưởng thành khoẻ mạnh tập nhẹ đến vừa dưới một giờ, đã quen tập buổi sáng, không có cảm giác chóng mặt hay run tay. Bữa tối hôm trước ăn đủ cơm cũng giúp buổi sáng dễ chịu hơn.
Nên lót dạ: người tập trên 60 phút, tập cường độ cao, đá bóng hay chơi cầu lông thi đấu buổi sáng; người từng bị choáng, hoa mắt khi chạy lúc bụng rỗng; người bữa tối hôm trước ăn rất ít hoặc ăn quá sớm.
Cần hỏi bác sĩ trước khi tập lúc đói: người dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết có nguy cơ hạ đường huyết khi vận động sáng sớm; người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp đang dùng thuốc, người từng ngất. Đây không phải nhóm nên tự thử nghiệm.
Người lớn tuổi: thường nên ăn nhẹ hoặc uống ly sữa trước khi đi bộ, tập dưỡng sinh buổi sáng, vì dễ chóng mặt khi đứng lên đột ngột và khi đường máu thấp. Danh mục khẩu phần người lớn tuổi có phần riêng về chuyện này.
Học sinh tập buổi sáng: trẻ đang lớn không nên vận động mạnh khi bụng rỗng; một bữa sáng nhỏ trước giờ thể dục hay luyện tập là cần thiết. Chuyện khẩu phần trẻ nằm ở danh mục riêng.
Món lót dạ trước giờ tập sáng sớm
Mục tiêu là khoảng 15–30 g tinh bột dễ tiêu, ít béo, ít xơ, ăn trong 15–45 phút trước giờ tập. Giá trị là ước lượng có biên độ.
| Món | Lượng | Tinh bột ước | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Chuối tiêu | nửa đến một quả vừa | khoảng 12–25 g | Dễ tiêu, tiện mang theo, món phổ biến nhất |
| Bánh mì trắng | một lát sandwich hoặc một phần ba ổ | khoảng 15–20 g | Có thể phết chút mật ong, mứt |
| Khoai lang luộc | một củ nhỏ khoảng 80–100 g | khoảng 18–25 g | Luộc sẵn từ tối, để tủ lạnh |
| Sữa tươi hoặc sữa đậu nành | một hộp 180–200 ml | khoảng 9–20 g (tuỳ có đường) | Kèm chút đạm; người kém dung nạp lactose nên thử trước |
| Bánh quy khô, bánh gạo | hai đến bốn chiếc | khoảng 15–20 g | Chọn loại ít béo |
| Một ngụm nước có đường hoặc nước trái cây | khoảng 150–200 ml | khoảng 15–20 g | Hợp cho người không ăn được gì lúc sớm |
Các món trên đều nhỏ, chỉ khoảng 60–120 kcal. Không nên ăn một bữa sáng đầy đủ rồi chạy ngay sau mười lăm phút: bánh mì trứng ốp, xôi, phở cần ít nhất 1,5–2 giờ để dạ dày vơi bớt, như đã nói trong bài ăn trước khi tập. Nếu bạn dậy lúc 5 giờ mà 5 giờ 15 đã chạy, chỉ còn chỗ cho phần lót dạ.
Bữa sáng sau buổi tập: bao nhiêu là vừa
Với người làm văn phòng cần khoảng 1.700–2.200 kcal mỗi ngày, bữa sáng thường chiếm khoảng 20–25% năng lượng cả ngày, tức chừng 400–550 kcal. Ngày có buổi tập 45–60 phút, phần này có thể nhích thêm 100–200 kcal. Bảng dưới là ước lượng các bữa sáng quen thuộc, phụ thuộc rất nhiều vào cỡ phần và cách nấu.
| Bữa sáng | Năng lượng ước | Đạm ước | Nên thêm gì sau buổi tập |
|---|---|---|---|
| Một tô phở bò hoặc bún bò cỡ vừa | khoảng 400–550 kcal | khoảng 18–30 g | Xin thêm rau, ít nước béo; chạy dài thì thêm ly sữa |
| Một ổ bánh mì thịt hoặc bánh mì trứng | khoảng 350–500 kcal | khoảng 12–20 g | Một quả chuối hoặc hộp sữa chua |
| Xôi đậu xanh hoặc xôi gà, phần vừa | khoảng 400–600 kcal | khoảng 10–25 g | Một quả trứng luộc nếu xôi chay |
| Cơm tấm sườn trứng | khoảng 600–750 kcal | khoảng 30–40 g | Đã đủ cho ngày tập; bớt nước mỡ hành |
| Hai lát bánh mì, hai quả trứng, một ly sữa ở nhà | khoảng 400–480 kcal | khoảng 20–25 g | Thêm trái cây |
| Cháo thịt bằm cỡ vừa | khoảng 250–350 kcal | khoảng 10–15 g | Thêm trứng hoặc ly sữa, vì cháo loãng ít năng lượng |
Lưu ý: nếu đã ăn một quả chuối và ly sữa trước khi tập, bữa sáng sau đó có thể nhỏ lại tương ứng. Phần lót dạ không phải "bữa thêm" mà là một phần của bữa sáng được chia đôi. Tổng năng lượng trong ngày mới là thứ quyết định cân nặng.
Một buổi sáng mẫu cho người vào làm lúc 8 giờ
Ví dụ giả định cho người chạy hoặc đạp xe 45–60 phút ở công viên gần nhà. Mỗi người điều chỉnh theo quãng đường đi làm và thói quen của mình:
- 5 giờ: thức dậy, uống một đến hai ly nước, đi vệ sinh. Nếu buổi tập nặng hoặc bạn thuộc nhóm nên lót dạ, ăn nửa quả chuối hoặc một hộp sữa nhỏ.
- 5 giờ 15 – 6 giờ 15: khởi động, tập, thả lỏng. Mang theo bình nước nếu trời nóng hoặc tập trên 45 phút.
- 6 giờ 20: về nhà, uống thêm nước. Nếu đã cân trước khi đi, cân lại để biết lượng nước mất.
- 6 giờ 30 – 7 giờ: tắm, thay đồ; nếu đói, ăn một hộp sữa chua hoặc quả chuối cho đỡ trống bụng.
- 7 giờ – 7 giờ 20: bữa sáng chính tại nhà hoặc trên đường đi làm, chọn món có tinh bột và đạm như bảng trên.
- 10 giờ: nếu đói, một bữa phụ nhỏ như trái cây, sữa; đừng đợi tới trưa rồi ăn dồn.
Nhiều người hay bỏ bữa sáng chính vì vội, chỉ uống ly cà phê sữa đá rồi đi làm. Sau buổi tập, cách này dễ dẫn tới cảm giác cồn cào giữa buổi sáng và ăn vặt nhiều hơn. Chuẩn bị sẵn từ tối — khoai luộc, trứng luộc, hộp sữa, bánh mì — giúp bữa sáng không phụ thuộc vào thời gian rảnh.
Buổi tập dài cuối tuần khác buổi sáng ngày thường
Nhiều người chỉ tập 40–50 phút vào các buổi sáng trong tuần, nhưng cuối tuần lại có buổi chạy dài 15 km, đạp xe 60 km cùng nhóm, hoặc đá hai trận liền. Cách ăn "không cần lót dạ" của ngày thường không còn phù hợp cho những buổi này. Khi dự kiến vận động trên khoảng 75–90 phút, nên dậy sớm hơn để ăn một bữa nhỏ nhiều tinh bột trước giờ xuất phát khoảng 1,5–2 giờ, hoặc ít nhất ăn phần lót dạ lớn hơn — một quả chuối và hai lát bánh mì — và mang theo đồ ăn, nước.
Buổi sáng cuối tuần cũng là lúc nhiều người ngủ muộn hơn và ăn tối hôm trước thoải mái hơn, có khi kèm bia rượu trong các buổi gặp gỡ. Kết hợp giấc ngủ ngắn, cơ thể thiếu nước và một buổi tập dài ở cường độ cao là công thức hay gặp của những buổi tập "đuối giữa đường". Nếu biết sáng mai có buổi dài, bữa tối hôm trước nên đủ cơm, ít rượu bia, và uống thêm nước trước khi ngủ.
Sau buổi tập dài, bữa sáng cũng nên lớn hơn ngày thường, có thể thêm một bữa phụ giữa buổi sáng. Chi tiết về ăn trong và sau buổi vận động trên 90 phút có ở bài về ngày chạy dài trong danh mục này.
Cà phê sáng, bữa tối hôm trước và giấc ngủ
Với người Việt, ly cà phê buổi sáng gần như là nghi thức. Uống cà phê trước giờ tập không gây hại cho đa số người khoẻ mạnh đã quen, và caffeine được ghi nhận giúp nhiều người thấy đỡ mệt khi vận động. Tuy vậy, cà phê đen đặc lúc bụng rỗng dễ gây cồn cào, hồi hộp, buồn đi ngoài khi chạy. Nếu muốn uống, một ly nhỏ hoặc cà phê sữa, uống trước buổi tập chừng 30–60 phút, là cách nhiều người thấy dễ chịu.
Chất lượng buổi tập sáng phụ thuộc nhiều vào bữa tối hôm trước. Ăn tối quá ít, hoặc bỏ cơm để "giữ dáng", sáng hôm sau dễ đuối. Ăn tối quá muộn và quá no, nhất là có rượu bia, lại khiến giấc ngủ kém, sáng dậy uể oải. Bữa tối đủ cơm, đạm, rau, ăn trước giờ ngủ khoảng hai đến ba tiếng, là nền cho buổi tập sáng hôm sau.
Ngủ đủ quan trọng ngang ăn đủ. Người phải dậy lúc 5 giờ mà ngủ lúc nửa đêm thì sau vài tuần sẽ mệt mỏi tích luỹ, ăn uống kém kiểm soát hơn. Nếu không thể ngủ sớm, dời buổi tập sang chiều hoặc giảm số buổi sáng mỗi tuần thường bền hơn là cố gắng bằng cà phê.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ buổi sáng lúc bụng đói có hại dạ dày không?
Với người dạ dày khoẻ, chạy nhẹ lúc bụng rỗng thường không gây hại. Người có viêm loét, trào ngược hoặc hay cồn cào khi đói có thể thấy khó chịu hơn và nên lót dạ nhẹ. Nếu đau bụng tái diễn, ợ chua, đi ngoài phân đen thì cần đi khám, không tự xử lý bằng cách đổi món.
Tập buổi sáng xong bao lâu thì nên ăn sáng?
Không cần vội ăn ngay sau khi tập, nhưng cũng không nên kéo dài quá hai giờ, nhất là khi đã tập trên 45 phút hoặc lúc đói. Thường ăn trong khoảng 30–90 phút sau khi về, sau khi tắm và nghỉ, là vừa. Uống nước ngay khi kết thúc buổi tập quan trọng hơn ăn ngay.
Ăn sáng trước rồi mới đi tập có tốt hơn không?
Nếu có đủ thời gian để bữa sáng tiêu bớt, khoảng 1,5–2 giờ, ăn trước có thể giúp buổi tập nặng tốt hơn. Nhưng với người đi làm sáng sớm, điều đó thường không khả thi. Cách thực tế là lót dạ nhẹ trước, ăn bữa chính sau; tổng năng lượng trong ngày vẫn như nhau.
Đi bộ buổi sáng để giảm cân thì có nên ăn sáng không?
Nên ăn bữa sáng sau buổi đi bộ. Bỏ bữa sáng thường khiến bữa trưa lớn hơn và ăn vặt nhiều hơn, nên tổng năng lượng cả ngày không giảm như mong đợi. Chọn bữa sáng có đạm và rau, bớt đồ chiên và nước ngọt, sẽ có ích hơn là nhịn.
Tập sáng mà hay bị choáng, hoa mắt thì sao?
Choáng khi tập sáng có thể do đường máu thấp, thiếu nước, đứng dậy quá nhanh, ngủ ít hoặc vấn đề tim mạch, huyết áp. Thử uống nước và lót dạ trước khi tập, khởi động từ từ. Nếu vẫn choáng, ngất, đau ngực hoặc tim đập bất thường, dừng tập và đi khám trước khi tiếp tục.
Uống sữa trước khi chạy buổi sáng có bị đau bụng không?
Tuỳ người. Người dung nạp lactose tốt thường uống một hộp sữa nhỏ trước khi chạy mà không sao; người kém dung nạp dễ đầy hơi, đau quặn, buồn đi ngoài. Sữa chua, sữa không lactose hoặc sữa đậu nành là lựa chọn thay thế. Hãy thử vào buổi tập nhẹ trước, không thử vào ngày chạy giải.