Người lớn tuổi vẫn có thể ăn chay đủ chất, nhưng khó hơn người trẻ: năng lượng cần ít đi trong khi nhu cầu đạm, canxi, vitamin D và B12 không giảm, có chất còn tăng, mà sức ăn, răng và khả năng hấp thu lại yếu đi. Vì vậy khẩu phần chay của ông bà phải "đậm" hơn: mỗi bữa có một phần đạm mềm dễ nhai, có nguồn B12 đáng tin, có canxi đều đặn, và chia thành nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn.
Ở tuổi này, bệnh nền như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, loãng xương, gout rất phổ biến, và nhiều người đang dùng thuốc hằng ngày. Một số bệnh làm thay đổi lượng đạm, kali, phốt pho nên ăn; một số thuốc ảnh hưởng tới hấp thu vi chất. Bài này nêu nguyên lý chung cho người lớn tuổi khoẻ mạnh. Ông bà có bệnh nền nên được bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem lại khẩu phần chay, nhất là khi mới chuyển sang ăn chay trường.
Vì sao ăn chay ở tuổi già khó hơn
Từ khoảng tuổi sáu mươi, khối cơ giảm dần nếu không được nuôi và vận động, mức hoạt động thấp đi, nên tổng năng lượng cần mỗi ngày thường thấp hơn thời trung niên. Nhưng cơ thể già lại dùng đạm kém hiệu quả hơn: cùng một lượng đạm, cơ người già tổng hợp được ít hơn cơ người trẻ. Nhóm chuyên gia PROT-AGE (2013) và Hội Dinh dưỡng lâm sàng và Chuyển hoá châu Âu ESPEN (2014) đề xuất người lớn tuổi khoẻ mạnh nên ăn khoảng 1,0–1,2 g đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, cao hơn mức chung cho người trưởng thành. Mức này không áp dụng cho người có bệnh thận — đó là việc của bác sĩ.
Ghép hai điều đó lại thì thấy bài toán: ăn ít đi nhưng đạm phải nhiều lên. Bữa mặn còn có thịt cá trứng sữa là những nguồn đạm đậm đặc. Bữa chay dựa vào đậu, hạt, ngũ cốc — đạm loãng hơn, lại đi kèm nhiều chất xơ làm no nhanh. Ông bà ăn vài thìa cơm, vài cọng rau đã thấy đủ, trong khi phần đậu phụ chỉ vài miếng.
Thêm vào đó là những thay đổi của tuổi tác: răng rụng hoặc hàm giả khiến khó nhai đậu rang, hạt; vị giác nhạt đi làm ăn kém ngon; cảm giác khát giảm nên dễ uống ít nước; dạ dày tiết ít axit hơn ở một số người, ảnh hưởng tới hấp thu B12, sắt, canxi. Mỗi thay đổi nhỏ, cộng lại khiến người già ăn chay dễ sụt cân, mất cơ mà không ai để ý cho tới khi yếu đi rõ.
Khung khẩu phần một ngày cho người lớn tuổi ăn chay
Ví dụ giả định cho một người khoảng 70 tuổi, nặng khoảng 50 kg, đi lại trong nhà và quanh xóm, ăn chay có dùng sữa đậu nành, răng còn nhai được đồ mềm. Lượng đã nấu chín; con số để hình dung độ lớn phần ăn, không phải chỉ định.
| Nhóm | Lượng cả ngày (tham khảo) | Cách đưa vào bữa cho dễ ăn |
|---|---|---|
| Cơm, cháo, bún, khoai | 3–4 chén cơm hoặc tương đương | Cơm nấu mềm hơn; cháo nấu đặc có đậu, không loãng toàn nước |
| Đậu phụ, đậu, trứng nếu dùng | 3 phần, mỗi phần cỡ lòng bàn tay | Đậu phụ non, đậu hũ hấp, đậu hầm nhừ, đậu xanh đánh nhuyễn |
| Sữa đậu nành hoặc sữa | 1–2 ly | Ly buổi sáng và ly bữa phụ chiều; chọn loại ghi tăng cường canxi nếu không dùng sữa bò |
| Rau | 2 đĩa nhỏ hoặc 1 đĩa và 1 bát canh | Rau lá non, bầu bí, mướp luộc mềm; rau cứng thì băm nhỏ nấu canh |
| Trái cây | 2 phần | Chuối chín, đu đủ, thanh long; nạo hoặc cắt miếng nhỏ |
| Hạt, vừng | Một ít | Vừng giã rắc lên rau, bơ lạc phết bánh mì, hạt xay vào sữa |
| Nước | Uống rải đều cả ngày | Canh, sữa, nước lọc cùng tính vào; người bệnh tim, thận theo dặn của bác sĩ |
Điều đáng giữ trong bảng là đạm ở mọi bữa, kể cả bữa sáng và bữa phụ. Người lớn tuổi hấp thu đạm tốt hơn khi được chia đều vài lần trong ngày so với dồn hết vào bữa tối. Phần cơm có thể ít hơn người trẻ, nhưng phần đậu không nên ít đi.
Đạm mềm, dễ nhai: thay đổi độ mềm, không bớt chất
Nhiều gia đình thấy ông bà khó nhai thì chuyển sang cho ăn cháo trắng với tương, chao hoặc ít rau. Bát cháo trắng chủ yếu là nước và tinh bột; ăn nhiều ngày như vậy là đường ngắn nhất dẫn tới thiếu đạm. Nguyên tắc đúng là đổi độ mềm của món, giữ nguyên lượng đạm trong món.
Những nguồn đạm chay vốn đã mềm: đậu phụ non, tàu hũ, đậu phụ hấp, sữa đậu nành, sữa chua nếu dùng sữa, trứng hấp hoặc trứng chưng nếu ăn chay có trứng. Những nguồn cần làm mềm: các loại đậu hạt (đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà) hầm thật nhừ hoặc tán nhuyễn; lạc, vừng, hạt điều xay mịn thành bơ hạt hoặc trộn vào cháo, vào sữa.
Một bát cháo chay "đủ chất" cho ông bà khác cháo trắng ở chỗ: nấu cùng đậu xanh hoặc đậu đỏ đã ninh nhừ, thêm đậu phụ non cắt nhỏ hoặc nấm băm khi gần chín, rắc vừng giã và rau thái nhỏ. Bát cháo ấy có đạm từ hai ba nguồn, có chất xơ, có chút chất béo, mà vẫn húp được. Với người nuốt khó, sặc khi ăn uống, cần được bác sĩ hoặc chuyên viên âm ngữ trị liệu đánh giá độ đặc phù hợp — đó không phải việc tự xoay xở ở nhà.
Bốn vi chất người lớn tuổi ăn chay cần tính riêng
Vitamin B12. Đây là điểm quan trọng nhất. Ngay cả người ăn mặn, khi lớn tuổi cũng có thể hấp thu B12 kém do dạ dày tiết ít axit; Viện Y học Hoa Kỳ khuyên người trên 50 tuổi lấy phần lớn B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung. Người ăn chay lâu năm gánh thêm cái thiếu từ nguồn ăn. Một số thuốc dùng lâu dài như metformin, thuốc giảm tiết axit dạ dày cũng có thể làm giảm hấp thu B12. Thiếu B12 ở người già dễ bị nhầm với lú lẫn, đi đứng không vững do tuổi tác. Liều và cách bổ sung nên để bác sĩ quyết định.
Canxi. Loãng xương và gãy xương là nỗi lo lớn ở tuổi già. Người không dùng sữa bò cần canxi từ sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ làm bằng muối canxi hoặc thạch cao, rau cải xanh, vừng. Không tự uống viên canxi liều cao khi chưa hỏi bác sĩ, nhất là người từng có sỏi thận.
Vitamin D. Da người già tạo vitamin D dưới nắng kém hơn người trẻ, lại ít ra ngoài. Ngồi ngoài hiên nắng sớm, đi bộ quanh nhà buổi sáng là thói quen tốt; có cần bổ sung hay không do bác sĩ xét.
Sắt và kẽm. Ít gặp thiếu nặng như ở phụ nữ trẻ, nhưng người ăn ít, ăn đơn điệu vẫn có nguy cơ. Rau lá xanh đậm, đậu, vừng, ăn kèm trái cây có vitamin C trong bữa; để trà đặc cách xa bữa ăn.
Ăn ít mà đủ: chia bữa và làm món "đậm đặc"
Người lớn tuổi thường no nhanh, ăn một bữa lớn thì nặng bụng, ngại ăn bữa sau. Chia thành ba bữa chính vừa phải và hai bữa phụ giúp tổng lượng ăn trong ngày nhiều hơn mà không bữa nào quá tải. Bữa phụ không phải bánh kẹo, mà là thứ có đạm: một ly sữa đậu nành, một hũ sữa chua, một chén chè đậu xanh ít đường, một lát bánh mì phết bơ lạc.
Món "đậm đặc" là món cho nhiều chất trong ít thể tích. Thay vì bát canh to nhiều nước, nấu canh đặc có đậu phụ và rau; thay vì cháo loãng, nấu cháo đặc có đậu; pha sữa đậu nành vào cháo hoặc vào bột ngũ cốc thay cho nước; rưới chút dầu mè hoặc dầu ăn lên rau luộc để thêm năng lượng cho người đang sụt cân. Với người già ăn kém, một chút dầu thêm là có lợi, khác hẳn lời khuyên bớt dầu cho người trẻ thừa cân.
Thứ tự trong bữa cũng có ích: ăn phần đạm trước khi no vì canh và rau. Ông bà ăn chung mâm với con cháu thì nên được gắp riêng phần đậu ra chén từ đầu bữa, tránh tình trạng món đậu bị chia hết cho cả nhà trước khi ông bà kịp ăn.
Dấu hiệu nên đưa ông bà ăn chay đi khám
Những thay đổi dưới đây không nên quy cho "tuổi già" mà bỏ qua. Ghi lại thời điểm bắt đầu và mang theo ghi chép bữa ăn vài ngày khi đi khám.
- Sụt cân không chủ ý: quần áo rộng ra, nhẫn lỏng, hai ba tháng liền cân giảm dần.
- Yếu đi rõ: đứng dậy khỏi ghế khó hơn, đi chậm hơn, dễ vấp, từng bị té.
- Tê bì tay chân, đi không vững, hay quên, lú lẫn tăng — những biểu hiện có thể liên quan tới thiếu B12.
- Da xanh, mệt nhiều, khó thở khi gắng sức nhẹ.
- Ăn ngày càng ít, chỉ còn cháo trắng, chán ăn kéo dài.
- Hay sặc khi ăn uống, ho khi nuốt, ngại uống nước.
- Mới bắt đầu ăn chay trường trong khi đang có bệnh nền hoặc dùng nhiều thuốc.
Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu để xem tình trạng B12, sắt, chức năng thận trước khi điều chỉnh khẩu phần. Đừng tự mua nhiều loại viên bổ sung cho ông bà uống cùng lúc; một số loại tương tác với thuốc đang dùng.
Giữ cơ: vận động đi cùng khẩu phần
Đạm chỉ nuôi được cơ khi cơ được dùng. Người lớn tuổi ăn đủ đậu mà ngồi một chỗ cả ngày thì cơ vẫn teo dần. Ngược lại, đi bộ đều, tập đứng lên ngồi xuống ghế, nâng chai nước nhẹ, làm vườn, tập dưỡng sinh giúp phần đạm ăn vào được dùng để giữ cơ, giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
Một thói quen dễ ghép: sau buổi đi bộ hoặc tập buổi sáng, ăn bữa sáng có đạm — sữa đậu nành với bánh mì, cháo đậu, xôi đậu xanh nhỏ. Không cần sản phẩm đặc biệt; bữa ăn gia đình được chia đúng phần là đủ cho người khoẻ.
Mức tập phù hợp với từng người khác nhau, nhất là người có bệnh tim mạch, xương khớp hoặc từng bị té. Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập mới, và tăng dần thay vì bắt đầu mạnh. Ông bà tập cùng con cháu, cùng nhóm bạn trong xóm thường giữ được thói quen lâu hơn tập một mình, và bữa sáng sau buổi tập chung cũng là dịp để cả nhà để ý xem ông bà ăn đủ phần đậu chưa.
Câu hỏi thường gặp
Người già ăn chay trường có ổn không?
Người lớn tuổi khoẻ mạnh có thể ăn chay trường nếu khẩu phần đủ đạm ở mọi bữa, có nguồn B12 đáng tin, đủ canxi và được theo dõi cân nặng. Người có bệnh nền hoặc dùng nhiều thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi chuyển sang ăn chay trường.
Người cao tuổi ăn chay cần bao nhiêu đạm?
Một số nhóm chuyên gia châu Âu đề xuất người lớn tuổi khoẻ mạnh nên ăn khoảng 1,0 đến 1,2 g đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày. Người có bệnh thận thì khác hẳn, phải theo chỉ định bác sĩ. Đây là mức tham khảo, không phải chỉ định cá nhân.
Ông bà răng yếu thì ăn đạm chay gì?
Đậu phụ non, tàu hũ, đậu phụ hấp, sữa đậu nành, đậu hạt hầm nhừ hoặc tán nhuyễn, bơ hạt, trứng hấp nếu ăn trứng. Nguyên tắc là làm mềm món chứ không bớt phần đạm, tránh để ông bà chỉ ăn cháo trắng với tương.
Người già ăn chay có cần uống B12 không?
Người lớn tuổi, kể cả người ăn mặn, có thể hấp thu B12 kém, nên người ăn chay lâu năm càng cần nguồn B12 đáng tin. Có cần viên bổ sung hay không, liều bao nhiêu nên do bác sĩ quyết định, có khi sau xét nghiệm máu.
Người lớn tuổi ăn chay bị sụt cân phải làm sao?
Chia nhiều bữa nhỏ, thêm bữa phụ có đạm như sữa đậu nành, sữa chua, chè đậu ít đường, làm món đậm đặc hơn và có thể thêm chút dầu vào món. Nếu vẫn sụt cân, cần đưa đi khám để tìm nguyên nhân, không tự xử lý kéo dài.
Ăn chay có giúp người già khoẻ hơn không?
Một khẩu phần chay nhiều rau, đậu, ít muối, ít đồ chiên có nhiều điểm tốt. Nhưng ăn chay thiếu đạm, thiếu B12 lại gây mất cơ, mệt, dễ té ngã. Lợi hay hại phụ thuộc vào cách chia khẩu phần và theo dõi sức khoẻ, không phụ thuộc chữ "chay".