Cách biết chắc nhất mình cần uống bao nhiêu khi vận động là cân trước và sau buổi tập: mỗi kg giảm tương đương khoảng một lít mồ hôi chưa được bù. Hướng dẫn chung là uống khoảng 300–500 ml trong vài giờ trước buổi tập, uống vài ngụm đều đặn trong lúc tập sao cho cân không giảm quá khoảng 2%, và sau buổi tập bù khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg đã giảm. Với buổi tập dưới một giờ, nước lọc là đủ; đồ uống có điện giải hữu ích khi tập dài, ra mồ hôi rất nhiều hoặc trong nắng nóng.
Ở chiều ngược lại, uống quá nhiều nước lọc trong các buổi vận động rất dài có thể làm loãng natri máu — một tình trạng hiếm nhưng nguy hiểm. Bài này giải thích một buổi tập mất bao nhiêu nước trong khí hậu nóng ẩm, cách tự đo, kế hoạch uống trước – trong – sau, khi nào cần muối, cách dùng oresol, nước dừa, đồ uống thể thao cho đúng. Người có bệnh tim, bệnh thận, đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc phải hạn chế nước, hạn chế muối cần làm theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Một buổi tập mất bao nhiêu nước
Mồ hôi là cách chính để cơ thể thải nhiệt khi vận động. Lượng mồ hôi khác nhau rất lớn giữa người với người: các nghiên cứu trên vận động viên ghi nhận từ dưới 0,5 lít đến hơn 2 lít mỗi giờ, phụ thuộc cân nặng, cường độ, mức thích nghi với nóng, quần áo và đặc biệt là nhiệt độ, độ ẩm. Không khí ẩm như mùa hè ở Hà Nội hay quanh năm ở TP Hồ Chí Minh làm mồ hôi khó bay hơi, cơ thể ra mồ hôi nhiều hơn mà vẫn nóng.
Với người tập phổ thông, một buổi chạy, đá bóng hay cầu lông 60 phút trong thời tiết nóng ẩm thường làm mất khoảng 0,7–1,5 lít. Phần lớn người tập uống ít hơn con số đó trong lúc tập, nên kết thúc buổi tập ở trạng thái thiếu nước nhẹ. Thiếu nước khoảng 2% cân nặng trở lên — 1,2 kg với người 60 kg — đã được ghi nhận là làm giảm sức bền, tăng nhịp tim và cảm giác gắng sức, nhất là khi trời nóng.
Mồ hôi không chỉ là nước. Nó mang theo natri là chủ yếu, cùng một ít kali, magie. Nồng độ natri trong mồ hôi cũng khác nhau nhiều: có người mồ hôi "mặn" đến mức áo khô để lại vệt trắng, có người gần như không. Đây là lý do một kế hoạch uống chung cho mọi người chỉ là điểm xuất phát.
Tự đo lượng mồ hôi của mình
Phép đo đơn giản, làm vài lần ở các điều kiện khác nhau (sáng mát, trưa nóng, buổi dài, buổi ngắn) sẽ cho bạn con số đáng tin hơn mọi bảng chung:
- Đi vệ sinh trước, cân khi mặc ít đồ hoặc bộ đồ tập khô, ghi lại số cân.
- Tập như bình thường. Ghi lại lượng nước đã uống trong lúc tập, ví dụ uống hết một chai 500 ml.
- Sau buổi tập, lau khô mồ hôi, cởi đồ ướt hoặc thay bộ khô giống lúc đầu, cân lại trước khi uống thêm hay đi vệ sinh.
- Lượng mồ hôi ước = (cân trước − cân sau) + lượng nước đã uống. Ví dụ giả định: trước 62,0 kg, sau 61,2 kg, uống 0,5 lít ⇒ mất khoảng 1,3 lít trong buổi tập.
- Chia cho số giờ tập để có lượng mồ hôi mỗi giờ. Lặp lại vào ngày nóng và ngày mát để thấy chênh lệch.
- Nếu cân giảm trên khoảng 2% sau buổi tập, lần sau nên uống nhiều hơn trong lúc tập; nếu cân lại tăng lên, bạn đang uống quá nhiều.
Phép đo này cũng là cách kiểm tra an toàn: tăng cân sau buổi tập dài là dấu hiệu uống quá mức cần, cảnh báo nguy cơ hạ natri máu ở những buổi tập rất dài.
Kế hoạch uống trước – trong – sau buổi tập
Khung dưới dựa trên các hướng dẫn của ACSM về bù dịch khi vận động, quy về mức người tập phổ thông. Lượng cụ thể nên chỉnh theo phép đo của chính bạn.
| Thời điểm | Gợi ý | Ví dụ người 60 kg |
|---|---|---|
| Khoảng 2–4 giờ trước | Uống khoảng 5–7 ml/kg, từ từ | Khoảng 300–400 ml, chia vài lần |
| Ngay trước khi tập | Vài ngụm nếu thấy khát; không uống dồn | Khoảng 100–200 ml |
| Trong buổi tập dưới 60 phút | Nước lọc, uống theo khát hoặc vài ngụm mỗi 15–20 phút | Thường 300–600 ml cả buổi khi trời nóng |
| Trong buổi tập trên 60–90 phút | Nước có chút đường và natri; đặt kế hoạch theo lượng mồ hôi đã đo | Khoảng 400–800 ml mỗi giờ, không vượt lượng mồ hôi |
| Sau buổi tập | Khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg đã giảm, chia trong vài giờ, kèm bữa ăn có muối | Giảm 0,8 kg ⇒ uống khoảng 1–1,2 lít |
Khung này không có nghĩa phải uống liên tục. Nhiều người thấy uống theo cảm giác khát là đủ với buổi tập ngắn, trời mát. Kế hoạch uống chi tiết chỉ thật sự cần khi trời nóng, buổi tập dài hoặc khi phép đo cho thấy bạn thường mất trên 2% cân nặng.
Khi nào cần điện giải, lấy từ đâu
Buổi tập thường dưới một giờ: không cần đồ uống điện giải. Lượng natri mất qua mồ hôi được bù lại bởi bữa ăn sau đó, vốn có muối, nước mắm, nước dùng. Bữa cơm Việt có canh, món kho, rau chấm là nguồn natri khá dồi dào.
Tập trên 60–90 phút, nắng nóng, mồ hôi mặn: nên có natri trong đồ uống hoặc đồ ăn trong lúc tập. Natri giúp giữ nước, kích thích khát và giảm nguy cơ hạ natri máu. Bánh mặn, chút muối trong nước, đồ uống thể thao là các lựa chọn.
Oresol: là dung dịch bù nước điện giải đường uống của ngành y tế, thiết kế để điều trị mất nước do tiêu chảy. Có thể dùng khi ra mồ hôi rất nhiều, nhưng phải pha đúng lượng nước ghi trên gói; pha đặc hơn làm mất nước nặng thêm. Không pha oresol với nước ngọt, sữa hay nước trái cây.
Nước dừa: có nhiều kali nhưng ít natri hơn mồ hôi, nên không phải đồ uống bù điện giải đầy đủ cho buổi tập dài, dù dễ uống và có chút đường. Người bệnh thận cần thận trọng với lượng kali này.
Đồ uống thể thao đóng chai: thường chứa đường khoảng 6–8% và một ít natri, hữu ích cho buổi tập dài. Với buổi tập ngắn, chúng chủ yếu là thêm đường. Đọc nhãn để biết lượng đường và natri trong một chai; danh mục đọc nhãn dinh dưỡng trên trang có hướng dẫn chi tiết.
Viên muối: không nên tự dùng nếu chưa có hướng dẫn, nhất là người tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận. Với người khoẻ mạnh tập phổ thông, bữa ăn và đồ uống có chút muối là đủ.
Mỗi môn uống một kiểu
Chạy bộ: khó mang nhiều nước, nên người chạy dưới một giờ thường uống trước và sau là chính, mang bình nhỏ hoặc chọn vòng chạy có chỗ uống nước. Chạy dài trên một giờ nên mang đai nước hoặc lên kế hoạch theo các điểm có nước, nhất là trong mùa nắng.
Đá bóng phong trào: có giờ nghỉ giữa hiệp và lúc bóng chết, nên uống vài ngụm mỗi lần nghỉ thay vì đợi hết trận rồi uống hết cả chai. Mỗi người nên có bình riêng để biết mình đã uống bao nhiêu, thay vì uống chung thùng đá.
Cầu lông, bóng bàn trong nhà: sân kín, ít gió, thường nóng hơn ngoài trời, mồ hôi khó bay hơi. Đặt bình nước ở mép sân, uống vài ngụm giữa các ván.
Bơi lội: người bơi vẫn ra mồ hôi dù không thấy, nhất là bể nước ấm và buổi bơi dài. Cảm giác khát cũng dễ bị che đi vì cơ thể được làm mát. Để chai nước trên thành bể và uống giữa các lượt bơi.
Đạp xe: gió làm mồ hôi bay hơi nhanh nên dễ lầm tưởng không mất nhiều nước. Gắn bình trên xe, uống theo giờ, đặc biệt khi đạp đường dài giữa trưa.
Uống quá nhiều cũng nguy hiểm: hạ natri máu
Hạ natri máu khi vận động xảy ra khi người tập uống nhiều nước lọc hơn lượng mồ hôi mất đi trong nhiều giờ, làm natri trong máu bị pha loãng. Tình trạng này hiếm ở buổi tập thường, nhưng đã được ghi nhận ở các giải chạy marathon, ba môn phối hợp, đi bộ đường dài, nhất là ở người chạy chậm, nhỏ con, uống ở mọi trạm nước dù không khát.
Dấu hiệu ban đầu dễ nhầm với mất nước: buồn nôn, đau đầu, mệt, chuột rút, sưng tay chân (nhẫn, đồng hồ chật hơn). Nặng hơn là lú lẫn, nôn, co giật, hôn mê. Một gợi ý quan trọng là người bệnh tăng cân so với trước buổi tập. Khi nghi ngờ, cần gọi cấp cứu 115 và đưa đến cơ sở y tế; không tự cho uống thêm nhiều nước.
Cách phòng là uống theo nhu cầu chứ không uống "càng nhiều càng tốt", dùng đồ uống có natri trong buổi tập dài, và biết lượng mồ hôi của mình qua phép cân. Thông điệp cũ "hãy uống trước khi khát, càng nhiều càng tốt" đã được các hướng dẫn mới điều chỉnh: mục tiêu là tránh mất nước quá mức, không phải uống tối đa.
Dấu hiệu đủ nước và những đồ uống không phải để bù nước
Không phải lúc nào cũng có cân. Một vài dấu hiệu đơn giản giúp bạn đánh giá hằng ngày:
- Màu nước tiểu: vàng nhạt như nước chanh loãng thường là đủ nước; vàng sẫm, ít là nên uống thêm. Một số vitamin nhóm B làm nước tiểu vàng tươi, không phải dấu hiệu thiếu nước.
- Khát: là tín hiệu đáng tin với người trẻ khoẻ trong buổi tập ngắn; người lớn tuổi và trẻ em cảm nhận khát kém hơn, cần nhắc uống.
- Đau đầu, mệt sau buổi tập ở ngày nóng thường do thiếu nước, nhưng cũng có thể là dấu hiệu say nóng — xem bài vận động giữa trời nắng nóng.
- Bia và rượu: làm tăng lượng nước tiểu, không bù được nước sau buổi tập, còn làm chậm phục hồi.
- Nước ngọt có ga, trà sữa: có nước nhưng rất nhiều đường, gây đầy bụng; không phải đồ uống bù nước hợp lý.
- Nước tăng lực: chứa caffeine và đường, không phải đồ uống thể thao; uống nhiều khi vận động có thể gây hồi hộp, tim nhanh.
Trà, cà phê ở lượng vừa phải vẫn tính vào tổng nước trong ngày với người đã quen dùng, nhưng không nên là đồ uống chính trong và ngay sau buổi tập nóng.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày người tập thể thao cần uống bao nhiêu lít nước?
Không có con số chung, vì phụ thuộc cân nặng, khí hậu, lượng mồ hôi và lượng nước từ thức ăn. Người trưởng thành ít vận động thường cần khoảng 1,5–2 lít từ đồ uống mỗi ngày; người tập thì cộng thêm lượng mồ hôi của buổi tập, đo bằng cách cân trước và sau. Màu nước tiểu là cách kiểm tra hằng ngày.
Có nên uống nước đá lạnh khi đang tập không?
Với người khoẻ mạnh, nước mát hoặc lạnh khi tập trời nóng thường dễ uống hơn và giúp hạ thân nhiệt một phần. Không có bằng chứng vững cho việc nước lạnh gây hại cho người khoẻ. Người có bệnh lý họng, dạ dày nhạy cảm có thể chọn nước mát vừa thay vì đá lạnh.
Chơi cầu lông một tiếng có cần uống nước điện giải không?
Thường không cần nếu sân thoáng và bữa ăn trước, sau có muối như bình thường; nước lọc là đủ. Nếu sân kín rất nóng, chơi liên tục trên 90 phút, mồ hôi nhiều để lại vệt trắng trên áo, đồ uống có chút natri và đường sẽ hữu ích hơn.
Uống oresol hằng ngày khi tập có hại không?
Oresol là dung dịch điều trị mất nước, không phải đồ uống hằng ngày. Dùng khi ra mồ hôi rất nhiều hoặc tiêu chảy, pha đúng hướng dẫn, thì an toàn cho người khoẻ. Uống thường xuyên khi không cần sẽ thêm muối không cần thiết, nhất là với người tăng huyết áp, bệnh thận, nên hỏi bác sĩ.
Vì sao uống nhiều nước mà vẫn bị chuột rút khi chạy?
Chuột rút khi vận động có nhiều nguyên nhân: cơ mỏi do tập quá mức quen, cường độ tăng đột ngột, thiếu khởi động, và một phần do mất natri. Uống nhiều nước lọc không bù natri, thậm chí làm loãng thêm. Giảm cường độ, giãn cơ và tăng dần khối lượng tập thường hiệu quả hơn.
Trẻ em và người lớn tuổi đi tập cần lưu ý gì về nước?
Hai nhóm này cảm nhận khát kém hơn và chịu nóng kém hơn người trẻ, nên cần nhắc uống đều đặn, nghỉ trong bóng mát, tránh giờ nắng gắt. Người lớn tuổi có bệnh tim, thận, đang dùng thuốc lợi tiểu cần hỏi bác sĩ về lượng nước phù hợp, không tự uống thật nhiều.