Với người tập phổ thông, một buổi vận động 45–60 phút ở cường độ vừa — chạy chậm, bơi đều tay, đạp xe, cầu lông, đá bóng sân bảy — thường tiêu thêm khoảng 200–450 kcal so với ngồi yên, tuỳ cân nặng và độ gắng sức. Chia đều ra cả tuần, người tập ba đến bốn buổi chỉ cần ăn thêm cỡ 100–250 kcal mỗi ngày, tức chừng một chén cơm hoặc một quả chuối kèm hộp sữa chua. Người đi bộ nhẹ 30 phút gần như không cần ăn thêm gì.
Phần lớn người mới tập lại làm ngược: hoặc ăn bù quá tay vì "tập rồi mà", hoặc cắt bớt cơm vì muốn gọn người, rồi tập đuối và bỏ cuộc sau vài tuần. Bài này cho cách ước năng lượng một buổi tập bằng chỉ số MET, bảng quy đổi theo số buổi mỗi tuần, phần ăn thêm nên là nhóm nào, và cách dùng chiếc cân trong nhà để biết mình đang ăn vừa hay chưa. Đây là nguyên lý cho người khoẻ mạnh; ai có bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi tăng giảm khẩu phần.
Một buổi tập tiêu bao nhiêu: ước bằng chỉ số MET
Các nhà nghiên cứu vận động dùng đơn vị MET: 1 MET là mức tiêu hao khi ngồi yên, xấp xỉ 1 kcal cho mỗi kg cân nặng mỗi giờ. Bảng tổng hợp mức tiêu hao các hoạt động (Compendium of Physical Activities, nhóm của Ainsworth biên soạn) cho mỗi môn một hệ số. Năng lượng một buổi ≈ MET × cân nặng (kg) × số giờ. Bảng dưới tính cho người 60 kg, tập 60 phút; phần "tăng thêm" đã trừ mức ngồi yên.
| Hoạt động (cường độ phổ thông) | MET ước | Tổng 60 phút, người 60 kg | Tăng thêm so với ngồi yên |
|---|---|---|---|
| Đi bộ nhanh khoảng 5,5 km/giờ | khoảng 4 | khoảng 240–260 kcal | khoảng 180–200 kcal |
| Đạp xe thong thả dưới 16 km/giờ | khoảng 4 | khoảng 240 kcal | khoảng 180 kcal |
| Cầu lông giao lưu | khoảng 5,5 | khoảng 330 kcal | khoảng 270 kcal |
| Bơi sải chậm, đều tay | khoảng 6 | khoảng 350 kcal | khoảng 290 kcal |
| Đá bóng phong trào | khoảng 7 | khoảng 420 kcal | khoảng 360 kcal |
| Chạy bộ khoảng 8 km/giờ | khoảng 8 | khoảng 480–500 kcal | khoảng 420–440 kcal |
Người nặng 75 kg nhân thêm khoảng một phần tư, người 50 kg bớt khoảng một phần sáu. Với chạy bộ có một quy tắc nhẩm nhanh: mỗi km chạy tiêu xấp xỉ 1 kcal cho mỗi kg cân nặng, gần như không phụ thuộc chạy nhanh hay chậm — người 60 kg chạy 5 km tiêu chừng 300 kcal. Mọi con số ở đây đều lệch được 15–20% vì kỹ thuật, độ dốc, nhiệt độ và thời gian thực sự vận động (một trận bóng 60 phút thường có không ít lúc đứng).
Quy ra khẩu phần theo số buổi tập mỗi tuần
Bảng sau lấy ví dụ một người khoảng 60 kg, làm công việc ít vận động, và dùng con số "tăng thêm" ở trên. Phần ăn thêm được tính bình quân mỗi ngày trong tuần, rồi gợi ý cách ăn cho dễ làm.
| Kiểu tập (ví dụ giả định) | Tiêu thêm mỗi tuần | Bình quân mỗi ngày | Gợi ý ăn thêm |
|---|---|---|---|
| Đi bộ nhanh 30 phút, 5 buổi | khoảng 450–500 kcal | khoảng 70 kcal | Không cần đổi khẩu phần |
| Cầu lông hoặc bơi 60 phút, 3 buổi | khoảng 800–900 kcal | khoảng 120 kcal | Ngày tập thêm một quả chuối hoặc nửa chén cơm |
| Chạy 5–7 km, 4 buổi | khoảng 1.300–1.600 kcal | khoảng 200 kcal | Ngày tập thêm một chén cơm hoặc một bữa phụ nhỏ |
| Đá bóng 2 trận + chạy 2 buổi | khoảng 1.500–1.700 kcal | khoảng 220–240 kcal | Ngày có trận thêm bữa phụ chiều và cơm tối như thường |
| Tập gần như mỗi ngày, có buổi trên 90 phút | trên 2.000 kcal | trên 300 kcal | Thêm cơm ở các bữa chính và bữa phụ; xem bài về ngày chạy dài |
Một chén cơm trắng cỡ vừa (khoảng 120 g cơm chín) cho khoảng 150–160 kcal; một quả chuối tiêu vừa khoảng 90–110 kcal; một hộp sữa chua có đường 100 g khoảng 90–100 kcal; một ly sữa tươi 200 ml khoảng 120–130 kcal. Những phần ăn này nhỏ hơn nhiều so với hình dung "tập là phải ăn nhiều". Điều đó giải thích vì sao người tập vừa phải mà ăn bù bằng một ly trà sữa cỡ lớn thường không gọn đi: ly trà sữa ấy có khi đã bằng cả buổi chạy.
Phần ăn thêm nên đến từ nhóm nào
Khi vận động ở cường độ vừa trở lên, cơ dùng nhiều nhất là glucose lấy từ glycogen — dạng dự trữ của tinh bột trong cơ và gan — cộng với mỡ. Vì vậy phần năng lượng ăn thêm cho người tập nên chủ yếu là bột đường: cơm, bún, phở, khoai, bánh mì, trái cây. Đây là phần nhiều người cắt đầu tiên khi muốn "ăn sạch", và cũng là lý do hay gặp nhất khiến buổi tập thứ ba trong tuần nặng chân bất thường.
Tuyên bố chung năm 2016 của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, Hội Dinh dưỡng Canada và Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) về dinh dưỡng và thành tích thể thao đưa ra khung tham khảo cho người tập: hoạt động nhẹ hoặc thiên về kỹ thuật khoảng 3–5 g bột đường cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày; tập cường độ vừa khoảng một giờ mỗi ngày khoảng 5–7 g/kg. Khung này viết cho vận động viên, nhưng giúp người phổ thông hình dung: một người 60 kg tập nhẹ đến vừa cần chừng 180–300 g bột đường mỗi ngày, phần lớn đã có sẵn trong ba bữa cơm nếu không cắt cơm.
Đạm tăng nhẹ so với người không tập, nhưng không nhiều như quảng cáo bột đạm khiến nhiều người tin. Người tập vài buổi mỗi tuần thường chỉ cần mỗi bữa chính có một phần thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ cỡ lòng bàn tay; chuyện tính đạm theo kg cho người tập đều có bài riêng trong danh mục này. Chất béo giữ ở mức bình thường của bữa cơm nhà; tăng béo để "có năng lượng" chỉ làm bụng nặng khi chạy. Rau và nước thì nên tăng theo, vì người tập ra mồ hôi nhiều hơn và cần chất xơ để ruột làm việc đều.
Ba kiểu ăn bù hay gặp ở người mới tập
Ăn bù theo cảm giác "đã vất vả". Sau một giờ cầu lông mồ hôi đầm đìa, cảm giác mình đã đốt rất nhiều là có thật, nhưng con số thật thường chỉ khoảng 250–300 kcal. Một đĩa bánh tráng trộn, một ly nước mía lớn hay một ổ bánh mì đầy đủ nhân gần như trả lại toàn bộ. Không sai khi ăn những món này; chỉ cần biết chúng không phải "miễn phí".
Đói dồn vào bữa tối. Người tập chiều tối hay bỏ bữa phụ, đến 20 giờ mới ăn tối trong trạng thái rất đói, ăn nhanh và nhiều hơn hẳn nhu cầu. Một bữa phụ nhỏ trước giờ tập thường làm tổng năng lượng trong ngày thấp hơn chứ không cao hơn, vì bữa tối trở lại mức bình thường.
Cắt cơm để "tập cho nhanh gọn". Vừa tăng vận động vừa giảm mạnh bột đường làm cơ thiếu nhiên liệu: buổi tập kém, dễ chuột rút, dễ cáu và mất ngủ, thèm ngọt về đêm. Muốn giảm cân, mức điều chỉnh nên nhỏ và có người theo dõi; chuyện thâm hụt năng lượng để giảm mỡ nằm ngoài phạm vi trang này.
Coi đồng hồ thông minh là chân lý. Thiết bị đeo tay ước năng lượng từ nhịp tim và chuyển động, sai số với người cụ thể có thể vài chục phần trăm, thường thiên về số cao. Dùng con số ấy để so buổi này với buổi khác thì được, dùng để quyết định ăn thêm bao nhiêu gam cơm thì không nên.
Kiểm lại bằng cân nặng và sức tập trong ba đến bốn tuần
Mọi phép tính ở trên chỉ là điểm xuất phát. Cách biết khẩu phần đã vừa chưa là theo dõi cơ thể một cách có hệ thống, không theo cảm giác của một ngày:
- Cân vào cùng một buổi sáng mỗi tuần, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn uống. Đừng cân ngay sau buổi tập vì lúc đó cân giảm chủ yếu do mất nước.
- Lấy trung bình hai đến ba tuần. Cân dao động 0,5–1 kg từ ngày này sang ngày khác là bình thường, do nước, muối và lượng thức ăn trong ruột.
- Ghi kèm cảm nhận buổi tập: chân nặng hay nhẹ, có đuối ở phút cuối không, ngủ có sâu không. Đây là chỉ dấu sớm hơn cả cân nặng.
- Nếu cân giảm đều trong khi bạn không có ý giảm, kèm mệt và tập kém, hãy thêm một chén cơm hoặc một bữa phụ vào ngày tập. Nếu cân tăng dần mà không phải do tăng cơ rõ rệt, xem lại các món uống ngọt và đồ ăn vặt sau tập trước khi bớt cơm.
- Thay đổi từng bước một, mỗi lần chừng 100–200 kcal, rồi theo dõi tiếp hai tuần. Thay đổi nhiều thứ cùng lúc sẽ không biết điều gì có tác dụng.
Với nữ giới, kinh nguyệt thất thường hoặc mất kinh khi tăng tập là dấu hiệu cần dừng lại xem xét: Uỷ ban Olympic Quốc tế gọi tình trạng ăn không đủ bù cho vận động là "thiếu năng lượng tương đối trong thể thao" (RED-S), ảnh hưởng nội tiết, xương và sức khoẻ lâu dài. Trường hợp này nên gặp bác sĩ, không tự xử lý bằng cách đọc bảng.
Khi nào con số chung không áp dụng cho bạn
Khung ở trên giả định một người trưởng thành khoẻ mạnh tập để giữ sức. Có vài nhóm cần người chuyên môn tính riêng. Người đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết có thể bị hạ đường huyết khi tập, và cách ăn trước – sau buổi tập phải khớp với liều thuốc; đây là việc của bác sĩ điều trị. Người bệnh thận không nên tự tăng đạm theo lời khuyên cho người tập. Người có bệnh tim mạch cần được khám và cho phép mức gắng sức trước, chưa nói tới chuyện ăn.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có nhu cầu năng lượng và vi chất khác hẳn, vận động cũng cần điều chỉnh theo từng giai đoạn; trẻ đang tuổi lớn chơi thể thao có phần riêng trong danh mục khẩu phần trẻ tuổi đi học. Người lớn tuổi tập dưỡng sinh, đi bộ hằng ngày thì phần lo chính là giữ đủ đạm và nước hơn là ăn thêm năng lượng.
Cuối cùng, người đang tập luyện chuyên sâu theo giáo án — chuẩn bị giải đấu, tập hai buổi mỗi ngày — đã vượt khỏi phạm vi "phổ thông". Ở mức đó, khẩu phần cần được chuyên gia dinh dưỡng thể thao tính theo lịch tập cụ thể, chứ không dùng một bảng chung cho mọi người.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có cần ăn thêm không?
Thường là không cần. Mười nghìn bước tương đương khoảng 7–8 km đi bộ rải rác trong ngày, tiêu thêm chừng 250–350 kcal tuỳ cân nặng, nhưng phần lớn đã nằm trong hệ số vận động của người năng động. Nếu trước đây bạn ngồi cả ngày và mới bắt đầu đi bộ nhiều, có thể thấy đói hơn một chút; một quả chuối hoặc ly sữa là đủ.
Tập xong không thấy đói có cần ép ăn không?
Người tập nhẹ đến vừa dưới một giờ không cần ép ăn ngay; bữa chính kế tiếp như thường là đủ. Vận động gắng sức có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tạm thời trong vòng một đến hai giờ. Chỉ khi tập hai buổi trong ngày hoặc buổi tập rất dài thì mới nên chủ động ăn sớm dù chưa đói.
Muốn giảm cân thì có nên tập mà không ăn thêm gì không?
Với người tập ba đến bốn buổi một tuần, giữ nguyên khẩu phần và bớt đồ uống ngọt, đồ ăn vặt thường đã tạo ra mức chênh vừa phải. Cắt mạnh cơm trong khi tăng tập dễ làm tập kém và bỏ cuộc. Mục tiêu giảm cân cụ thể, nhất là khi có bệnh nền, nên bàn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Người lao động chân tay có cần tính thêm như người tập không?
Có, nhưng theo cách khác: công việc nặng nhiều giờ đã nằm trong hệ số vận động hằng ngày, nên khẩu phần nền của họ vốn cao hơn người văn phòng. Nếu ngoài giờ làm còn chơi bóng hay chạy bộ, phần năng lượng của buổi tập được cộng thêm như bảng trong bài, và cần chú ý bù nước nhiều hơn.
Vì sao tập đều mà cân không giảm, thậm chí tăng nhẹ?
Có vài khả năng: ăn bù nhiều hơn mức tiêu, cơ tích thêm glycogen và nước ở giai đoạn đầu, hoặc tăng một ít cơ ở người trước đó ít vận động. Theo dõi vòng eo và sức tập song song với cân nặng trong vài tuần cho bức tranh đúng hơn. Tăng cân nhanh kèm phù hoặc khó thở thì cần đi khám.
Có cần uống nước tăng lực hay đồ uống thể thao cho buổi tập một giờ?
Thường không cần. Buổi tập cường độ vừa dưới khoảng 60 phút, nước lọc và bữa ăn bình thường trước, sau là đủ. Đồ uống thể thao có đường và muối hữu ích hơn khi tập dài, ra mồ hôi rất nhiều hoặc trời nóng; nước tăng lực chứa caffeine thì không phải đồ uống bù nước.