Khi vận động liên tục trên khoảng 90 phút ở cường độ vừa — chạy 15–21 km, đạp xe 50–100 km, đi bộ leo núi cả buổi — kho glycogen trong cơ và gan có thể cạn dần, khiến sức tụt mạnh ở phần cuối nếu không nạp thêm. Cách ăn tham khảo: bữa tối hôm trước đủ cơm; bữa sáng chủ yếu tinh bột, ăn trước khoảng 2–3 giờ; trong lúc tập nạp khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ, bắt đầu từ khoảng phút 45–60; sau đó là bữa phục hồi đầy đủ.
Phần lớn người chạy phong trào không cần những chế độ "nạp tinh bột" cầu kỳ kéo dài nhiều ngày. Điều cần là biết mình sẽ vận động bao lâu, mang theo gì, ăn vào lúc nào, và đã thử trước trong buổi tập. Bài này giải thích hiện tượng "đụng tường", lượng tinh bột tham khảo theo hướng dẫn quốc tế, cách quy ra chuối, bánh, đồ uống, khác biệt giữa chạy và đạp xe, cùng lời dặn cho người có bệnh nền. Người có bệnh tim mạch, tiểu đường nên được bác sĩ đánh giá trước khi tham gia vận động kéo dài.
Vì sao buổi tập dài cần ăn thêm: hiện tượng "đụng tường"
Glycogen là dạng dự trữ của tinh bột trong cơ và gan. Ở người trưởng thành, tổng lượng này thường vào khoảng vài trăm gam, tương đương khoảng 1.500–2.000 kcal tuỳ cỡ người và chế độ ăn. Ở cường độ vừa đến khá nặng, cơ dùng glycogen nhanh; mỡ vẫn được đốt nhưng không đủ nhanh để giữ tốc độ. Sau khoảng 90 phút đến 2 giờ, kho dự trữ có thể xuống thấp.
Người chạy marathon gọi khoảnh khắc ấy là "đụng tường": chân đột ngột nặng như chì, tốc độ tụt, đầu óc mơ hồ, mọi thứ trở nên khó khăn dù vài phút trước vẫn ổn. Người đạp xe gọi là "cạn bình". Hiện tượng này đến sớm hơn nếu bữa ăn hôm trước thiếu tinh bột, nếu chạy nhanh hơn sức mình, hoặc nếu không nạp gì trong lúc vận động.
Nạp tinh bột trong lúc vận động giúp duy trì đường máu và giảm tốc độ dùng glycogen gan, kéo dài thời gian giữ được sức. Đây là một trong những kết luận có bằng chứng vững nhất trong dinh dưỡng thể thao, được ghi trong tuyên bố chung năm 2016 của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, Hội Dinh dưỡng Canada và ACSM.
Hôm trước và buổi sáng: chuẩn bị kho dự trữ
Hôm trước buổi chạy dài thường ngày: không cần thay đổi gì lớn. Ăn ba bữa đủ cơm, bún, phở, khoai như bình thường, có thể thêm một chén cơm ở bữa trưa và bữa tối. Bớt đồ chiên, món quá nhiều xơ và món lạ vào bữa tối để bụng nhẹ sáng hôm sau.
Trước giải marathon hoặc buổi trên 2,5–3 giờ: tuyên bố chung nói trên gợi ý vận động viên nạp khoảng 10–12 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày trong 36–48 giờ trước sự kiện trên 90 phút. Mức này rất cao, khó ăn với người phổ thông, nên nếu muốn áp dụng hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng thể thao và thử trước, không áp dụng lần đầu trước ngày giải.
Bữa sáng ngày chạy dài: ăn trước khoảng 2–3 giờ, chủ yếu tinh bột, ít béo, ít xơ, khoảng 1–2 g/kg. Ví dụ người 60 kg: khoảng 60–120 g tinh bột, tương đương một bát xôi trắng nhỏ hoặc hai lát bánh mì với mật ong, cộng một quả chuối và một ly nước. Nếu giờ xuất phát quá sớm, có thể ăn nhẹ hơn trước 1 giờ.
Nước buổi sáng: uống khoảng 300–500 ml trong vài giờ trước, như kế hoạch trong bài uống nước khi vận động; đi vệ sinh trước giờ xuất phát.
Nạp tinh bột trong lúc vận động: bao nhiêu mỗi giờ
Khung tham khảo theo thời lượng, dựa trên tuyên bố chung năm 2016 và các tổng quan về dinh dưỡng sức bền. Lượng thực tế tuỳ cỡ người, cường độ và khả năng dạ dày.
| Thời lượng vận động | Tinh bột trong lúc tập | Ghi chú |
|---|---|---|
| Dưới 45 phút | Không cần | Nước là đủ |
| 45–75 phút | Rất ít hoặc chỉ súc miệng đồ uống có đường | Một số nghiên cứu ghi nhận súc miệng đồ uống có đường giúp cảm giác gắng sức nhẹ hơn |
| 1–2,5 giờ | Khoảng 30–60 g mỗi giờ | Bắt đầu từ khoảng phút 45–60, chia đều mỗi 20–30 phút |
| Trên 2,5–3 giờ | Đến khoảng 90 g mỗi giờ | Cần kết hợp glucose và fructose, chỉ dành cho người đã tập ruột quen |
Con số 90 g mỗi giờ là mức cho vận động viên sức bền đã được tập để dạ dày chịu đựng; với người phổ thông chạy half marathon trong 2–2,5 giờ, mức 30–60 g mỗi giờ thường vừa sức và dễ dung nạp hơn.
Quy ra những thứ mang theo được
Lượng tinh bột ước tính cho mỗi đơn vị, giá trị thay đổi theo kích cỡ và sản phẩm cụ thể; với sản phẩm đóng gói, xem nhãn dinh dưỡng.
| Món | Tinh bột ước | Ưu và nhược |
|---|---|---|
| Một quả chuối tiêu vừa | khoảng 20–25 g | Rẻ, dễ kiếm, dễ tiêu; hơi cồng kềnh khi chạy, hợp hơn khi đạp xe |
| Một gói gel năng lượng | thường khoảng 20–30 g | Gọn, dễ nuốt; cần uống kèm nước; một số người khó chịu dạ dày |
| 500 ml đồ uống thể thao 6% | khoảng 30 g | Vừa bù nước vừa có đường, natri; phải mang theo hoặc có trạm |
| Một nắm kẹo dẻo hoặc kẹo trái cây (khoảng 30 g) | khoảng 20–25 g | Dễ mang, nhai nhanh; chọn loại không có lớp phủ dính |
| Một cái bánh mì nhỏ hoặc vài lát bánh mì | khoảng 25–40 g | Hợp đạp xe tốc độ chậm; khó ăn khi chạy |
| Một nắm xôi nhỏ | khoảng 30–40 g | Quen thuộc, no lâu; nặng bụng nếu ăn nhiều khi chạy |
Ví dụ giả định: người chạy half marathon dự kiến 2 giờ 15 phút có thể nạp một gói gel ở phút 45, một gói ở phút 80, và uống vài ngụm đồ uống thể thao ở các trạm, tổng khoảng 70–90 g cho cả buổi, tương đương khoảng 35–40 g mỗi giờ. Người đạp xe 3 giờ có thể ăn nửa quả chuối mỗi 30 phút và uống đồ uống thể thao.
Nước và muối trong buổi tập dài
Buổi vận động hai, ba giờ trong khí hậu nóng ẩm có thể làm mất vài lít mồ hôi, cùng với một lượng natri đáng kể. Nếu chỉ uống nước lọc trong suốt quãng đường dài, cơ thể vừa thiếu đường vừa có nguy cơ loãng natri máu ở người uống quá nhiều. Vì vậy buổi tập dài nên có đồ uống chứa natri, hoặc kết hợp nước lọc với đồ ăn mặn như bánh quy mặn, cơm nắm có muối vừng.
Kế hoạch uống nên dựa trên phép cân trước và sau ở các buổi tập dài trước đó, như hướng dẫn trong bài uống nước khi vận động: mục tiêu là không giảm quá khoảng 2% cân nặng, và tuyệt đối không tăng cân sau buổi tập. Với nhiều người tập phổ thông, khoảng 400–800 ml mỗi giờ là vùng hay gặp, nhưng con số của bạn có thể khác.
Một mẹo đơn giản là gộp chung việc nạp tinh bột và nước: đồ uống thể thao nồng độ khoảng 6–8% cung cấp cả ba thứ — nước, đường, natri. Nếu dùng gel, cần uống kèm nước lọc để dạ dày không bị quá đặc đường, tránh khó chịu.
Những sai lầm hay gặp ở buổi tập dài
Phần lớn sự cố trong buổi chạy hay đạp xe dài không đến từ thiếu sức, mà từ cách ăn uống. Vài lỗi thường gặp ở người phổ thông:
- Xuất phát với bụng rỗng vì sợ đau bụng, rồi cạn sức từ giữa đường.
- Chờ đói mới ăn: lúc thấy đói hoặc mệt, glycogen đã xuống thấp; ăn khi đó cần thời gian mới có tác dụng.
- Ăn một lần quá nhiều: nhồi ba gói gel một lúc hoặc cả ổ bánh mì giữa đường dễ gây đau bụng, buồn nôn.
- Thử đồ mới vào ngày giải: gel lạ, đồ uống lạ ở trạm nước, bữa sáng khác thường lệ.
- Uống quá nhiều nước lọc ở mọi trạm dù không khát, nhất là người chạy chậm, nguy cơ hạ natri máu.
- Quên ăn phục hồi sau buổi dài, rồi đói cồn cào cả buổi chiều và ăn quá tay vào buổi tối.
Nếu trong buổi tập dài bạn thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt nặng hoặc lú lẫn, hãy dừng lại ngay và tìm trợ giúp y tế, không cố hoàn thành.
Chạy và đạp xe khác nhau thế nào khi ăn trong lúc vận động
Người đạp xe có lợi thế lớn: thân người ít rung, có thể ăn đồ đặc như bánh mì, chuối, xôi, thậm chí dừng lại ăn ở quán ven đường. Vì vậy người đạp xe đường dài dễ đạt mức 60 g mỗi giờ hơn. Bất lợi là dễ quên ăn vì cảm giác không mệt, đến khi đói thì đã muộn. Nguyên tắc thực tế là ăn theo giờ, đặt báo thức trên đồng hồ, không chờ đói.
Người chạy bộ bị rung nhiều nên khó ăn đồ đặc, dễ đau bụng; đồ lỏng, gel, kẹo nhỏ thường hợp hơn. Người chạy chậm có nhiều thời gian hơn để ăn, nhưng cũng dễ uống quá nhiều nước ở các trạm. Người chạy nhanh hơn thì dạ dày chịu đựng kém hơn ở cường độ cao.
Người đi bộ leo núi, đi bộ đường dài cả ngày ở cường độ thấp có thể ăn gần như bình thường: cơm nắm, bánh mì, trái cây, đồ ăn mặn để bù muối. Ở cường độ thấp, cơ thể dùng nhiều mỡ hơn, nên nhu cầu tinh bột mỗi giờ thấp hơn chạy, nhưng thời gian rất dài cộng lại thì tổng năng lượng cần vẫn lớn.
Tập ruột: thử trước, không thử mới vào ngày giải
Dạ dày và ruột có thể được "tập" để dung nạp đồ ăn, đồ uống trong lúc vận động, giống như cơ được tập. Các bước gợi ý cho người chuẩn bị giải chạy hoặc chuyến đạp xe dài:
- Chọn hai đến ba buổi tập dài trong các tuần trước sự kiện để thử kế hoạch ăn uống đầy đủ: bữa sáng, món mang theo, thời điểm ăn.
- Bắt đầu với lượng thấp, khoảng 20–30 g mỗi giờ, rồi tăng dần qua các buổi nếu không khó chịu.
- Dùng đúng loại gel, đồ uống sẽ có ở trạm nước trong giải nếu biết trước; nếu không quen, mang theo loại của mình.
- Ghi lại cảm giác dạ dày, sức chạy ở phần cuối, lượng nước đã uống, cân trước và sau.
- Ngày giải chỉ lặp lại kế hoạch đã thử thành công. Không ăn món lạ, không thử gel mới, không đổi giờ ăn sáng.
- Sau giải, ghi lại điều gì ổn và điều gì cần chỉnh cho lần sau.
Bữa phục hồi sau buổi tập dài áp dụng như bài chạy bộ xong nên ăn gì: bữa phụ nhanh trong 30–60 phút, bữa chính đầy đủ sau đó, và bù nước theo lượng cân đã giảm. Ngày hôm sau vẫn nên ăn đủ tinh bột vì cơ cần đến 24–48 giờ để đổ đầy lại kho glycogen.
Câu hỏi thường gặp
Chạy 10 km có cần mang gel hay đồ ăn không?
Với phần lớn người chạy phong trào, 10 km mất khoảng 50–75 phút, nên thường không cần ăn trong lúc chạy nếu bữa trước đủ tinh bột. Nước là đủ, có thể thêm vài ngụm đồ uống có đường nếu trời nóng. Gel và đồ ăn thường cần khi chạy trên khoảng 75–90 phút.
Có nên ăn thật nhiều cơm, mì vào tối trước ngày chạy dài không?
Không cần ăn quá no. Bữa tối đủ tinh bột như bình thường, có thể thêm một chén cơm, là đủ cho buổi chạy dài thường. Ăn quá nhiều vào tối hôm trước dễ khó ngủ, đầy bụng sáng hôm sau. Nạp tinh bột nhiều ngày chỉ dành cho sự kiện rất dài và nên được tính toán kỹ.
Người tiểu đường có nên chạy dài hay dùng gel năng lượng không?
Người tiểu đường vẫn có thể vận động, kể cả sức bền, nhưng việc ăn uống và dùng thuốc quanh buổi tập dài phải được bác sĩ điều trị hướng dẫn cụ thể, có theo dõi đường huyết. Không tự áp dụng khung nạp tinh bột trong bài vì nguy cơ cả hạ và tăng đường huyết.
Đụng tường khi chạy thì nên làm gì ngay?
Giảm tốc độ, chuyển sang đi bộ, ăn hoặc uống một thứ có đường dễ hấp thu như gel, kẹo, đồ uống thể thao, uống thêm nước. Sau vài phút thường đỡ hơn nhưng khó lấy lại tốc độ ban đầu. Nếu kèm chóng mặt nặng, lú lẫn, đau ngực, cần dừng hẳn và tìm trợ giúp y tế.
Ăn chuối trong lúc chạy có tốt hơn gel không?
Chuối và gel đều cung cấp tinh bột; chuối rẻ, tự nhiên nhưng cồng kềnh và cần nhai, gel gọn và nhanh nhưng một số người khó chịu dạ dày. Lựa chọn tốt nhất là thứ bạn đã thử trong buổi tập và dạ dày chịu được. Nhiều người kết hợp cả hai.
Đi bộ leo núi cả ngày nên mang theo đồ ăn gì?
Nên mang đồ ăn có tinh bột dễ ăn như cơm nắm, bánh mì, chuối, bánh quy, cộng chút đồ mặn để bù muối và nước đủ cho cả quãng. Ăn đều mỗi một đến hai giờ thay vì đợi đến bữa trưa. Kiểm tra thời tiết và đường đi, đi theo nhóm, báo người ở nhà lịch trình.