Muốn giữ cơ và bớt nguy cơ té ngã, người lớn tuổi cần hai thứ cùng lúc: ăn đủ năng lượng với lượng đạm rải đều ba bữa (mỗi bữa chính khoảng 25–30 g đạm, tức chừng một khúc cá cỡ lòng bàn tay cộng một quả trứng hoặc một bìa đậu phụ), và vận động có sức cản vài lần mỗi tuần. Ăn nhiều đạm mà nằm một chỗ thì cơ vẫn teo; tập mà ăn thiếu thì cơ không có nguyên liệu để giữ. Vitamin D, canxi, nước và một cân nặng không tụt dốc là phần còn lại của bức tranh.
Té ngã ở người già hiếm khi chỉ do một nguyên nhân: mắt kém, thuốc gây chóng mặt, sàn trơn, dép lỏng, huyết áp tụt khi đứng dậy đều góp phần. Cơ chân yếu là phần mà bữa ăn và thói quen hằng ngày tác động được nhiều nhất. Bài này nói về khẩu phần giữ cơ, cách xếp bữa quanh giờ vận động, dấu hiệu cơ đang yếu đi, và những chỗ cần bác sĩ. Ông bà có bệnh thận, tim mạch, tiểu đường, loãng xương đang điều trị hay vừa té ngã cần được khám và hướng dẫn riêng.
Cơ yếu đi theo tuổi như thế nào và vì sao dẫn đến té
Từ khoảng tuổi 40–50, khối cơ và nhất là sức cơ giảm dần mỗi năm nếu không được dùng đến. Ở một số người, quá trình này nhanh và nặng đến mức thành một tình trạng được gọi tên riêng là thiếu cơ, hay sarcopenia: khối cơ thấp, sức cơ yếu, đi lại chậm. Các nhóm chuyên gia ở châu Âu và châu Á đã đưa ra tiêu chí chẩn đoán, nhưng với gia đình thì điều quan trọng là nhận ra sớm và đừng coi mọi sự chậm chạp là "tuổi già ai cũng vậy".
Cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân là những nhóm giữ cho người ta đứng dậy khỏi ghế, bước qua bậc cửa, giữ thăng bằng khi vấp. Khi những nhóm cơ này yếu, một cú trượt nhẹ mà người trẻ chỉ loạng choạng thì người già ngã hẳn. Hậu quả của một lần ngã ở tuổi 75 có thể rất nặng: gãy cổ xương đùi, gãy cổ tay, chấn thương đầu, và nỗi sợ ngã khiến người đó ít đi lại hơn, cơ càng yếu thêm.
Vòng xoắn này hay bắt đầu từ một đợt ốm, một lần nằm viện hoặc một mùa ăn kém. Vài tuần nằm nhiều, ăn ít là đủ để mất một phần cơ mà phải mất nhiều tháng mới lấy lại. Vì vậy khẩu phần giữ cơ không chỉ cần cho người đang yếu, mà còn là "của để dành" cho những lần ốm không tránh được.
Một ngày đạm rải đều cho người khoảng 55 kg
Các nhóm chuyên gia lão khoa châu Âu khuyên người cao tuổi khoẻ mạnh ăn khoảng 1,0–1,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cao hơn nếu đang hồi phục sau ốm, và chia đều các bữa. Với người 55 kg, đó là chừng 55–66 g đạm. Bảng dưới là ví dụ giả định, lượng đạm là ước lượng theo thực phẩm đã nấu chín, thay đổi theo loại thịt cá và cách nấu.
| Bữa | Phần ăn ví dụ | Đạm ước lượng |
|---|---|---|
| Sáng | 1 tô cháo đặc với khoảng 50 g thịt nạc băm, thêm 1 quả trứng | Khoảng 18–20 g |
| Phụ sáng | 1 ly sữa 200 ml | Khoảng 6–7 g |
| Trưa | 1–1,5 chén cơm, 1 khúc cá kho cỡ lòng bàn tay (khoảng 80–100 g chín), rau luộc, canh | Khoảng 20–25 g |
| Phụ chiều | 1 hộp sữa chua, vài miếng trái cây | Khoảng 3–5 g |
| Tối | 1 chén cơm, nửa bìa đậu phụ và một ít tôm hoặc thịt trong canh, rau mềm | Khoảng 12–18 g |
Tổng ngày khoảng 60–75 g, đủ mức khuyến nghị cho người 55 kg. Điều đáng để ý là bữa sáng và bữa tối đã được "đẩy lên" so với thói quen cháo trắng buổi sáng và ăn qua loa buổi tối. Cơ già cần một lượng đạm đủ lớn trong mỗi lần ăn mới được kích thích tổng hợp tốt, nên rải ra ba bữa có lợi hơn dồn cả vào bữa trưa.
Năng lượng: thiếu cơm thì cơ cũng bị đem ra đốt
Nhiều gia đình nghe "người già cần nhiều đạm" rồi cắt bớt cơm cho ông bà, sợ béo, sợ đường huyết. Đây là chỗ dễ sai. Khi tổng năng lượng không đủ, cơ thể sẽ dùng một phần đạm ăn vào, thậm chí đạm trong chính cơ bắp, để làm nhiên liệu. Kết quả là ăn nhiều thịt cá mà cơ vẫn không giữ được, người vẫn gầy đi.
Cách nhìn đơn giản nhất là cân nặng. Người lớn tuổi đang ở cân nặng ổn định, không thừa cân, thì không nên ăn kiêng để giảm ký. Người đang sụt cân không chủ ý thì cần ăn thêm cả cơm lẫn đạm, và cần khám tìm nguyên nhân. Người thừa cân nhiều mà muốn giảm thì giảm chậm, giữ đủ đạm, có vận động, dưới sự theo dõi của bác sĩ, vì giảm cân nhanh ở tuổi già lấy đi cả cơ lẫn xương.
Với người thừa cân mà đi lại khó vì đau khớp gối, việc giảm vài ký có thể giúp, nhưng vẫn theo nguyên tắc đó: giảm chậm, giữ đủ đạm, có tập. Cân nặng giảm mà sức đứng dậy, sức đi bộ cũng giảm theo là dấu hiệu đang mất cơ chứ không phải mất mỡ, cần dừng lại và hỏi bác sĩ.
Một dấu hiệu dễ thấy ở người ăn thiếu năng lượng là bữa nào cũng "ăn được vài miếng là no", rồi chiều hay mệt, ngủ gà. Với những người này, thêm một bữa phụ chắc bụng như khoai lang, bánh mì với trứng, chén chè đậu ít đường, ly sữa, thường giúp được nhiều hơn là cố nhồi thêm vào bữa chính. Thêm một muỗng dầu hoặc vừng rang vào món rau, cháo cũng tăng năng lượng mà không tăng thể tích.
Những chất đi kèm đạm trong khẩu phần giữ cơ
Vitamin D. Liên quan đến cả xương lẫn sức cơ. Người già ít ra nắng, da tổng hợp kém, nên thiếu vitamin D khá phổ biến. Thức ăn giàu vitamin D không nhiều: cá béo, lòng đỏ trứng, sữa có bổ sung. Có nên uống thêm hay không và liều bao nhiêu là việc của bác sĩ sau khi khám, có khi xét nghiệm máu.
Canxi. Không trực tiếp giữ cơ nhưng giữ xương, mà gãy xương là hậu quả đáng sợ nhất của té ngã. Sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu phụ làm bằng thạch cao, rau lá xanh đậm là nguồn quen thuộc trong bữa Việt.
Leucine trong đạm. Là một axit amin được cho là "bật công tắc" tổng hợp cơ. Đạm từ sữa, trứng, cá, thịt có nhiều leucine; đạm đậu nành cũng khá. Người ăn chay vẫn giữ cơ được nhưng thường cần lượng đạm cao hơn một chút và đa dạng nguồn đậu, hạt.
Nước. Thiếu nước làm mệt, chóng mặt, tụt huyết áp khi đứng dậy, những thứ tự chúng đã làm tăng nguy cơ ngã. Người già giảm cảm giác khát nên cần uống theo giờ.
Rượu bia. Uống rượu làm giảm thăng bằng, tương tác với nhiều thuốc an thần, thuốc huyết áp, và lâu dài làm hại cơ. Người lớn tuổi hay ngã nên tránh, nhất là buổi tối.
Vận động đi kèm: mức tham khảo cho người từ 65 tuổi
Khuyến nghị năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho người từ 65 tuổi gồm ba phần. Đây là mức hướng tới cho người đi lại được; người yếu bắt đầu từ ít và tăng dần, người có bệnh tim mạch, khớp, vừa mổ, vừa té ngã nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu chỉ bài.
| Loại vận động | Mức tham khảo | Ví dụ trong đời thường |
|---|---|---|
| Vận động sức bền mức vừa | 150–300 phút mỗi tuần | Đi bộ nhanh vừa phải quanh xóm, đạp xe chậm, bơi nhẹ |
| Tập sức cơ | Ít nhất 2 ngày mỗi tuần | Đứng lên ngồi xuống ghế, nhón gót, kiễng chân, kéo dây chun, xách túi nước |
| Tập thăng bằng kết hợp | Ít nhất 3 ngày mỗi tuần | Đứng một chân có vịn, đi theo đường thẳng, thái cực quyền, dưỡng sinh |
Với khẩu phần, chi tiết đáng giá là xếp một bữa có đạm trong vòng một hai giờ sau buổi tập sức cơ, ví dụ tập buổi sáng xong ăn cháo trứng hoặc uống ly sữa. Không cần bột đạm hay thực phẩm chức năng đắt tiền; một bữa cơm nhà có cá, trứng, đậu phụ là đủ cho phần lớn người tập ở mức phổ thông.
Dấu hiệu cơ đang yếu đi, cần cho ông bà đi khám
Những dấu hiệu dưới đây không tự chẩn đoán được bệnh gì, nhưng là lý do để đưa đi khám. Bác sĩ có thể đo sức nắm tay, tốc độ đi bộ, thời gian đứng lên ngồi xuống ghế năm lần, và hỏi về thuốc, thị lực, huyết áp.
- Đứng dậy khỏi ghế phải chống tay hoặc phải nhún vài lần mới đứng được.
- Đi chậm hẳn, bước ngắn, lê chân, hay bám tường, bám đồ đạc khi đi trong nhà.
- Mở nắp chai, vặn khăn, xách túi đồ chợ thấy khó hơn trước rõ rệt.
- Bắp chân, đùi nhỏ đi, quần áo rộng ra dù không ăn kiêng.
- Đã ngã trong năm qua, hoặc suýt ngã nhiều lần, hoặc sợ ngã đến mức không dám ra khỏi nhà.
- Sụt cân không chủ ý, ăn kém kéo dài, mệt nhiều sau một đợt ốm hay nằm viện.
Sau một lần ngã, dù không gãy xương, vẫn nên khám để tìm nguyên nhân: tụt huyết áp tư thế, rối loạn nhịp tim, thuốc ngủ, thuốc hạ áp, hạ đường huyết, giảm thị lực. Thay đổi khẩu phần chỉ là một phần của kế hoạch.
Sau ốm, sau nằm viện: giai đoạn mất cơ nhanh nhất
Những tuần đầu sau một đợt viêm phổi, mổ, gãy xương hay nằm viện là lúc cơ mất nhanh nhất, đồng thời cũng là lúc ông bà ăn kém nhất. Gia đình hay chuẩn bị cháo loãng, súp, nước cam vì nghĩ "người ốm ăn nhẹ". Những món này dễ nuốt nhưng ít đạm, ít năng lượng, nếu kéo dài cả tháng thì người đi ra từ bệnh viện yếu hơn hẳn người đi vào.
Cách làm thực tế là giữ món mềm nhưng làm cho món đặc chất hơn: cháo nấu đặc với thịt băm, cá xé, trứng; thêm sữa vào các bữa phụ; chia nhiều bữa nhỏ. Khi được bác sĩ cho phép, cho ông bà ngồi dậy, đứng, đi lại trong nhà càng sớm càng tốt, vì nằm yên là cách mất cơ nhanh nhất. Nhiều bệnh viện có khoa dinh dưỡng và khoa phục hồi chức năng, nên hỏi tư vấn trước khi xuất viện.
Với người có bệnh thận mạn, suy gan, suy tim, lượng đạm và nước sau ốm có thể khác hẳn lời khuyên chung, nên mọi thay đổi phải theo bác sĩ điều trị. Người đang dùng sữa công thức theo chỉ định của bệnh viện thì tiếp tục theo hướng dẫn, không tự đổi loại.
Câu hỏi thường gặp
Người già yếu chân nên ăn gì để chân khoẻ lại?
Không có món riêng làm khoẻ chân. Khẩu phần giữ cơ là ăn đủ năng lượng, có thịt, cá, trứng, đậu phụ hoặc sữa ở cả ba bữa, đủ rau, đủ nước. Quan trọng không kém là tập đứng lên ngồi xuống, đi bộ, tập thăng bằng hằng ngày, và đi khám để loại trừ nguyên nhân bệnh lý.
Có cần mua sữa hay bột đạm riêng cho người già để giữ cơ không?
Phần lớn người lớn tuổi ăn được bình thường có thể đủ đạm từ bữa cơm nhà và sữa thông thường. Sữa công thức hay bột đạm chỉ cần thiết khi ăn uống quá kém, đang hồi phục sau ốm hoặc theo chỉ định. Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi mua.
Ông bà bị bệnh thận có nên tăng đạm để giữ cơ không?
Không tự tăng. Người bệnh thận mạn chưa lọc máu thường được giới hạn đạm để bảo vệ thận, còn người đang chạy thận lại thường cần nhiều đạm hơn. Lượng đạm phải theo giai đoạn bệnh do bác sĩ thận và chuyên gia dinh dưỡng quyết định, kèm theo dõi xét nghiệm.
Tập thể dục mà không ăn thêm có giữ được cơ không?
Tập vẫn có lợi cho thăng bằng, tim mạch, tâm trạng. Nhưng nếu ăn thiếu năng lượng và đạm, cơ khó tăng hoặc giữ. Người tập sức cơ nên có một bữa có đạm sau buổi tập, và cân nặng nên được giữ ổn định thay vì giảm dần.
Người già có nên ăn tối ít đạm cho dễ ngủ không?
Không cần cắt đạm bữa tối. Một phần đạm mềm, dễ tiêu như cá hấp, đậu phụ, trứng hấp ăn sớm vào khoảng 17–18 giờ ít khi gây khó ngủ. Cắt đạm bữa tối dễ làm tổng đạm cả ngày thiếu. Món nhiều dầu mỡ, ăn quá no sát giờ ngủ mới là thứ nên tránh.
Bao lâu thì thấy cơ khoẻ lên khi ăn đủ và tập đều?
Thường cần vài tuần đến vài tháng mới thấy rõ, như đứng dậy dễ hơn, đi xa hơn mà ít mệt. Tốc độ khác nhau tuỳ tuổi, bệnh nền và mức tập. Điều quan trọng là duy trì đều; dừng tập và ăn kém vài tuần là phần cơ lấy lại được có thể mất đi.