Chia nhiều bữa nhỏ cho người già: lịch ăn năm bữa và phần ăn từng bữa

Với người lớn tuổi no nhanh hoặc ăn kém, cách chia thường hợp nhất là ba bữa chính nhỏ và một đến hai bữa phụ, các bữa cách nhau khoảng 2,5–4 giờ, bữa tối xong trước giờ ngủ ít nhất hai tiếng. Tổng lượng ăn trong ngày không đổi; chỉ là thay vì nhồi vào ba bữa to mà ăn không hết, lượng ấy được rải ra để ăn được trọn.

Chia bữa không phải là ăn vặt cả ngày. Bữa phụ có vai trò riêng: thường là phần đạm, sữa, trái cây mà bữa chính không chứa hết. Bài này đưa lịch ăn năm bữa cho người lớn tuổi khoẻ, phần ăn từng bữa, cách chọn bữa phụ, cách sắp giờ ăn quanh giờ uống thuốc và giấc ngủ, chuẩn bị bữa cho người ăn một mình. Người tiểu đường, nhất là đang tiêm insulin hoặc dùng thuốc dễ gây hạ đường huyết, phải sắp giờ ăn theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vì sao người già hợp với nhiều bữa nhỏ

Dạ dày người lớn tuổi no nhanh và tiêu chậm. Một bữa trưa đủ lượng cho cả buổi chiều thường quá to để ăn hết; phần thừa bị bỏ lại thường là món mặn và rau, vì người già hay ăn cơm canh trước. Chia ra thì mỗi bữa vừa sức, tổng ngày gom đủ hơn.

Nhịp sinh hoạt cũng khác. Nhiều ông bà dậy lúc bốn, năm giờ sáng, ăn sáng sớm, ăn trưa lúc mười một giờ, ngủ trưa, chiều ngủ dậy lúc ba giờ, ăn tối lúc năm giờ và đi ngủ lúc tám, chín giờ. Từ bữa tối đến bữa sáng hôm sau có khi mười hai tiếng. Một bữa phụ nhỏ ở khoảng trống dài nhất giúp đỡ đói, đỡ mệt.

Với người dùng thuốc hạ đường huyết, khoảng cách giữa các bữa quá dài có thể gây hạ đường huyết, biểu hiện vã mồ hôi, run tay, chóng mặt, lú lẫn, đôi khi bị nhầm với mệt bình thường. Vì vậy với nhóm này, lịch ăn phải được bác sĩ duyệt cùng lịch thuốc, không tự chia theo bảng chung.

Cuối cùng, nhiều bữa nhỏ dễ chịu hơn cho người hay đầy bụng, ợ chua, khó thở khi no, hay buồn ngủ sau bữa to. Đó là trải nghiệm thường gặp, nhưng nếu đầy bụng, ợ chua kéo dài thì nên khám, không chỉ đổi giờ ăn.

Lịch ăn mẫu năm bữa cho người lớn tuổi khoẻ

Ví dụ giả định cho người 70 tuổi, khoảng 52 kg, nhu cầu chừng 1.500–1.600 kcal. Giờ ăn có thể dịch theo nếp nhà; giữ khoảng cách giữa các bữa là chính.

Nếu ông bà đi ngủ muộn hoặc hay đói đêm, có thể thêm một ly sữa ấm nhỏ khoảng một hai tiếng trước giờ ngủ. Với người hay tiểu đêm, ly này nên nhỏ và uống sớm. Tỉ trọng ở cột phải chỉ để thấy bữa chính vẫn là phần lớn, bữa phụ chỉ là phần bù.

Một bữa chính nhỏ đi thì bớt chỗ nào

Khi chia năm bữa, ba bữa chính nhỏ lại. Lỗi hay gặp là thu nhỏ đều mọi thứ: bớt cơm, bớt cá, bớt rau cùng một tỉ lệ. Như vậy phần đạm ở bữa chính cũng tụt, và nếu bữa phụ không bù lại đúng chỗ thì tổng đạm trong ngày thiếu.

Cách đúng là bớt chủ yếu ở phần cơm và nước canh, giữ phần thức ăn mặn gần như nguyên. Một bữa trưa của người lớn tuổi chia năm bữa có thể chỉ còn chừng một chén cơm thay vì một chén rưỡi, nhưng vẫn có một khúc cá cỡ lòng bàn tay, một chén rau. Phần năng lượng bớt đi ở cơm sẽ quay lại qua bữa phụ chiều bằng khoai, bắp, sữa.

Một mẹo trong bếp: dùng chén nhỏ hơn cho ông bà, và dọn phần mặn ra đĩa riêng ngay từ đầu. Chén nhỏ làm phần cơm "đầy" mà không nhiều, người lớn tuổi không cảm giác bị bớt; đĩa riêng giúp biết chắc ông bà ăn bao nhiêu cá thịt, thay vì đoán từ đĩa chung cả nhà gắp.

Bữa phụ nên là gì

Bữa phụ tốt cho người lớn tuổi có ba đặc điểm: nhỏ, dễ ăn, và mang đạm hoặc canxi hoặc trái cây, những thứ bữa chính hay thiếu. Một số lựa chọn quen thuộc:

• Sữa tươi ít đường, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai miếng.
• Trứng luộc, trứng hấp, một miếng đậu phụ non chan chút nước đường gừng loãng.
• Trái chín mềm: chuối, đu đủ, xoài chín, hồng xiêm, bơ, thanh long.
• Khoai lang, khoai môn, bắp luộc một khúc nhỏ, khi người đó cần thêm năng lượng.
• Chén chè đậu xanh, đậu đỏ nấu ít đường, chè mè đen loãng.
• Một lát bánh mì mềm với trứng hoặc phô mai.
• Cháo yến mạch nấu sữa, súp bí đỏ.
• Một nắm nhỏ lạc, hạt điều giã nhỏ rắc lên sữa chua, cho người nhai được.

Những thứ không nên là bữa phụ thường xuyên: bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, trà sữa, mì gói. Chúng làm no mà ít chất, và nhiều muối hoặc đường. Người tiểu đường, bệnh thận cần chọn bữa phụ theo hướng dẫn riêng vì sữa, chuối, khoai, đậu có thể phải điều chỉnh.

Giờ ăn, giờ thuốc và giấc ngủ

Đọc kỹ hướng dẫn "uống trước ăn", "uống sau ăn". Nhiều thuốc người lớn tuổi dùng có yêu cầu về giờ ăn: có thuốc phải uống lúc bụng đói, có thuốc phải uống ngay trong bữa để đỡ hại dạ dày. Khi chia thêm bữa phụ, hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ xem bữa phụ có ảnh hưởng thuốc không.

Thuốc tiểu đường đi theo bữa. Người dùng insulin hoặc thuốc kích thích tiết insulin không được bỏ bữa chính, và bữa phụ có khi được bác sĩ chỉ định để phòng hạ đường huyết. Lịch ăn phải khớp lịch thuốc; không tự dời giờ.

Bữa tối không quá muộn, không quá sát giờ ngủ. Ăn xong nằm ngay dễ ợ chua, trào ngược. Giữ khoảng hai đến ba tiếng giữa bữa tối và giờ ngủ, kê đầu cao nếu hay trào ngược.

Nước uống buổi tối. Người hay tiểu đêm nên uống nhiều vào buổi sáng và đầu giờ chiều, buổi tối uống ít hơn. Đây là dời giờ, không phải bớt tổng lượng nước.

Ngủ trưa và bữa phụ chiều. Ngủ trưa dài làm bỏ lỡ bữa phụ chiều, đến tối lại không đói. Bữa phụ ngay sau khi ngủ dậy là thời điểm dễ ăn nhất.

Người già ăn một mình khi con cháu đi làm

Ở nhiều gia đình thành phố, ông bà ở nhà một mình từ sáng đến chiều. Bữa trưa thường là phần cơm thừa tối qua hâm lại, hoặc một gói mì. Bữa phụ thì quên. Kết quả là ngày đi làm của con cháu thường là ngày ông bà ăn kém nhất.

Cách khắc phục là chuẩn bị sẵn những phần ăn dễ lấy: chia cơm, thức ăn mặn, rau vào từng hộp nhỏ ghi giờ bằng ký hiệu ông bà nhận ra (màu nắp, vị trí trong tủ lạnh); để sữa hộp, sữa chua, chuối ở chỗ dễ thấy; trứng luộc sẵn. Món mặn nên là món hâm lại vẫn mềm như cá kho, thịt băm, đậu phụ sốt, trứng chưng.

Một cuộc gọi lúc mười một giờ hỏi "mẹ ăn chưa, ăn món gì" làm được nhiều việc hơn tưởng: vừa nhắc giờ ăn, vừa cho người già có người trò chuyện trong bữa. Với ông bà dùng điện thoại thông minh, gọi video ăn cùng một bữa mỗi tuần cũng là cách nhiều gia đình đang làm.

Nếu ông bà hay quên ăn, quên mình đã ăn chưa, bỏ đồ ăn hỏng trong tủ mà không biết, đó có thể là dấu hiệu suy giảm trí nhớ, cần đi khám. Lúc ấy chuyện bữa ăn cần người hỗ trợ trực tiếp chứ không chỉ chuẩn bị sẵn.

Những ngày lịch ăn bị xáo trộn

Ngày đi khám phải nhịn đói lấy máu. Người lớn tuổi thường phải nhịn từ tối hôm trước, chờ lâu ở bệnh viện, có khi đến gần trưa mới được ăn. Mang theo sữa hộp, bánh mì mềm, chuối để ăn ngay sau khi lấy máu xong. Người dùng thuốc tiểu đường phải hỏi bác sĩ cách dùng thuốc buổi sáng hôm đó để tránh hạ đường huyết.

Ngày giỗ, ngày Tết, đám cưới. Bữa cỗ thường muộn, nhiều món, nhiều thịt mỡ và đồ ngọt, ông bà ngồi lâu. Có thể cho ăn một bữa phụ nhỏ trước khi đi để không đói lả lúc chờ, và gắp sẵn vào chén ông bà phần mềm, nạc, ít mặn trên mâm cỗ.

Ngày ốm vặt, cảm sốt. Lúc ốm người già càng ăn ít, nhưng nhu cầu nước và đạm lại tăng. Chia nhỏ hơn nữa, ưu tiên cháo đặc có thịt cá, sữa, nước canh, uống nước thường xuyên. Ốm kéo dài hai ba ngày mà ăn uống gần như không được thì đi khám.

Ngày đi xa, về quê. Đường dài làm lịch ăn lệch hẳn. Mang theo nước, sữa hộp, bánh mềm, trái cây đã gọt; dừng nghỉ theo giờ ăn quen. Nhớ mang theo thuốc và giờ uống thuốc tính theo giờ ăn mới.

Dấu hiệu lịch ăn đang không hợp

Lịch ăn tốt là lịch người lớn tuổi theo được mà không thấy bị ép. Có vài dấu hiệu cho thấy cần chỉnh: đến bữa chính vẫn còn no vì bữa phụ quá to hoặc quá sát; bữa phụ thường bị bỏ vì là món không thích; đói lả, run tay giữa các bữa; trào ngược, ợ chua ban đêm; cân nặng giảm dần qua vài tháng.

Cách chỉnh thường là dời giờ hoặc đổi cỡ chứ không thêm bữa. Bữa phụ làm mất bữa chính thì thu nhỏ lại và dời xa hơn; bữa phụ bị bỏ thì đổi sang món ông bà thích trong cùng nhóm, ví dụ sữa đậu nành thay sữa bò, chuối thay đu đủ. Đói giữa các bữa ở người dùng thuốc tiểu đường thì báo bác sĩ ngay, không tự thêm đồ ngọt thường xuyên.

Khi đã đổi lịch mà người lớn tuổi vẫn ăn kém, sụt cân, đó không còn là chuyện chia bữa. Đó là lúc cần bác sĩ đánh giá dinh dưỡng và tìm nguyên nhân.

Câu hỏi thường gặp

Người già nên ăn mấy bữa một ngày?

Người ăn được bình thường có thể giữ ba bữa chính. Người no nhanh, ăn ít, gầy sút nên chia ba bữa chính nhỏ và một đến hai bữa phụ. Người tiểu đường đang dùng thuốc phải theo lịch bác sĩ đặt. Không có số bữa đúng cho mọi người; số bữa nào giúp ăn đủ mà không mệt là hợp.

Người già ăn tối lúc mấy giờ là tốt?

Phần lớn người lớn tuổi hợp với bữa tối khoảng năm đến bảy giờ chiều, tuỳ giờ ngủ. Quan trọng là ăn xong trước giờ ngủ ít nhất hai tiếng để đỡ trào ngược. Ai đi ngủ sớm mà hay đói đêm có thể thêm ly sữa nhỏ trước khi ngủ một hai tiếng.

Bữa phụ có làm người già tăng cân không?

Không, nếu tổng lượng ăn trong ngày không vượt nhu cầu. Bữa phụ là phần chia ra từ khẩu phần, không phải ăn thêm ngoài khẩu phần. Người thừa cân nên chọn bữa phụ là sữa không đường, sữa chua, trái cây, tránh bánh ngọt, nước ngọt, và theo dõi cân nặng mỗi tháng.

Ông bà không chịu ăn bữa phụ thì sao?

Đổi sang món ông bà thích trong cùng nhóm, thu nhỏ phần, đặt sẵn ở chỗ dễ lấy, hoặc gắn bữa phụ với một thói quen như sau khi ngủ trưa dậy, lúc xem chương trình ti vi quen. Ăn cùng ông bà một bữa phụ cũng thường hiệu quả hơn nhắc nhở.

Người già đói đêm có nên ăn không?

Một ly sữa ấm nhỏ hay vài miếng bánh mì mềm thường không sao với người khoẻ. Nhưng nếu đói đêm kèm vã mồ hôi, run tay, nhất là ở người dùng thuốc tiểu đường, có thể là hạ đường huyết, cần báo bác sĩ để chỉnh thuốc và lịch ăn.

Có nên để người già nhịn ăn sáng nếu không đói?

Không nên bỏ hẳn. Từ bữa tối đến sáng hôm sau đã là khoảng nhịn dài. Nếu sáng không đói, có thể ăn nhỏ trước như ly sữa, quả trứng, rồi ăn bữa phụ chắc hơn vào giữa buổi. Người dùng thuốc buổi sáng càng cần có gì đó trong bụng theo hướng dẫn.