Người từ 50–60 tuổi trở lên thường được khuyến nghị khoảng 1.000–1.300 mg canxi mỗi ngày (báo cáo FAO/WHO 2004 đưa mức 1.300 mg cho phụ nữ sau mãn kinh và người trên 65 tuổi; Viện Y học Hoa Kỳ năm 2010 đưa 1.200 mg cho phụ nữ trên 50 và nam trên 70) và khoảng 15–20 microgam vitamin D, tức 600–800 đơn vị quốc tế. Bữa cơm Việt ít sữa thường chỉ cung cấp được khoảng một nửa lượng canxi đó nếu không chủ ý.
Gom đủ canxi từ thức ăn là làm được: một đến hai phần sữa hoặc sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương hoặc tôm tép, đậu phụ, rau lá xanh đậm, mè. Vitamin D thì khó hơn vì ít thức ăn có sẵn, phần lớn đến từ nắng mà người già lại ít ra nắng và da tổng hợp kém. Bài này đưa con số, bảng nguồn canxi quy ra phần ăn, một ngày ví dụ, chuyện nắng, và khi nào cần bác sĩ xét nghiệm hay kê viên bổ sung. Người đang điều trị loãng xương, có sỏi thận, bệnh thận, bệnh tuyến cận giáp phải theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Vì sao người lớn tuổi cần nhiều canxi hơn
Xương là mô sống, được phá đi và xây lại liên tục. Đến khoảng tuổi ba mươi, khối xương đạt đỉnh; sau đó phần phá dần nhiều hơn phần xây. Ở phụ nữ, những năm quanh và sau mãn kinh, khi nội tiết tố nữ giảm, tốc độ mất xương tăng rõ. Nam giới mất xương chậm hơn nhưng đến tuổi bảy mươi cũng bắt kịp. Loãng xương không đau cho đến khi gãy: gãy cổ xương đùi, xẹp đốt sống, gãy cổ tay sau một cú ngã nhẹ.
Cùng lúc, ruột người già hấp thu canxi kém hơn, một phần vì thiếu vitamin D, phần vì thay đổi ở niêm mạc ruột. Nhiều thuốc người lớn tuổi hay dùng như corticoid kéo dài, một số thuốc chống động kinh, thuốc giảm tiết acid dạ dày dùng lâu cũng ảnh hưởng đến xương hoặc hấp thu canxi. Vì vậy các bảng khuyến nghị nâng mức canxi ở tuổi già lên cao hơn tuổi trưởng thành.
Canxi không đứng một mình. Xương cần đạm làm khung, vitamin D để hấp thu canxi, vận động chịu lực để "báo" cho xương giữ lại khoáng chất. Một người uống đủ canxi mà ăn thiếu đạm, nằm nhiều, không ra nắng thì xương vẫn yếu đi. Đây là lý do bài này đặt canxi cạnh vitamin D, và nhắc lại rằng phần đạm trong khẩu phần người lớn tuổi không được giảm.
Nguồn canxi trong bữa cơm Việt, quy ra phần ăn
Số liệu là ước lượng làm tròn từ bảng thành phần thực phẩm, thay đổi theo giống, cách chế biến. Cột cuối nói về mức cơ thể hấp thu được, vì có thực phẩm nhiều canxi nhưng hấp thu kém.
| Thực phẩm | Phần ăn | Canxi ước lượng | Hấp thu và lưu ý |
|---|---|---|---|
| Sữa tươi | 1 ly 200 ml | khoảng 220–250 mg | Hấp thu tốt; chọn loại ít đường |
| Sữa chua | 1 hộp 100 g | khoảng 110–150 mg | Hấp thu tốt; người khó tiêu lactose thường dùng được |
| Sữa đậu nành có bổ sung canxi | 1 ly 200 ml | gần bằng sữa bò nếu có bổ sung | Loại tự nấu không bổ sung thì ít canxi hơn nhiều |
| Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá linh, cá mòi đóng hộp) | vài muỗng canh | cao, vài chục đến hơn trăm mg | Cá khô và đồ hộp thường mặn; ăn lượng vừa |
| Tôm, tép nhỏ ăn cả vỏ | vài muỗng canh | cao | Tép rang, tép kho mặn; người răng yếu khó ăn vỏ |
| Đậu phụ | nửa bìa, khoảng 100 g | rất khác nhau, từ vài chục đến vài trăm mg | Đậu làm bằng thạch cao (canxi sunfat) nhiều canxi hơn đậu làm bằng nước chua |
| Rau cải (cải ngọt, cải xanh, cải làn) | 1 chén rau nấu | khoảng 80–150 mg | Hấp thu khá tốt |
| Rau dền, rau mồng tơi, rau bina | 1 chén rau nấu | khá cao trên giấy | Nhiều oxalat nên hấp thu kém; không tính là nguồn chính |
| Mè (vừng) rang | 1 muỗng canh | khoảng 80–90 mg | Mè nguyên hạt khó tiêu; giã nhỏ dễ hấp thu hơn |
Đọc bảng thấy ngay: nếu không có sữa hoặc sữa chua, phải ăn khá nhiều cá nhỏ, tép, đậu phụ, rau cải mới tới được 1.000 mg. Chi tiết đậu phụ đáng nhớ: cùng nửa bìa, lượng canxi có thể chênh nhau gấp nhiều lần tuỳ chất làm đông, nên đừng tính đậu phụ là "thay sữa" một cách mặc định.
Một ngày gom đủ khoảng 1.000 mg canxi
Ví dụ giả định cho một người lớn tuổi ăn được sữa. Mỗi dòng là ước lượng, cộng lại để hình dung.
| Bữa | Món chứa canxi | Canxi ước lượng |
|---|---|---|
| Sáng | 1 ly sữa tươi ít đường 200 ml | khoảng 240 mg |
| Giữa sáng | 1 hộp sữa chua | khoảng 130 mg |
| Trưa | Tép rang hoặc cá cơm kho, 2–3 muỗng; 1 chén cải ngọt nấu | khoảng 200–250 mg |
| Chiều | Chén chè mè đen ít đường hoặc 1 muỗng mè giã rắc cháo | khoảng 80 mg |
| Tối | Nửa bìa đậu phụ, canh rau cải | khoảng 150–250 mg |
| Các món khác trong ngày | Cơm, trứng, trái cây, nước | khoảng 100 mg |
Tổng chừng 900–1.050 mg. Người không uống sữa có thể đổi ly sữa bằng sữa đậu nành có bổ sung canxi hoặc thêm một bữa cá nhỏ. Với người cần 1.300 mg, thêm một phần sữa hoặc sữa chua là cách gọn nhất.
Vitamin D: nắng, thức ăn và giới hạn của cả hai
Phần lớn vitamin D của con người được da tạo ra dưới tia UVB của nắng. Việt Nam nhiều nắng, nhưng thiếu vitamin D vẫn được ghi nhận khá phổ biến ở nhiều nhóm dân cư trong các khảo sát trong nước, nhất là người ít ra ngoài. Người lớn tuổi có ba bất lợi: da mỏng đi tạo vitamin D kém hơn, ít ra khỏi nhà, và khi ra thì mặc kín, che kỹ để tránh nắng.
Không có một "số phút phơi nắng" đúng cho mọi người, vì lượng UVB phụ thuộc giờ, mùa, vĩ độ, mây, màu da, diện tích da được phơi. Nguyên lý chung là phơi một phần da tay chân dưới nắng nhẹ trong thời gian ngắn, vài lần mỗi tuần, tránh để đỏ da. Người có bệnh da, đang dùng thuốc nhạy cảm ánh sáng, từng bị ung thư da phải hỏi bác sĩ. Giữa trưa nắng gắt mùa hè ở miền Nam, miền Trung thì nguy cơ say nắng, mất nước cho người già lớn hơn lợi ích.
Thức ăn có vitamin D không nhiều: cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi; lòng đỏ trứng; gan; nấm phơi nắng; sữa và một số thực phẩm có bổ sung. Ăn cá béo hai bữa một tuần và trứng thường xuyên giúp một phần, nhưng khó đủ nếu chỉ dựa vào thức ăn. Vì vậy với người lớn tuổi ít ra nắng, việc kiểm tra nồng độ vitamin D và quyết định có bổ sung hay không là chuyện nên bàn với bác sĩ.
Những thứ trong khẩu phần âm thầm làm hao canxi
Muối. Thận thải natri kéo theo một phần canxi ra nước tiểu. Ăn mặn lâu dài là bất lợi cho xương, ngoài chuyện huyết áp. Giữ dưới 5 g muối mỗi ngày theo khuyến nghị WHO, tính cả nước mắm, bột canh, đồ kho, dưa cà muối, là có lợi cho cả hai. Đây cũng là lý do các nguồn canxi mặn như tép rang, cá khô nên ăn vừa phải.
Thiếu đạm. Xương không chỉ là canxi mà còn là khung đạm. Người lớn tuổi ăn thiếu đạm có mật độ xương kém hơn và hồi phục sau gãy xương chậm hơn. Giữ đạm khoảng 1,0–1,2 g/kg mỗi ngày như các khuyến nghị lão khoa, trừ khi bác sĩ dặn khác vì bệnh thận.
Rượu. Uống rượu nhiều làm giảm tạo xương, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Với người lớn tuổi, ít đi là tốt hơn; người đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ có được uống hay không.
Ăn quá ít, gầy quá. Cân nặng thấp là một yếu tố nguy cơ gãy xương được nhiều công cụ đánh giá nguy cơ loãng xương tính đến. Ăn kiêng gắt ở tuổi già, nhất là ở phụ nữ nhỏ con, làm mất cả cơ lẫn xương.
Nước ngọt thay sữa. Bản thân nước ngọt chưa chắc làm hại xương nhiều như lời đồn, nhưng mỗi ly nước ngọt thường là một ly sữa không được uống. Chỗ mất lớn nhất là ở đó.
Viên canxi, viên vitamin D: khi nào và cần cẩn thận gì
Viên bổ sung là thuốc theo nghĩa đầy đủ: có liều, có tác dụng phụ, có tương tác. Người lớn tuổi không nên tự mua theo quảng cáo. Những điều nên biết trước khi bàn với bác sĩ:
- Ưu tiên canxi từ thức ăn. Viên canxi thường chỉ được khuyên khi bữa ăn không đủ, hoặc đi kèm điều trị loãng xương.
- Uống quá nhiều canxi từ viên có thể gây táo bón, và ở một số người làm tăng nguy cơ sỏi thận. Tổng canxi từ cả thức ăn và viên không nên vượt mức trên mà bác sĩ dặn.
- Viên canxi có thể làm giảm hấp thu một số thuốc như thuốc tuyến giáp, một số kháng sinh, thuốc trị loãng xương nhóm bisphosphonat; cần uống cách giờ theo hướng dẫn.
- Vitamin D tan trong dầu, tích luỹ trong cơ thể; uống liều cao kéo dài không theo dõi có thể gây ngộ độc, tăng canxi máu. Đừng uống chồng nhiều sản phẩm cùng có vitamin D.
- Người có bệnh thận, sỏi thận, bệnh tuyến cận giáp, đang dùng thuốc lợi tiểu nhóm thiazid cần bác sĩ tính liều riêng.
- Mang toàn bộ thuốc và thực phẩm chức năng đang dùng đến buổi khám để bác sĩ rà chồng chéo.
Câu nên hỏi bác sĩ: "Với bữa ăn hiện tại, ông bà nhà mình có cần uống thêm canxi không, liều bao nhiêu, uống lúc nào, bao lâu kiểm tra lại?" Câu này giúp buổi khám đi thẳng vào việc.
Không uống được sữa thì làm sao
Khó tiêu lactose. Nhiều người lớn tuổi Việt uống sữa bị đầy bụng, đi ngoài. Thường vẫn dùng được sữa chua, phô mai, hoặc sữa tươi chia nhỏ nửa ly mỗi lần, uống cùng bữa. Sữa không lactose là một lựa chọn khác.
Không thích vị sữa. Dùng sữa để nấu: cháo yến mạch, súp bí đỏ, chè, khoai lang nghiền với sữa. Vị sữa chìm đi mà canxi vẫn còn.
Kiêng sữa vì lý do khác. Tăng cá nhỏ ăn cả xương, tép, đậu phụ làm bằng thạch cao, rau họ cải, sữa đậu nành có bổ sung canxi. Khi đó nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng xem lại tổng lượng vì dễ thiếu.
Răng yếu không ăn được xương cá, vỏ tép. Xay nhuyễn tép khô, cá khô để rắc vào cháo hoặc làm ruốc tôm; dùng cá mòi đóng hộp có xương mềm dằm nát. Lưu ý các món này mặn, giảm muối ở món khác trong bữa.
Câu hỏi thường gặp
Người già uống bao nhiêu sữa một ngày là đủ canxi?
Thường một đến hai phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày, mỗi phần cỡ một ly 200 ml hoặc một hộp 100 g, cộng với cá, tôm tép, đậu phụ, rau trong bữa cơm là đạt khoảng 1.000 mg. Người có bệnh nền như bệnh thận nên hỏi bác sĩ lượng sữa phù hợp.
Nước hầm xương có nhiều canxi không?
Không nhiều như nhiều người nghĩ. Canxi trong xương rất khó tan vào nước khi hầm, nên một tô nước hầm xương chỉ có lượng canxi nhỏ so với một ly sữa. Nước hầm xương còn khá nhiều muối và béo, không nên coi là nguồn canxi chính cho người lớn tuổi.
Phơi nắng buổi sáng mấy phút là đủ vitamin D?
Không có con số chung, vì phụ thuộc giờ, mùa, màu da, diện tích da phơi và tuổi. Nguyên lý là phơi tay chân dưới nắng nhẹ thời gian ngắn, vài lần mỗi tuần, không để đỏ da. Người lớn tuổi ít ra nắng nên hỏi bác sĩ về xét nghiệm vitamin D thay vì đoán.
Có nên cho ông bà uống viên canxi hằng ngày?
Chỉ khi bác sĩ khuyên. Nhiều người có thể đủ canxi từ thức ăn. Uống viên dư thừa có thể gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người và ảnh hưởng hấp thu thuốc khác. Bác sĩ sẽ cân nhắc dựa trên bữa ăn, mật độ xương và bệnh nền.
Đậu phụ có thay được sữa để bổ sung canxi không?
Còn tuỳ loại. Đậu phụ làm đông bằng thạch cao có thể chứa khá nhiều canxi, còn đậu làm bằng nước chua thường ít hơn nhiều. Đậu phụ vẫn là nguồn đạm tốt, nhưng nếu dùng thay sữa để lấy canxi thì nên phối hợp thêm cá nhỏ, tép, rau cải.
Uống cà phê có làm mất canxi không?
Cà phê làm tăng thải canxi qua nước tiểu một chút, nhưng với lượng một hai ly mỗi ngày và bữa ăn đủ canxi thì ảnh hưởng nhỏ. Điều đáng ngại hơn là cà phê, trà đường thay chỗ cho ly sữa. Người đang điều trị loãng xương nên hỏi bác sĩ về lượng cà phê.