Người cao tuổi nên ăn gì mỗi ngày: khẩu phần mẫu theo nhóm thực phẩm từ 60 tuổi

Một người từ 60 tuổi khoẻ mạnh, đi lại nhẹ nhàng thường cần khoảng 1.400–1.900 kcal mỗi ngày, ít hơn thời trung niên vài trăm kcal, nhưng lượng đạm, canxi, vitamin D, vitamin B12, rau quả và nước thì không giảm, có phần còn tăng. Quy ra mâm cơm: khoảng 3–5 chén cơm (hoặc lượng bún, cháo, khoai tương đương) chia các bữa, 150–200 g thịt, cá, trứng, đậu phụ đã nấu chín, một đến hai ly sữa hoặc hộp sữa chua, chừng 300 g rau và 200 g trái cây chín mềm, ít muối, đủ nước.

Nói gọn là ăn ít đi nhưng đắt chất hơn: bớt ở phần cơm, bánh, đồ ngọt, giữ hoặc tăng ở phần đạm và rau. Bài này đưa khẩu phần mẫu theo nhóm thực phẩm, một ngày ăn ví dụ chia năm bữa, cách chỉnh theo dáng người và mức vận động, những chỗ người lớn tuổi hay hụt. Đây là nguyên lý cho người khoẻ; ông bà có tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh thận, gout, tim mạch hay đang dùng nhiều thuốc cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉnh riêng.

Sau 60 tuổi, cơ thể đổi ở đâu mà khẩu phần phải đổi theo

Thay đổi rõ nhất là khối cơ. Từ tuổi trung niên, cơ bắp giảm dần nếu không được dùng và nuôi đủ, mỡ chiếm phần lớn hơn trong cân nặng. Cơ là mô tiêu nhiều năng lượng, nên ít cơ đi thì chuyển hoá cơ bản thấp đi. Cộng thêm việc nghỉ hưu, ít đi lại hơn, tổng nhu cầu năng lượng của một người 70 tuổi thường thấp hơn chính họ lúc 40 tuổi một khoảng đáng kể. Ăn như cũ thì tăng cân, ăn bớt sai chỗ thì thiếu chất.

Trong khi đó, nhu cầu các chất xây dựng và bảo vệ không giảm theo. Cơ già "khó nuôi" hơn: cùng một lượng đạm, cơ người lớn tuổi tổng hợp được ít hơn người trẻ, nên các nhóm chuyên gia lão khoa châu Âu khuyên người cao tuổi khoẻ mạnh ăn khoảng 1,0–1,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cao hơn mốc tối thiểu 0,8 g/kg dùng cho người trưởng thành. Ruột hấp thu canxi kém đi, da tổng hợp vitamin D chậm hơn, dạ dày tiết ít acid hơn làm vitamin B12 trong thức ăn khó hấp thu.

Còn những thay đổi nhỏ mà dồn lại thành lớn: răng yếu, hàm giả lỏng làm ngại thịt và rau sống; vị giác, khứu giác kém đi làm thấy món nhạt rồi nêm mặn; cảm giác khát giảm nên uống ít; ăn một mình nên qua loa. Khẩu phần cho người lớn tuổi vì vậy không chỉ là "bao nhiêu gam" mà còn là chia mấy bữa, nấu mềm đến đâu, uống nước lúc nào.

Khẩu phần một ngày theo nhóm thực phẩm

Bảng dưới là ví dụ giả định cho một người 65–75 tuổi, nặng khoảng 50–60 kg, đi lại trong nhà và quanh xóm, nhu cầu chừng 1.500–1.700 kcal. Lượng tính theo thực phẩm đã nấu chín, đơn vị đo bằng đồ dùng trong bếp. Người to con hoặc còn làm vườn, đi bộ nhiều thì dịch lên; người nhỏ con, nằm nhiều thì dịch xuống, chủ yếu ở phần cơm.

Nhìn bảng sẽ thấy phần "co giãn" nằm ở dòng đầu. Phần đạm, sữa, rau, quả gần như giữ nguyên dù người đó 60 hay 80 tuổi. Đây là lý do một ông cụ ăn "mỗi bữa một chén cơm chan canh" có thể đủ năng lượng mà vẫn thiếu đạm trầm trọng.

Một ngày ăn ví dụ, chia năm bữa

Người lớn tuổi thường no nhanh, nên chia ba bữa chính nhỏ và hai bữa phụ dễ ăn đủ hơn ba bữa to. Thực đơn dưới chỉ để hình dung khẩu phần, không phải công thức; món có thể thay bằng món tương đương cùng nhóm.

Tổng ngày này rơi vào khoảng 1.500–1.700 kcal và chừng 60–70 g đạm, tuỳ cỡ chén và cách nấu. Điểm mấu chốt là bữa nào cũng có một món đạm, kể cả bữa sáng, chỗ người lớn tuổi hay ăn một chén cháo trắng với chút ruốc là xong.

Chỉnh khẩu phần theo từng người trong nhà

Người nhỏ con, ít đi lại, hay ngồi xem ti vi. Bớt ở phần cơm còn khoảng 3 chén một ngày, bớt đồ chiên, giữ nguyên đạm và sữa. Nếu bớt cả đạm theo, người đó sẽ gầy đi phần cơ trong khi phần mỡ bụng không đổi, đi lại yếu dần.

Người còn làm vườn, đi chợ, trông cháu cả ngày. Mức vận động gần với người trung niên làm việc nhẹ, có thể cần 1.800–2.000 kcal. Thêm cơm, khoai ở bữa chính và một bữa phụ chắc bụng hơn, ví dụ bánh mì với trứng.

Người đang gầy sút hoặc vừa ốm dậy. Cần ăn nhiều hơn mức của mình một thời gian, nhưng nên có người theo dõi. Sụt cân không chủ ý ở người lớn tuổi là dấu hiệu cần khám, không chỉ là chuyện ăn thêm.

Người thừa cân. Không ăn kiêng gắt. Giảm cân nhanh ở tuổi già làm mất cả cơ lẫn xương. Bớt đồ ngọt, đồ chiên, nước ngọt, giữ đủ đạm, thêm đi bộ, và hỏi bác sĩ trước khi đặt mục tiêu giảm ký.

Người ăn chay. Phần đạm chuyển sang đậu phụ, các loại đậu, sữa đậu nành, trứng sữa nếu ăn được; vitamin B12 cần được bác sĩ kiểm, vì gần như chỉ có trong thực phẩm động vật.

Những chỗ người lớn tuổi hay hụt mà nhìn mâm cơm không thấy

Chỗ hụt phổ biến nhất là đạm ở bữa sáng và bữa tối. Nhiều ông bà ăn sáng bằng cháo trắng, bánh quy, ly trà; bữa tối ăn ít vì sợ khó tiêu. Thế là gần như toàn bộ đạm trong ngày dồn vào bữa trưa, mà một bữa thì ăn không hết được lượng cần cho cả ngày. Thêm một quả trứng, một ly sữa, một miếng đậu phụ vào hai bữa này thường là thay đổi đơn giản mà hiệu quả nhất.

Chỗ thứ hai là canxi. Bữa cơm Việt truyền thống ít sữa, nên nếu không có thói quen uống sữa, ăn sữa chua hay ăn cá nhỏ cả xương, tôm tép, rau lá xanh đậm thì lượng canxi dễ thấp hơn nhu cầu nhiều. Chỗ thứ ba là nước: người già không khát nên uống ít, lại hạn chế buổi chiều vì sợ tiểu đêm.

Chỗ thứ tư là rau và trái cây khi răng yếu. Rau xào dai, trái cây cứng dần bị bỏ, chỉ còn chén canh loãng. Cách giữ là đổi độ mềm chứ không bớt lượng: rau luộc kỹ cắt ngắn, bí, bầu, mướp, rau ngót, trái chín mềm như chuối, đu đủ, xoài chín, bơ. Cuối cùng là muối: vị giác kém đi khiến món nêm vừa với người trẻ lại thấy nhạt với người già, và lượng nước mắm cứ tăng dần qua năm tháng.

Kiểm xem khẩu phần đang vừa hay chưa

Mọi bảng khẩu phần đều là điểm xuất phát. Cách biết nó có hợp với người trong nhà hay không đơn giản hơn tính calo: theo dõi cân nặng mỗi tháng một lần, cùng một chiếc cân, cùng giờ buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, mặc đồ mỏng. Cân ổn định hoặc dao động trong một hai ký là khẩu phần năng lượng đang vừa. Cân giảm dần qua vài tháng mà không chủ ý ăn kiêng là dấu hiệu ăn thiếu hoặc có bệnh, cần đi khám.

Cân nặng không nói được chuyện đủ đạm hay đủ vi chất, nên cần nhìn thêm vài dấu hiệu đời thường: đứng dậy khỏi ghế có phải chống tay nhiều hơn trước không, đi chợ về có mệt hơn không, bắp chân có nhỏ đi không, vết xước có lâu lành không. Những thay đổi này diễn ra chậm, người ở cùng nhà hằng ngày hay không thấy; con cháu ở xa về thăm lại nhận ra trước.

Một cách nữa là ghi lại những gì ông bà ăn trong ba ngày liền, kể cả bữa phụ và đồ uống, rồi đối chiếu với bảng khẩu phần ở trên. Thường chỉ cần làm vậy một lần là thấy ngay chỗ hụt: bữa sáng không có đạm, cả ngày không có sữa, rau chỉ có nước canh. Bản ghi đó cũng là thứ rất có ích khi đi khám định kỳ.

Khi nào khẩu phần mẫu không dùng được

Khẩu phần trên là cho người cao tuổi khoẻ mạnh. Nhóm người lớn tuổi lại là nhóm có nhiều bệnh nền nhất, và nhiều bệnh làm thay đổi hẳn con số. Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng nếu người trong nhà:

• Có bệnh thận mạn: lượng đạm, kali, phốt pho, nước có thể phải giới hạn theo giai đoạn bệnh, ngược với lời khuyên tăng đạm chung.
• Có tiểu đường, nhất là đang tiêm insulin hoặc uống thuốc gây hạ đường huyết: giờ ăn và lượng bột đường mỗi bữa phải khớp với thuốc.
• Có suy tim hoặc phù: lượng nước và muối thường được bác sĩ quy định riêng.
• Có gout, sỏi thận, loãng xương đang điều trị, bệnh gan, dạ dày: một số nhóm thực phẩm cần điều chỉnh.
• Đang dùng thuốc chống đông, thuốc lợi tiểu, nhiều thuốc cùng lúc: có tương tác với một số thực phẩm và với lượng nước uống.
• Đang gầy sút, ăn rất ít, ho sặc khi ăn uống, hay quên bữa: cần khám tìm nguyên nhân trước khi lo chuyện thực đơn.

Mang theo một bản ghi những gì người đó ăn trong ba ngày điển hình khi đi khám sẽ giúp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉnh đúng hơn nhiều so với câu "ông ăn uống bình thường".

Câu hỏi thường gặp

Người 70 tuổi một bữa ăn mấy chén cơm là vừa?

Phần lớn người 70 tuổi ít vận động ăn khoảng một đến một chén rưỡi cơm mỗi bữa chính là vừa, tổng ngày chừng 3–4 chén kể cả bún, cháo, khoai. Quan trọng hơn số chén cơm là bữa đó có đủ một phần thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ và rau hay không.

Người già có cần uống sữa không?

Không bắt buộc, nhưng sữa và sữa chua là cách dễ nhất để có đủ canxi và thêm đạm. Người không uống được sữa có thể dùng sữa chua, sữa đậu nành có bổ sung canxi, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, rau lá xanh đậm. Chọn loại ít đường; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ loại phù hợp.

Ông bà ăn chay trường có theo khẩu phần này được không?

Được, khi đổi phần thịt cá sang đậu phụ, đậu các loại, sữa đậu nành, trứng sữa nếu ăn được, và tăng lượng một chút vì đạm thực vật khó hấp thu hơn. Vitamin B12 là điểm cần bác sĩ kiểm định kỳ, vì gần như không có trong thực vật.

Ăn ít đi có phải là dấu hiệu bình thường của tuổi già?

Ăn ít đi một chút khi ít vận động là bình thường. Nhưng ăn ít đến mức sụt cân, quần áo rộng ra, yếu đi, hay bỏ bữa thì không nên coi là chuyện của tuổi. Đó là dấu hiệu cần đưa đi khám để tìm nguyên nhân, từ răng miệng, thuốc đến tâm trạng.

Có nên cho người già ăn cháo thay cơm hằng ngày?

Chỉ nên khi răng yếu hoặc khó nuốt. Cháo loãng chứa ít năng lượng và đạm hơn cơm nhiều so với cùng một chén, nên ăn cháo thì nấu đặc hơn và luôn thêm thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ. Người không có vấn đề nhai nuốt vẫn nên ăn cơm mềm.

Khẩu phần này có dùng cho người mới ngoài 60 còn đi làm không?

Người 60–65 tuổi còn đi làm, đi lại nhiều thường cần năng lượng gần với người trung niên. Giữ nguyên phần đạm, rau, sữa trong bảng, tăng phần cơm, khoai cho đến khi cân nặng ổn định. Theo dõi cân mỗi tháng là cách đơn giản để biết mình đang ăn vừa hay chưa.