Một suất cơm văn phòng đủ chất thường gồm: cơm khoảng một chén rưỡi đến hai chén vừa, một món đạm cỡ lòng bàn tay (thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ), ít nhất một món rau chiếm khoảng nửa khay và một bát canh. Với người ngồi làm việc nhiều, suất như vậy thường nằm quanh 550–750 kcal, đủ no đến chiều mà không buồn ngủ nặng.
Khó khăn của cơm văn phòng không nằm ở chỗ thiếu món, mà ở chỗ quầy cơm bày rất nhiều món mặn, món chiên, còn rau thì chỉ một hai đĩa, và người bán thường xới cơm nhiều. Bài này hướng dẫn cách chọn món ở quán cơm phần, căng tin công ty và hộp cơm đặt qua ứng dụng, theo góc lượng: mỗi thứ bao nhiêu là vừa, ghép thế nào cho đủ.
Một khay cơm trưa cân đối trông như thế nào
Cách dễ nhớ là chia khay cơm hoặc đĩa cơm thành ba phần theo mô hình đĩa ăn mà nhiều hướng dẫn dinh dưỡng dùng: khoảng một nửa là rau, khoảng một phần tư là cơm hoặc bột, khoảng một phần tư là đạm. Ở quán cơm Việt, tỉ lệ thực tế thường ngược lại: cơm chiếm nửa khay, món mặn một phần tư, rau chỉ một nhúm. Chỉ cần đổi lại thứ tự ưu tiên khi gọi món là khay cơm đã khác.
Về lượng, phần cơm cho người lớn ít vận động trong một bữa trưa thường là khoảng một chén rưỡi tới hai chén vừa, tức khoảng 180–250 g cơm chín. Phần đạm cỡ lòng bàn tay, dày bằng ngón tay út, tương đương khoảng 80–120 g thịt cá chín, hoặc hai quả trứng, hoặc một bìa đậu phụ lớn. Phần rau nên đầy nửa khay, khoảng 150–200 g rau chín, cộng thêm rau trong canh.
Một khay như vậy không cần món nào cầu kỳ. Ví dụ: cơm, cá kho, rau muống luộc, canh bí; hoặc cơm, trứng chiên ít dầu, đậu phụ sốt cà, cải xào, canh rau ngót. Điều quan trọng là có đủ ba nhóm, không phải món đắt hay rẻ.
Ước lượng các món hay gặp ở quán cơm phần
Bảng dưới là ước lượng thô cho một phần món ở quán cơm bình dân, tức lượng người bán thường gắp cho một suất; cách nấu và cỡ phần khác nhau nhiều giữa các quán.
| Món (một phần gắp) | Nhóm chính | Năng lượng ước tính | Ghi chú khi chọn |
|---|---|---|---|
| Cá kho tộ một khúc | đạm, ít béo | khoảng 150–250 kcal | mặn, nên ăn ít nước kho |
| Thịt kho trứng (một miếng thịt, một trứng) | đạm, nhiều béo | khoảng 250–350 kcal | thịt ba chỉ nhiều mỡ |
| Gà luộc hoặc gà kho gừng | đạm | khoảng 150–250 kcal | bỏ da nhẹ hơn rõ |
| Sườn ram, thịt chiên | đạm, béo | khoảng 250–400 kcal | chiên và ram mặn ngọt |
| Đậu phụ sốt cà chua | đạm thực vật | khoảng 150–220 kcal | đậu chiên trước thì cao hơn |
| Trứng chiên (hai quả) | đạm, béo | khoảng 180–250 kcal | tuỳ lượng dầu |
| Rau xào (một đĩa nhỏ) | rau, dầu | khoảng 60–120 kcal | dầu là phần năng lượng chính |
| Rau luộc (một đĩa nhỏ) | rau | khoảng 20–50 kcal | chấm nước mắm vừa phải |
| Canh rau một chén | rau, nước | khoảng 20–60 kcal | canh xương nhiều mỡ thì cao hơn |
Đọc bảng sẽ thấy món rau gần như không đẩy năng lượng lên, trong khi món chiên, ram, thịt ba chỉ thì đẩy rất nhanh. Vì vậy khi gọi hai món mặn, hãy chọn một món nhiều mỡ và một món nạc, hoặc tốt hơn là một món mặn và hai món rau.
Năm bước gọi suất cơm ở quầy
Đứng trước quầy cơm đông người, giờ trưa vội, có một trình tự đơn giản để không phải nghĩ lâu:
- Chọn rau trước. Nhìn quầy tìm món rau trước khi nhìn món mặn. Gọi một món rau luộc hoặc xào, nếu có hai món rau thì lấy cả hai.
- Chọn một món đạm. Ưu tiên cá, gà, trứng, đậu phụ; thịt kho, sườn ram không phải tránh nhưng chọn khi chưa có món đạm khác trong ngày.
- Nói rõ lượng cơm. "Ít cơm" hoặc "nửa cơm" nếu bạn ngồi nhiều; người bán thường xới theo cỡ của người lao động.
- Lấy canh. Hầu hết quán cơm phần có canh miễn phí; canh rau giúp no và bù nước.
- Hạn chế chan nước kho, nước thịt lên cơm. Đó là phần nhiều muối và mỡ nhất trên khay.
Sau một hai tuần làm theo trình tự này, nhiều người thấy buổi chiều đỡ buồn ngủ hơn, chủ yếu vì phần cơm và đồ chiên giảm, phần rau tăng. Đây là thay đổi về thói quen, không cần kiêng món nào.
Hộp cơm đặt qua ứng dụng: những gì khác
Hộp cơm đặt qua ứng dụng giao đồ ăn có một số đặc điểm riêng. Thứ nhất, người bán thường làm phần cơm nhiều để hộp trông đầy, và món mặn hay là món dễ giữ nóng, giữ vị khi giao như sườn ram, thịt kho, gà chiên. Thứ hai, phần rau thường ít, đôi khi chỉ vài cọng dưa leo, vì rau luộc dễ úng khi đóng hộp. Thứ ba, nhiều hộp kèm thêm nước ngọt hay trà sữa trong combo khuyến mãi.
Để hộp cơm đặt vẫn cân đối, có thể chọn quán có tuỳ chọn thêm rau, gọi thêm một phần rau luộc hoặc canh, và bỏ đồ uống có đường trong combo. Khi mở hộp, gạt bớt cơm sang nắp nếu nhiều, như cách người bán phần mang đi vẫn làm. Người hay đặt cơm trưa có thể để sẵn ở chỗ làm một hộp trái cây cắt sẵn, một hộp sữa chua không đường, để bù phần rau quả và đạm cho bữa.
Một mẹo thực tế nữa là đặt chung với đồng nghiệp từ một quán có nhiều món, mỗi người một món mặn, rồi gọi thêm hai ba phần rau chung. Cả nhóm ăn kiểu mâm cơm, ai cũng có rau và có thể chọn ăn ít hay nhiều tuỳ nhu cầu.
Mang cơm từ nhà: cách chia hộp
Mang cơm từ nhà là cách dễ kiểm soát khẩu phần nhất. Hộp cơm chia ngăn giúp làm theo đúng tỉ lệ: ngăn lớn nhất để rau, ngăn vừa để đạm, ngăn nhỏ để cơm. Nếu dùng hộp một ngăn, có thể đặt rau xuống đáy, đạm một bên, cơm một bên. Phần cơm cho người ngồi nhiều khoảng một chén rưỡi; người làm việc đi lại nhiều có thể hai chén.
Rau mang theo nên chọn loại giữ được tới trưa: bông cải, đậu que, cà rốt, bí, su su luộc hoặc xào chín tới; rau lá như rau muống, cải xanh dễ úng nếu để lâu. Món đạm hợp mang theo là cá kho, thịt rim, trứng luộc, đậu phụ sốt, gà luộc xé. Nếu chỗ làm có lò vi sóng, hâm nóng đều; nếu không có tủ lạnh, nên mang trong túi giữ nhiệt và ăn trước buổi trưa muộn để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Một tuần không cần ngày nào cũng mang cơm. Mang ba ngày, ăn ngoài hai ngày đã đủ giúp tổng khẩu phần tuần cân đối hơn nhiều, và hai ngày ăn ngoài vẫn là dịp đi ăn cùng đồng nghiệp.
Ba khay cơm trưa ví dụ và cách chỉnh
Dưới đây là ba khay cơm hay gặp ở quán cơm phần, kèm cách chỉnh nhỏ để khay cân đối hơn. Năng lượng là ước lượng thô.
- Khay A: hai chén cơm nén, thịt kho trứng, chan nước kho, không rau. Ước khoảng 750–850 kcal, rất ít rau, nhiều muối. Chỉnh: xin một chén rưỡi cơm, không chan nước kho, thêm rau muống luộc và canh. Khay mới khoảng 600–700 kcal, có rau, bớt muối.
- Khay B: cơm, sườn ram, trứng chiên, dưa leo. Hai món mặn đều chiên ram, ước khoảng 800–950 kcal. Chỉnh: đổi trứng chiên sang đậu phụ sốt cà hoặc rau xào, giữ sườn ram. Năng lượng giảm khoảng 100–150 kcal và có thêm rau.
- Khay C: một chén rưỡi cơm, cá kho, bí xào, canh rau ngót. Ước khoảng 550–650 kcal, đã khá cân đối. Chỉnh nhẹ: nếu chiều có buổi tập hoặc làm việc đi lại nhiều, thêm nửa chén cơm hoặc một quả trứng luộc.
Ba ví dụ cho thấy không cần đổi quán hay đổi hẳn món ưa thích; chỉ đổi một món, bớt nửa chén cơm, thêm một món rau là khay cơm đã khác rõ. Người ăn ngoài hằng ngày có thể tự xếp khay của mình vào một trong ba kiểu trên, rồi chỉnh dần theo hướng khay C. Một tuần có hai ba ngày khay A hay B vẫn không sao, miễn là các bữa còn lại cân đối.
Những tình huống thường gặp
Quán chỉ có món mặn, không có rau. Lấy canh có rau, thêm dưa leo, cà chua nếu có, và bù một đĩa rau lớn vào bữa tối. Một bữa thiếu rau không sao, nhiều ngày liền thì nên đổi quán hoặc mang rau theo.
Đói quá nên ăn nhiều cơm. Thường là do bữa sáng quá nhẹ hoặc bỏ bữa. Bữa sáng có đạm như trứng, sữa sẽ làm bữa trưa ít bị ăn quá tay hơn là cố bớt cơm lúc đang đói.
Sau bữa trưa buồn ngủ nặng. Hay gặp khi khay cơm nhiều cơm, nhiều món chiên. Bớt cơm, thêm rau, chọn món luộc kho thay cho chiên giúp nhẹ hơn.
Làm ca, ăn trưa muộn. Nên có bữa phụ nhỏ lúc 10–11 giờ, như một quả chuối hay hộp sữa, để không quá đói rồi ăn dồn.
Tiệc liên hoan cuối tuần ở công ty. Bữa trưa hôm đó nên nhẹ hơn thường lệ, nhiều rau, ít cơm; đến bữa liên hoan thì ăn thoải mái nhưng ưu tiên món luộc, hấp, gỏi trước món chiên.
Đồng nghiệp mời trà sữa, bánh ngọt buổi chiều. Coi đó là bữa phụ: chọn cỡ nhỏ, ít đường, chia đôi bánh. Không cần từ chối, chỉ cần biết nó cộng vào tổng ngày.
Khi nào cần tư vấn riêng
Các lượng trong bài là gợi ý cho người khoẻ mạnh làm việc văn phòng. Người mắc đái tháo đường thường được hướng dẫn lượng cơm mỗi bữa cụ thể, có khi tính theo gam hoặc theo đơn vị chuyển đổi; khi đó hãy dùng khay cơm văn phòng như một bài tập thực hành lời dặn của bác sĩ, chứ không áp con số chung. Người tăng huyết áp, bệnh thận nên đặc biệt để ý nước kho, nước mắm, canh nêm đậm.
Phụ nữ mang thai, cho con bú cần nhiều đạm và năng lượng hơn; người đang ăn kiêng theo chỉ định vì bệnh lý cần chế độ do chuyên gia đặt. Nếu bạn thấy mình luôn mệt mỏi, sụt cân hay tăng cân nhanh dù ăn uống không đổi, nên đi khám thay vì tự điều chỉnh khẩu phần.
Người lớn tuổi vẫn đi làm, người vừa ốm dậy, người đang tập luyện cường độ cao cũng có nhu cầu khác với mức chung. Cách tốt nhất là mang theo câu hỏi cụ thể khi gặp chuyên gia: mình ăn trưa ngoài năm ngày một tuần, nên chọn món và lượng cơm thế nào. Câu trả lời riêng cho bạn luôn đáng tin hơn bảng chung.
Câu hỏi thường gặp
Ăn cơm văn phòng mỗi ngày có đủ chất không?
Có thể đủ nếu chọn món đúng tỉ lệ: cơm vừa, một món đạm, nhiều rau và canh. Vấn đề hay gặp là thiếu rau và thừa món chiên, mặn. Xen kẽ mang cơm từ nhà và bù rau quả ở bữa tối giúp cả tuần cân đối hơn.
Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo?
Với người lớn ít vận động, bữa trưa thường chiếm khoảng một phần ba nhu cầu cả ngày, tức khoảng 550–750 kcal tuỳ người. Người lao động nặng, tập luyện cần nhiều hơn. Đây là mức tham khảo; nhu cầu thật phụ thuộc tuổi, giới, cân nặng và mức vận động.
Gọi hai món mặn có sao không?
Không sao nếu bạn chọn một món nạc và bớt cơm, hoặc chia với đồng nghiệp. Hai món mặn đều nhiều mỡ như thịt kho và sườn ram cộng nhiều cơm thì dễ thành bữa trên 900 kcal và rất mặn.
Có nên bỏ cơm, chỉ ăn thức ăn cho đỡ béo?
Không nên bỏ hẳn. Cơm là nguồn năng lượng chính cho buổi chiều làm việc; bỏ cơm dễ đói, mệt và ăn vặt bù. Bớt còn khoảng một chén rưỡi và tăng rau hợp lý hơn bỏ hẳn.
Hộp cơm để từ sáng tới trưa có an toàn không?
Nếu không có tủ lạnh, nên dùng túi giữ nhiệt có đá khô hoặc túi đá và ăn trước khoảng bốn giờ kể từ lúc nấu xong. Món dễ hỏng như trứng lòng đào, món có nước cốt dừa, rau sống nên tránh mang khi không có chỗ bảo quản lạnh.
Ăn trưa ở căng tin công ty thì nên chọn thế nào?
Căng tin thường có suất cố định; bạn vẫn có thể xin ít cơm, lấy thêm rau và canh, và chia bớt món chiên cho đồng nghiệp cần nhiều năng lượng hơn. Nếu căng tin hiếm khi có rau, góp ý với bộ phận phụ trách cũng là việc nên làm.