Mỗi ngày cần bao nhiêu đạm: tính theo cân nặng và quy ra thịt, cá, trứng, đậu

Người trưởng thành khoẻ mạnh cần tối thiểu khoảng 0,8 g chất đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày — mức an toàn mà FAO, WHO và Đại học Liên Hợp Quốc đưa ra trong báo cáo về nhu cầu protein năm 2007 (con số chính xác là 0,83 g/kg). Người nặng 55 kg như vậy cần ít nhất khoảng 45 g đạm, người nặng 70 kg cần ít nhất khoảng 56 g. Trên thực tế, nhiều khuyến nghị cho người Việt tính đạm theo tỉ lệ năng lượng (khoảng 13–20%), thường cho ra số cao hơn mức tối thiểu một chút, quanh 1–1,3 g/kg.

Điều hay bị nhầm là "gam đạm" khác "gam thịt": 100 g thịt nạc chỉ có khoảng 20 g đạm. Bài này hướng dẫn tính nhu cầu theo cân nặng, giải thích nhóm nào cần nhiều hơn, quy đổi ra món ăn quen thuộc, cách chia đạm cho các bữa và phối hợp đạm động vật với thực vật. Đây là mức tham khảo cho người khoẻ mạnh; người có bệnh thận, bệnh gan, gout hoặc đang mang thai cần lượng đạm do bác sĩ xác định.

Vì sao cơ thể cần đạm mỗi ngày

Đạm được cấu tạo từ các axit amin. Trong khoảng hai mươi loại axit amin cơ thể dùng, có chín loại được coi là thiết yếu — cơ thể không tự tổng hợp đủ, phải lấy từ thức ăn. Các axit amin này được dùng để xây và sửa cơ, da, tóc, móng, làm men tiêu hoá, hormone, kháng thể, và vận chuyển nhiều chất trong máu.

Khác với chất béo và bột đường, cơ thể gần như không có "kho dự trữ" đạm riêng. Mỗi ngày một phần protein trong cơ thể bị phân giải và thay mới; lượng đạm ăn vào phải bù lại phần đó. Khi ăn thiếu kéo dài, cơ thể lấy đạm từ chính cơ bắp, nên dấu hiệu thường thấy là yếu cơ, mau mệt, vết thương lâu lành, ở trẻ là chậm lớn. Ngược lại, đạm ăn vào vượt nhu cầu không được giữ lại làm cơ mà bị chuyển hoá thành năng lượng, phần nitơ thừa được thận đào thải.

Vì vậy mục tiêu với người khoẻ mạnh là đủ và đều: đủ tổng lượng trong ngày, chia đều qua các bữa, nguồn đa dạng. Ăn nhiều hơn mức đủ không làm cơ to hơn nếu không có vận động tương ứng, và với một số bệnh lý còn gây gánh nặng cho thận.

Một cách tự kiểm tra thô mà không cần tính: nhìn lại ba bữa hôm qua, bữa chính nào cũng có một món đạm cỡ lòng bàn tay, có thêm sữa hay sữa chua trong ngày, thì phần lớn người lớn khoẻ mạnh đã ở mức đủ.

Nhu cầu đạm tham khảo theo nhóm

Các khoảng dưới đây tổng hợp từ khuyến nghị quốc tế thường được dẫn. Đây là mức cho nhóm, cá nhân có thể khác; nhóm có bệnh nền cần bác sĩ chỉ định.

Cân nặng dùng để tính nên là cân nặng hiện tại nếu đang ở mức hợp lý. Với người thừa cân nhiều, chuyên gia thường tính theo một cân nặng điều chỉnh, vì mỡ không cần đạm để duy trì như cơ.

Tính lượng đạm cho chính mình

Ví dụ giả định: một phụ nữ 52 tuổi, nặng 58 kg, làm văn phòng, đi bộ buổi tối.

1. Lấy mức nền: 58 × 0,8 ≈ 46 g đạm/ngày — đây là mức tối thiểu.
2. Chọn mức mục tiêu hợp với người khoẻ mạnh có vận động nhẹ: khoảng 1,0–1,2 g/kg, tức 58–70 g/ngày.
3. Trừ phần đạm "đi kèm" từ cơm, rau, sữa: ba chén cơm cho khoảng 9–10 g, rau và một ly sữa thêm chừng 8–10 g. Phần còn lại, khoảng 40–50 g, cần đến từ món đạm chính.
4. Đổi ra món: khoảng 40–50 g đạm tương đương 200–250 g thịt cá nạc sống cả ngày, hoặc phối hợp chẳng hạn 100 g cá + 1 quả trứng + 1 bìa đậu phụ + một ít thịt.
5. Chia ba bữa: mỗi bữa chính có một món đạm cỡ lòng bàn tay, bữa phụ có thể là sữa chua hoặc ly sữa.

Phép tính cho thấy người Việt ăn cơm có lợi thế: phần đạm từ cơm và rau không nhỏ, nên món đạm chính không cần lớn như nhiều người nghĩ.

Quy đổi: bao nhiêu gam món ăn cho 20 g đạm

Mốc 20 g đạm thường được dùng như một phần đạm cho một bữa chính của người lớn. Số liệu là ước lượng làm tròn, thay đổi theo loại và cách chế biến.

Thực tế không ai ăn 600 ml sữa cho một bữa đạm; bảng chỉ để thấy các nguồn chênh nhau thế nào. Những nguồn đạm đậm đặc nhất là thịt cá nạc, tôm và đậu phụ; trứng, sữa, đậu khô là nguồn bổ sung rất tốt khi phối hợp.

Đạm động vật và đạm thực vật: phối hợp thế nào

Đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) có đủ cả chín axit amin thiết yếu theo tỉ lệ gần với nhu cầu con người, dễ tiêu hoá và hấp thu. Đạm thực vật thường thiếu một vài axit amin: ngũ cốc như gạo ít lysine, các loại đậu ít methionine. Tuy nhiên hai nhóm này bù cho nhau, nên một bữa cơm có đậu phụ, hoặc xôi đậu, chè đậu ăn cùng ngày với cơm, đã cho đạm khá đầy đủ. Không cần ghép cả hai trong cùng một miếng ăn; ghép trong ngày là đủ.

Đạm thực vật đi kèm chất xơ và ít béo bão hoà, trong khi đạm từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn đi kèm béo bão hoà, muối và các chất mà nhiều tổ chức y tế khuyên hạn chế. Cá và thuỷ sản là nguồn đạm động vật được khuyến khích hơn cả, vì có thêm axit béo omega-3. Lời khuyên dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng nhấn mạnh phối hợp đạm động vật và thực vật, tăng cá và đậu đỗ.

Cách làm trong bếp nhà: xoay vòng các món đạm trong tuần — vài bữa cá, vài bữa đậu phụ hoặc đậu, vài bữa thịt gà, thịt heo nạc, trứng xen giữa — thay vì ngày nào cũng thịt heo. Món kết hợp như đậu phụ nhồi thịt, canh cua rau đay với đậu, trứng hấp thịt băm giúp giảm lượng thịt mà vẫn giữ đủ đạm. Người ăn chay cần tính kỹ hơn và có phần riêng cho nhóm này.

Chia đạm cho các bữa và những sai lệch hay gặp

Dồn đạm vào bữa tối. Nhiều gia đình sáng ăn bánh mì hoặc xôi, trưa cơm hộp ít thức ăn, tối mới ăn nhiều thịt cá. Cơ thể dùng đạm hiệu quả hơn khi được cung cấp đều; nhiều nghiên cứu về tổng hợp cơ gợi ý khoảng 20–30 g đạm mỗi bữa chính cho người lớn.

Bữa sáng gần như không có đạm. Một ổ bánh mì không nhân hay một gói xôi trắng chỉ có vài gam đạm. Thêm một quả trứng, một hộp sữa chua, một ly sữa đậu nành là đủ biến bữa sáng thành bữa có đạm.

Ăn quá nhiều đạm vì sợ thiếu. Người tập luyện hay uống thêm bột đạm trong khi bữa cơm đã đủ. Lượng dư không thành cơ mà thành năng lượng thừa. Người có bệnh thận chưa phát hiện còn có thể bị ảnh hưởng.

Coi giò chả, xúc xích là món đạm chính. Các món chế biến sẵn có đạm nhưng thường kèm nhiều muối, béo và phụ gia; không nên là nguồn đạm hằng ngày.

Người lớn tuổi ăn ít thịt vì khó nhai. Đổi sang cá hấp, trứng, đậu phụ non, thịt băm, sữa chua — giữ đạm bằng cách đổi độ mềm thay vì bớt lượng.

Khi nào lượng đạm cần do bác sĩ quyết định

Một số tình trạng làm nhu cầu đạm thay đổi rõ rệt và không nên tự tính theo công thức chung. Người mắc bệnh thận mạn thường cần giới hạn đạm ở giai đoạn chưa lọc máu, nhưng lại cần nhiều hơn khi đã lọc máu — hai hướng ngược nhau, chỉ bác sĩ điều trị mới xác định được. Người bệnh gan nặng, người gout (liên quan nhân purin trong một số loại thịt, nội tạng, hải sản), người sau phẫu thuật, bỏng, đang điều trị ung thư đều có nhu cầu riêng.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm đạm so với lúc bình thường, mức thêm thay đổi theo từng giai đoạn; khám thai định kỳ là dịp để hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Trẻ em và tuổi dậy thì cần đạm cao tính theo cân nặng vì đang lớn; nếu trẻ biếng ăn thịt cá, chậm tăng cân, nên đưa trẻ khám bác sĩ nhi thay vì tự cho dùng sản phẩm bổ sung.

Dấu hiệu nên đi khám thay vì chỉnh khẩu phần: phù chân không rõ lý do, sụt cân nhanh, yếu cơ tăng dần, nước tiểu nhiều bọt kéo dài. Đây không phải là triệu chứng để tự kết luận thiếu hay thừa đạm, mà là lý do để được kiểm tra.

Ngoài các bệnh lý, người đang giảm cân chủ động cũng là nhóm nên để ý đạm kỹ hơn: khi ăn ít năng lượng, giữ đạm ở mức đủ hoặc hơi cao giúp hạn chế mất cơ, nhưng mức cụ thể nên được bàn với chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi kèm bệnh nền.

Câu hỏi thường gặp

Một quả trứng có bao nhiêu đạm?

Một quả trứng gà cỡ vừa, khoảng 50 g phần ăn được, có khoảng 6–7 g đạm, phân bố ở cả lòng trắng và lòng đỏ. Trứng vịt to hơn nên nhiều đạm hơn một chút. Trứng là nguồn đạm rẻ và dễ nấu mềm, hợp với trẻ em và người lớn tuổi.

Ăn cơm có góp đạm không?

Có. Gạo chứa khoảng 6–7% đạm khi khô, nên một chén cơm chín cho khoảng 3 g đạm. Với người ăn ba bốn chén cơm mỗi ngày, phần này có thể đạt 10–12 g, đáng kể trong tổng nhu cầu, dù đạm gạo thiếu lysine và cần phối hợp với đậu hoặc đạm động vật.

Thừa đạm có hại thận không?

Với người có chức năng thận bình thường, các bằng chứng hiện có chưa cho thấy chế độ ăn nhiều đạm ở mức thông thường gây hại thận. Nhưng với người đã có bệnh thận, ăn nhiều đạm có thể làm bệnh tiến triển nhanh hơn. Vì nhiều người mắc bệnh thận mà chưa biết, không nên tự đẩy đạm lên rất cao.

Người tập gym phổ thông có cần uống bột protein không?

Phần lớn người tập phổ thông đạt đủ đạm từ bữa ăn nếu mỗi bữa có món thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ và có thêm sữa hay sữa chua. Bột đạm chỉ là cách tiện lợi, không bắt buộc. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi dùng sản phẩm bổ sung.

Đạm trong nước dùng xương có nhiều không?

Nước hầm xương có một ít đạm, chủ yếu là gelatin hoà tan, nhưng lượng không lớn và gelatin thiếu một số axit amin thiết yếu. Nước dùng thường lại nhiều muối và béo. Không nên coi bát nước xương là phần đạm thay cho thịt, cá, trứng, đậu.

Ăn chay có đủ đạm không?

Có thể đủ nếu ăn đa dạng: đậu phụ, các loại đậu, nấm, hạt, ngũ cốc, và trứng sữa nếu ăn chay có trứng sữa. Người ăn chay trường lâu dài cần tính kỹ lượng đậu mỗi ngày và để ý thêm sắt, kẽm, vitamin B12; nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng khi bắt đầu.