Khi tập luyện hoặc làm việc ngoài trời nắng nóng, cơ thể mất nhiều nước và muối qua mồ hôi, đồng thời cảm giác thèm ăn thường giảm; cách ăn hợp lý là giữ đủ bữa nhưng chia nhỏ, ưu tiên món có nước như canh, cháo, bún, trái cây nhiều nước, giữ vị mặn vừa phải của bữa cơm thường và uống đều trong ngày chứ không dồn. Tránh vận động gắng sức trong khoảng 10–16 giờ nếu có thể; nếu buộc phải làm việc, nghỉ trong bóng mát, uống nước theo giờ và biết dấu hiệu say nóng để dừng kịp.
Bài này dành cho người tập phổ thông những tháng hè, người đá bóng chiều, chạy bộ, cùng người lao động chân tay ngoài trời như thợ xây, công nhân giao hàng, nông dân. Nội dung gồm: trời nóng thay đổi nhu cầu ra sao, cách giữ khẩu phần khi chán ăn, chuyện muối, chuyện đá lạnh, thời gian thích nghi với nóng và dấu hiệu cấp cứu. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh thận, tiểu đường, người lớn tuổi và trẻ nhỏ chịu nóng kém hơn và cần lời khuyên riêng của bác sĩ về nước, muối và mức vận động.
Trời nóng thay đổi nhu cầu của cơ thể thế nào
Khi nhiệt độ và độ ẩm cao, cơ thể phải đưa thêm máu ra da để thải nhiệt và tiết nhiều mồ hôi. Tim vì thế làm việc nhiều hơn ở cùng một mức gắng sức; buổi chạy quen thuộc trở nên nặng nề hơn hẳn, nhịp tim cao hơn. Khi độ ẩm cao, mồ hôi khó bay hơi, cơ thể ướt đẫm mà vẫn nóng, lượng nước mất càng lớn.
Nhu cầu năng lượng không tăng nhiều vì nóng, nhưng nhu cầu nước và natri tăng rõ. Một ngày làm việc ngoài trời nắng có thể làm mất vài lít mồ hôi. Đồng thời, cơ thể có xu hướng giảm cảm giác thèm ăn khi nóng, dạ dày làm việc chậm hơn khi máu dồn ra da. Kết quả hay gặp là người vận động trong mùa nóng vừa thiếu nước vừa ăn ít hơn nhu cầu, sau vài ngày cảm thấy kiệt sức, ngủ kém.
Vấn đề không chỉ là thoải mái. Mất nước và thân nhiệt tăng cao làm giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ tai nạn lao động, tai nạn giao thông khi đi lại. Ở mức nặng là say nóng và sốc nhiệt, có thể đe doạ tính mạng. Vì vậy ăn uống trong mùa nóng là một phần của an toàn, chứ không chỉ là chuyện dinh dưỡng.
Giữ khẩu phần khi chán ăn: chia nhỏ và nhiều nước
Không bỏ bữa chính: nhiều người vào mùa nóng chỉ uống nước đá, trà đá, nước mía cả buổi trưa thay cơm. Đồ uống có thể mát nhưng thiếu đạm, thiếu muối, thiếu năng lượng cho buổi chiều. Dù chán ăn, vẫn nên ăn một phần cơm hoặc bún, dù nhỏ hơn bình thường.
Chia thành bữa nhỏ: ba bữa chính nhẹ hơn cộng hai bữa phụ thường dễ ăn hơn hai bữa lớn. Bữa phụ có thể là sữa chua, một bát chè đậu ít đường, bánh mì, trái cây.
Ưu tiên món có nước: canh rau, canh chua, bún nước, phở, cháo, súp vừa cung cấp nước, natri, vừa dễ nuốt hơn cơm khô. Một bát canh rau trong bữa cơm mùa hè gánh được cả phần nước lẫn phần rau.
Trái cây nhiều nước: dưa hấu, dưa lê, thanh long, cam, bưởi, xoài chín vừa có nước vừa có đường, kali, vitamin C; một đến hai phần mỗi ngày là hợp lý. Không nên dùng nước ép thay hoàn toàn trái cây nguyên quả vì nhiều đường, ít xơ.
Đạm nhẹ: cá hấp, đậu phụ, trứng, thịt luộc dễ ăn hơn món chiên, món kho đặc khi trời nóng. Lượng đạm vẫn nên giữ đủ, đặc biệt với người lao động nặng.
Ăn vào giờ mát: bữa sáng sớm và bữa tối khi trời dịu là lúc dễ ăn nhất; có thể dồn phần lớn năng lượng vào hai bữa này, bữa trưa nhẹ hơn.
Muối: bù đủ nhưng không tự uống viên muối
Mồ hôi mang natri đi, nên người vận động nhiều trong mùa nóng cần natri nhiều hơn người ngồi văn phòng máy lạnh. Với đa số người khoẻ mạnh, bữa ăn Việt có canh, nước mắm, nước dùng đã cung cấp đủ phần này. Ăn đủ bữa quan trọng hơn thêm muối: người bỏ bữa, chỉ uống nước lọc mới là người dễ thiếu natri.
Người ra mồ hôi rất nhiều, làm việc nặng nhiều giờ dưới nắng, áo khô để lại vệt muối trắng có thể cần thêm natri trong ngày: một chút muối trong nước uống, oresol pha đúng tỷ lệ, đồ uống điện giải, cơm nắm muối vừng, bánh quy mặn. Tuy nhiên không nên tự uống viên muối hay pha nước muối đậm, vì lượng natri quá nhiều cũng gây hại và khó kiểm soát.
Khuyến nghị của WHO là người trưởng thành ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, áp cho dân số chung. Người lao động nặng trong nóng là trường hợp nhu cầu cao hơn, nhưng người tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận vẫn phải tuân theo chỉ định của bác sĩ, kể cả khi làm việc ngoài trời. Đây là lý do nhóm này nên hỏi bác sĩ cụ thể về nước và muối trong mùa nóng.
Giờ tập và cách ăn uống theo mức nắng
Bảng dưới là gợi ý cho người tập phổ thông và người làm việc ngoài trời trong mùa nóng. Khi cơ quan khí tượng cảnh báo nắng nóng gay gắt, nên giảm thêm mức vận động.
| Tình huống | Giờ nên vận động | Ăn uống trước | Trong lúc vận động |
|---|---|---|---|
| Tập thể thao ngày nắng nóng | Trước 8 giờ sáng hoặc sau 17 giờ | Bữa nhẹ có canh, trái cây; uống đều từ chiều | Nước lọc mỗi 15–20 phút; nghỉ bóng mát giữa hiệp |
| Đá bóng sân cỏ nhân tạo buổi chiều | Sau 17 giờ, sân đã bớt hầm | Bữa phụ chiều, uống nước trước trận | Uống mỗi lần nghỉ; đồ uống điện giải nếu chơi trên 90 phút |
| Làm việc ngoài trời cả ngày | Làm nặng vào sáng sớm, chiều muộn; nghỉ giờ trưa | Bữa sáng đủ cơm, bữa trưa trong bóng mát | Nước có sẵn, uống theo giờ, thêm chút muối nếu ra mồ hôi rất nhiều |
| Người lớn tuổi đi bộ | Sáng sớm | Ly sữa hoặc bữa nhẹ, ly nước | Mang nước, đi chậm, dừng khi thấy mệt |
Sân cỏ nhân tạo, đường nhựa, sân bê tông hấp nhiệt và toả nóng lên đến chiều tối, nhiệt độ bề mặt cao hơn nhiều so với nhiệt độ không khí. Một trận bóng lúc 15 giờ trên sân cỏ nhân tạo nóng hơn hẳn trận lúc 18 giờ.
Thích nghi với nóng cần khoảng hai tuần
Cơ thể có khả năng thích nghi với nóng: sau nhiều ngày vận động trong môi trường nóng, người ta ra mồ hôi sớm hơn, nhiều hơn nhưng mồ hôi bớt mặn, nhịp tim thấp hơn ở cùng mức gắng sức, và cảm giác chịu nóng tốt hơn. Các hướng dẫn về y học thể thao thường nêu quá trình này cần khoảng 10–14 ngày tiếp xúc nhiệt dần dần.
Điều này có ý nghĩa thực tế. Người vừa đi làm việc ngoài trời lần đầu, người làm văn phòng mới bắt đầu chạy bộ mùa hè, người từ vùng mát chuyển vào vùng nóng, công nhân mới vào công trường là nhóm dễ say nóng nhất trong những ngày đầu. Nên tăng thời gian và cường độ dần, nghỉ nhiều, uống đều, không "bắt kịp người khác" ngay từ tuần đầu.
Thích nghi mất đi khá nhanh nếu ngừng tiếp xúc nhiệt vài tuần. Sau kỳ nghỉ dài hoặc sau mùa mưa mát, cần bắt đầu lại từ mức nhẹ. Ngủ đủ, ăn đủ, không uống rượu bia tối hôm trước là điều kiện để cơ thể thích nghi tốt.
Một ngày ăn uống mẫu của người làm việc ngoài trời mùa nắng
Ví dụ giả định cho một người thợ xây khoảng 60 kg, làm từ 7 giờ đến 17 giờ, nghỉ trưa trong lán. Phần ăn là ước lượng, chỉnh theo cỡ người và độ nặng của công việc; mục đích là cho thấy cách rải bữa và rải nước trong ngày, không phải thực đơn bắt buộc.
| Thời điểm | Ăn | Uống |
|---|---|---|
| 6 giờ – 6 giờ 30 | Bữa sáng chắc: đĩa cơm tấm hoặc tô bún, phở cỡ vừa có thịt, trứng | Một đến hai ly nước trước khi ra công trình |
| 9 giờ 30 | Bữa phụ: bánh mì, gói xôi nhỏ hoặc vài quả chuối | Uống đều, vài ngụm mỗi 15–20 phút khi làm nặng |
| 11 giờ 30 – 13 giờ | Hộp cơm hai đến ba chén cơm, phần thịt cá cỡ lòng bàn tay, rau, canh; ăn trong bóng mát | Canh trong bữa, thêm nước lọc; nghỉ đủ trước khi làm tiếp |
| 15 giờ | Trái cây nhiều nước như dưa hấu, thanh long, hoặc sữa chua | Nước lọc, có thể thêm chút muối nếu áo đẫm mồ hôi |
| 18 giờ 30 | Bữa tối cùng gia đình, cơm, đạm, rau, canh như thường | Uống bù dần buổi tối, không dồn một lúc trước khi ngủ |
Điểm mấu chốt của khung này là không để bụng rỗng quá lâu và không để cơn khát dẫn đường. Bình nước to đặt sẵn ở chỗ làm, giờ nghỉ cố định vào buổi trưa và bữa phụ mang theo từ sáng giúp người lao động giữ sức suốt ca. Người quản lý công trình có thể góp phần lớn bằng cách bố trí nước uống sạch, chỗ nghỉ có mái che và dời việc nặng sang đầu giờ sáng, cuối giờ chiều trong những ngày nắng gay gắt. Với người lao động có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, lượng nước và muối cụ thể nên hỏi bác sĩ.
Dấu hiệu say nóng, sốc nhiệt và việc cần làm ngay
Say nóng và sốc nhiệt là cấp cứu, không phải chuyện chế độ ăn. Biết dấu hiệu giúp bạn dừng kịp cho mình và đồng đội:
- Kiệt sức do nóng: mệt lả, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, chuột rút, mồ hôi rất nhiều, da ẩm lạnh, mạch nhanh. Việc cần làm: dừng vận động, vào chỗ mát, nới quần áo, làm mát bằng nước, cho uống nước nếu tỉnh táo.
- Sốc nhiệt (đột quỵ do nóng): thân nhiệt rất cao, lú lẫn, nói lắp, đi loạng choạng, co giật, có thể ngất; da có thể khô hoặc vẫn đổ mồ hôi. Đây là tình trạng đe doạ tính mạng.
- Khi nghi sốc nhiệt: gọi cấp cứu 115 ngay, đưa người bệnh vào chỗ mát, làm mát nhanh bằng mọi cách có thể (dội nước mát, chườm khăn ướt ở cổ, nách, bẹn, quạt). Không cho uống nếu người bệnh lơ mơ.
- Không tự vượt qua: người say nóng thường muốn cố hoàn thành trận đấu, ca làm. Đồng đội, người quản lý công trình cần chủ động cho nghỉ khi thấy dấu hiệu.
Sau một lần kiệt sức do nóng, nên nghỉ vận động gắng sức vài ngày và hỏi bác sĩ trước khi quay lại; người từng sốc nhiệt cần được bác sĩ đánh giá kỹ hơn.
Câu hỏi thường gặp
Mùa nóng có nên giảm lượng cơm để đỡ nặng bụng không?
Có thể giảm cỡ mỗi bữa nhưng không nên giảm tổng lượng trong ngày nếu vẫn vận động như cũ. Chia cơm thành nhiều bữa nhỏ, ăn kèm canh và món có nước, ăn vào giờ mát. Bỏ cơm, chỉ uống nước ngọt dễ mệt và thiếu năng lượng cho buổi chiều.
Uống nước mía, nước dừa có thay được nước lọc khi làm việc ngoài trời không?
Nước mía, nước dừa có nước, đường, kali, dễ uống, có thể là một phần đồ uống trong ngày. Nhưng chúng nhiều đường và ít natri so với mồ hôi, uống thay hoàn toàn nước lọc sẽ thêm khá nhiều năng lượng. Nên dùng nước lọc là chính, nước mía, nước dừa ở mức vừa phải.
Người tăng huyết áp làm việc ngoài trời nóng có nên ăn thêm muối không?
Không nên tự ý tăng muối. Người tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng muối và nước phù hợp khi làm việc trong nóng, vì một số thuốc như lợi tiểu cũng ảnh hưởng tới nước và điện giải. Ăn đủ bữa, uống đều và nghỉ trong bóng mát vẫn là nền tảng.
Tập thể dục trong phòng máy lạnh có cần uống nhiều như ngoài trời không?
Thường không cần nhiều bằng, vì mồ hôi ít hơn khi phòng mát. Nhưng phòng tập đông người, máy lạnh yếu, tập cường độ cao vẫn có thể ra mồ hôi nhiều. Cách chính xác nhất vẫn là cân trước và sau buổi tập vài lần để biết lượng nước mình mất trong điều kiện đó.
Ăn đồ lạnh, uống nước đá khi trời nóng có hại không?
Với người khoẻ mạnh, đồ uống mát và lạnh khi trời nóng giúp dễ uống hơn và hạ nhiệt cơ thể một phần, không có bằng chứng vững là gây hại. Cần chú ý nước đá phải sạch. Người có bệnh họng, dạ dày nhạy cảm có thể chọn đồ uống mát vừa thay vì đá lạnh.
Bao lâu sau khi bị say nắng thì tập lại được?
Tuỳ mức độ. Kiệt sức do nóng nhẹ thường cần nghỉ vài ngày, uống đủ nước, rồi quay lại từ mức nhẹ. Sốc nhiệt là tình trạng nặng, cần bác sĩ đánh giá và hướng dẫn cụ thể trước khi tập lại. Nếu còn mệt, chóng mặt, nước tiểu sẫm màu, chưa nên quay lại vận động gắng sức.