Một học sinh tiểu học khoẻ mạnh thường cần khoảng 1.400–2.000 kcal mỗi ngày: trẻ 6–7 tuổi ở khoảng thấp, trẻ 9–10 tuổi hiếu động ở khoảng cao. Quy ra bữa cơm nhà, phần lớn trẻ 6–7 tuổi ăn khoảng một đến một chén rưỡi cơm mỗi bữa chính, trẻ 9–10 tuổi khoảng một chén rưỡi đến hai chén rưỡi, kèm một phần thịt, cá, trứng hoặc đậu cỡ lòng bàn tay của chính trẻ và rau ở mọi bữa. Đây là khoảng tham khảo cho nhóm, không phải định mức mà trẻ phải ăn hết.
Con số thật của từng trẻ phụ thuộc chiều cao, cân nặng, giới, lúc trẻ đang trong đợt lớn nhanh hay chững lại, và nhất là trẻ chạy nhảy bao nhiêu. Bài này giải thích cách ước, cách quy ra mâm cơm Việt, những sai lệch hay gặp khi cha mẹ "đong" cơm cho con, và tín hiệu cho biết trẻ đang ăn vừa. Trẻ có bệnh nền, đang được theo dõi suy dinh dưỡng hay thừa cân thì khẩu phần do bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng đặt.
Nhu cầu năng lượng của trẻ 6–10 tuổi nằm ở đâu
Các bảng nhu cầu khuyến nghị (của FAO/WHO/UNU năm 2004 và bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng) đều chia theo tuổi, giới và mức hoạt động. Bảng dưới gom về khoảng làm tròn để dễ hình dung, không thay bảng gốc.
| Nhóm tuổi | Ít vận động | Vận động vừa (đi học, chơi giờ ra chơi, chạy nhảy chiều) | Rất hiếu động, tập thể thao đều |
|---|---|---|---|
| 6–7 tuổi | khoảng 1.300–1.400 kcal | khoảng 1.400–1.600 kcal | khoảng 1.700 kcal trở lên |
| 8–9 tuổi | khoảng 1.400–1.600 kcal | khoảng 1.600–1.800 kcal | khoảng 1.900–2.000 kcal |
| 10 tuổi | khoảng 1.500–1.700 kcal | khoảng 1.700–2.000 kcal | khoảng 2.100 kcal trở lên |
Ở tuổi này, chênh lệch giữa bé trai và bé gái còn nhỏ; khoảng cách lớn hơn đến từ mức vận động và từ việc trẻ đã bước vào đợt lớn trước dậy thì hay chưa (bé gái thường sớm hơn). Một bé gái 10 tuổi cao vọt trong năm qua có thể ăn nhiều hơn cậu anh họ cùng tuổi mà vẫn hoàn toàn bình thường.
Điều quan trọng nhất của bảng là độ lớn: trẻ tiểu học cần khoảng hai phần ba đến ba phần tư năng lượng của mẹ, chứ không phải "một nửa người lớn" như nhiều nhà vẫn nghĩ. Trẻ nhỏ người nhưng đang xây xương, xây cơ, và đốt nhiều khi chạy chơi.
Quy ra mâm cơm: một ngày của trẻ trông như thế nào
Ít nhà nào tính calo cho con. Cách thực tế hơn là quy ra chén cơm, phần đạm, đĩa rau và ly sữa. Bảng dưới là ví dụ giả định cho trẻ 8–9 tuổi vận động vừa, dùng chén ăn cơm cỡ thường (khoảng 120–150 g cơm chín một chén đầy vừa).
| Nhóm | Lượng trong ngày (ước lượng) | Nhìn trên mâm |
|---|---|---|
| Cơm, bún, phở, bánh mì, khoai | khoảng 4–5 chén cơm hoặc tương đương | mỗi bữa chính một chén rưỡi đến hai chén; bữa sáng một ổ bánh mì nhỏ hoặc một tô phở trẻ em |
| Thịt, cá, trứng, đậu phụ, tôm | khoảng 100–150 g thịt cá nạc sống, hoặc thay một phần bằng trứng, đậu | mỗi bữa chính một phần cỡ lòng bàn tay của trẻ, dày bằng ngón út |
| Rau | khoảng 200–250 g | nửa đĩa rau luộc hay xào mỗi bữa, cộng rau trong canh |
| Trái cây | khoảng 150–200 g | một trái chuối, hoặc vài múi bưởi, một miếng dưa hấu cỡ bàn tay |
| Sữa và chế phẩm | khoảng 2–3 ly nhỏ (mỗi ly khoảng 180–200 ml) hoặc thay bằng sữa chua | một ly buổi sáng hoặc sau giờ học, một hộp sữa chua |
| Dầu mỡ | khoảng 3–4 muỗng cà phê | phần dầu đã nằm trong món xào, món rán |
Đọc bảng này theo chiều ngang mới thấy nó dễ: trẻ không cần món đặc biệt, chỉ cần mỗi bữa có đủ bốn thứ cơm – đạm – rau – canh và chén cơm cỡ đúng tuổi. Trẻ 6 tuổi giảm khoảng một phần tư lượng trên; trẻ 10 tuổi chạy nhảy nhiều có thể cần thêm nửa chén cơm mỗi bữa.
Vì sao "phần trẻ con" ở nhiều nhà lại lệch
Trong thực tế, khẩu phần của trẻ hay lệch theo hai kiểu ngược nhau. Kiểu thứ nhất là đong cơm như người lớn: chén đầy vun, ép ăn hết, thêm chén nữa cho "chắc bụng". Trẻ quen ăn đến căng mới thôi, mất dần cảm giác no tự nhiên. Kiểu thứ hai là cơm ít, thức ăn nhiều nhưng lệch nhóm: trẻ được gắp nhiều thịt, ít rau, bù bằng nước ngọt và bánh kẹo giữa buổi. Tổng năng lượng có thể đủ, thậm chí dư, nhưng thiếu chất xơ, canxi và nhiều vi chất.
Một sai lệch khác ít ai để ý là cỡ chén. Chén ăn cơm của các nhà chênh nhau rất xa; chén sứ kiểu cũ có thể chỉ chứa khoảng 100 g cơm, trong khi chén to kiểu mới chứa gấp rưỡi. Câu "con ăn hai chén" vì vậy chẳng nói lên bao nhiêu. Nếu muốn biết thật, hãy cân một chén cơm vừa xới của nhà mình một lần, sau đó dùng đúng chén ấy cho con.
Sai lệch cuối cùng là coi bữa xế như không đáng kể. Một gói bim bim, một ly trà sữa sau giờ tan trường có thể mang bằng một phần ba đến một nửa bữa tối. Trẻ về nhà không đói, bị la vì "biếng ăn", trong khi thực ra phần năng lượng đã vào từ cổng trường. Đếm hết những thứ trẻ ăn trong ngày, kể cả ăn vặt, mới thấy bức tranh đúng.
Đạm, canxi, sắt: ba thứ không được hụt
Đạm để lớn. Trẻ tuổi tiểu học cần khoảng 0,9–1 g đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày theo các bảng khuyến nghị quốc tế. Một trẻ 25 kg cần khoảng 25 g đạm, tương đương một quả trứng, một phần cá cỡ lòng bàn tay và một ly sữa, cộng đạm có sẵn trong cơm. Phần lớn trẻ thành phố ăn đủ, thậm chí dư đạm; thiếu thường gặp ở trẻ kén ăn hoặc gia đình khó khăn.
Canxi để xây xương. Tuổi đi học là giai đoạn tích luỹ khối xương. Nguồn dễ nhất là sữa, sữa chua, phô mai; ngoài ra có tôm cua nhỏ ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau lá xanh đậm. Trẻ không uống sữa vẫn có thể đủ nếu bữa cơm có những món này đều đặn, nhưng cần để ý hơn.
Sắt để khỏi mệt. Thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng, các loại đậu, rau lá xanh đậm là nguồn sắt. Sắt từ thịt hấp thu tốt hơn sắt từ rau; ăn kèm trái cây giàu vitamin C trong cùng bữa giúp hấp thu sắt từ thực vật. Trẻ xanh xao, hay mệt, kém tập trung không nên tự cho uống sắt mà nên đi khám để biết nguyên nhân.
Rau và trái cây cho chất xơ. Táo bón ở trẻ đi học rất hay gặp, phần lớn do ít rau, ít nước, nhịn đi vệ sinh ở trường. Mỗi bữa có rau, mỗi ngày một hai lần trái cây, uống nước đều là ba việc đơn giản giải quyết được nhiều.
Ba bước để biết con đang ăn vừa
Không cần đếm calo. Ba bước dưới đây đủ cho hầu hết gia đình.
- Nhìn bữa ăn một tuần, không nhìn một bữa. Trẻ có ngày ăn ít, có ngày ăn nhiều; đó là bình thường. Điều cần xem là cả tuần trẻ có đủ cơm, đạm, rau, sữa hay không, và ăn vặt chiếm bao nhiêu.
- Để trẻ tự quyết lượng trong khuôn của cha mẹ. Cha mẹ quyết ăn gì, lúc nào; trẻ quyết ăn bao nhiêu trong phần đó. Xới lượng vừa, ăn hết muốn thêm thì thêm. Cách chia vai này được nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhi khuyên dùng vì giúp trẻ giữ cảm giác đói no.
- Theo dõi chiều cao và cân nặng trên biểu đồ tăng trưởng. Đo hai lần một năm, chấm lên biểu đồ của WHO theo tuổi và giới. Đường của trẻ đi song song các đường chuẩn là dấu hiệu tốt; tụt hay vọt khỏi đường quen thuộc thì mang biểu đồ đi hỏi bác sĩ nhi.
Bước ba thay hẳn câu hỏi "con có gầy không, có mập không" vốn rất dễ bị cảm tính chi phối. Ông bà thấy cháu gầy, cô giáo thấy bình thường, ba mẹ thấy hơi tròn — chỉ biểu đồ mới cho câu trả lời thống nhất.
Một ngày mẫu cho trẻ 9 tuổi
Ví dụ giả định, cho bé gái 9 tuổi, học hai buổi, chiều tan học đạp xe chơi quanh xóm. Bữa sáng lúc 6 giờ 15: nửa tô bún bò hoặc một ổ bánh mì nhỏ kẹp trứng, một ly sữa nhỏ. Bữa trưa ở trường hoặc ở nhà: một chén rưỡi cơm, một phần thịt kho cỡ lòng bàn tay, nửa đĩa rau, chén canh. Bữa xế lúc 16 giờ 30: một trái chuối và một hộp sữa chua. Bữa tối: một chén rưỡi đến hai chén cơm, cá kho hoặc đậu phụ sốt cà chua, rau luộc, canh, vài miếng trái cây.
Ngày ấy không có món nào đặc biệt, nhưng có đủ bốn nhóm trong mỗi bữa chính, có sữa hai lần, rau ba lần, trái cây hai lần. Nước lọc được uống rải rác, mang theo bình nước đến trường. Đồ ngọt nếu có thì một lần, lượng nhỏ, không thay bữa.
Ngày cuối tuần, trẻ có thể ăn trễ hơn, ăn ngoài, ăn tiệc. Không cần giữ y chang; chỉ cần bữa sau bù lại rau và nước, bữa trước không no căng. Trẻ học được nhịp ăn bình thường từ chính bữa cơm gia đình, hơn mọi bảng định lượng.
Khi nào cần hỏi bác sĩ nhi
Hãy đưa trẻ đi khám nếu cân nặng đứng yên hoặc tụt trong vài tháng liền, nếu đường chiều cao trên biểu đồ chững hẳn, nếu trẻ thường xuyên đau bụng, tiêu chảy, táo bón kéo dài, hoặc ăn rất ít mà không rõ lý do. Ở chiều ngược lại, trẻ tăng cân nhanh hơn hẳn chiều cao trong một hai năm cũng đáng đi khám để được tư vấn, thay vì tự cắt bữa.
Trẻ đang có bệnh mạn tính (hen, dị ứng thức ăn, bệnh thận, tiểu đường type 1…) cần khẩu phần do bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đặt, vì có những nhóm thực phẩm phải điều chỉnh. Con số trong bài này chỉ là nguyên lý cho trẻ khoẻ mạnh.
Một điều cuối: đừng nói với trẻ về cân nặng theo kiểu khen chê. Trẻ nghe "mập quá" hay "gầy như que củi" sẽ mang câu đó rất lâu và có thể sinh ra quan hệ căng thẳng với đồ ăn. Hãy nói về việc ăn đủ rau, chạy chơi, ngủ sớm — những thứ trẻ tự làm được.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ 6 tuổi ăn một chén cơm mỗi bữa có ít không?
Không hẳn. Trẻ 6 tuổi nhỏ người, ít vận động thì một chén cơm cỡ thường kèm đủ thức ăn và rau có thể là vừa. Muốn biết chắc, hãy xem cả ngày trẻ có ăn sữa, trái cây, bữa phụ không và chấm cân nặng, chiều cao lên biểu đồ tăng trưởng định kỳ.
Có nên bắt trẻ ăn hết phần cơm đã xới không?
Không nên ép. Xới lượng vừa, ít hơn mức nghĩ là cần, để trẻ ăn hết rồi xin thêm. Ép ăn hết làm trẻ mất dần cảm giác no tự nhiên và biến bữa cơm thành giờ căng thẳng. Nếu trẻ thường xuyên bỏ dở, xem lại ăn vặt trước bữa.
Trẻ ăn nhiều thịt mà ít cơm có sao không?
Đạm dư không giúp trẻ lớn nhanh hơn mà chỉ thay chỗ của cơm và rau. Cơm cung cấp phần lớn năng lượng để học và chơi; thiếu cơm, trẻ dễ đói giữa buổi và tìm đồ ngọt. Hãy giữ phần đạm cỡ lòng bàn tay trẻ và để cơm, rau chiếm phần còn lại.
Bé trai và bé gái tiểu học có cần ăn khác nhau không?
Ở tuổi 6–9, khác biệt nhỏ, chủ yếu do mức vận động. Từ khoảng 9–10 tuổi, nhiều bé gái bước vào đợt lớn trước dậy thì sớm hơn bé trai nên có thể ăn nhiều hơn một thời gian. Hãy theo dõi cảm giác đói của trẻ và biểu đồ tăng trưởng thay vì so với anh chị em.
Trẻ không uống sữa thì làm sao đủ canxi?
Có thể bù bằng sữa chua, phô mai nếu trẻ ăn được, hoặc bằng tôm tép nhỏ ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau lá xanh đậm có mặt thường xuyên trong bữa. Nếu trẻ dị ứng sữa hay ăn rất hạn chế, hãy hỏi bác sĩ nhi trước khi tự dùng sản phẩm bổ sung.
Có cần cho trẻ tiểu học uống vitamin tổng hợp không?
Trẻ khoẻ, ăn đa dạng thường không cần. Viên bổ sung không thay được bữa ăn và có thể thừa một số chất nếu dùng kéo dài. Chỉ dùng khi bác sĩ khám và chỉ định cho trường hợp cụ thể như trẻ kén ăn nặng, ăn chay, thiếu máu đã được xác định.