Phần ăn ở quán thường nhiều cơm hoặc sợi hơn, nhiều dầu và muối hơn, và ít rau hơn một bữa cơm nhà, nên cùng cảm giác "một suất" mà năng lượng có thể cao hơn khoảng một phần ba, có món gần gấp rưỡi. Đây không phải số đo chính xác cho mọi quán, mà là xu hướng dễ thấy khi đặt một đĩa cơm quán cạnh mâm cơm nhà: quán xới đầy, xào nhiều dầu cho bóng, nêm đậm cho dễ ăn.
Không cần tránh ăn ngoài. Chỉ cần ba thói quen: nhận ra phần nào lớn hơn nhu cầu, san bớt trước khi bắt đầu ăn thay vì cố ăn hết, và gọi thêm rau để bù. Bài này đi qua từng thói quen, kèm ví dụ ở những món quán quen thuộc.
Vì sao phần ăn quán thường lớn hơn
Quán ăn phục vụ nhiều kiểu khách: người làm văn phòng, người chạy xe ôm, thợ hồ, học sinh. Để không ai chê ít, người bán thường làm phần theo người ăn khoẻ. Cơm được xới đầy và nén chặt, mì hay hủ tiếu được thả thêm vắt, đĩa cơm chiên đầy vun. Phần đầy cũng là cách quán cho khách thấy đáng tiền, nên xu hướng này khó đổi.
Cách nấu ở quán cũng làm năng lượng tăng. Món xào được xào lửa lớn với nhiều dầu để bóng và không dính chảo; món chiên được chiên ngập dầu; nước dùng, nước sốt nêm đậm để món ngon ngay miếng đầu. Ở nhà, người nấu thường xào ít dầu hơn và nêm nhạt hơn vì nấu cho người nhà ăn hằng ngày.
Còn rau thì ngược lại: rau tốn công nhặt rửa, dễ héo, khó bán riêng, nên nhiều quán chỉ có ít rau đi kèm. Bữa cơm nhà gần như luôn có một món rau và bát canh; bữa quán thì nhiều khi không. Đây là lý do người ăn ngoài thường xuyên hay thiếu rau hơn là thiếu năng lượng.
Cộng ba yếu tố lại, một bữa quán trông giống bữa nhà vẫn có thể nhiều năng lượng hơn, mặn hơn và ít chất xơ hơn. Hiểu nguyên nhân giúp bạn biết nên chỉnh chỗ nào: bớt tinh bột, bớt dầu, thêm rau.
So một số món quán với phần tương đương ở nhà
Bảng dưới là ước lượng thô, so một phần quán phổ biến với phần người lớn ít vận động thường ăn ở nhà cho cùng món hoặc cùng vai trò trong bữa. Mục đích là thấy chênh lệch, không phải đo chính xác.
| Món | Phần quán thường gặp (ước) | Phần nhà tương đương (ước) | Chênh lệch chính |
|---|---|---|---|
| Cơm chiên dương châu | một đĩa đầy, khoảng 300–350 g, khoảng 600–750 kcal | khoảng 200 g, khoảng 400 kcal | nhiều cơm, nhiều dầu |
| Mì xào bò | một đĩa đầy, khoảng 600–800 kcal | nửa đĩa, khoảng 350–450 kcal | dầu xào, sợi nhiều |
| Cơm phần thịt kho | hai chén cơm nén, khoảng 650–800 kcal | một chén rưỡi, khoảng 500–600 kcal | cơm và nước kho |
| Hủ tiếu xào | một đĩa đầy, khoảng 550–700 kcal | khoảng 400 kcal | dầu và sợi |
| Gà rán một phần hai miếng | khoảng 500–650 kcal kèm khoai | gà luộc cùng lượng thịt, khoảng 250 kcal | bột chiên và dầu |
Những món chênh nhiều nhất là món xào, món chiên, nơi dầu và lượng tinh bột cùng tăng. Món nước như phở, bún và món luộc thường chênh ít hơn về năng lượng, nhưng lại chênh nhiều về muối trong nước dùng.
Nhìn đĩa ăn khi món vừa ra
Trước khi cầm đũa, dành vài giây nhìn đĩa ăn và so với những phần quen thuộc. Phần cơm hay sợi trên đĩa bằng mấy nắm tay của bạn? Một nắm tay tương đương khoảng một chén cơm vừa. Đĩa cơm chiên đầy thường bằng hai đến hai nắm tay rưỡi, trong khi nhu cầu một bữa của người ngồi nhiều thường khoảng một nắm rưỡi. Phần thịt cá bằng mấy lòng bàn tay? Phần rau có đủ bằng hai nắm tay chưa?
Nhìn như vậy giúp bạn quyết định ngay: phần nào nhiều thì san bớt, phần nào thiếu thì gọi thêm. Với món có nhiều lớp như cơm gà, cơm sườn, nhìn riêng phần cơm và phần đạm; với món trộn như cơm chiên, mì xào, ước theo thể tích cả đĩa. Sau vài lần, mắt sẽ quen và bạn không cần nghĩ nữa.
Cũng nên để ý bóng dầu trên mặt món. Mì xào, cơm chiên bóng loáng, đáy đĩa đọng một lớp dầu là dấu hiệu món nhiều dầu hơn bình thường. Khi đó có thể gắp phần trên ăn trước, để lại phần đáy đĩa thấm dầu, hoặc lần sau dặn quán xào ít dầu. Món nước có lớp mỡ nổi dày thì gạt bớt hoặc không húp cạn.
San bớt trước khi ăn, không phải sau
Thói quen quan trọng nhất là chia phần ngay khi món được đưa ra. Khi đã ăn dở, người ta thường cố ăn cho hết vì tiếc hoặc vì ngại để thừa. Còn nếu ngay từ đầu bạn gạt một phần ba đĩa cơm chiên sang một chén riêng, thì phần trước mặt chính là bữa ăn của bạn, và phần kia có thể mang về hoặc chia cho người đi cùng.
Ở quán, xin thêm một chén hoặc đĩa nhỏ là chuyện bình thường. Với hộp mang về, có thể dùng nắp hộp để gạt bớt. Một số quán cho gọi "ít cơm", "nửa phần", "không thêm vắt" khi gọi món; nói từ lúc gọi còn tiện hơn chia sau.
Phần san ra không phải bỏ đi. Cơm chiên, mì xào để tủ lạnh và hâm lại kỹ là bữa phụ hoặc bữa sáng hôm sau. Nếu phải bỏ, đó cũng là dấu hiệu lần sau nên gọi ít hơn. Với nhiều gia đình, cảm giác có lỗi khi để thừa đồ ăn là điều làm người ta ăn quá phần nhiều nhất; gọi vừa ngay từ đầu giải quyết được chuyện này.
Chia đôi món: khi nào hợp lý
Hai người ăn ít. Một đĩa cơm chiên và một đĩa rau xào chia đôi thường vừa no cho hai người làm văn phòng, đủ cả bột lẫn rau, thay vì mỗi người một đĩa cơm chiên đầy.
Đi cùng trẻ nhỏ. Học sinh tiểu học hiếm khi cần một suất người lớn. Gọi một suất chia cho người lớn và trẻ, thêm một món rau hoặc canh, là cách ít lãng phí và trẻ không bị ép ăn quá no.
Món phụ chung bàn. Đĩa nem rán, chả giò, khoai chiên gọi thêm cho cả bàn là phần cộng năng lượng dễ bị quên. Chia đều mỗi người một hai miếng, đừng để trên bàn ăn dần cả bữa.
Ăn với người lớn tuổi. Người lớn tuổi thường ăn ít nhưng cần đủ đạm. Chia cho ông bà phần thịt cá nhiều hơn phần cơm, chọn món mềm, sẽ hợp hơn chia đều mọi thứ.
Khi không hợp lý. Người lao động nặng, người vừa tập luyện xong, trẻ tuổi dậy thì chơi thể thao thường cần cả suất, có khi hơn. Chia phần là để vừa với nhu cầu, không phải để ăn ít bằng mọi giá.
Gọi thêm rau ở mọi kiểu quán
Rau làm bữa ăn đầy hơn mà thêm rất ít năng lượng, lại cung cấp chất xơ và vi chất mà các món quán hay thiếu. Ở quán cơm phần, lấy thêm một món rau là đơn giản nhất. Ở quán phở, bún, xin thêm đĩa giá, rau thơm. Ở quán cơm chiên, mì xào, gọi thêm một đĩa rau luộc hoặc cải xào tỏi, nhiều quán có sẵn. Ở quán lẩu, nướng, ưu tiên nhúng rau, nấm, bí ngay từ đầu chứ không đợi cuối bữa.
Một thói quen giúp nhiều người là ăn rau trước một vài đũa rồi mới ăn cơm, món mặn. Cách này làm dạ dày có cảm giác đầy sớm hơn một chút, và tự nhiên bạn ăn ít cơm hơn mà không thấy thiếu. Nó cũng giúp đảm bảo phần rau được ăn hết, thay vì để lại cuối bữa khi đã no.
Nếu quán thật sự không có rau, hãy coi đó là một bữa thiếu rau và bù vào bữa sau: một đĩa rau lớn ở bữa tối, trái cây tráng miệng. Nhìn theo cả ngày, cả tuần sẽ thực tế hơn là đòi mỗi bữa phải hoàn hảo.
Một ví dụ giả định: hai vợ chồng đi ăn tối ở quán cơm chiên. Trước đây mỗi người gọi một đĩa cơm chiên hải sản, ăn hết, về nhà thấy nặng bụng. Lần này họ gọi một đĩa cơm chiên, một đĩa cải xào tỏi, một bát canh chua cá, chia đôi tất cả. Cả hai đều no, bữa có cả bột, đạm, rau, và tổng năng lượng mỗi người ước chỉ còn khoảng hai phần ba so với trước.
Ăn chậm và dừng đúng lúc
Ở quán, người ta thường ăn nhanh: giờ trưa ngắn, quán đông, người chờ bàn. Ăn nhanh làm khó nhận ra lúc đã đủ, vì cảm giác no cần một khoảng thời gian sau khi thức ăn vào dạ dày mới rõ. Ăn một đĩa cơm trong năm phút thì dễ thấy vẫn đói và gọi thêm; ăn trong mười lăm hai mươi phút thường thấy vừa.
Vài cách thực tế để ăn chậm hơn: đặt đũa xuống giữa các miếng, uống vài ngụm nước hoặc trà, trò chuyện với người đi cùng, không vừa ăn vừa lướt điện thoại. Khi thấy bảy tám phần no, hãy dừng và đợi vài phút; thường cảm giác no sẽ đến đủ.
Một cách khác là chọn chỗ ngồi và thời điểm ăn. Đi ăn sớm hơn giờ cao điểm mười lăm phút, quán vắng hơn, không có ai đứng chờ bàn, bạn sẽ ăn thong thả hơn. Ngồi cùng đồng nghiệp ăn chậm cũng giúp mình chậm theo. Những chi tiết nhỏ này tác động tới lượng ăn nhiều hơn người ta nghĩ.
Lưu ý với người cần chế độ riêng
Người có bệnh nền như đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận, gout, hoặc đang mang thai, cho con bú, thường đã được bác sĩ dặn những giới hạn riêng về tinh bột, muối, đạm. Khi ăn ngoài, những giới hạn đó càng khó giữ vì phần quán lớn và nêm đậm, nên các thói quen san bớt, chia đôi, gọi thêm rau ở trên càng hữu ích. Con số cụ thể cho từng người cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đặt.
Ngược lại, người đang sụt cân ngoài ý muốn, người già ăn kém, trẻ đang được theo dõi suy dinh dưỡng thì không nên áp dụng lời khuyên bớt phần. Với họ, việc ăn đủ quan trọng hơn, và chế độ nên theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Người đang tập luyện đều đặn, lao động nặng, hay phụ nữ đang cho con bú cũng thường cần nhiều năng lượng hơn mức trung bình. Với họ, phần ăn quán lớn có khi lại vừa, và việc cần để ý chỉ là muối, dầu mỡ và rau, chứ không phải bớt cơm.
Câu hỏi thường gặp
Để thừa đồ ăn ở quán có bất lịch sự không?
Phần lớn người bán không phiền nếu khách để lại một ít. Tuy vậy cách tốt hơn là gọi ít từ đầu, xin nửa phần hoặc ít cơm, hoặc xin hộp mang phần thừa về. Như vậy vừa không lãng phí vừa không phải ép mình ăn quá no.
Gọi "ít cơm" quán có bớt tiền không?
Tuỳ quán, phần lớn không bớt. Nhưng mục đích của việc gọi ít cơm là ăn vừa nhu cầu, không phải tiết kiệm. Nếu muốn đáng tiền, có thể xin thêm rau hoặc canh thay cho phần cơm bớt đi.
Ăn rau trước có thật sự giúp ăn ít hơn không?
Nhiều người thấy có, vì rau chiếm chỗ trong dạ dày và làm bữa ăn chậm lại. Hiệu quả khác nhau giữa từng người và không phải phép màu, nhưng đây là thói quen đơn giản, không hại gì và giúp ăn đủ rau hơn.
Có nên mang phần thừa về ăn bữa sau không?
Có, nếu bảo quản đúng. Cho vào tủ lạnh trong vòng hai giờ, ăn trong một hai ngày và hâm nóng thật kỹ. Món có hải sản, trứng lòng đào, rau sống nên ăn ngay, không nên để dành.
Ăn ngoài thường xuyên có dễ tăng cân không?
Dễ hơn nếu không để ý, vì phần quán lớn và nhiều dầu. Nhưng với các thói quen gọi vừa, san bớt, thêm rau và ghép bữa trong ngày, người ăn ngoài thường xuyên vẫn giữ được cân nặng ổn định.