Người tập thể thao đều đặn, vài buổi mỗi tuần, thường cần khoảng 1,2–1,6 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày — với người 60 kg là khoảng 70–95 g — cao hơn một chút so với người không tập nhưng vẫn lấy đủ được từ bữa cơm nhà có thịt, cá, trứng, đậu. Điều quan trọng hơn con số tổng là chia đều đạm qua các bữa, mỗi bữa chính khoảng 20–30 g, tương đương một phần thịt cá nạc cỡ lòng bàn tay hoặc ba quả trứng. Người tập nhẹ như đi bộ, dưỡng sinh không cần tăng đạm nhiều.
Quảng cáo bột đạm khiến nhiều người tin rằng tập thể thao là phải uống thêm đạm. Thực tế, khẩu phần của người Việt ở thành phố, ăn đủ ba bữa, thường đã khá gần hoặc đạt mức này. Bài này giải thích nguồn gốc các con số, cách chia đạm trong ngày, bảng quy đổi món Việt, cách lấy đủ đạm khi ăn chay, khi nào bột đạm có thể có ích và rủi ro của việc ăn quá nhiều đạm. Người bệnh thận, gout, gan hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt không tự tăng đạm mà phải hỏi bác sĩ.
Con số 1,2–1,6 g/kg đến từ đâu
Với người trưởng thành ít vận động, các khuyến nghị quốc tế thường đặt mức đạm khoảng 0,8 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, đủ để duy trì cơ thể ở hầu hết người khoẻ mạnh. Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng có mức đạm riêng theo tuổi, giới; mục nhu cầu đạm chung nằm ở danh mục chia đĩa của trang.
Người tập luyện có nhu cầu cao hơn vì vận động gây ra các tổn thương nhỏ ở cơ, và cơ thể cần đạm để sửa chữa, thích nghi. Tuyên bố chung năm 2016 của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, Hội Dinh dưỡng Canada và ACSM đưa ra khoảng 1,2–2,0 g/kg mỗi ngày cho vận động viên, tuỳ loại hình và mức độ tập. Mức cao của khoảng này dành cho người tập sức mạnh nặng hoặc giai đoạn giảm cân có kiểm soát.
Người tập phổ thông — chạy, bơi, đá bóng, cầu lông vài buổi mỗi tuần — thường nằm ở nửa dưới của khoảng, khoảng 1,2–1,6 g/kg là hợp lý. Trên mức này, lợi ích thêm cho người phổ thông rất ít, trong khi đạm thừa vẫn được đốt làm năng lượng hoặc tích trữ như năng lượng dư, không tự động biến thành cơ.
Tính nhanh nhu cầu đạm theo cân nặng
Bảng là ví dụ tính sẵn, làm tròn. Con số áp cho người trưởng thành khoẻ mạnh, không áp cho người có bệnh thận hoặc đang theo chế độ ăn điều trị.
| Cân nặng | Không tập (0,8 g/kg) | Tập đều phổ thông (1,2–1,6 g/kg) | Mỗi bữa chính (chia 3–4 lần) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | khoảng 40 g | khoảng 60–80 g | khoảng 15–25 g |
| 55 kg | khoảng 44 g | khoảng 66–88 g | khoảng 17–25 g |
| 60 kg | khoảng 48 g | khoảng 72–96 g | khoảng 18–30 g |
| 65 kg | khoảng 52 g | khoảng 78–104 g | khoảng 20–30 g |
| 70 kg | khoảng 56 g | khoảng 84–112 g | khoảng 21–32 g |
| 80 kg | khoảng 64 g | khoảng 96–128 g | khoảng 24–35 g |
Với người thừa cân nhiều, các chuyên gia thường tính đạm theo cân nặng điều chỉnh hoặc cân nặng mục tiêu thay vì cân nặng thực, để tránh con số quá cao. Đây là chi tiết nên để chuyên gia dinh dưỡng tính khi cần.
Chia đều qua các bữa quan trọng hơn dồn một bữa
Cơ thể không tích trữ đạm như tích trữ mỡ hay glycogen. Các nghiên cứu về tổng hợp đạm cơ cho thấy mỗi bữa có khoảng 0,25–0,3 g đạm cho mỗi kg cân nặng — tức khoảng 20–30 g với người trưởng thành — đã gần đạt mức kích thích tối đa cho quá trình xây dựng cơ ở người trẻ. Ăn nhiều hơn trong một bữa vẫn được dùng, nhưng hiệu quả tăng thêm không tương xứng.
Kiểu ăn hay gặp ở người Việt là bữa sáng ít đạm (bánh mì, xôi, phở ít thịt), bữa trưa vừa, bữa tối nhiều thịt cá nhất. Với người tập, chuyển một phần đạm từ bữa tối sang bữa sáng thường có ích hơn là ăn thêm: thêm một quả trứng, một ly sữa vào bữa sáng, bớt một ít thịt ở bữa tối.
Người lớn tuổi có xu hướng cần lượng đạm mỗi bữa cao hơn để đạt cùng hiệu quả, vì cơ phản ứng kém nhạy hơn; chuyện này có ở danh mục khẩu phần người lớn tuổi. Với người tập phổ thông, mục tiêu đơn giản: mỗi bữa chính có một nguồn đạm rõ ràng, cỡ lòng bàn tay.
Một ngày đạt khoảng 85 g đạm từ bữa cơm Việt
Ví dụ giả định cho người 60 kg tập chạy bốn buổi một tuần. Giá trị là ước lượng có biên độ, phụ thuộc phần thịt, cách nấu và cỡ phần.
| Bữa | Món chính chứa đạm | Đạm ước |
|---|---|---|
| Sáng | Một tô phở bò cỡ vừa, một ly sữa đậu nành | khoảng 25–30 g |
| Trưa | Cơm, cá kho khoảng 100 g cá sống, canh đậu phụ | khoảng 22–28 g |
| Phụ chiều | Một hộp sữa chua, một quả chuối | khoảng 3–5 g |
| Tối | Cơm, thịt gà luộc khoảng 100 g, rau xào, canh trứng | khoảng 25–30 g |
| Cả ngày | Cộng thêm đạm nhỏ từ cơm, rau | khoảng 80–95 g |
Cơm cũng có đạm, khoảng 2–3 g mỗi chén, nhỏ nhưng cộng lại qua nhiều chén trong ngày cũng đáng kể. Như vậy một ngày ăn bình thường, có nguồn đạm ở mỗi bữa, đã đạt mức của người tập phổ thông mà không cần bổ sung.
Quy đổi đạm của thực phẩm quen thuộc
Để không phải tra bảng mỗi bữa, nên nhớ vài mốc quy đổi. Giá trị dưới đây là ước lượng làm tròn cho phần ăn được, tính theo khối lượng sống với thịt cá, tham khảo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến; từng loại, từng phần thịt và cách chế biến có thể lệch khá nhiều.
| Thực phẩm | Phần ăn | Đạm ước |
|---|---|---|
| Thịt lợn nạc, thịt bò nạc, thịt gà bỏ da | 100 g sống, cỡ lòng bàn tay | khoảng 19–22 g |
| Cá nạc, tôm | 100 g sống | khoảng 17–20 g |
| Trứng gà | một quả cỡ vừa | khoảng 6–7 g |
| Đậu phụ | 100 g, khoảng nửa bìa vừa | khoảng 8–11 g |
| Sữa tươi | một ly 200 ml | khoảng 6–7 g |
| Sữa đậu nành | một ly 200 ml | khoảng 5–7 g |
| Sữa chua | một hộp 100 g | khoảng 3–4 g |
| Lạc rang | một nắm nhỏ khoảng 30 g | khoảng 7–8 g |
Thịt cá khi nấu chín mất nước nên nhẹ đi, khoảng 100 g sống còn chừng 65–75 g chín; đạm thì gần như giữ nguyên. Vì vậy khi ước bằng mắt trên đĩa, một miếng thịt chín cỡ lòng bàn tay, dày bằng ngón tay út, tương đương khoảng 100 g sống. Cách ước lượng bằng bàn tay, chén và muỗng có hướng dẫn kỹ ở danh mục ước lượng khẩu phần của trang.
Những hiểu lầm hay gặp về đạm ở người tập
"Tập xong phải nạp đạm trong 30 phút, không thì mất công tập." Các nghiên cứu sau này cho thấy khoảng thời gian có lợi rộng hơn nhiều, kéo dài vài giờ quanh buổi tập. Người ăn bữa chính trong vòng một đến hai giờ sau buổi tập, hoặc đã ăn bữa có đạm vài giờ trước đó, không cần vội vàng uống gì ngay khi vừa tập xong.
"Ăn càng nhiều đạm càng lên cơ." Cơ tăng nhờ kích thích tập luyện đủ, ngủ đủ và ăn đủ năng lượng; đạm là nguyên liệu, không phải động lực. Vượt quá khoảng 1,6 g/kg, người tập phổ thông hầu như không thu thêm gì, phần thừa thành năng lượng như mọi thức ăn khác.
"Bỏ cơm, ăn thật nhiều thịt để khoẻ hơn." Cắt tinh bột để thay bằng đạm làm cơ thiếu glycogen cho buổi tập, dễ đuối sức, và khẩu phần thường nhiều chất béo hơn vì thịt đi kèm mỡ. Người tập cần cả hai: tinh bột làm nhiên liệu, đạm để sửa chữa.
"Đạm chỉ có trong thịt." Trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, cá, tôm, cua đều là nguồn đạm tốt; cơm, bánh mì cũng góp một phần. Xoay vòng nhiều nguồn giúp khẩu phần đa dạng vi chất hơn và đỡ nhàm.
"Người lao động nặng không cần lo về đạm." Người làm việc chân tay cả ngày tiêu nhiều năng lượng, nhưng nếu bữa ăn chủ yếu là cơm với ít thức ăn, đạm vẫn có thể thiếu. Một phần thịt, cá, trứng hoặc đậu rõ ràng ở mỗi bữa vẫn là nguyên tắc chung.
Người tập ăn chay lấy đủ đạm thế nào
Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành: là nguồn đạm thực vật chính của bữa chay Việt, chất lượng đạm khá tốt. Một bìa đậu phụ khoảng 150–200 g có chừng 12–20 g đạm, tuỳ loại đậu phụ non hay chắc.
Các loại đậu, đỗ: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan cung cấp đạm và tinh bột; kết hợp với ngũ cốc như cơm, bánh mì trong ngày giúp bổ sung các axit amin cho nhau.
Sữa, trứng với người ăn chay có trứng sữa: là nguồn đạm dễ dùng, chất lượng cao; một ly sữa và một quả trứng mỗi ngày đã góp khoảng 12–15 g đạm.
Nấm, hạt: nấm có đạm nhưng ít hơn nhiều so với đậu phụ; lạc, vừng, hạt điều có đạm nhưng nhiều chất béo, nên dùng làm phần thêm, không phải nguồn chính.
Lượng nhiều hơn một chút: đạm thực vật thường có độ tiêu hoá và thành phần axit amin kém hơn đạm động vật một chút, nên người ăn chay trường tập nhiều có thể cần nhắm ở mức cao của khoảng khuyến nghị. Danh mục khẩu phần người ăn chay trên trang có phần riêng cho chuyện này.
Bột đạm: khi nào đáng cân nhắc, khi nào không cần
Bột đạm là thực phẩm, không phải thuốc. Với người ăn đủ bữa có thịt, cá, trứng, đậu, bột đạm không mang lại lợi ích gì thêm so với đạm từ bữa ăn, mà thường tốn kém hơn. Nó có thể tiện trong một số tình huống: người ăn ít, khó ăn đủ đạm vì lịch làm việc; người ăn chay trường tập nhiều; người cần bữa phụ nhanh sau buổi tập mà không có đồ ăn.
Nếu dùng, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được cơ quan có thẩm quyền cấp phép lưu hành, đọc kỹ thành phần, tránh sản phẩm quảng cáo "tăng cơ thần tốc", có chất kích thích hay thành phần không rõ. Thực phẩm bổ sung không qua kiểm định có nguy cơ lẫn tạp chất hoặc chất cấm. Trang này không giới thiệu hay so sánh sản phẩm cụ thể nào.
Người bệnh thận, người đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai, trẻ em và thanh thiếu niên không nên tự dùng bột đạm mà chưa hỏi bác sĩ. Với trẻ đang tuổi lớn chơi thể thao, bữa ăn đủ chất gần như luôn là đủ; danh mục khẩu phần trẻ có hướng dẫn riêng.
Câu hỏi thường gặp
Ăn quá nhiều đạm có hại thận không?
Với người có thận khoẻ, các nghiên cứu chưa cho thấy chế độ ăn đạm ở mức khuyến nghị cho người tập gây hại thận. Nhưng người đã có bệnh thận, hoặc có nguy cơ như tiểu đường, tăng huyết áp lâu năm, cần hạn chế đạm theo chỉ định của bác sĩ. Ăn quá nhiều đạm cũng dễ chiếm chỗ rau và tinh bột trong khẩu phần.
Có cần uống sữa ngay sau khi tập để có đạm không?
Không bắt buộc. Một ly sữa sau buổi tập là cách tiện lợi để có đạm và tinh bột, nhưng nếu bữa chính chỉ cách một đến hai giờ thì bữa đó đã đủ. Điều quan trọng là tổng đạm trong ngày và việc chia đều các bữa, không phải ăn đúng phút nào.
Ăn trứng mỗi ngày có tốt cho người tập không?
Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, dễ chế biến, một quả có khoảng 6–7 g đạm. Với người khoẻ mạnh, ăn một đến hai quả mỗi ngày trong một chế độ ăn cân đối thường là hợp lý. Người có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ về lượng trứng phù hợp.
Tập đá bóng hai buổi mỗi tuần có cần tăng đạm không?
Thường không cần tăng đáng kể. Hai buổi đá bóng mỗi tuần là mức vận động vừa phải; ăn đủ ba bữa có nguồn đạm rõ ràng mỗi bữa đã đáp ứng. Chỉ khi tập nhiều buổi mỗi tuần, cường độ cao, hoặc ăn uống thất thường mới cần chú ý tăng đạm.
Người ăn chay tập chạy bộ có thiếu đạm không?
Không nhất thiết, nếu khẩu phần có đậu phụ, các loại đậu, sữa đậu nành, và với người ăn chay có trứng sữa thì thêm trứng, sữa. Cần ăn đa dạng, đủ lượng và có thể nhắm mức cao hơn của khoảng khuyến nghị. Người ăn chay trường lâu năm nên chú ý thêm vitamin B12, sắt và hỏi chuyên gia khi cần.
Đạm thực vật có kém hơn đạm động vật cho người tập không?
Đạm thực vật thường có thành phần axit amin và độ tiêu hoá kém hơn một chút, nhất là đạm từ ngũ cốc. Đậu nành là ngoại lệ với chất lượng khá cao. Kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật trong ngày và ăn đủ lượng giúp bù phần chênh lệch này cho người tập phổ thông.