Một ly trà sữa trân châu cỡ vừa (khoảng 500 ml) với mức đường bình thường thường cho khoảng 300–500 kcal; ly lớn (khoảng 700 ml) thêm kem phô mai hay kem muối, thêm pudding có thể vượt 600 kcal. Đó là năng lượng ngang một bữa ăn nhẹ tới một bữa chính, trong khi ly trà sữa thường được uống thêm, ngoài các bữa, và không làm no lâu như một bữa ăn.
Phần lớn năng lượng đó đến từ đường, bột kem béo hoặc sữa, và topping, đặc biệt là trân châu ngâm đường. Không cần bỏ trà sữa; cần biết ly của mình nặng bao nhiêu, chọn cỡ ly, mức đường, topping phù hợp, và đặt nó vào chỗ đúng trong khẩu phần ngày, như một bữa phụ chứ không phải một ly nước.
Ly trà sữa gồm những phần nào
Một ly trà sữa trân châu cơ bản có bốn phần: cốt trà, phần sữa (sữa tươi, sữa đặc hoặc bột kem béo), đường hoặc siro, và topping. Cốt trà gần như không có năng lượng. Phần sữa thay đổi nhiều: sữa tươi không đường cho năng lượng vừa phải và có thêm đạm, canxi; sữa đặc có đường và bột kem béo pha sẵn thì cho nhiều năng lượng hơn, phần lớn từ đường và chất béo, nhưng ít đạm.
Đường là phần quyết định. Ở mức "bình thường" hay "100%", một ly cỡ vừa có thể chứa vài chục gam đường, có ly vượt 50 g, tuỳ công thức từng quán. Để dễ hình dung, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tức khoảng dưới 50 g với người ăn khoảng 2.000 kcal, và tốt hơn nữa là dưới 5%, khoảng 25 g. Nghĩa là một ly trà sữa đủ đường có thể đã chạm hoặc vượt mức đường tự do khuyến nghị cả ngày.
Topping cộng thêm năng lượng nhanh. Trân châu làm từ bột năng, nấu chín rồi thường ngâm siro đường hoặc đường đen; một phần trân châu trong ly ước khoảng 100–200 kcal tuỳ lượng. Kem phô mai, kem muối phủ mặt có nhiều béo, ước khoảng 100–200 kcal. Pudding trứng, thạch, flan mỗi thứ thêm vài chục tới hơn một trăm kcal.
Bảng ước lượng theo kiểu ly
Bảng dưới là ước lượng thô; công thức từng quán khác nhau nhiều, nên chỉ dùng để so sánh các lựa chọn với nhau.
| Kiểu ly | Thành phần chính | Năng lượng ước tính | Đường (ước) |
|---|---|---|---|
| Trà sữa không topping, cỡ vừa, 50% đường | trà, sữa hoặc bột kem, ít đường | khoảng 150–250 kcal | khoảng 15–25 g |
| Trà sữa trân châu, cỡ vừa, 100% đường | trà, sữa, đường, trân châu | khoảng 300–500 kcal | khoảng 35–55 g |
| Trà sữa trân châu đường đen, cỡ vừa | sữa tươi, trân châu ngâm đường đen | khoảng 350–500 kcal | khoảng 40–60 g |
| Trà sữa trân châu, cỡ lớn, 100% đường | như trên nhưng khoảng 700 ml | khoảng 450–650 kcal | khoảng 50–75 g |
| Trà sữa kem phô mai, cỡ vừa | trà, sữa, đường, lớp kem | khoảng 350–550 kcal | khoảng 30–50 g |
| Trà trái cây, cỡ vừa, 50% đường | trà, trái cây, siro | khoảng 120–220 kcal | khoảng 20–35 g |
| Trà không đường, trà đá | chỉ trà | gần như 0 kcal | 0 g |
Hai nút điều chỉnh lớn nhất là mức đường và topping. Chuyển từ 100% đường về 30–50% và bỏ một topping có thể giảm gần một nửa năng lượng của ly, mà vẫn giữ vị trà sữa. Chọn cỡ vừa thay vì cỡ lớn bớt thêm khoảng một phần ba.
Đổi lượng đường trong ly ra muỗng cho dễ hình dung
Con số gam đường khó cảm nhận, nên người làm dinh dưỡng hay đổi ra muỗng. Một muỗng cà phê đường cát gạt ngang nặng khoảng 4–5 g. Như vậy một ly trà sữa chứa khoảng 40 g đường tương đương khoảng tám đến mười muỗng cà phê đường. Thử tưởng tượng tự tay xúc tám muỗng đường vào một ly nước, nhiều người sẽ thấy ngay vì sao ly trà sữa 100% đường được coi là rất ngọt.
Mức đường chọn ở quầy như 100%, 70%, 50%, 30% là tỉ lệ so với công thức chuẩn của chính quán đó, không phải con số tuyệt đối. Ly 50% ở quán này có thể ngọt bằng ly 70% ở quán khác. Cách tự kiểm là thử: nếu ly 50% vẫn thấy rất ngọt, quán đó dùng công thức nhiều đường, nên chọn 30%. Lưu ý thêm rằng trân châu ngâm đường, thạch, pudding đã có đường sẵn, không bị ảnh hưởng bởi mức đường bạn chọn cho phần trà.
Đặt cạnh mốc đường tự do dưới khoảng 50 g mỗi ngày cho người ăn khoảng 2.000 kcal, một ly trà sữa đủ đường cỡ vừa đã dùng gần hết phần đường đó. Trong ngày còn có đường trong nước mắm chua ngọt, sữa có đường, bánh kẹo, cà phê sữa. Vì vậy ngày uống trà sữa, nên chú ý giảm các nguồn đường khác.
Trà sữa là bữa phụ, không phải ly nước
Một hiểu lầm phổ biến là coi trà sữa như đồ uống giải khát, uống kèm sau bữa trưa hay giữa buổi chiều mà không tính vào ăn uống. Với 300–500 kcal, ly trà sữa thực chất là một bữa phụ đầy đặn, có khi bằng cả một bữa sáng. Nếu uống ly trà sữa ngay sau một bữa trưa đầy đủ, tổng năng lượng bữa đó có thể lên trên 1.000 kcal.
Đồ uống có đường còn có một đặc điểm: năng lượng ở dạng lỏng thường không làm no tương xứng với năng lượng ở dạng thức ăn đặc. Uống ly trà sữa 400 kcal xong, phần lớn người vẫn ăn bữa tối như thường, trong khi ăn một bữa phụ 400 kcal gồm bánh mì trứng hay xôi thì sẽ bớt đói rõ. Đây là lý do các khuyến nghị dinh dưỡng thường lưu ý riêng về đồ uống có đường.
Cách đặt trà sữa vào khẩu phần hợp lý là coi nó là bữa phụ buổi chiều trong ngày bạn uống, thay cho bánh ngọt hay đồ ăn vặt khác, chứ không cộng thêm. Ngày có trà sữa thì không thêm nước ngọt, cà phê sữa đặc, và bữa tối giữ bình thường, nhiều rau.
Gọi một ly trà sữa nhẹ hơn mà vẫn ngon
Bạn không cần đổi sang trà không đường ngay; vài bước điều chỉnh dần là đủ:
- Giảm đường từng nấc. Từ 100% xuống 70% trong vài tuần, rồi 50%, rồi 30%. Vị giác quen dần với độ ngọt thấp hơn; nhiều người sau một thời gian thấy ly 100% quá ngọt.
- Chọn một topping thay vì hai ba. Nếu thích trân châu thì chỉ trân châu, bỏ kem phô mai và pudding. Hoặc thử thạch, nha đam, vốn thường nhẹ hơn.
- Chọn cỡ vừa hoặc nhỏ. Cỡ lớn thường chỉ đắt hơn chút ít nên dễ bị chọn, nhưng thêm khoảng 30–40% năng lượng.
- Chọn sữa tươi nếu quán có. Sữa tươi cho thêm đạm và canxi so với bột kem béo, dù năng lượng chưa chắc thấp hơn.
- Chia đôi với bạn. Một ly cỡ lớn chia hai người là cách vừa được uống vừa giảm một nửa.
Mỗi bước nhỏ không làm mất niềm vui uống trà sữa, nhưng cộng lại có thể biến một ly 500 kcal thành ly khoảng 200–250 kcal. Nếu bạn uống vài ly mỗi tuần, khác biệt này tích lại rất đáng kể theo tháng.
Trà sữa với học sinh, sinh viên
Trà sữa phổ biến nhất ở tuổi học sinh, sinh viên, cũng là nhóm đang hình thành thói quen ăn uống. Một em học sinh uống trà sữa đủ đường gần như mỗi ngày sau giờ học đang nạp thêm một lượng đường và năng lượng lớn, thường thay cho bữa phụ có sữa, trái cây, và đôi khi làm em ăn bữa tối ít đi. Về lâu dài, thói quen này có thể ảnh hưởng tới cân nặng và răng miệng.
Cha mẹ không cần cấm hẳn, vì cấm thường khiến trẻ uống lén. Cách hiệu quả hơn là thoả thuận: trà sữa là đồ uống cuối tuần hoặc vài lần mỗi tuần, cỡ vừa, đường ít, một topping. Những ngày khác, bữa phụ sau giờ học là sữa, sữa chua, trái cây, bánh mì. Giải thích cho trẻ về lượng đường trong ly bằng hình ảnh dễ hiểu, như số muỗng đường tương đương, thường thuyết phục hơn lời cấm.
Với trẻ có cân nặng vượt biểu đồ tăng trưởng hoặc có vấn đề răng miệng, nên hỏi bác sĩ nhi, nha sĩ để có hướng dẫn cụ thể, và tránh chê bai hay so sánh trẻ với bạn bè.
Uống trà sữa thay bữa: được không
Một số người, nhất là bạn trẻ bận rộn, uống trà sữa thay bữa trưa hoặc bữa tối. Về năng lượng, một ly lớn có thể ngang một bữa, nhưng về chất thì thiếu nhiều: ít đạm, gần như không có rau, chất xơ, nhiều vi chất. Thay bữa như vậy thường xuyên dễ dẫn tới đói nhanh, ăn vặt bù, và về lâu dài thiếu chất dù không thiếu năng lượng.
Nếu chỉ có ít thời gian, một ổ bánh mì trứng hoặc một hộp cơm nhỏ kèm sữa sẽ cân đối hơn nhiều so với một ly trà sữa lớn. Ngày nào đã lỡ thay bữa bằng trà sữa, bữa kế tiếp nên có đủ đạm, nhiều rau và không thêm đồ ngọt.
Một ví dụ giả định: bạn C làm thiết kế, trưa thường gọi một ly trà sữa lớn thay cơm để kịp hạn nộp bài. Đến bốn giờ chiều đói cồn cào, C ăn thêm gói bánh snack; tối về ăn bù nhiều cơm. Tổng ngày cao hơn hẳn so với một hộp cơm trưa đàng hoàng và một ly trà sữa nhỏ buổi chiều. Thay bữa bằng trà sữa hiếm khi tiết kiệm được năng lượng như người ta nghĩ.
Khi nào cần dè chừng hơn
Người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường thường được khuyên hạn chế rất chặt đồ uống có đường, vì đường ở dạng lỏng làm đường huyết lên nhanh. Với nhóm này, trà sữa đủ đường gần như không phù hợp; nếu muốn uống, cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lựa chọn và tần suất. Người có mỡ máu cao nên để ý bột kem béo và kem phô mai.
Phụ nữ mang thai, cho con bú, người có vấn đề tim mạch, mất ngủ nên lưu ý thêm lượng caffeine trong trà và hỏi bác sĩ về mức phù hợp. Bài này chỉ bàn ở góc lượng và năng lượng, không thay cho tư vấn riêng.
Người đang cố giữ cân nặng ổn định theo lời khuyên của bác sĩ cũng nên xem trà sữa là khoản cần tính. Không phải vì trà sữa có gì đặc biệt xấu, mà vì nó là nguồn năng lượng và đường tập trung, dễ uống nhiều mà không thấy no. Ghi lại số ly mỗi tuần trong một tháng thường giúp nhiều người tự thấy thói quen của mình rõ hơn bất kỳ lời khuyên nào.
Câu hỏi thường gặp
Trà sữa 0% đường có còn calo không?
Vẫn còn, vì phần sữa hoặc bột kem béo và topping vẫn có năng lượng. Một ly 0% đường có trân châu vẫn có thể khoảng 200–300 kcal, nhất là khi trân châu đã ngâm đường sẵn. Muốn nhẹ thật, cần giảm cả đường lẫn topping.
Trân châu trắng có ít calo hơn trân châu đen không?
Không chênh nhiều; cả hai đều làm từ bột năng. Khác biệt chủ yếu nằm ở việc có ngâm siro đường hay đường đen không và lượng trân châu trong ly. Trân châu đường đen thường ngâm siro đậm nên ngọt hơn.
Một tuần uống mấy ly trà sữa là ổn?
Không có con số chung. Với người khoẻ mạnh, vài ly mỗi tuần, cỡ vừa, đường ít, coi như bữa phụ thay vì uống thêm, thường không thành vấn đề. Uống mỗi ngày ly lớn đủ đường thì lượng đường và năng lượng tích lại đáng kể.
Trà trái cây có tốt hơn trà sữa không?
Thường nhẹ hơn vì không có bột kem béo hay sữa, nhưng vẫn có siro đường, đôi khi khá nhiều. Trà trái cây ít đường là lựa chọn nhẹ hơn trà sữa; trà trái cây đủ đường với thạch thì có thể không khác bao nhiêu.
Uống trà sữa có làm tăng cân không?
Tăng cân phụ thuộc tổng năng lượng ăn vào so với tiêu hao theo thời gian. Ly trà sữa uống thêm ngoài các bữa, nhiều lần mỗi tuần, là nguồn năng lượng dư dễ bị bỏ qua. Coi nó là bữa phụ thay thế, chọn ít đường, là cách giữ cân bằng.
Kem phô mai, kem muối có nên bỏ không?
Tuỳ bạn thích gì. Lớp kem phủ ước khoảng 100–200 kcal, chủ yếu từ chất béo. Nếu thích kem thì có thể bỏ trân châu hoặc giảm đường để bù, thay vì gọi đủ mọi thứ trong một ly.