Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong hướng dẫn năm 2015, khuyên đường tự do chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và giảm tiếp xuống dưới 5% sẽ có thêm lợi ích. Với người cần khoảng 2.000 kcal, 10% là dưới 50 g đường tự do — khoảng 12 muỗng cà phê — còn 5% là khoảng 25 g, chừng 6 muỗng cà phê. Một lon nước ngọt có ga 330 ml thường đã chứa khoảng 35 g đường.
"Đường tự do" không chỉ là đường cát bỏ vào cà phê. Theo định nghĩa của WHO, đó là mọi loại đường được thêm vào thức ăn, đồ uống (đường cát, đường phèn, sữa đặc, siro, mật ong) cộng với đường có sẵn trong nước ép trái cây và nước cốt trái cây; còn đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả, rau và sữa thì không tính. Bài này giải thích vì sao có mốc này, đường nằm ở đâu trong bữa ăn và đồ uống Việt, và cách giảm cho cả nhà, đặc biệt là trẻ đi học. Người tiểu đường cần hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Vì sao đường tự do bị giới hạn mà đường trong trái cây thì không
Về hoá học, đường trong quả chuối và đường trong ly trà sữa đều là các phân tử đường đơn và đôi như glucose, fructose, sucrose. Khác biệt nằm ở "bao bì": trong trái cây nguyên quả, đường bị nhốt trong cấu trúc tế bào cùng với chất xơ và nước, nên phải nhai, tiêu hoá chậm, no nhanh và khó ăn quá nhiều. Đường tự do thì hoà tan sẵn, đi vào cơ thể nhanh, đặc biệt ở dạng đồ uống — uống một ly 500 ml mất vài phút mà gần như không làm no.
Hướng dẫn năm 2015 của WHO dựa trên bằng chứng về hai vấn đề chính: sâu răng (rõ nhất, tăng theo lượng và tần suất ăn đường) và tăng cân do năng lượng thừa từ đường, nhất là đồ uống có đường. Các hướng dẫn khác cũng gắn đồ uống có đường với nguy cơ tiểu đường type 2 và các bệnh chuyển hoá thông qua thừa cân.
Vì thế các khuyến nghị không yêu cầu "kiêng ngọt" mà nhắm vào loại đường dễ tiêu thụ quá mức. Trái cây nguyên quả vẫn được khuyên ăn hằng ngày. Sữa tươi không đường có đường lactose tự nhiên, cũng không tính vào đường tự do. Ngược lại, một ly nước ép "100% nguyên chất không thêm đường" vẫn bị tính là đường tự do, vì khi ép, đường đã ra khỏi cấu trúc quả.
Đường tự do trong đồ uống và món quen thuộc
Các con số là ước lượng có biên độ rộng, thay đổi theo sản phẩm, công thức quán và cỡ ly. Với đồ đóng gói, đọc dòng "đường" hoặc "carbohydrate" trên nhãn và để ý khẩu phần ghi trên bao bì.
| Món | Đường tự do ước tính | So với mốc 25 g (5%) |
|---|---|---|
| Một lon nước ngọt có ga 330 ml | Khoảng 35 g | Vượt mốc chỉ với một lon |
| Một ly trà sữa cỡ vừa, đường bình thường | Rất dao động, thường vài chục gam | Có thể chạm hoặc vượt mốc 50 g |
| Một ly cà phê sữa đá pha sữa đặc | Khoảng 15–25 g tuỳ lượng sữa đặc | Gần chạm mốc |
| Một ly nước mía | Rất nhiều, phụ thuộc cỡ ly | Thường vượt mốc |
| Một hộp sữa chua có đường | Khoảng 8–12 g đường thêm | Khoảng một phần ba đến một nửa |
| Một chén chè đậu, chè thập cẩm | Khoảng 20–40 g | Gần hoặc vượt mốc |
| Một hộp sữa có đường 180 ml | Khoảng 7–10 g đường thêm | Khoảng một phần ba |
| Một ly nước cam ép 250 ml | Khoảng 20–25 g (đường tự do theo định nghĩa WHO) | Gần chạm mốc |
Điểm nổi bật trong bảng: đồ uống chiếm phần lớn đường tự do của người trưởng thành và trẻ lớn. Một người không ăn bánh kẹo nhưng uống một ly cà phê sữa buổi sáng và một ly trà sữa buổi chiều đã vượt mốc 50 g mà không hề nghĩ mình "ăn ngọt".
Đổi mốc phần trăm ra số gam cho mình
Ví dụ giả định cho một bạn nữ 16 tuổi cần khoảng 2.000 kcal và một bà cụ 70 tuổi cần khoảng 1.500 kcal.
- Bạn 16 tuổi: 10% của 2.000 kcal = 200 kcal; 200 ÷ 4 = 50 g đường tự do tối đa; mốc 5% là khoảng 25 g.
- Bà cụ 70 tuổi: 10% của 1.500 kcal = 150 kcal; 150 ÷ 4 ≈ 37 g; mốc 5% khoảng 19 g.
- Đổi ra muỗng cà phê đường cát (khoảng 4 g mỗi muỗng gạt): 50 g ≈ 12 muỗng, 25 g ≈ 6 muỗng, 19 g ≈ 5 muỗng.
- Trừ đồ uống trước: nếu ngày nào cũng có một ly đồ uống có đường cỡ vừa, phần còn lại cho bánh, chè, gia vị nêm ngọt gần như không còn.
- Đặt quy tắc dễ nhớ: đồ uống có đường không quá một lần mỗi ngày, hoặc chỉ vài lần mỗi tuần.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn khuyên trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 đến 18 tuổi giữ đường thêm vào dưới khoảng 25 g mỗi ngày — tức gần bằng một lon nước ngọt là đã quá.
Đường ẩn trong bữa ăn Việt
Ngoài đồ uống và bánh kẹo, đường còn nằm ở những chỗ ít ai để ý:
- Món kho, rim, nước màu: thịt kho, cá kho miền Nam thường có đường và nước dừa; đường giúp bóng và đậm, nhưng một nồi kho có thể dùng vài muỗng.
- Nước chấm pha: nước mắm chua ngọt cho bún, gỏi cuốn, cơm tấm có đường khá nhiều.
- Nước sốt đóng chai: tương ớt, tương cà, sốt ướp thịt nướng, sốt BBQ có đường trong vài thành phần đầu.
- Bánh mì ngọt, bánh bông lan, bánh quy: đường đi kèm chất béo.
- Ngũ cốc ăn sáng, bột ngũ cốc pha sẵn: nhiều loại có đường đứng đầu danh sách thành phần.
- Sữa chua uống, sữa có đường, sữa hương vị: nhìn như "đồ bổ" nhưng có đường thêm.
- Trái cây sấy, mứt, ô mai: cô đặc đường tự nhiên cộng đường tẩm.
Danh sách thành phần trên nhãn xếp theo khối lượng giảm dần; đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên: đường, đường kính, siro glucose, siro ngô, mạch nha, fructose, mật ong, nước cốt trái cây cô đặc. Thấy nhiều tên đường cùng lúc là dấu hiệu sản phẩm ngọt hơn vẻ ngoài.
Cộng thử đường tự do của một ngày học sinh
Lấy ví dụ giả định một học sinh lớp 10. Sáng: một hộp sữa có đường và một ổ bánh mì ngọt. Giờ ra chơi: một chai trà đóng chai. Trưa ở nhà: cơm với thịt kho, nước chấm chua ngọt. Chiều đi học thêm về: một ly trà sữa cỡ vừa, đường bình thường. Tối: cơm, rau, canh, một chén chè.
Ước lượng thô: hộp sữa có đường khoảng 7–10 g đường thêm, bánh mì ngọt khoảng 8–12 g, chai trà đóng chai có thể 20–30 g, phần đường trong thịt kho và nước chấm chia cho một người khoảng 5–8 g, ly trà sữa vài chục gam, chén chè 20–30 g. Tổng ngày dễ vượt 90–120 g đường tự do — gấp đôi mốc 10% và gấp bốn mốc 5%, trong khi em học sinh này không hề "ăn bánh kẹo suốt ngày".
Chỉnh lại không cần cấm hết: đổi sữa có đường sang sữa tươi không đường hoặc ít đường, đổi chai trà đóng chai sang bình nước lọc mang từ nhà, chọn trà sữa 30% đường và chỉ vài lần mỗi tuần, chè để cuối tuần. Ngày ấy có thể xuống khoảng 25–40 g. Phần đường trong món kho, nước chấm của bữa cơm nhà gần như giữ nguyên — đó không phải là chỗ cần cắt trước.
Bài học từ phép cộng: với trẻ lớn và người trẻ, ba nguồn lớn nhất thường là đồ uống đóng chai, trà sữa, và sữa có đường, xếp trên cả bánh kẹo. Thay đổi đồ uống là cách giảm đường nhanh nhất mà ít gây phản kháng.
Giảm đường cho cả nhà mà không biến thành cuộc chiến
Vị ngọt là vị con người thích bẩm sinh, nên cấm đoán thường phản tác dụng, nhất là với trẻ tuổi đi học. Cách hiệu quả hơn là thay đổi môi trường: không trữ nước ngọt, trà sữa đóng chai trong tủ lạnh; để sẵn nước lọc, trà nhạt, sữa tươi không đường, trái cây cắt sẵn ở chỗ dễ lấy. Khi đồ uống có đường không còn là mặc định, số lần uống tự giảm.
Với quán xá, gần như nơi nào cũng cho chọn mức đường: chọn 50% rồi 30%, giảm dần trong vài tuần; vị giác sẽ thích nghi giống như với muối. Cà phê sữa có thể giảm sữa đặc, bù bằng sữa tươi. Chè, bánh ngọt giữ cho dịp cuối tuần hoặc ăn chung một phần nhỏ.
Trong bếp, giảm đường ở món kho và nước chấm từng chút, dùng hành tỏi, tiêu, nước dừa tươi thay một phần đường. Không cần thay đường bằng chất tạo ngọt cho mọi món; chất tạo ngọt không năng lượng có thể hữu ích với một số người lớn, nhưng không giúp trẻ bớt quen vị ngọt, và nhiều tổ chức y tế không khuyến khích dùng chúng như công cụ giảm cân lâu dài.
Đừng gắn đồ ngọt với phần thưởng hay an ủi cho trẻ, cũng đừng gọi đồ ngọt là "tội lỗi". Mục tiêu là đồ ngọt trở về đúng chỗ của nó: món thỉnh thoảng, ăn có ý thức, không phải đồ uống mỗi ngày.
Khi nào cần bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng
Người tiểu đường và tiền tiểu đường cần kế hoạch riêng về đường và tinh bột gắn với thuốc đang dùng, mức vận động và kết quả xét nghiệm; mốc chung của WHO không đủ để quản lý bệnh. Người dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin còn phải biết cách xử trí khi hạ đường huyết, lúc đó lại cần một lượng đường nhanh theo hướng dẫn của bác sĩ.
Phụ nữ mang thai được tầm soát tiểu đường thai kỳ theo lịch khám; nếu có chẩn đoán, chế độ ăn sẽ do bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn. Trẻ em thừa cân, hay khát nước, đi tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do nên được đưa đi khám, không chỉ cắt đồ ngọt rồi theo dõi ở nhà.
Với người khoẻ mạnh, mốc dưới 10% năng lượng là mục tiêu hợp lý và khả thi; dưới 5% là mục tiêu tốt hơn nữa, nhất là cho trẻ em vì lợi ích rõ với răng miệng. Khám răng định kỳ cũng là một cách theo dõi hậu quả của đường mà ít người nghĩ tới.
Một lưu ý nữa với răng: không chỉ tổng lượng đường mà số lần ăn uống đồ ngọt trong ngày cũng quan trọng. Nhấp một ly nước ngọt kéo dài cả buổi chiều làm răng tiếp xúc đường liên tục, hại hơn uống cùng lượng ấy trong bữa ăn. Súc miệng bằng nước lọc sau khi ăn ngọt và chải răng đúng giờ giúp giảm phần nào tác hại.
Câu hỏi thường gặp
Mật ong có tốt hơn đường cát không?
Theo định nghĩa của WHO, mật ong được tính là đường tự do giống đường cát. Mật ong có thêm một ít hợp chất khác nhưng lượng nhỏ, không đủ để coi là lựa chọn lành mạnh không giới hạn. Đặc biệt không cho trẻ dưới một tuổi ăn mật ong vì nguy cơ ngộ độc.
Ăn trái cây ngọt như sầu riêng, mít có bị tính là đường tự do không?
Không. Đường trong trái cây nguyên quả không thuộc đường tự do. Tuy vậy sầu riêng, mít, nhãn, vải nhiều năng lượng, nên ăn lượng vừa phải và tính vào phần trái cây của ngày; người tiểu đường cần hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
Nước ép trái cây tự làm ở nhà có được tính là đường tự do không?
Có. Dù không thêm đường, đường trong nước ép đã tách khỏi cấu trúc quả nên được WHO xếp vào đường tự do. Ăn nguyên quả hoặc xay sinh tố cả quả, không thêm đường, là lựa chọn tốt hơn. Nếu uống nước ép, nên giữ ở một ly nhỏ.
Đường ăn kiêng, chất tạo ngọt có nên dùng thay đường?
Chất tạo ngọt không năng lượng có thể giúp một số người lớn giảm đường trong đồ uống trong thời gian chuyển đổi. WHO năm 2023 khuyến nghị không dùng chúng như cách kiểm soát cân nặng lâu dài. Với trẻ em, mục tiêu tốt hơn là quen dần vị bớt ngọt.
Trẻ tuổi đi học uống trà sữa bao nhiêu là vừa?
Trà sữa thường nhiều đường và năng lượng, lại có thêm topping. Với trẻ đi học, nên coi là đồ uống thỉnh thoảng, chọn ly nhỏ, ít đường, bớt topping. Thói quen uống hằng ngày nên được thay bằng nước lọc, sữa tươi không đường, trái cây.
Thèm ngọt sau bữa ăn có phải do thiếu chất không?
Thèm ngọt thường do thói quen, giờ giấc, căng thẳng hoặc bữa ăn quá nhiều tinh bột tinh chế mà thiếu đạm và rau, hơn là thiếu một chất cụ thể. Ăn đủ bữa, có trái cây tráng miệng thường giảm cơn thèm. Nếu kèm khát nhiều, mệt, sụt cân, nên đi khám.