Người trưởng thành nên ăn ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày theo hướng dẫn về carbohydrate của WHO năm 2023, và cần khoảng 2 lít nước tổng cộng mỗi ngày với nữ, 2,5 lít với nam theo mức tham khảo của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA, 2010) — trong đó khoảng 70–80% đến từ đồ uống, phần còn lại từ thức ăn. Trên mâm cơm Việt, phần nước từ canh, rau, cháo góp đáng kể.
Chất xơ và nước đi cùng nhau vì chúng cùng giữ cho tiêu hoá vận hành: chất xơ cần nước để làm mềm phân, nước giúp chất xơ phát huy tác dụng. Bài này giải thích hai loại chất xơ, cách quy 25 g ra rau, gạo, đậu, trái cây quen thuộc, cách tính lượng nước theo người và theo thời tiết, và những trường hợp cần hạn chế nước hoặc chất xơ theo chỉ định của bác sĩ như suy tim, bệnh thận, bệnh đường ruột đang đợt cấp.
Chất xơ là gì, vì sao cần dù không tiêu hoá được
Chất xơ là phần carbohydrate trong thực vật mà enzym tiêu hoá của người không cắt được ở ruột non. Nó đi xuống ruột già, nơi một phần được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nuôi tế bào niêm mạc ruột; phần còn lại giữ nước, làm phân to và mềm, đi tiêu đều đặn hơn.
Người ta thường chia hai nhóm. Chất xơ hoà tan (có nhiều trong yến mạch, đậu đỗ, táo, cam, mồng tơi, đậu bắp) tạo gel trong ruột, làm chậm hấp thu đường và có thể giúp giảm cholesterol máu. Chất xơ không hoà tan (có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc nguyên hạt, vỏ rau củ, rau lá già) tăng khối lượng phân, giúp phân di chuyển nhanh hơn. Hầu hết thực phẩm thực vật có cả hai loại với tỉ lệ khác nhau.
Hướng dẫn của WHO năm 2023 dựa trên tổng hợp các nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều chất xơ tự nhiên có nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng thấp hơn. Mức khuyến nghị cho trẻ em thấp hơn người lớn và tăng theo tuổi. Lưu ý chữ "tự nhiên": WHO tính chất xơ có sẵn trong thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, không phải bột xơ bổ sung.
Khẩu phần của nhiều gia đình Việt hiện nay dễ thiếu xơ hơn trước, dù vẫn ăn rau. Lý do là gạo trắng xay xát kỹ thay cho gạo giã, bánh mì trắng, bún, phở, mì gói chiếm phần lớn bữa sáng, đậu đỗ ít xuất hiện hơn trong bữa thường ngày, và trái cây hay được thay bằng nước ép, sinh tố. Mỗi thay đổi đều nhỏ, nhưng cộng lại làm lượng xơ hằng ngày tụt xa mốc 25 g ở nhiều người làm văn phòng.
Lấy 25 g chất xơ từ đâu
Các con số là ước lượng làm tròn, thay đổi theo giống, độ già non và cách chế biến. Dùng để hình dung một ngày có thể đạt mốc thế nào.
| Thực phẩm (lượng thường gặp) | Chất xơ ước tính | Ghi chú |
|---|---|---|
| Một chén cơm trắng vừa | Dưới 1 g | Phần lớn xơ đã mất khi xay xát |
| Một chén cơm gạo lứt vừa | Khoảng 2–3 g | Gấp vài lần cơm trắng |
| Một đĩa rau lá luộc của một người (khoảng 150 g) | Khoảng 2–4 g | Rau già, nhiều cọng thì cao hơn |
| Một chén đậu đen, đậu đỏ nấu chín | Khoảng 7–10 g | Một trong những nguồn xơ đậm đặc nhất |
| Một quả ổi vừa | Khoảng 4–6 g | Ăn cả vỏ |
| Một quả chuối vừa | Khoảng 2–3 g | |
| Một củ khoai lang vừa luộc, ăn cả vỏ | Khoảng 3–4 g | |
| Một bắp ngô luộc | Khoảng 3–4 g | |
| Một nắm lạc, vừng (khoảng 30 g) | Khoảng 2–3 g | Kèm nhiều chất béo |
Cộng thử: một chén cơm gạo lứt, hai đĩa rau, một chén chè đậu đen ít đường, một quả ổi và một quả chuối đã khoảng 20–25 g. Ngược lại, một ngày toàn cơm trắng, bún, bánh mì, ít rau và không có đậu thì thường chỉ được 10–15 g, nửa mốc.
Tăng chất xơ cho bữa cơm Việt mà không đổi món
Phần lớn gia đình không cần đổi thực đơn, chỉ cần chỉnh vài thói quen:
- Trộn gạo lứt hoặc gạo mầm vào gạo trắng, bắt đầu với một phần ba, tăng dần.
- Thêm đậu vào tuần: canh đậu, xôi đậu, chè đậu ít đường, đậu phụ; đậu khô ngâm trước khi nấu cho dễ tiêu.
- Giữ rau ở mọi bữa chính, kể cả bữa sáng: thêm rau vào bát phở, dưa leo cà chua cho bánh mì.
- Ăn trái cây cả múi, cả vỏ khi ăn được (ổi, táo, lê), thay vì ép lấy nước.
- Thay một bữa phụ bánh ngọt bằng khoai lang, bắp, một nắm lạc.
- Tăng từ từ trong hai ba tuần và uống thêm nước cùng lúc, để ruột kịp thích nghi, tránh đầy hơi.
Người lớn tuổi răng yếu vẫn có thể tăng xơ bằng rau nấu mềm, bí đỏ hầm, đậu nấu nhừ, cháo gạo lứt, chuối chín.
Uống bao nhiêu nước là đủ
Mốc tham khảo thường dẫn là của EFSA năm 2010: tổng lượng nước mỗi ngày khoảng 2,0 lít với nữ và 2,5 lít với nam trưởng thành trong điều kiện khí hậu ôn hoà, vận động vừa phải. "Tổng lượng nước" gồm cả nước trong thức ăn, nên phần phải uống thường khoảng 1,5–2 lít — chừng sáu đến tám ly 250 ml. Lời khuyên "tám ly nước mỗi ngày" phổ biến vì nó gần với con số này, nhưng không phải là quy tắc cứng.
Bữa ăn Việt có nhiều nước sẵn: bát canh, bát phở, cháo, rau luộc, trái cây mọng nước như dưa hấu, cam, bưởi. Người ăn canh mỗi bữa có thể nhận thêm vài trăm mililít nước từ thức ăn, nhiều hơn so với bữa ăn khô kiểu bánh mì, cơm chiên. Trà, cà phê, sữa cũng góp vào tổng nước; caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ nhưng với người uống quen, trà và cà phê vẫn bù nước được phần lớn.
Nhu cầu tăng rõ trong thời tiết nóng, khi lao động ngoài trời, khi tập luyện, khi sốt, tiêu chảy, nôn. Một người phụ hồ làm việc giữa trưa hè có thể mất hàng lít mồ hôi trong ngày, cần uống nhiều hơn mốc chung và rải đều, không đợi khát mới uống; trường hợp ra mồ hôi rất nhiều còn cần bù điện giải. Màu nước tiểu là chỉ dấu đơn giản: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm và ít đi là dấu hiệu cần uống thêm.
Chất xơ, nước và cảm giác no trong khẩu phần
Chất xơ và nước không cho năng lượng đáng kể nhưng chiếm thể tích trong dạ dày, nên chúng là "vật liệu độn" tự nhiên của một bữa ăn no mà không thừa. Một bữa có đĩa rau luộc, bát canh, cơm trộn gạo lứt thường khiến người ăn dừng lại ở lượng cơm ít hơn so với bữa cơm trắng ăn với món chiên khô. Đây là cơ chế đằng sau lời khuyên chia nửa đĩa rau: không phải rau có phép màu, mà rau và nước lấp chỗ mà nếu không, cơm và dầu mỡ sẽ lấp.
Chất xơ hoà tan còn làm thức ăn rời dạ dày chậm hơn và đường từ tinh bột vào máu chậm hơn, giúp cơn đói đến muộn. Người hay đói giữa buổi sáng sau bữa bánh mì trắng hoặc xôi trắng thường thấy khác biệt khi thêm một quả chuối, vài lát dưa leo, hay đổi sang bánh mì nguyên cám kèm trứng.
Một nhầm lẫn phổ biến là uống nhiều nước thay bữa để giảm cân. Nước giúp no tạm thời nhưng không thay được chất dinh dưỡng; nhịn ăn bằng nước dễ dẫn tới mệt, choáng, rồi ăn bù quá mức. Cách hợp lý là uống một ly nước trước bữa, ăn rau và canh trước, rồi ăn cơm và đạm với lượng vừa đủ — giữ được dinh dưỡng mà vẫn no.
Với người ít vận động, công việc ngồi nhiều, tăng chất xơ và nước còn là cách đơn giản nhất để tiêu hoá đều, đỡ cảm giác nặng bụng cuối ngày. Kết hợp với đi bộ sau bữa tối mười, mười lăm phút, hiệu quả thường thấy rõ sau vài tuần.
Cách uống nước hợp lý trong ngày
Rải đều, không dồn. Uống từng ngụm, từng ly trong ngày, mỗi lần một ly, thay vì một hơi vài ly lúc khát cháy. Một ly khi thức dậy, một ly giữa buổi, một ly trước bữa ăn là mốc dễ nhớ.
Nước lọc là mặc định. Nước lọc, trà nhạt không đường, nước luộc rau không thêm muối là lựa chọn hằng ngày. Nước ngọt, nước tăng lực, trà sữa không nên là nguồn nước chính.
Mang theo bình nước. Đặc biệt với học sinh, người làm ngoài trời, người làm văn phòng hay quên uống. Thấy bình là nhớ uống.
Giảm uống sát giờ ngủ. Với người hay thức dậy đi tiểu đêm, nhất là người lớn tuổi, chuyển phần nước buổi tối lên buổi chiều.
Người lớn tuổi nên uống theo giờ. Cảm giác khát giảm theo tuổi, nên chờ khát mới uống dễ thiếu nước, gây mệt, táo bón, chóng mặt. Đặt mốc giờ và nhắc nhau trong nhà.
Khi nào lượng nước và chất xơ phải do bác sĩ quyết định
Người suy tim, bệnh thận mạn giai đoạn nặng hoặc đang lọc máu, xơ gan có cổ trướng thường bị giới hạn lượng nước mỗi ngày, có khi chỉ một lượng nhỏ. Với nhóm này, lời khuyên "uống nhiều nước" có thể nguy hiểm. Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn ở người khoẻ mạnh cũng có thể gây hạ natri máu, dù hiếm.
Về chất xơ, người đang có đợt cấp của bệnh viêm ruột, người vừa phẫu thuật đường tiêu hoá, người hẹp ruột có thể phải ăn ít xơ tạm thời theo chỉ định. Người hay táo bón kéo dài, đi ngoài ra máu, đau bụng, thay đổi thói quen đại tiện rõ rệt nên đi khám thay vì chỉ tự tăng rau và nước.
Trẻ em có nhu cầu nước và chất xơ thấp hơn người lớn tính theo tuổi. Trẻ chơi thể thao ngoài trời cần được nhắc uống nước đều; trẻ táo bón kéo dài nên được bác sĩ nhi khám. Với người khoẻ mạnh, mốc 25 g chất xơ và khoảng 2–2,5 lít nước tổng cộng là điểm khởi đầu hợp lý, điều chỉnh theo thời tiết và công việc.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều nước hơn bình thường, và táo bón khi mang thai khá thường gặp; tăng rau, trái cây, nước là bước đầu, nhưng mọi thuốc nhuận tràng hay bột xơ đều nên hỏi bác sĩ sản khoa trước khi dùng.
Câu hỏi thường gặp
Có nên uống bột chất xơ thay vì ăn rau không?
Bột xơ bổ sung có thể giúp một số trường hợp táo bón theo hướng dẫn y tế, nhưng không thay được rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt — những thực phẩm mang theo cả vitamin, khoáng chất và nhiều loại xơ khác nhau. Khuyến nghị 25 g của WHO là chất xơ tự nhiên trong thực phẩm.
Ăn nhiều rau mà vẫn táo bón là vì sao?
Có thể do uống không đủ nước, ít vận động, ăn rau nhưng ít đậu và ngũ cốc nguyên hạt, hoặc do thuốc đang dùng. Tăng nước, thêm đậu, gạo lứt, đi bộ đều thường cải thiện. Nếu táo bón kéo dài, kèm đau bụng hay đi ngoài ra máu, nên đi khám.
Uống nước trong bữa ăn có hại tiêu hoá không?
Với người khoẻ mạnh, uống vài ngụm nước hay một bát canh trong bữa không làm loãng dịch vị đến mức gây hại. Người dễ đầy bụng có thể uống ít trong bữa và uống nhiều hơn giữa các bữa. Bữa cơm có canh là thói quen hợp lý.
Cà phê, trà có tính vào lượng nước mỗi ngày không?
Có, phần lớn. Người uống cà phê, trà quen thuộc thì tác dụng lợi tiểu của caffeine nhẹ, đồ uống vẫn góp nước. Nhưng cà phê sữa đặc, trà sữa có nhiều đường, nên nước lọc vẫn nên là phần chính của lượng nước uống.
Ăn nhiều chất xơ có làm đầy hơi không?
Tăng xơ đột ngột, nhất là đậu và rau họ cải, có thể gây đầy hơi vài ngày đầu do vi khuẩn ruột lên men. Tăng từ từ trong hai ba tuần, ngâm đậu kỹ, nấu chín mềm và uống đủ nước thường giúp ruột thích nghi.
Học sinh cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Nhu cầu nước của trẻ thay đổi theo tuổi, cân nặng và mức vận động; trẻ lớn gần với người lớn. Cách thực tế là cho trẻ mang bình nước đến trường, uống thêm sau giờ thể dục, và để ý màu nước tiểu. Trẻ có bệnh tim, thận nên theo hướng dẫn bác sĩ.