Học sinh thường cần một đến hai bữa phụ mỗi ngày, mỗi bữa khoảng 10–15% năng lượng cả ngày: với trẻ tiểu học là khoảng 150–250 kcal, với học sinh lớn khoảng 250–400 kcal. Cỡ đó tương đương một trái chuối và một hộp sữa chua, hoặc một ổ bánh mì nhỏ, một chén chè đậu ít đường, một nắm xôi nhỏ. Bữa phụ nên cách bữa chính khoảng hai đến ba tiếng để trẻ vẫn còn đói khi tới bữa chính.
Trẻ có dạ dày nhỏ hơn và lịch học dài hơn nhiều người lớn tưởng: vào lớp từ 7 giờ, học thêm đến 20 giờ, tự học đến khuya. Không có bữa phụ được tính trước, trẻ sẽ tự lấp chỗ trống bằng thứ có sẵn ở cổng trường. Bài này đi qua ba thời điểm bữa phụ hay gặp — giờ ra chơi, sau giờ tan trường, giữa và sau ca học thêm — và lượng phù hợp cho từng lứa tuổi.
Bữa phụ không phải ăn vặt
Trong cách nghĩ của nhiều gia đình, "ăn xế" đồng nghĩa với bánh kẹo, bim bim, nước ngọt. Người làm dinh dưỡng phân biệt hai khái niệm: bữa phụ là một bữa nhỏ có kế hoạch, góp vào nhu cầu dinh dưỡng của ngày; ăn vặt là ăn tuỳ hứng, thường chỉ mang năng lượng từ đường, bột tinh chế và dầu mỡ. Bữa phụ tốt mang theo một nhóm còn thiếu trong bữa chính: sữa cho canxi, trái cây cho vitamin và chất xơ, một chút đạm để no lâu.
Lấy ví dụ một trẻ 9 tuổi ăn trưa lúc 11 giờ ở trường bán trú, tối 19 giờ mới ăn cơm vì bố mẹ đi làm về muộn. Tám tiếng là quá dài cho một cái bụng nhỏ. Nếu lúc 16 giờ 30 trẻ được ăn một trái chuối và một hộp sữa, trẻ sẽ đến bữa tối với cảm giác đói vừa phải. Nếu không, trẻ sẽ mua gói snack trên đường về, hoặc về nhà lục được gì ăn nấy, rồi đến bữa tối lại không ăn nổi.
Bữa phụ cũng là chỗ dễ bù những nhóm hay thiếu. Trẻ không thích rau trong bữa cơm có thể ăn dưa leo, cà rốt cắt que, trái cây. Trẻ ít uống sữa ở nhà có thể uống ở giờ ra chơi. Hãy nghĩ về bữa phụ như một mảnh ghép của cả ngày chứ không phải phần thưởng sau giờ học.
Lượng bữa phụ theo tuổi
Ước lượng cho trẻ khoẻ mạnh, vận động vừa. Học sinh tập thể thao nhiều có thể cần bữa phụ lớn hơn; trẻ ít vận động, đang được theo dõi thừa cân thì nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.
| Lứa tuổi | Năng lượng mỗi bữa phụ (ước lượng) | Ví dụ một bữa |
|---|---|---|
| 6–8 tuổi | khoảng 150–200 kcal | một hộp sữa nhỏ khoảng 110–180 ml và nửa trái chuối; hoặc một hộp sữa chua và vài miếng đu đủ |
| 9–11 tuổi | khoảng 200–250 kcal | một trái chuối và một hộp sữa; hoặc một cái bánh bao nhỏ; hoặc nửa ổ bánh mì kẹp trứng |
| 12–14 tuổi | khoảng 250–350 kcal | một ổ bánh mì nhỏ có nhân và một trái cây; hoặc một chén chè đậu xanh ít đường và một hộp sữa |
| 15–17 tuổi | khoảng 300–400 kcal, nam đang lớn và chơi thể thao có thể hơn | một gói xôi nhỏ có trứng; hoặc một tô nhỏ bún, phở; hoặc bánh mì và một ly sữa |
Lượng ở bảng đủ để lấp cơn đói hai ba tiếng mà không làm mất bữa chính. Một sai lầm hay gặp là để bữa phụ to bằng bữa chính, ví dụ cả tô mì hay đĩa cơm chiên lúc 17 giờ, rồi bữa tối 19 giờ trẻ chỉ ăn vài thìa.
Ba thời điểm, ba cách chọn
Giờ ra chơi buổi sáng. Phù hợp nhất với trẻ ăn sáng sớm hoặc ăn sáng ít. Chọn thứ gọn, không cần hâm, không dễ hỏng: hộp sữa, sữa chua uống, trái chuối, quýt, bánh mì nhỏ, vài cái bánh quy ít đường. Trẻ học nửa buổi và ăn sáng đủ thì có thể không cần.
Sau giờ tan trường, khoảng 16–17 giờ. Đây là bữa phụ quan trọng nhất với học sinh học hai buổi. Trẻ thường rất đói, nên cần thứ có chút tinh bột và đạm: bánh bao, bánh mì, khoai lang luộc, bắp luộc, sữa chua kèm trái cây, chén chè đậu ít đường. Cha mẹ có thể chuẩn bị sẵn ở nhà, hoặc cho tiền mua món cụ thể đã thoả thuận.
Giữa và sau ca học thêm buổi tối. Trẻ học thêm từ 17 giờ 30 đến 19 giờ 30 thường lỡ bữa tối gia đình. Hai cách: ăn bữa tối sớm và gọn trước khi đi học, rồi ăn nhẹ khi về; hoặc ăn bữa phụ lớn hơn trước ca học và bữa tối nhỏ hơn khi về. Không nên để trẻ nhịn đến 20 giờ rồi ăn một bữa thật lớn trước giờ ngủ.
Bữa khuya cho học sinh học muộn
Học sinh cấp ba tự học đến 23 giờ, thậm chí khuya hơn mùa thi, thường đói lại lúc 21–22 giờ. Một bữa khuya nhỏ là hợp lý, nhưng cần nhỏ và nhẹ: một ly sữa ấm, một hộp sữa chua, một chén cháo loãng, một lát bánh mì với trứng, một trái chuối. Cỡ khoảng 150–250 kcal là đủ.
Những món nên tránh vào giờ này là mì gói, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, trà sữa, cà phê, nước tăng lực. Đồ nhiều dầu mỡ tiêu hoá chậm, nằm xuống dễ trào ngược, ngủ không sâu. Caffeine giữ tỉnh lúc học nhưng làm giấc ngủ ngắn và nông đi, sáng hôm sau mệt hơn.
Nếu bữa khuya trở thành bữa chính thứ tư, kèm theo sáng không muốn ăn, hãy xem lại lịch học. Nhiều khi giải pháp là bữa tối đủ hơn và đi ngủ sớm hơn, không phải tìm món ăn khuya tốt hơn.
Gợi ý bữa phụ dễ chuẩn bị
Những thứ dưới đây phần lớn có sẵn ở chợ, cửa hàng gần nhà, không cần nấu cầu kỳ. Lượng ghi theo trẻ tiểu học; học sinh lớn tăng khoảng một lần rưỡi đến gấp đôi.
- Trái cây theo mùa: chuối, quýt, cam, ổi, xoài, thanh long, dưa hấu — khoảng một trái nhỏ hay một chén cắt miếng.
- Sữa và chế phẩm: một hộp sữa ít đường, một hộp sữa chua, một lát phô mai.
- Tinh bột tự nhiên: một củ khoai lang nhỏ, nửa trái bắp luộc, một khúc khoai mì luộc nhỏ.
- Bánh có nhân: một cái bánh bao nhỏ, nửa ổ bánh mì kẹp trứng hoặc thịt.
- Chè và đồ nhà làm: một chén chè đậu xanh, đậu đỏ, tàu hũ nước đường nấu nhạt đường.
- Hạt và đậu: một nắm nhỏ đậu phộng luộc, hạt điều không muối — chỉ cho trẻ đã đủ lớn, ăn ngồi yên, không có dị ứng. Trẻ nhỏ cần người lớn để ý vì hạt dễ gây hóc.
- Rau ăn sống: dưa leo, cà rốt cắt que, cà chua bi cho trẻ thích nhai giòn.
Đồ đóng gói như bánh quy, bánh xốp, snack không bị cấm, nhưng nên là lựa chọn thỉnh thoảng, đọc nhãn chọn loại ít đường, ít muối, khẩu phần nhỏ.
Mang bữa phụ trong cặp: giữ an toàn suốt buổi học
Bữa phụ mang từ nhà nằm trong cặp từ 6 giờ sáng đến 16 giờ chiều, nhiều ngày ở nhiệt độ trên 30 độ. Những thứ chịu được lâu ở nhiệt độ phòng là trái cây nguyên vỏ như chuối, quýt, cam; sữa hộp tiệt trùng chưa mở; bánh mì không nhân hay bánh quy; khoai lang, bắp luộc ăn trong buổi sáng.
Những thứ dễ hỏng khi để lâu ngoài tủ lạnh là sữa chua, sữa tươi thanh trùng, bánh mì kẹp trứng, thịt, chả, cơm nắm có nhân, trái cây đã gọt cắt. Nếu mang, nên dùng hộp giữ nhiệt có túi đá nhỏ và dặn trẻ ăn trong buổi sáng; buổi chiều thì đổi sang loại chịu được nhiệt.
Dạy trẻ một quy tắc dễ nhớ: thứ gì có mùi lạ, vị chua khác thường, hộp sữa phồng thì bỏ đi, không ăn cố. Hộp đựng và bình nước cần rửa mỗi ngày; bình nước để vài ngày không rửa là chỗ vi khuẩn bám rất nhanh.
Với trẻ tiểu học, cha mẹ nên hỏi giáo viên trường có cho mang đồ ăn vào lớp không và có tủ lạnh dùng chung không. Một số trường quy định giờ ăn riêng, một số trường hạn chế đồ ăn có hạt vì có bạn dị ứng.
Một tuần bữa phụ mẫu cho học sinh học hai buổi
Ví dụ giả định cho trẻ 10–11 tuổi, bữa phụ lúc tan trường khoảng 16 giờ 30. Mục đích là cho thấy sự xoay vòng giữa các nhóm, không phải thực đơn cố định.
- Thứ Hai: một trái chuối và một hộp sữa ít đường.
- Thứ Ba: một củ khoai lang luộc nhỏ và một hộp sữa chua.
- Thứ Tư: nửa ổ bánh mì kẹp trứng, vài lát dưa leo, nước lọc.
- Thứ Năm: một chén chè đậu xanh nấu nhạt đường và vài múi bưởi.
- Thứ Sáu: một cái bánh bao nhỏ và một ly sữa đậu nành.
- Thứ Bảy: trái cây theo mùa cắt sẵn cùng một lát phô mai, hoặc một món ăn vặt trẻ thích với lượng nhỏ.
- Chủ nhật: nửa trái bắp luộc và một hộp sữa chua uống ít đường.
Nhìn cả tuần, trẻ có sữa hoặc chế phẩm năm sáu lần, trái cây bốn lần, tinh bột tự nhiên ba lần, và một lần cho món trẻ thích. Đó là nhịp mà trẻ khó chán và cha mẹ không phải nghĩ mỗi ngày.
Khi trẻ đang được theo dõi cân nặng hoặc có bệnh nền
Trẻ thừa cân theo biểu đồ tăng trưởng không nhất thiết phải bỏ bữa phụ. Bỏ bữa thường làm trẻ đói, ăn nhanh và nhiều hơn ở bữa chính. Điều cần chỉnh là chất của bữa phụ: từ bánh ngọt, nước ngọt sang trái cây, sữa chua ít đường, rau ăn sống. Mọi kế hoạch kiểm soát cân nặng ở trẻ nên do bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn.
Trẻ gầy, chậm tăng cân có thể cần bữa phụ dày hơn, nhưng cũng cần được khám để tìm nguyên nhân trước. Trẻ bị tiểu đường type 1 có bữa phụ gắn với lịch insulin và hoạt động; trẻ dị ứng thức ăn cần danh sách bữa phụ an toàn mang theo, và giáo viên, người trông cần biết.
Với trẻ khoẻ mạnh, nguyên tắc đơn giản: có kế hoạch, cỡ nhỏ, cách bữa chính đủ xa, và mang theo một nhóm còn thiếu trong ngày. Khi bữa phụ đã thành nếp, trẻ ít đòi quà vặt hơn hẳn, vì cơn đói buổi chiều đã có chỗ được đáp ứng đúng lúc và đúng cỡ.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ tan học về đói cồn cào có nên cho ăn cơm luôn không?
Có thể cho ăn một bữa phụ nhỏ có tinh bột và đạm, như bánh bao, khoai lang và sữa, rồi để bữa tối như bình thường. Nếu bữa tối của gia đình rất muộn, dời một phần bữa tối lên sớm cho trẻ cũng hợp lý, miễn là tổng lượng trong ngày không tăng vọt.
Bữa phụ có làm trẻ biếng ăn bữa chính không?
Có, nếu bữa phụ quá lớn, quá ngọt hoặc quá gần giờ cơm. Giữ bữa phụ nhỏ và cách bữa chính khoảng hai đến ba tiếng thì thường không ảnh hưởng. Nếu trẻ vẫn bỏ bữa chính, hãy thử giảm hoặc dời bữa phụ để xem trẻ có đói lại không.
Cho trẻ mang tiền mua đồ ăn ở căng tin thay vì mang từ nhà có được không?
Được, nhưng nên thoả thuận trước món được mua, ví dụ sữa, bánh mì, trái cây, và đưa đủ tiền cho thứ đó. Nếu để trẻ tự chọn hoàn toàn, nhiều em sẽ chọn đồ chiên và nước ngọt vì rẻ, nhanh và hợp vị bạn bè.
Học sinh học thêm đến 20 giờ thì nên ăn tối trước hay sau?
Tuỳ khoảng cách. Nếu từ bữa trưa đến lúc đi học thêm đã hơn năm tiếng, nên ăn bữa tối gọn trước khi đi rồi về ăn nhẹ. Nếu đã ăn xế đủ, có thể ăn tối khi về nhưng không nên quá muộn và quá no trước giờ ngủ.
Sữa chua có phải bữa phụ tốt cho trẻ không?
Sữa chua là lựa chọn tốt vì có đạm và canxi, dễ mang, dễ ăn. Nên chọn loại ít đường hoặc không đường, có thể thêm trái cây cắt nhỏ. Một số loại sữa chua uống có lượng đường khá cao, nên đọc nhãn trước khi mua thường xuyên.