Một bữa cỗ cưới hay tiệc nhà hàng có 7–10 món, nếu mỗi món ăn vài gắp như phép lịch sự thì tổng năng lượng dễ lên khoảng 1.000–1.500 kcal cho một người, chưa tính bia, rượu, nước ngọt. Đó là mức gần bằng hoặc hơn một nửa nhu cầu cả ngày của nhiều người lớn. Lý do không nằm ở một món cụ thể mà ở số món, món chiên, món xào nhiều dầu và việc ngồi lâu, gắp liên tục.
Không ai muốn ngồi mâm cỗ mà đếm calo. Cách thực tế là biết mâm cỗ có những nhóm món nào, chọn ăn món nào nhiều, món nào nếm, chia phần cho người già, trẻ nhỏ trong mâm, và cân lại bữa trước, bữa sau của ngày hôm đó. Bài này đi qua từng bước, với cả kiểu mâm cỗ miền Bắc lẫn kiểu tiệc lên món lần lượt ở miền Nam.
Mâm cỗ gồm những nhóm món nào
Mâm cỗ cưới, cỗ giỗ kiểu miền Bắc thường bày cùng lúc cho sáu đến tám người: gà luộc, giò lụa, chả, nem rán, xôi hoặc cơm, món xào (thịt bò xào, mực xào), canh (măng, bóng, mọc), nộm hoặc gỏi, có khi thêm cá, tôm, chân giò. Tiệc nhà hàng kiểu miền Nam thường lên món lần lượt cho bàn mười người: gỏi, súp, món chiên (chả giò, tôm chiên), món nướng hoặc hấp, lẩu, cơm chiên hoặc xôi chiên, cuối cùng là tráng miệng và trái cây.
Nhìn theo nhóm chất, mâm cỗ có rất nhiều đạm (gà, giò, bò, tôm, cá), khá nhiều béo (món chiên, món xào, da gà, chân giò), một lượng tinh bột không nhỏ (xôi, cơm chiên, bánh mì ăn kèm súp, miến trong lẩu) và tương đối ít rau, ngoại trừ nộm, gỏi và rau trong lẩu. Nghĩa là nếu ăn đều mọi món, bạn dễ ăn đạm và béo nhiều hơn hẳn một bữa thường, còn rau thì ít.
Món đáng chú ý nhất về năng lượng là món chiên (nem rán, chả giò, tôm chiên bột), xôi gấc, xôi chiên phồng, cơm chiên, chân giò hầm, và nước uống có cồn hoặc có đường. Món nhẹ nhất là gà luộc bỏ da, nộm, gỏi, rau luộc, canh rau, cá hấp, lẩu nhiều rau nấm.
Ước lượng một số món cỗ (phần một người ăn)
Số liệu là ước lượng thô cho phần một người thường gắp trên mâm, tức vài miếng hoặc một chén nhỏ; mâm cụ thể có thể lệch nhiều.
| Món | Phần một người (ước) | Năng lượng ước tính | Gợi ý |
|---|---|---|---|
| Gà luộc | 3–4 miếng vừa, có da | khoảng 150–250 kcal | bỏ da nhẹ đi rõ |
| Giò lụa, chả | 3–4 lát | khoảng 120–200 kcal | đạm khá, mặn |
| Nem rán, chả giò | 2 cuốn | khoảng 160–240 kcal | nếm một cuốn là đủ |
| Xôi gấc hoặc xôi trắng | một chén nhỏ | khoảng 200–280 kcal | thay cho cơm |
| Thịt bò xào | một chén nhỏ | khoảng 150–250 kcal | dầu xào |
| Nộm, gỏi | một chén nhỏ | khoảng 80–150 kcal | phần rau tốt nhất mâm |
| Súp cua, súp gà | một chén | khoảng 100–180 kcal | có bột năng |
| Lẩu (thịt, hải sản, rau, mì) | một chén đầy | khoảng 200–350 kcal | ăn nhiều rau nấm |
| Một lon bia 330 ml | một lon | khoảng 130–160 kcal | cộng nhanh khi uống nhiều |
Cộng một lượt các món trong bảng đã khoảng 1.300–2.000 kcal; không ai cần ăn hết. Điều bảng muốn chỉ ra là mỗi món nếm một chút cũng cộng lại thành rất nhiều, và bia, nước ngọt có thể góp vài trăm kcal mà không làm no.
Năm bước ăn cỗ vừa phải
Một trình tự đơn giản để vẫn ăn vui, vẫn đúng phép lịch sự, mà không về nhà với cảm giác nặng bụng:
- Nhìn cả mâm trước khi gắp. Mâm bày sẵn thì đếm nhanh có bao nhiêu món, món nào là rau, món nào chiên. Tiệc lên món lần lượt thì nhớ rằng còn món chính, lẩu, cơm chiên phía sau, đừng ăn no ngay từ món khai vị.
- Bắt đầu bằng rau và món nhẹ. Nộm, gỏi, canh, súp trước; gà luộc, cá hấp sau. Món chiên để sau cùng và chỉ nếm.
- Chọn một nguồn tinh bột. Xôi hoặc cơm hoặc bánh mì ăn súp hoặc mì trong lẩu, chọn một, đừng ăn cả bốn.
- Dùng chén nhỏ, gắp vào chén rồi ăn. Gắp thẳng từ đĩa chung vào miệng làm khó biết mình đã ăn bao nhiêu.
- Xen nước lọc hoặc trà giữa các ly bia, nước ngọt. Mời nhau "cạn ly" là phong tục, nhưng nhấp môi hoặc uống nửa ly vẫn lịch sự.
Năm bước này không đòi hỏi từ chối món nào. Người cùng mâm hầu như không nhận ra bạn ăn khác đi; chỉ có bạn thấy nhẹ bụng hơn khi ra về.
Chia phần cho người lớn tuổi và trẻ nhỏ trong mâm
Mâm cỗ là bữa ăn chung, nên người gắp cho người khác có ảnh hưởng lớn đến khẩu phần của họ. Ông bà thường được con cháu gắp nhiều món ngon như chân giò, nem rán, xôi; trẻ con thì được gắp đầy bát rồi bị nhắc ăn hết. Cả hai nhóm này đều dễ bị ăn quá phần, hoặc ngược lại ăn sai phần.
Với người lớn tuổi, ưu tiên gắp món mềm và giàu đạm như gà luộc thái mỏng, giò lụa, cá hấp, đậu phụ, canh mọc; gắp ít món chiên cứng, dai và nhiều mỡ. Người có răng giả thường khó ăn nem rán, mực xào. Nhiều người già có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường, gout; với họ, đồ mặn như giò chả, đồ ngọt như xôi gấc, chè, và đồ có nhiều đạm từ nội tạng hay hải sản thường nằm trong lời dặn của bác sĩ. Con cháu nên hỏi trước ông bà đang được dặn kiêng gì, thay vì gắp theo ý mình.
Với trẻ nhỏ, bát của trẻ nên có món trẻ thích và đủ nhóm: một ít xôi hoặc cơm, gà hoặc giò, một ít rau trong nộm hoặc canh. Không cần ép trẻ ăn hết bát đầy hay ăn thử mọi món. Trẻ thường ăn nhiều đồ chiên và uống nước ngọt trong tiệc; cho trẻ một ly nước ngọt nhỏ và nhiều nước lọc là cách cân bằng hợp lý.
Bia, rượu và nước ngọt trong tiệc
Đồ uống là phần năng lượng ẩn lớn nhất trong nhiều bữa tiệc. Một lon bia 330 ml thường khoảng 130–160 kcal; năm lon trong một buổi tiệc dài là 650–800 kcal, ngang một bữa ăn. Rượu mạnh có ít thể tích hơn nhưng mỗi gam cồn cho khoảng 7 kcal, lại thường đi kèm món nhắm chiên, mặn. Nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp một lon cũng cộng khoảng 100–150 kcal, chủ yếu từ đường.
Ngoài năng lượng, cồn làm giảm khả năng tự kiểm soát khi ăn: người ta ăn món nhắm liên tục và ít để ý đến cảm giác no. Các khuyến nghị y tế công cộng đều thống nhất rằng không uống rượu bia là tốt nhất cho sức khoẻ, và nếu uống thì càng ít càng tốt. Trong bối cảnh tiệc tùng, cách thực tế là đặt giới hạn trước, xen nước lọc, và không lái xe sau khi uống, theo đúng quy định pháp luật về nồng độ cồn khi tham gia giao thông.
Người đang dùng thuốc, người có bệnh gan, bệnh dạ dày, gout, phụ nữ mang thai, cho con bú và người dưới tuổi trưởng thành thì không nên uống rượu bia; những trường hợp cụ thể cần hỏi bác sĩ.
Cân lại ngày hôm đó và hôm sau
Tiệc cưới thường vào buổi trưa hoặc tối. Nếu tiệc trưa, bữa sáng nên nhẹ nhưng có đạm, như một ly sữa và một quả trứng, để không đến tiệc quá đói rồi ăn dồn; bữa tối sau đó nên rất nhẹ, chủ yếu rau, canh, một ít cơm, trái cây. Nếu tiệc tối, bữa trưa ăn bình thường nhưng bớt cơm, thêm rau, và không bỏ bữa chỉ để "dành bụng".
Bỏ bữa trước tiệc thường phản tác dụng: đến tiệc quá đói, người ta ăn nhanh, ăn món chiên trước, và tổng năng lượng còn cao hơn so với ăn một bữa nhẹ trước đó. Một quả chuối, một hộp sữa chua trước khi đi tiệc một tiếng là cách giữ cho bạn không lao vào mâm cỗ.
Ngày hôm sau, không cần nhịn ăn bù. Chỉ cần quay về khẩu phần bình thường, nhiều rau, uống đủ nước, và vận động nhẹ như đi bộ. Một bữa tiệc không làm thay đổi cân nặng lâu dài; điều quyết định là nhịp ăn của cả tuần, cả tháng. Mùa cưới, mùa Tết có khi vài bữa tiệc một tuần, khi đó các bữa thường ngày càng nên giản dị.
Mâm cỗ Tết và cỗ giỗ ở nhà
Cỗ Tết và cỗ giỗ ở nhà có đặc điểm riêng: món được nấu nhiều để mời khách và để dành, nên mấy ngày liền ăn lại bánh chưng, giò, thịt đông, xôi, nem. Bánh chưng là món nhiều năng lượng: một phần tư chiếc bánh chưng vuông cỡ thường đã tương đương khoảng hai chén cơm hoặc hơn, cộng thêm mỡ từ nhân thịt. Ăn bánh chưng thay cơm, không ăn cả hai, là cách giữ khẩu phần dễ nhất.
Với cỗ nấu ở nhà, người nấu có thể chủ động: thêm một đĩa rau luộc hoặc rau cải xào vào mâm, chọn luộc, hấp thay cho chiên một hai món, dùng chén bát cỡ vừa thay vì bát lớn. Đồ ăn còn thừa chia hộp nhỏ, bảo quản lạnh, mỗi bữa sau chỉ lấy một hai món, kèm rau tươi, thay vì bày lại cả mâm cỗ.
Những ngày Tết, giờ ăn cũng dễ lệch: ngủ dậy muộn, ăn sáng gộp trưa, đi chúc Tết nhà nào cũng mời bánh kẹo, hạt dưa, mứt. Mứt gừng, mứt dừa, kẹo lạc nhiều đường; hạt dưa, hạt điều nhiều béo. Một nắm hạt mỗi nhà, vài miếng mứt mỗi nơi, cộng lại cả ngày có thể bằng một bữa ăn. Biết vậy để nếm lấy lệ, không cần ăn hết đĩa mời.
Hai cách ăn cùng một mâm cỗ
Cách thứ nhất (ví dụ giả định). Đến muộn, bụng đói vì bỏ bữa sáng. Gắp ngay hai cuốn nem, ba miếng gà có da, một chén xôi gấc, vài lát giò, thêm thịt bò xào, cuối bữa một chén lẩu có mì và ba lon bia. Ước tổng khoảng 1.600–1.900 kcal, rất ít rau, ra về nặng bụng và buồn ngủ.
Cách thứ hai (cùng mâm, ví dụ giả định). Ăn sáng nhẹ có trứng và sữa. Vào tiệc bắt đầu bằng một chén nộm, một chén canh, rồi gà luộc bỏ da, hai lát giò, một cuốn nem, nửa chén xôi, lẩu chủ yếu rau nấm, uống một lon bia xen nước lọc. Ước khoảng 900–1.100 kcal, có rau, vẫn thử đủ các món chính.
Điểm khác nhau. Không món nào bị cấm. Khác biệt đến từ việc không đến tiệc khi quá đói, ăn rau trước, chọn một nguồn tinh bột, nếm thay vì ăn nhiều món chiên, và giới hạn bia. Hai cách chênh nhau khoảng bằng một bữa ăn đầy đủ.
Câu hỏi thường gặp
Từ chối món được gắp có bất lịch sự không?
Trong nhiều gia đình Việt, gắp cho nhau là tình cảm. Bạn có thể nhận rồi ăn chậm, hoặc nói khéo là mình đã no, đang ăn món khác. Ăn trước nhiều rau, món nhẹ cũng làm bạn ít bị gắp thêm hơn vì bát lúc nào cũng có đồ ăn.
Đi ăn cỗ có nên nhịn bữa trước không?
Không nên. Nhịn bữa khiến bạn đến tiệc quá đói, ăn nhanh và chọn món chiên, món nhiều năng lượng trước. Một bữa nhẹ có đạm, hoặc một bữa phụ nhỏ trước khi đi, giúp bạn ăn tiệc vừa phải hơn.
Một chiếc bánh chưng bao nhiêu calo?
Phụ thuộc kích cỡ và nhân. Một chiếc bánh chưng vuông cỡ phổ biến thường được ước vài nghìn kcal cho cả chiếc, nên một phần tư chiếc đã là một bữa bột lớn. Con số cụ thể khác nhau nhiều; nguyên lý là ăn bánh chưng thay cơm, không ăn chồng lên.
Người tiểu đường đi ăn cỗ cần lưu ý gì?
Thường được khuyên chọn một nguồn tinh bột ít, ăn nhiều rau, đạm nạc, tránh xôi gấc, chè, nước ngọt, và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn. Lời khuyên cụ thể về lượng, thời điểm dùng thuốc trong ngày có tiệc cần hỏi bác sĩ điều trị.
Ăn cỗ xong bị đầy bụng nên làm gì?
Đi bộ nhẹ một lúc, uống nước ấm, không nằm ngay sau khi ăn. Bữa sau ăn nhẹ, nhiều rau. Nếu đau bụng dữ dội, nôn nhiều, sốt hoặc tiêu chảy kéo dài sau tiệc thì cần đi khám vì có thể là ngộ độc thực phẩm.
Có nên mang đồ ăn thừa từ tiệc về không?
Được nếu đồ ăn còn an toàn, để ở nhiệt độ phòng chưa quá lâu và được cho vào tủ lạnh sớm. Món hải sản, món có nước sốt kem, gỏi trộn nên ăn ngay tại tiệc. Hâm nóng thật kỹ trước khi ăn lại.