Đọc chất béo trên nhãn theo ba lớp: tổng chất béo cho biết món ăn nặng năng lượng tới đâu (1 g chất béo cho khoảng 9 kcal); béo bão hoà cho biết chất béo nghiêng về loại nên giới hạn; béo chuyển hoá (trans) là loại nên tránh gần như hoàn toàn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên béo bão hoà dưới 10% năng lượng mỗi ngày — dưới khoảng 22 g với người cần 2.000 kcal — và béo chuyển hoá dưới 1% năng lượng, tức dưới khoảng 2 g.
Chất béo không phải kẻ thù: cơ thể cần chất béo để hấp thu vitamin A, D, E, K, để làm màng tế bào, và chất béo làm bữa ăn no lâu. Vấn đề là loại và lượng. Bài này hướng dẫn đọc từng dòng chất béo, nhận diện béo chuyển hoá qua danh sách thành phần khi nhãn không ghi, hiểu cholesterol trên nhãn, và áp vào bánh quy, mì gói, bơ thực vật, đồ chiên đóng gói. Người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ nên hỏi bác sĩ mức chất béo riêng.
Tổng chất béo: đọc để biết món nặng năng lượng đến đâu
Tổng chất béo là dòng đầu tiên trong nhóm chất béo. Vì mỗi gam chất béo cho khoảng 9 kcal, gấp đôi đạm hay bột đường, dòng này giải thích phần lớn vì sao một gói snack nhỏ lại có năng lượng cao. Một gói khoai tây chiên 50 g có thể có 15–18 g chất béo, tức khoảng 135–160 kcal chỉ từ chất béo.
Đọc tổng chất béo cạnh năng lượng sẽ thấy món đó lấy năng lượng chủ yếu từ đâu. Lấy chất béo nhân 9 rồi chia cho năng lượng: nếu ra trên một nửa, món đó chủ yếu là chất béo. Bánh quy bơ, snack chiên, mì ăn liền chiên, bánh ngọt có kem thường thuộc nhóm này; bánh mì gói, bánh quy lạt, mì không chiên thì thấp hơn.
Tổng chất béo cao không có nghĩa là món đó xấu: hạt điều, đậu phộng, vừng, bơ trái nhiều chất béo nhưng phần lớn là chất béo không bão hoà. Vì vậy luôn đọc tiếp dòng béo bão hoà và béo chuyển hoá. Chúng cho biết loại chất béo, còn tổng chất béo chỉ cho biết lượng.
Béo bão hoà: nguồn nào, bao nhiêu là nhiều
Béo bão hoà có nhiều trong mỡ động vật, bơ sữa, kem, da gà, thịt mỡ, và trong một số dầu thực vật nhiệt đới như dầu cọ, dầu dừa. Trong đồ đóng gói, dầu cọ là nguồn béo bão hoà phổ biến nhất, vì nó rẻ, bền khi chiên, giữ bánh giòn lâu. Mì ăn liền chiên, bánh quy, bánh xốp, kem không sữa, bột kem pha cà phê hay dùng dầu cọ hoặc dầu cọ đã tách phân đoạn.
Mốc tham khảo: dưới 10% năng lượng ngày. Trên nhãn, một khẩu phần có khoảng 1 g béo bão hoà trở xuống là thấp; khoảng 4–5 g trở lên (khoảng 20% mốc ngày) là cao. Theo hướng dẫn của Codex, sản phẩm chỉ được ghi "ít chất béo bão hoà" khi có không quá 1,5 g béo bão hoà trên 100 g (0,75 g trên 100 ml với đồ uống), và béo bão hoà chiếm không quá 10% năng lượng của sản phẩm.
Thay béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà (dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu ô liu, cá béo, các loại hạt) là hướng mà nhiều khuyến nghị dinh dưỡng đưa ra cho sức khoẻ tim mạch. Khi đọc nhãn, điều này nghĩa là: giữa hai sản phẩm cùng loại, chọn cái có béo bão hoà thấp hơn trên 100 g.
Béo chuyển hoá: loại cần tránh và cách nhận ra khi nhãn không ghi
Béo chuyển hoá công nghiệp hình thành khi dầu thực vật được hydro hoá một phần để thành dạng đặc, như shortening, một số loại bơ thực vật đời cũ, mỡ chiên công nghiệp. Loại chất béo này làm tăng cholesterol LDL và giảm HDL; WHO coi đây là chất nên loại bỏ khỏi nguồn cung thực phẩm và từ năm 2018 đã kêu gọi các nước loại bỏ béo chuyển hoá công nghiệp. Ngoài ra còn một lượng nhỏ béo chuyển hoá tự nhiên trong thịt và sữa của động vật nhai lại.
Không phải nhãn nào cũng có dòng béo chuyển hoá. Có nhãn ghi "0 g" nhưng ở một số thị trường, lượng dưới một ngưỡng nhỏ mỗi khẩu phần được phép làm tròn về 0. Cách kiểm tra chắc hơn là đọc danh sách thành phần: nếu thấy chữ "dầu thực vật hydro hoá một phần", "chất béo hydro hoá một phần", "partially hydrogenated", thì sản phẩm có béo chuyển hoá. "Shortening" hay "bơ thực vật" không ghi rõ loại thì chưa kết luận được, vì nhiều sản phẩm hiện đã chuyển sang công nghệ không tạo béo chuyển hoá.
Lưu ý chữ "hydro hoá hoàn toàn" (fully hydrogenated) khác với "hydro hoá một phần": dầu hydro hoá hoàn toàn gần như không còn béo chuyển hoá nhưng lại thành béo bão hoà. Chữ "một phần" mới là dấu hiệu cần tránh.
Đọc nhanh chất béo của vài nhóm hàng
Khoảng ước lượng thường gặp để minh hoạ cách đọc, không phải số của sản phẩm cụ thể. Mốc so: béo bão hoà dưới khoảng 22 g mỗi ngày với 2.000 kcal.
| Nhóm hàng | Tổng chất béo trên 100 g | Béo bão hoà thường gặp | Điều cần đọc thêm |
|---|---|---|---|
| Mì ăn liền chiên (vắt mì + gói dầu) | khoảng 15–25 g | gần một nửa tổng chất béo | dầu cọ trong thành phần |
| Bánh quy bơ, bánh xốp kem | khoảng 20–30 g | thường cao | shortening, dầu hydro hoá một phần |
| Snack khoai tây chiên | khoảng 30–35 g | tuỳ loại dầu | khẩu phần ăn thật cả gói |
| Bơ thực vật dạng hộp | khoảng 60–80 g | rất khác nhau giữa sản phẩm | chữ "hydro hoá một phần" |
| Bột kem pha cà phê, trà sữa pha sẵn | khá cao | thường cao do dầu cọ, dầu dừa | đường cùng lúc cao |
| Hạt rang không muối | khoảng 45–55 g | thấp, phần lớn là béo không bão hoà | khẩu phần 20–30 g |
Bảng cho thấy hai món cùng nhiều chất béo — snack và hạt rang — có thể khác hẳn nhau về loại chất béo. Hạt rang không muối là một bữa phụ tốt nếu giữ khẩu phần một vốc tay nhỏ; snack chiên dầu cọ thì nên là món thỉnh thoảng.
Cholesterol trên nhãn đọc thế nào
Một số nhãn ghi cholesterol, thường bằng miligam. Cholesterol chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật: trứng, nội tạng, tôm, mực, thịt, bơ sữa. Dầu thực vật, bánh làm từ dầu thực vật không có cholesterol, nên chữ "không cholesterol" trên chai dầu ăn không nói thêm điều gì — mọi dầu thực vật đều vậy.
Với người khoẻ mạnh, các khuyến nghị dinh dưỡng gần đây thường nhấn mạnh việc giới hạn béo bão hoà và béo chuyển hoá hơn là đếm cholesterol trong thức ăn, vì hai loại chất béo này ảnh hưởng mạnh hơn tới cholesterol máu ở phần lớn người. Dù vậy, người có rối loạn mỡ máu, tiểu đường, bệnh tim mạch có thể được bác sĩ dặn giới hạn cả cholesterol từ thức ăn; khi đó đọc dòng này theo mức được chỉ định.
Nói cách khác: chữ "không cholesterol" không biến một gói bánh chiên dầu cọ thành món tốt cho tim. Dòng béo bão hoà và danh sách thành phần mới là chỗ cần nhìn.
Lời quảng cáo về chất béo trên bao bì
"Ít béo", "giảm béo". Theo Codex, "ít chất béo" là không quá 3 g trên 100 g với đồ ăn, 1,5 g trên 100 ml với đồ uống. Sản phẩm ít béo có khi được bù bằng đường hoặc tinh bột để giữ vị, nên đọc thêm dòng đường và năng lượng.
"Không chất béo chuyển hoá". Tin được hơn khi danh sách thành phần không có dầu hydro hoá một phần. Nhưng sản phẩm vẫn có thể nhiều béo bão hoà từ dầu cọ.
"Dầu thực vật 100%". Dầu cọ, dầu dừa cũng là dầu thực vật nhưng giàu béo bão hoà. Chữ này nói nguồn gốc, không nói loại chất béo.
"Nướng, không chiên". Thường ít chất béo hơn bản chiên, nhưng không phải luôn luôn: một số bánh nướng có nhiều bơ, shortening. Con số trên bảng mới quyết định.
"Giàu omega-3", "bổ sung DHA". Lượng bổ sung trong bánh, sữa thường nhỏ so với một bữa cá béo, và không làm thay đổi phần béo bão hoà hay đường của sản phẩm. Đọc cả bảng, đừng chọn chỉ vì một dòng chữ nổi bật.
Ghép đồ đóng gói nhiều béo vào một ngày ăn
Ví dụ giả định một học sinh cấp hai ăn sáng một gói mì ăn liền chiên (khoảng 8 g béo bão hoà), giờ ra chơi một gói bánh xốp kem (khoảng 5 g), chiều một ly trà sữa pha bột kem (khoảng 6 g). Ba món cộng lại khoảng 19 g béo bão hoà, trong khi mốc dưới 10% năng lượng của một em cần khoảng 2.200 kcal là dưới khoảng 24 g. Bữa trưa và tối ở nhà có thịt, trứng, sữa thì gần như chắc chắn vượt.
Không món nào trong ba món ấy là "cấm", nhưng gộp lại thì béo bão hoà của cả ngày dồn vào đồ đóng gói, còn bữa nhà mất chỗ cho cá, đậu, rau. Đọc nhãn giúp thấy bức tranh này và chọn đổi một hai món: mì không chiên hoặc bún, phở thay cho mì chiên; trái cây, sữa chua thay cho bánh xốp; trà sữa thành món cuối tuần thay vì mỗi ngày.
Trong bếp nhà, nên giữ chất béo đến chủ yếu từ dầu thực vật lỏng, cá, đậu phụ, các loại hạt. Một ngày đã có vài món đóng gói nhiều béo bão hoà thì bữa tối chọn cá hấp, canh rau, đậu luộc là cân lại được.
Khi nào cần mức chất béo riêng
Người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đã từng đột quỵ, tiểu đường, gan nhiễm mỡ thường được bác sĩ hướng dẫn mức chất béo, béo bão hoà, cholesterol riêng; một số người còn đang dùng thuốc hạ mỡ máu cần phối hợp chế độ ăn. Người bị bệnh túi mật, viêm tuỵ, rối loạn hấp thu chất béo cũng có chỉ định riêng. Với họ, đọc nhãn nên theo con số bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đưa ra, không theo mốc chung.
Trẻ em đang lớn cần chất béo để phát triển, không nên áp chế độ ít béo của người lớn cho trẻ nếu không có chỉ định. Điều nên làm với trẻ là giảm đồ chiên đóng gói, bánh kem công nghiệp, đồ uống pha từ bột kem, chứ không phải bớt dầu ăn trong bữa cơm nhà.
Với người khoẻ mạnh, nguyên tắc đơn giản là: dùng nhãn để chọn đồ đóng gói có béo bão hoà thấp hơn, tránh sản phẩm có dầu hydro hoá một phần, và giữ chất béo trong bếp nhà ở mức vừa — nấu bằng dầu thực vật lỏng, bớt chiên ngập dầu, ăn cá vài bữa mỗi tuần.
Câu hỏi thường gặp
Béo bão hoà bao nhiêu một ngày là vừa?
WHO khuyên dưới 10% năng lượng mỗi ngày. Với người cần khoảng 2.000 kcal, tương đương dưới khoảng 22 g béo bão hoà. Người có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch có thể được bác sĩ dặn mức thấp hơn, nên theo chỉ định riêng.
Nhãn ghi 0 g chất béo chuyển hoá có chắc là không có?
Chưa chắc. Một số nơi cho phép làm tròn về 0 khi lượng dưới một ngưỡng nhỏ mỗi khẩu phần. Đọc danh sách thành phần; nếu có dầu thực vật hydro hoá một phần thì sản phẩm vẫn có béo chuyển hoá, nhất là khi ăn nhiều khẩu phần.
Dầu cọ có phải là chất béo chuyển hoá không?
Không. Dầu cọ giàu béo bão hoà, không phải béo chuyển hoá, trừ khi đã bị hydro hoá một phần. Dầu cọ vẫn nên được tính vào mốc béo bão hoà; sản phẩm dùng nhiều dầu cọ thường có dòng béo bão hoà cao.
Sản phẩm ít béo có tốt hơn không?
Không phải lúc nào cũng vậy. Một số sản phẩm ít béo được thêm đường hoặc tinh bột để bù vị, nên năng lượng không giảm nhiều. Đọc cả dòng đường và năng lượng, và so với phiên bản thường của cùng sản phẩm trước khi chọn.
Chữ không cholesterol trên chai dầu ăn có ý nghĩa gì?
Hầu như không có ý nghĩa thêm, vì dầu thực vật nào cũng không có cholesterol. Điều đáng đọc hơn là loại dầu và tỉ lệ béo bão hoà. Dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương có ít béo bão hoà hơn dầu cọ, dầu dừa.
Trẻ em có cần ăn ít béo như người lớn không?
Không nên tự áp chế độ ít béo cho trẻ, vì trẻ cần chất béo để lớn và phát triển não. Nên giảm đồ chiên đóng gói, bánh kem công nghiệp, bột kem pha sẵn. Trẻ có vấn đề cân nặng hay mỡ máu thì theo hướng dẫn của bác sĩ nhi.