Chất béo mỗi ngày bao nhiêu là vừa: dầu ăn, mỡ, hạt và béo ẩn trong món

Chất béo nên cung cấp khoảng 20–25% năng lượng mỗi ngày theo khuyến nghị thường dùng cho người Việt trưởng thành, và không quá 30% theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO); trong đó chất béo bão hoà dưới 10% và chất béo chuyển hoá dưới 1% năng lượng. Với người cần 2.000 kcal, tổng chất béo khoảng 45–65 g một ngày — tính cả dầu nấu lẫn béo có sẵn trong thịt, cá, trứng, sữa, hạt.

Phần dầu mỡ "nhìn thấy" mà người nấu rót vào chảo thường chỉ còn chỗ cho khoảng một đến hai muỗng canh mỗi người mỗi ngày, vì nửa còn lại đã nằm sẵn trong thực phẩm. Bài này giải thích chất béo cần cho cơ thể ra sao, phân biệt các loại béo, cách quy ra muỗng dầu, nhận ra béo ẩn trong món Việt và chọn dầu mỡ trong bếp nhà. Người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, bệnh gan nên theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.

Chất béo cần cho cơ thể ở đâu

Chất béo không phải kẻ thù. Nó là nguồn năng lượng đậm đặc (khoảng 9 kcal mỗi gam), là thành phần màng tế bào và nhiều hormone, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Rau xanh, cà rốt, gấc giàu tiền vitamin A sẽ được hấp thu tốt hơn khi nấu hoặc ăn cùng một ít dầu. Trẻ đang lớn cần chất béo cho phát triển não và hệ thần kinh, nên không nên cắt dầu mỡ của trẻ theo cách người lớn ăn kiêng.

Chất béo còn làm thức ăn rời dạ dày chậm hơn, nên một bữa có chút béo giữ no lâu hơn bữa gần như không béo. Đây là lý do những chế độ ăn kiêng béo triệt để thường khiến người ta đói và ăn vặt nhiều hơn, kết cục tổng năng lượng không giảm như mong đợi. Nhưng cũng chính vì đậm đặc năng lượng mà béo dễ vượt nhu cầu nhất: thêm hai muỗng canh dầu mỗi ngày mà không bớt gì khác là thêm khoảng 240 kcal, tích luỹ thành vài ký sau một năm.

Có hai nhóm axit béo cơ thể không tự tạo được và phải lấy từ thức ăn: omega-6 (có nhiều trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô, các loại hạt) và omega-3 (có trong cá béo như cá thu, cá nục, cá hồi; dạng thực vật có trong hạt lanh, óc chó, dầu đậu nành). Bữa ăn Việt thường đủ omega-6, còn omega-3 phụ thuộc nhiều vào việc ăn cá có đều không.

Vấn đề chỉ xuất hiện khi chất béo quá nhiều về lượng (dễ thừa năng lượng) hoặc lệch về loại (nhiều béo bão hoà và béo chuyển hoá). Hai điều này gắn với nguy cơ tim mạch và là lý do các khuyến nghị đặt trần cho tổng béo và từng loại béo.

Các loại chất béo và nguồn thường gặp trong bếp Việt

Mọi loại dầu mỡ đều là hỗn hợp nhiều loại axit béo; cột "chủ yếu" chỉ loại chiếm phần lớn.

WHO đã kêu gọi loại bỏ chất béo chuyển hoá sản xuất công nghiệp khỏi nguồn thực phẩm toàn cầu từ năm 2018. Với người tiêu dùng, nguồn đáng để ý nhất là bánh kẹo đóng gói, đồ chiên bán rong và dầu chiên dùng nhiều lần.

Quy tổng chất béo ra muỗng dầu

Ví dụ giả định cho người cần khoảng 2.000 kcal, chọn chất béo 25% năng lượng.

1. Tổng béo: 2.000 × 25% = 500 kcal; 500 ÷ 9 ≈ 55 g chất béo mỗi ngày.
2. Ước béo có sẵn trong thực phẩm: thịt cá trứng sữa trong ngày dễ đã cho khoảng 20–30 g, tuỳ thịt nạc hay mỡ, có sữa nguyên kem hay không.
3. Phần còn lại cho dầu mỡ nấu ăn: khoảng 25–35 g, tương đương chừng hai muỗng canh (mỗi muỗng canh dầu khoảng 13–14 g béo, khoảng 120 kcal).
4. Đối chiếu với thực tế: một bữa có trứng chiên và rau xào đã có thể dùng hết một đến một muỗng rưỡi dầu cho mỗi người. Hai bữa như vậy là chạm trần.
5. Đo trong nhà: ghi ngày mở chai dầu, đếm bao nhiêu ngày thì hết, chia cho số người — cách đơn giản để biết nhà mình dùng bao nhiêu dầu mỗi người mỗi ngày.

Nhiều gia đình làm phép đo chai dầu lần đầu đều bất ngờ: lượng dầu bình quân thường cao hơn họ nghĩ, chủ yếu do chiên và xào ngập dầu.

Béo ẩn trong món Việt: chỗ dầu mỡ nằm mà không thấy

Phần lớn chất béo dư không đến từ thìa dầu nhìn thấy mà từ cách nấu và lựa chọn thực phẩm:

• Món chiên ngập dầu: chả giò, đậu rán, cá chiên, gà rán ngấm dầu rất nhiều, nhất là khi lớp bột áo dày.
• Thịt nhiều mỡ: ba chỉ, sườn non, chân giò, da gà, lòng — phần béo có thể nhiều ngang phần đạm.
• Nước dùng béo: nồi phở, bún bò, lẩu hầm xương có lớp mỡ nổi; để nguội, vớt váng mỡ là giảm đáng kể.
• Nước cốt dừa: cà ri, chè, bánh, kho tộ miền Nam — giàu béo bão hoà.
• Đồ ăn vặt: bánh quy, snack, bánh ngọt kem, mì gói chiên — béo đi kèm đường, muối.
• Đồ uống: trà sữa có kem béo, cà phê sữa đặc, sinh tố có sữa đặc.
• Hạt rang: lạc, hạt điều, hướng dương tốt về loại béo nhưng một nắm lớn đã cho lượng béo tương đương một muỗng canh dầu.

Không cần loại bỏ những món này; chỉ cần biết chúng "ăn" vào phần béo của ngày để bữa khác nấu nhẹ đi: luộc, hấp, kho ít dầu, nướng.

Dầu thực vật hay mỡ heo, và chuyện dầu chiên lại

Câu hỏi muôn thuở trong bếp Việt là dùng dầu hay mỡ. Về loại axit béo, mỡ heo có tỉ lệ béo bão hoà cao hơn hầu hết dầu thực vật lỏng, nhưng vẫn có phần lớn là béo không bão hoà. Các khuyến nghị chung, kể cả lời khuyên của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nghiêng về dùng dầu thực vật là chính và hạn chế mỡ động vật. Thỉnh thoảng phi hành bằng mỡ cho món truyền thống không phải vấn đề; vấn đề là dùng mỡ cho mọi món hằng ngày.

Dầu dừa và dầu cọ là ngoại lệ trong nhóm "thực vật": chúng giàu béo bão hoà, nên không được xếp cùng nhóm với dầu đậu nành, dầu lạc, dầu ô liu. Dầu ăn đóng chai không ghi rõ loại, chỉ ghi "dầu thực vật", có thể là hỗn hợp có dầu cọ; đọc danh sách thành phần trên nhãn là cách biết.

Dầu chiên ở nhiệt độ cao và dùng đi dùng lại sẽ bị oxy hoá, sẫm màu, bốc khói sớm, có mùi khét; quá trình này tạo ra các hợp chất không có lợi. Trong bếp nhà, dầu đã chiên ngập nên bỏ sau một hai lần, không đổ thêm dầu mới vào dầu cũ. Chiên bằng chảo chống dính với ít dầu, nướng bằng lò, nồi chiên không dầu là các cách giảm lượng dầu mà vẫn giữ được món giòn.

Đồ chiên mua ngoài như quẩy, bánh rán, khoai tây chiên ở hàng rong khó biết dầu đã dùng bao lâu. Dầu sẫm màu như nước trà đặc, sủi bọt nhiều, có mùi hắc là dấu hiệu dầu đã cũ. Ăn những món này thỉnh thoảng không đáng lo, nhưng không nên là bữa sáng hay bữa xế mỗi ngày, đặc biệt với trẻ đi học.

Giảm dầu trong bếp nhà mà món vẫn ngon

Phần lớn lượng dầu dư có thể bớt bằng thay đổi thao tác, không cần đổi thực đơn. Một số thói quen dễ áp dụng:

• Đong dầu bằng muỗng thay vì rót thẳng từ chai. Rót từ chai lớn rất khó kiểm soát, một lần rót dễ thành hai ba muỗng canh. Đổ dầu ra bình nhỏ có vòi hoặc dùng muỗng đong giúp thấy rõ mình dùng bao nhiêu.
• Luộc hoặc chần rau trước khi xào. Rau đã chín tới chỉ cần đảo nhanh với chút dầu tỏi phi, ngấm ít dầu hơn nhiều so với xào sống từ đầu.
• Kho, rim bằng nước, thêm dầu sau. Thịt cá kho với nước và gia vị, cuối cùng mới thêm một ít dầu hay mỡ hành cho bóng và thơm, thay vì chiên vàng trước rồi mới kho.
• Áp chảo thay vì chiên ngập. Cá, đậu phụ, thịt có thể áp chảo chống dính với một lớp dầu mỏng, lật ít lần.
• Thấm dầu sau khi chiên. Để món chiên trên giấy thấm hoặc rổ thưa vài phút giúp bỏ bớt phần dầu bám ngoài.
• Vớt váng mỡ nước dùng. Nồi canh xương, nồi phở để nguội cho mỡ đông lại trên mặt, vớt đi trước khi hâm.
• Dùng chất tạo vị khác dầu. Hành, tỏi, gừng, sả, rau thơm, chanh, tiêu cho mùi hương mà không thêm béo.
• Giới hạn số món chiên xào mỗi bữa. Một mâm có một món chiên hoặc xào, các món còn lại luộc, hấp, kho, nấu canh là mức dễ giữ.

Áp dụng vài thói quen trong số này trong một tháng rồi làm lại phép đo chai dầu; nhiều nhà thấy lượng dầu giảm rõ mà người ăn không phàn nàn món nhạt.

Ai cần để ý chất béo theo hướng riêng

Trẻ tuổi đi học. Cần đủ chất béo cho tăng trưởng; không nên cho trẻ ăn kiêng béo như người lớn. Hạn chế đồ chiên rán, snack và trà sữa, nhưng giữ dầu nấu ăn, trứng, sữa, cá.

Người lớn tuổi. Hay ăn ít, nên đủ béo giúp đủ năng lượng; ưu tiên cá, dầu thực vật, hạt xay, hạn chế mỡ động vật nếu có rối loạn mỡ máu.

Người có mỡ máu cao, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ. Mức béo và loại béo phải theo hướng dẫn bác sĩ; nhiều người cần giảm béo bão hoà rõ rệt và thay đổi cách nấu cả nhà.

Người lao động nặng. Nhu cầu năng lượng cao nên tổng béo có thể nhiều hơn tính theo gam, nhưng tỉ lệ vẫn nên giữ trong khoảng khuyến nghị và ưu tiên dầu thực vật.

Người đang muốn giảm cân. Giảm dầu nấu là cách giảm năng lượng hiệu quả nhất mà không thấy đói, vì một muỗng dầu khoảng 120 kcal mà không làm no.

Câu hỏi thường gặp

Một muỗng canh dầu ăn bao nhiêu calo?

Một muỗng canh dầu ăn khoảng 13–14 g, cho khoảng 115–125 kcal; một muỗng cà phê khoảng 4–5 g, cho khoảng 40–45 kcal. Các loại dầu thực vật gần như tương đương nhau về năng lượng, khác nhau chủ yếu ở loại axit béo.

Nên dùng dầu gì để chiên rán ở nhà?

Chiên ở nhiệt cao nên dùng dầu chịu nhiệt khá như dầu lạc, dầu cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương loại chịu nhiệt; dầu ô liu nguyên chất hợp hơn với trộn và xào nhẹ. Quan trọng hơn loại dầu là không dùng lại dầu nhiều lần và không để dầu bốc khói.

Ăn trứng mỗi ngày có làm tăng cholesterol không?

Với phần lớn người khoẻ mạnh, cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng tới cholesterol máu ít hơn so với béo bão hoà và béo chuyển hoá. Ăn trứng vừa phải trong chế độ ăn cân đối thường được chấp nhận; người có rối loạn mỡ máu nên hỏi bác sĩ về số trứng mỗi tuần.

Có cần uống viên dầu cá không?

Người ăn cá, nhất là cá béo, khoảng hai lần mỗi tuần thường đã có lượng omega-3 hợp lý từ bữa ăn. Viên dầu cá là thực phẩm bổ sung, không thay được bữa ăn; người có bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc chống đông nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Nước cốt dừa có nên tránh hoàn toàn không?

Không cần tránh hoàn toàn. Nước cốt dừa giàu béo bão hoà nên phù hợp như một thành phần thỉnh thoảng, ví dụ món chè, cà ri trong tuần, không phải mỗi ngày. Người có mỡ máu cao nên hỏi bác sĩ về mức dùng.

Ăn kiêng hoàn toàn chất béo có tốt không?

Không. Cắt gần hết chất béo làm giảm hấp thu vitamin A, D, E, K, có thể thiếu axit béo thiết yếu, bữa ăn kém no và dễ ăn bù bằng tinh bột ngọt. Mục tiêu là đủ lượng và chọn loại béo tốt, không phải loại bỏ.