Một bữa buffet có thể vừa bằng một bữa chính bình thường, khoảng 600–900 kcal, nếu bạn lấy hai đĩa chia đúng tỉ lệ rau, đạm, bột và một phần tráng miệng nhỏ. Thực tế nhiều người ăn buffet ở mức 1.200–2.000 kcal, chủ yếu vì tâm lý "ăn cho đáng tiền", lấy nhiều lượt món chiên, món nướng ướp ngọt, tráng miệng nhiều kem bánh, cộng nước ngọt rót không giới hạn.
Buffet không phải bẫy; nó lại là kiểu ăn ngoài dễ chọn đủ nhóm chất nhất, vì có rau, salad, cá hấp, trái cây sẵn. Vấn đề chỉ là cách lấy. Bài này hướng dẫn chia đĩa theo khẩu phần, số lượt hợp lý, cách nhận ra lúc đủ, và ghép bữa buffet vào cả ngày, cho cả buffet sáng khách sạn, buffet lẩu nướng và buffet hải sản.
Vì sao ăn buffet dễ quá no
Lý do đầu tiên là tâm lý: đã trả một mức giá cố định, người ta muốn ăn nhiều để thấy đáng. Lý do thứ hai là sự đa dạng: khi có quá nhiều món, ai cũng muốn nếm thử mỗi thứ một chút, và một chút nhân với ba mươi món là rất nhiều. Nhiều nghiên cứu về hành vi ăn uống đã mô tả hiện tượng người ta ăn nhiều hơn khi được bày nhiều loại món khác nhau so với khi chỉ có một hai món, dù mức độ cụ thể khác nhau giữa từng người.
Lý do thứ ba là thời gian: buffet thường kéo dài một tiếng rưỡi đến hai tiếng, vừa ăn vừa trò chuyện, và mỗi lần đứng lên lấy món là thêm một đĩa. Lý do thứ tư là đồ uống: nước ngọt, nước ép, bia rót không giới hạn cộng thêm năng lượng mà không làm no. Biết bốn lý do này, bạn sẽ biết cần chỉnh ở đâu: đặt số lượt trước, chọn món trước khi lấy, ăn chậm và chọn đồ uống không đường.
Buffet cũng có mặt tốt mà ít người tận dụng: bạn hoàn toàn chủ động về món và lượng, điều mà ở quán gọi món không có. Không có ai xới cơm đầy cho bạn, không có đĩa cố định phải ăn hết. Nếu lấy đúng cách, một bữa buffet có thể cân đối hơn nhiều so với một đĩa cơm chiên hay một suất gà rán gọi ở quán.
Chia một đĩa buffet theo khẩu phần
Cách đơn giản nhất là áp mô hình đĩa ăn vào đĩa buffet: một nửa đĩa là rau (salad, rau luộc, rau xào, nấm), một phần tư là đạm (cá, tôm, gà, thịt, đậu phụ), một phần tư là tinh bột (cơm, mì, bánh mì, khoai). Đĩa buffet ở nhiều nhà hàng to hơn đĩa ăn ở nhà; nếu có đĩa nhỏ, nên chọn đĩa nhỏ. Không chất món chồng lên nhau thành núi.
Phần đạm cho một đĩa khoảng bằng lòng bàn tay của bạn, ví dụ ba bốn con tôm vừa, một khúc cá, một miếng gà hoặc vài lát thịt nướng. Phần tinh bột khoảng bằng một nắm tay, như một chén cơm hoặc một phần mì xào nhỏ. Phần rau thì càng nhiều càng tốt, nhưng để ý salad trộn sốt kem, mayonnaise khá nhiều béo, có thể chọn sốt dầu giấm hoặc ít sốt.
Một bữa buffet hợp lý cho người lớn ít vận động thường là hai đĩa như vậy và một đĩa tráng miệng nhỏ, chủ yếu là trái cây và một miếng bánh hoặc một viên kem. Người vận động nhiều, người lao động nặng có thể ba đĩa. Trẻ nhỏ thường một đĩa nhỏ là đủ, cộng tráng miệng. Người lớn tuổi ăn ít thì một đĩa đầy đủ ba nhóm cộng trái cây là vừa; với họ, ưu tiên phần đạm mềm như cá hấp, trứng, đậu phụ hơn là thử nhiều món.
Ước lượng một số lựa chọn ở quầy buffet
Bảng dưới là ước lượng thô cho phần một lần lấy thông thường; món và cách chế biến khác nhau giữa các nhà hàng.
| Lựa chọn | Một lần lấy (ước) | Năng lượng ước tính | Nhận xét |
|---|---|---|---|
| Salad rau trộn dầu giấm | một đĩa nhỏ | khoảng 50–100 kcal | nhiều rau, ít năng lượng |
| Salad trộn sốt mayonnaise | một đĩa nhỏ | khoảng 150–250 kcal | sốt là phần chính |
| Cá hấp, tôm luộc | một phần cỡ lòng bàn tay | khoảng 100–180 kcal | đạm nạc |
| Thịt nướng ướp ngọt | 4–5 miếng | khoảng 200–350 kcal | đường và mỡ |
| Món chiên (gà rán, tôm tẩm bột, chả giò) | 3–4 miếng | khoảng 250–400 kcal | bột và dầu |
| Cơm chiên, mì xào | một chén nhỏ | khoảng 200–300 kcal | dầu xào |
| Sushi cuộn | 4–6 miếng | khoảng 200–300 kcal | chủ yếu cơm |
| Bánh ngọt, kem | một miếng nhỏ, một viên | khoảng 150–300 kcal | đường và béo |
| Trái cây tươi | một đĩa nhỏ | khoảng 60–120 kcal | tráng miệng tốt |
Bảng cho thấy một đĩa toàn món chiên và thịt nướng có thể lên 600–700 kcal, trong khi một đĩa cá hấp, tôm luộc, nhiều rau chỉ khoảng 250–350 kcal mà vẫn no. Lựa chọn món ở mỗi lượt lấy quyết định tổng bữa nhiều hơn là số lượt.
Nhận ra lúc đủ no giữa bữa buffet
Cảm giác no thường đến chậm hơn tốc độ ăn, nhất là khi vừa ăn vừa trò chuyện và liên tục đứng lên lấy món. Một cách đơn giản là tự hỏi mình trước mỗi lần đứng dậy: mình còn đói thật, hay chỉ muốn thử món khác? Nếu câu trả lời là muốn thử, hãy lấy một miếng nhỏ của món đó thôi, không lấy kèm thêm ba món khác cho đầy đĩa.
Dấu hiệu đã đủ: bụng thấy vừa, không còn cồn cào, món mới không còn hấp dẫn như lúc đầu, và bạn bắt đầu ăn chậm lại, chỉ gắp vì đồ ăn còn trên đĩa. Lúc này nên dừng, uống nước, chuyển sang trái cây. Dấu hiệu đã quá: thấy căng tức, phải nới thắt lưng, buồn ngủ ngay sau bữa. Nếu bữa buffet nào cũng kết thúc như vậy, lần sau hãy giảm một đĩa ngay từ kế hoạch ban đầu.
Với buffet tính theo giờ, có thể tự đặt mốc: bốn mươi lăm phút đầu ăn hai đĩa chính, sau đó chỉ trái cây và đồ uống không đường. Thời gian còn lại dành cho trò chuyện. Cách này giúp bữa buffet vẫn là dịp gặp gỡ vui vẻ chứ không phải cuộc thi ăn.
Trình tự một bữa buffet vừa phải
Có thể làm theo trình tự sau, dù là buffet sáng khách sạn hay buffet tối nhà hàng:
- Đi một vòng xem hết các quầy trước khi lấy. Biết có gì rồi mới chọn, tránh lấy món đầu tiên thấy rồi tiếc khi thấy món ngon hơn.
- Đĩa đầu: rau, súp hoặc món nhẹ. Salad, rau luộc, súp rau, một ít hải sản luộc.
- Đĩa thứ hai: đạm và một ít tinh bột. Chọn hai ba món đạm muốn thử nhất, mỗi món một ít, cộng một phần tinh bột nhỏ.
- Nghỉ mười phút. Uống nước, trò chuyện. Nếu vẫn đói thật, lấy thêm một đĩa nhỏ món mình thích nhất.
- Tráng miệng: trái cây trước, bánh kem sau và ít. Một đĩa trái cây với một miếng bánh nhỏ thường đủ ngọt.
Trình tự này vẫn để bạn thử nhiều món, chỉ là thử có chủ đích. Nhiều người nhận ra rằng sau đĩa thứ hai và mười phút nghỉ, họ không còn muốn ăn thêm như tưởng.
Ba kiểu buffet hay gặp
Buffet sáng khách sạn. Dễ lấy nhiều bánh ngọt, xúc xích, thịt xông khói. Bữa sáng hợp lý: trứng làm theo yêu cầu, một tô phở hoặc mì nhỏ nếu có, rau, trái cây, sữa chua, một lát bánh mì. Nếu đi du lịch nhiều ngày, nhớ rằng mỗi sáng đều là buffet, đừng coi mỗi bữa là dịp đặc biệt.
Buffet lẩu nướng. Thịt nướng ướp sẵn thường nhiều đường và dầu; lẩu có nước dùng đậm. Ưu tiên nhúng rau, nấm, đậu phụ, hải sản, thịt thái mỏng ít mỡ; nướng thì chọn thịt nạc, hải sản, rau củ nướng. Hạn chế mì, bún nhúng lẩu cuối bữa khi đã no.
Buffet hải sản. Hải sản luộc, hấp là đạm nạc tốt; món chiên bột, nướng mỡ hành, sốt bơ tỏi nhiều béo hơn. Người có gout, mỡ máu cao thường được bác sĩ dặn hạn chế một số loại hải sản; hãy theo lời dặn đó thay vì ăn cho đáng tiền.
Đồ uống và tráng miệng: phần cộng nhanh nhất
Ở buffet, nước ngọt, nước ép, trà sữa, bia thường rót không giới hạn. Ba bốn ly nước ngọt trong một bữa có thể cộng 300–500 kcal, gần bằng một đĩa ăn, mà gần như không làm no. Chọn nước lọc, trà không đường, hoặc một ly nước ép nhỏ là cách đơn giản để bữa buffet nhẹ đi đáng kể.
Quầy tráng miệng là nơi tâm lý "nếm mỗi thứ một chút" mạnh nhất: một miếng bánh kem, một viên kem, một chén chè, một miếng bánh flan, cộng lại dễ hơn 500 kcal. Chọn một hai món muốn ăn nhất, lấy miếng nhỏ, và ăn kèm trái cây. Bạn vẫn có tráng miệng mà không biến nó thành bữa thứ hai.
Một mẹo nhỏ: lấy tráng miệng vào đĩa nhỏ nhất có ở quầy, hoặc chia một miếng bánh với người đi cùng. Nhiều nhà hàng có bánh cắt miếng rất nhỏ; hai ba miếng nhỏ đã đủ để nếm mà không quá ngọt. Trẻ em đi cùng có thể được chọn một món tráng miệng yêu thích, thay vì lấy mỗi thứ một ít rồi bỏ dở.
Ghép bữa buffet vào cả ngày
Nếu buffet là bữa tối, bữa trưa hôm đó nên nhẹ nhưng không bỏ: một phần ăn có đạm và rau, ít tinh bột. Đến buffet không quá đói giúp bạn chọn món tỉnh táo hơn. Sáng hôm sau quay lại bữa sáng bình thường, không cần nhịn để "bù".
Nếu đi du lịch nhiều ngày với buffet sáng mỗi ngày và các bữa ngoài khác, khẩu phần cả chuyến quan trọng hơn từng bữa. Chọn bữa sáng buffet vừa phải, giữ thói quen ăn rau và trái cây, và đi bộ nhiều trong ngày là đủ để chuyến đi không thành một tuần ăn quá tay.
Người đang theo dõi đường huyết, huyết áp, bệnh thận hay gout nên đặc biệt cẩn thận với buffet vì dễ ăn vượt giới hạn được dặn. Mang theo lời dặn của bác sĩ trong đầu, chọn món trước khi lấy, và nếu không chắc món nào nên tránh thì hỏi bác sĩ trước chuyến đi hay bữa tiệc.
Một ví dụ giả định: gia đình bốn người đi buffet tối thứ Bảy. Trưa hôm đó cả nhà ăn nhẹ bún riêu, không bỏ bữa. Tối, mỗi người lấy đĩa rau và hải sản luộc trước, đĩa thứ hai là món nướng và một ít cơm, tráng miệng trái cây và một viên kem. Sáng Chủ nhật cả nhà ăn sáng bình thường và đi bộ công viên. Không ai thấy mình phải kiêng, mà cũng không ai ra về căng bụng.
Câu hỏi thường gặp
Ăn buffet bao nhiêu đĩa là vừa?
Với người lớn ít vận động, hai đĩa chia đúng tỉ lệ rau, đạm, bột và một đĩa tráng miệng nhỏ thường là vừa. Người vận động nhiều có thể thêm một đĩa. Số đĩa không quan trọng bằng món trên đĩa: đĩa rau và hải sản luộc nhẹ hơn nhiều so với đĩa món chiên.
Nhịn đói trước khi đi buffet có đáng không?
Không nên. Nhịn đói làm bạn ăn nhanh, chọn món nhiều năng lượng trước và thường ăn tổng cộng nhiều hơn. Một bữa nhẹ trước đó vài giờ giúp bạn ăn buffet có chủ đích và thoải mái hơn.
Trẻ em ăn buffet nên chọn món thế nào?
Cho trẻ một đĩa nhỏ với một ít tinh bột, món đạm trẻ thích, vài miếng rau hoặc trái cây. Trẻ hay chạy thẳng tới quầy kem, khoai chiên; cha mẹ có thể đặt quy ước ăn đĩa chính trước rồi mới tới tráng miệng. Không ép trẻ ăn nhiều cho đáng vé.
Buffet chay có nhẹ hơn buffet mặn không?
Chưa chắc. Buffet chay thường có nhiều món chiên, đồ chay giả mặn làm từ bột, nhiều dầu. Chọn rau luộc, đậu phụ hấp, nấm, canh rau thì nhẹ; chọn món chiên giòn, mì xào chay nhiều thì cũng nặng như buffet mặn.
Ăn buffet xong thấy khó chịu nên làm gì?
Đi bộ nhẹ, uống nước ấm, không nằm ngay. Bữa sau ăn nhẹ nhiều rau. Nếu đau bụng nhiều, nôn, sốt, tiêu chảy, nhất là sau buffet hải sản, nên đi khám vì có thể là ngộ độc thực phẩm hoặc dị ứng.
Có nên uống bia khi ăn buffet lẩu nướng?
Không uống là tốt nhất cho sức khoẻ; nếu uống thì càng ít càng tốt, xen nước lọc và không lái xe sau đó. Bia cộng năng lượng và làm bạn ăn món nhắm nhiều hơn. Người có gout, bệnh gan, đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ.