Khi người lớn tuổi chỉ ăn được ít, cách giữ đủ chất là tăng "mật độ dinh dưỡng": đổi những thứ chiếm chỗ mà ít chất (cháo loãng, nước dùng, bánh quy, nước ngọt) sang những thứ cùng thể tích mà nhiều đạm, vitamin và khoáng hơn (cháo đặc có thịt cá trứng, sữa, đậu phụ, rau lá xanh, trái chín). Không cần ép ăn thêm chén nữa; cần làm mỗi chén "đáng" hơn.
Cách làm gồm ba việc: đổi món trong cùng một chén, sắp thứ tự ăn để phần quý vào bụng trước, và loại bớt những thứ làm no giả. Bài này đi qua từng việc với ví dụ cụ thể trên mâm cơm Việt. Nếu người lớn tuổi ăn ít đến mức sụt cân, mệt, yếu đi, hoặc chán ăn đột ngột, đó là việc của bác sĩ trước tiên, vì nguyên nhân có thể là bệnh, thuốc hay tâm trạng chứ không chỉ do món ăn.
Vì sao người lớn tuổi no nhanh
Dạ dày người già giãn ra kém hơn khi thức ăn xuống, và thức ăn rời dạ dày chậm hơn. Các tín hiệu no từ ruột lên não lại mạnh hơn hoặc kéo dài hơn. Kết quả là cảm giác no đến sớm và ở lâu: ăn nửa chén cơm đã thấy đầy, bữa sau đến vẫn chưa đói. Một số nhà lão khoa gọi đây là "chán ăn của tuổi già", một thay đổi sinh lý thường gặp chứ không phải bệnh.
Cùng lúc, vị giác và khứu giác suy giảm làm món ăn kém hấp dẫn. Răng yếu, hàm giả lỏng làm việc nhai mệt. Nhiều loại thuốc gây khô miệng, đắng miệng, buồn nôn. Ăn một mình, ăn lúc con cháu đi vắng cũng làm bữa ăn qua loa hơn. Tất cả những thứ này cộng lại khiến lượng ăn giảm, có khi nhiều hơn mức giảm nhu cầu năng lượng.
Khi lượng ăn giảm, thứ hụt trước tiên thường là đạm và vi chất, vì phần còn lại trong chén thường là cơm, cháo, nước canh. Đó là lý do bài toán của người già ăn ít không phải là "ăn thêm cho đủ calo" mà là "cùng chừng ấy thể tích, chứa nhiều chất hơn".
Mật độ dinh dưỡng: cùng một chén, khác nhau bao nhiêu
Mật độ dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng có trong một đơn vị thức ăn, thường tính theo thể tích hoặc theo năng lượng. Bảng dưới so sánh các lựa chọn cùng cỡ một chén ăn cơm, số liệu là ước lượng làm tròn, thay đổi theo cách nấu.
| Lựa chọn ít chất | Lựa chọn nhiều chất hơn, cùng cỡ | Khác biệt chính |
|---|---|---|
| 1 chén cháo trắng loãng | 1 chén cháo đặc có thịt băm hoặc cá và trứng | Đạm từ khoảng 2 g lên khoảng 10–12 g; năng lượng tăng gấp đôi |
| 1 chén nước hầm xương chan cơm | 1 chén canh có đậu phụ, tôm tép hoặc thịt băm và rau | Thêm đạm, canxi, vitamin; bớt chất béo và muối từ nước dùng |
| 1 ly trà đường, nước ngọt | 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành ít đường | Thêm khoảng 6–7 g đạm và canxi thay vì chỉ có đường |
| Vài cái bánh quy | 1 hộp sữa chua hoặc 1 quả chuối với ít lạc rang giã | Thêm đạm, kali, chất xơ; bớt đường và dầu |
| 1 chén rau xào dai bỏ dở | 1 chén rau ngót, rau dền, bí đỏ nấu mềm | Ăn được hết; nhiều vitamin, khoáng hơn tính trên phần thực ăn |
Điểm đáng chú ý: các lựa chọn bên phải hầu như không to hơn bên trái. Người lớn tuổi không phải ăn nhiều hơn, mà phần họ ăn được chứa nhiều thứ cơ thể cần hơn. Đây cũng là cách các bếp ăn bệnh viện, viện dưỡng lão làm khi bệnh nhân ăn kém: "làm giàu" món ăn thay vì tăng khẩu phần.
Mười cách đổi món trong cùng một chén
Những cách dưới đây không đòi hỏi công thức mới, chỉ là thêm hoặc thay một thành phần trong món nhà vẫn nấu. Chọn hai ba cách hợp với khẩu vị ông bà, đừng đổi hết một lúc.
- Nấu cháo bằng nước dùng thay vì nước lã, và luôn có một nguồn đạm: thịt băm, cá gỡ xương, trứng đánh vào cuối, đậu phụ nghiền.
- Đánh một quả trứng vào bát canh, tô mì, tô bún trước khi nhấc khỏi bếp.
- Pha sữa bột không đường hoặc dùng sữa tươi để nấu cháo yến mạch, cháo bí, súp khoai thay cho nước.
- Rắc mè rang giã, lạc rang giã nhuyễn lên cháo, xôi, rau luộc để thêm chất béo tốt và năng lượng trong vài muỗng.
- Cho thêm một muỗng dầu ăn hoặc mỡ cá vào chén cháo của người gầy sút, nếu bác sĩ không bảo phải kiêng béo.
- Thay nước lọc giữa bữa bằng sữa đậu nành, sữa tươi, nước canh có cái.
- Dùng đậu phụ non, trứng hấp, chả cá hấp làm món "lót" khi ông bà ngại thịt.
- Băm nhuyễn rau xanh vào thịt băm, chả, trứng chưng để rau đi theo phần đạm mà không thành một chén rau riêng phải ăn.
- Chọn trái chín mềm giàu chất như chuối, đu đủ, xoài chín, bơ thay cho bánh ngọt ở bữa phụ.
- Dọn phần đạm ra chén riêng cho ông bà ngay từ đầu bữa, thay vì để ông bà tự gắp từ đĩa chung và nhường cho con cháu.
Với người tiểu đường, bệnh thận, rối loạn mỡ máu, một số cách trên như thêm dầu, thêm sữa, thêm chuối cần điều chỉnh. Hỏi chuyên gia dinh dưỡng để chọn cách phù hợp.
Một ngày trước và sau khi làm giàu khẩu phần
Ví dụ giả định một bà cụ 78 tuổi, nặng 44 kg, ăn mỗi bữa nửa đến hai phần ba chén. Lượng ăn vào bằng nhau ở hai cột; chỉ đổi thành phần.
| Bữa | Trước | Sau (cùng thể tích) |
|---|---|---|
| Sáng | Một tô nhỏ cháo trắng với ruốc, ly trà đường | Tô cháo đặc nấu nước dùng, có cá gỡ xương và trứng đánh; ly sữa ấm uống sau bữa |
| Giữa sáng | Ba cái bánh quy | Một hộp sữa chua ít đường |
| Trưa | Nửa chén cơm chan nước canh, vài miếng thịt kho | Chén đậu phụ non với thịt băm ăn trước, nửa chén cơm, rau ngót trong canh |
| Chiều | Không ăn gì, hoặc vài viên kẹo | Một quả chuối chín hoặc vài miếng đu đủ, vài muỗng lạc giã |
| Tối | Chén cháo trắng với dưa | Chén cháo bí đỏ nấu sữa, thêm trứng hấp mềm |
Theo ước lượng, cột "trước" có chừng 25–30 g đạm và dưới 1.000 kcal; cột "sau" có khoảng 50 g đạm và gần 1.300 kcal, kèm canxi từ sữa, sữa chua và nhiều rau quả hơn. Bà không ăn nhiều hơn, chỉ ăn khác đi. Với người nhỏ con, chênh lệch ấy đủ để đổi hướng cân nặng từ giảm dần sang ổn định trong nhiều trường hợp, dù không phải ai cũng vậy và theo dõi cân vẫn cần thiết.
Trong bảng, thay đổi nào cũng nhỏ và giữ được món quen: vẫn là cháo, vẫn là cơm canh. Người lớn tuổi thường chống lại những thực đơn lạ, nên sửa trên món họ đã quen thường thành công hơn là đổi sang thực đơn "dinh dưỡng" mới hẳn.
Thứ tự ăn và giờ uống: để phần quý vào bụng trước
Ăn món đạm trước, cơm sau. Khi biết ông bà chỉ ăn được vài miếng, mời ăn cá, trứng, đậu phụ trước, rồi mới đến cơm và canh. Ngược với thói quen chan canh rồi ăn cơm cho trôi, khiến bụng no vì nước và tinh bột trước khi tới món mặn.
Không uống nhiều nước ngay trước và đầu bữa. Một ly nước to trước bữa chiếm chỗ đáng kể trong dạ dày đang dễ no. Có thể uống vài ngụm cho trơn miệng, phần lớn nước để giữa hai bữa. Đây không phải lời khuyên uống ít nước, chỉ là dời giờ uống.
Canh để cuối hoặc ăn phần cái của canh. Canh là nguồn nước và rau quan trọng, nhưng phần nước ít chất. Ăn phần rau, đậu, tôm trong canh trước; nước húp sau nếu còn sức.
Bữa phụ cách bữa chính ít nhất hai tiếng. Bữa phụ sát giờ cơm làm bữa chính bỏ dở. Đặt bữa phụ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, đủ xa để đến bữa còn thấy đói.
Bữa nào ông bà ăn ngon nhất thì làm giàu nhất. Nhiều người lớn tuổi ăn được nhất vào bữa sáng, kém dần về tối. Dồn món đạm và năng lượng vào bữa ăn được nhất là cách thực tế hơn ép bữa tối.
Những thứ làm no giả nên bớt
Cháo loãng và nước dùng. Chúng dễ nuốt, ấm bụng, nhưng chủ yếu là nước. Một tô cháo trắng loãng có thể chỉ tương đương nửa chén cơm về năng lượng, gần như không có đạm. Nếu ông bà cần ăn cháo vì răng hay vì thích, cách giữ là nấu đặc hơn và luôn có cái.
Bánh quy, bánh ngọt, kẹo, mứt. Người già hay được biếu, để sẵn trong tủ, ăn vặt cả ngày. Chúng chiếm chỗ trong bụng mà chủ yếu là đường và dầu, làm đến bữa không còn đói. Không cần cấm, nhưng đừng để chúng thay chỗ bữa phụ có sữa, trái cây, trứng.
Nước ngọt, trà đường, cà phê nhiều đường. Đồ uống có đường làm no nhanh và đẩy lượng đường trong ngày vượt xa mức khuyến nghị của WHO là dưới 10% năng lượng từ đường tự do. Với người lớn tuổi ăn ít, mỗi ly như vậy đổi chỗ của một ly sữa. Trà đặc uống ngay trong bữa còn có thể làm giảm hấp thu sắt từ thực vật; uống cách bữa sẽ tốt hơn.
Cách bớt nhẹ nhàng là đổi chỗ chứ không cấm: thay hộp bánh trên bàn bằng đĩa chuối, thay ấm trà đường bằng bình sữa đậu nành ít đường, để món ông bà thích vào sau bữa chính.
Khi ăn ít không còn là chuyện món ăn
Mọi mẹo trên chỉ có tác dụng khi người lớn tuổi ăn ít vì sinh lý tuổi già. Có những tình huống ăn ít là triệu chứng: sụt cân không chủ ý, chán ăn xuất hiện nhanh trong vài tuần, đau khi nhai hoặc nuốt, ho sặc khi ăn, đầy bụng kéo dài, đi ngoài phân đen, buồn bã, ít nói, bỏ những thú vui cũ. Những trường hợp này cần đưa đi khám, không nên chỉ đổi món và chờ.
Thuốc là nguyên nhân hay bị bỏ qua. Người lớn tuổi thường dùng nhiều loại thuốc cùng lúc, và không ít loại gây khô miệng, đổi vị, buồn nôn, táo bón, làm chán ăn. Mang toàn bộ thuốc đang dùng, kể cả thuốc nam, thực phẩm chức năng, đến buổi khám để bác sĩ rà là việc nên làm.
Tâm trạng cũng ảnh hưởng mạnh. Ông bà sống một mình, vừa mất bạn đời, ít được trò chuyện thường ăn kém hẳn. Ngồi ăn cùng, gọi video lúc bữa cơm, mời hàng xóm cùng tuổi sang ăn chung đôi khi cải thiện lượng ăn hơn mọi thay đổi thực đơn. Nếu nghi trầm cảm, đó là việc của bác sĩ, không phải của mâm cơm.
Câu hỏi thường gặp
Người già ăn ít có nên ép ăn thêm không?
Không nên ép. Ép ăn làm bữa cơm căng thẳng và người lớn tuổi càng sợ bữa ăn. Tốt hơn là làm giàu phần họ ăn được, chia thêm bữa phụ nhỏ, cho ăn món đạm trước. Nếu vẫn sụt cân, cần đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tăng áp lực.
Cháo có phải món tốt nhất cho người già?
Không hẳn. Cháo dễ nuốt nhưng cháo loãng ít chất. Người nhai được vẫn nên ăn cơm mềm. Nếu ăn cháo, nấu đặc hơn, nấu bằng nước dùng và luôn thêm thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ cùng rau, để một chén cháo gần với một bữa đủ nhóm.
Có nên thêm dầu ăn vào cháo cho người già gầy?
Với người gầy sút, ăn ít và không có bệnh mỡ máu hay bệnh phải kiêng béo, thêm một muỗng nhỏ dầu thực vật vào cháo là cách tăng năng lượng mà không tăng thể tích. Người có bệnh nền hoặc thừa cân nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng trước.
Uống sữa thay bữa có được không?
Thỉnh thoảng thay một bữa phụ thì được. Thay bữa chính lâu dài bằng sữa thông thường dễ thiếu chất xơ, một số vi chất và làm người lớn tuổi mất dần thói quen nhai. Sữa dinh dưỡng đặc chế thay bữa chỉ nên dùng theo khuyên của bác sĩ trong giai đoạn ăn uống kém.
Vì sao ông bà thấy món nào cũng nhạt?
Vị giác và khứu giác suy giảm theo tuổi, một số thuốc cũng đổi vị. Thay vì thêm muối, có thể dùng vị chua nhẹ, hành, gừng, tiêu, rau thơm để món dậy mùi hơn. Nếu mất vị đột ngột hoặc kèm triệu chứng khác, nên đi khám.
Bao nhiêu bữa phụ một ngày là hợp với người ăn ít?
Thường là một đến hai bữa phụ, giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, cách bữa chính ít nhất hai tiếng. Người ăn rất kém có thể thêm một bữa nhỏ trước khi ngủ như ly sữa. Người tiểu đường cần sắp giờ bữa phụ theo thuốc đang dùng, theo hướng dẫn bác sĩ.