Người lớn cần khoảng 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày, lượng này không đổi theo tuổi, nhưng người lớn tuổi lại dễ thiếu hơn vì khó hấp thu B12 từ thức ăn. Viện Y học Hoa Kỳ ước tính khoảng 10–30% người lớn tuổi hấp thu kém B12 gắn trong thực phẩm do dạ dày tiết ít acid, nên khuyên người trên 50 tuổi lấy một phần B12 từ thực phẩm có bổ sung hoặc dạng bổ sung, theo tư vấn của thầy thuốc.
Ngoài tuổi tác, thuốc giảm tiết acid dạ dày dùng lâu, thuốc metformin trị tiểu đường, phẫu thuật dạ dày, ăn chay hoàn toàn là những lý do hay gặp. Thiếu B12 âm thầm nhiều năm có thể gây thiếu máu, tê bì tay chân, giảm trí nhớ, dễ bị nhầm là "già thì vậy". Bài này nói về nhu cầu, nguồn B12 trong bữa cơm Việt, ai nên được xét nghiệm và vì sao không nên tự uống viên. Mọi chẩn đoán và liều bổ sung do bác sĩ quyết định.
B12 làm gì và vì sao người già khó hấp thu
Vitamin B12 cần cho việc tạo hồng cầu, cho vỏ bọc của dây thần kinh và cho quá trình tổng hợp vật liệu di truyền khi tế bào phân chia. Thiếu B12 lâu ngày có thể gây thiếu máu kiểu hồng cầu to và tổn thương thần kinh, trong đó tổn thương thần kinh có khi không hồi phục hết nếu phát hiện muộn.
Đường hấp thu B12 khá dài. Trong thức ăn, B12 gắn chặt vào đạm; acid và men tiêu hoá ở dạ dày phải tách nó ra. Sau đó B12 bám vào một chất do dạ dày tiết ra gọi là yếu tố nội, rồi mới được hấp thu ở đoạn cuối ruột non. Bất kỳ khâu nào hỏng thì B12 trong bữa ăn đi qua mà không vào được cơ thể.
Ở người lớn tuổi, khâu hay hỏng nhất là bước đầu: viêm teo niêm mạc dạ dày, khá phổ biến ở tuổi già, làm giảm acid. Nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori lâu năm, khá thường gặp ở Việt Nam, cũng góp phần. Điều đáng chú ý là B12 dạng tinh thể trong thực phẩm có bổ sung hoặc viên uống không cần acid để tách, nên vẫn hấp thu được ở nhiều người mà B12 trong thịt cá không vào được. Đó là lý do khuyến nghị riêng cho người trên 50 tuổi.
Một đặc điểm khác làm B12 khó theo dõi: gan dự trữ được lượng B12 đủ dùng trong vài năm. Người bắt đầu hấp thu kém hoặc chuyển sang ăn chay hoàn toàn thường không thấy gì trong thời gian dài, rồi triệu chứng xuất hiện từ từ khi kho cạn. Lúc đó người ta hiếm khi nghĩ đến chuyện ăn uống của nhiều năm trước, và gia đình dễ quy cho tuổi tác.
Những ai dễ thiếu B12
Các nhóm sau nên chủ động hỏi bác sĩ về B12 khi khám định kỳ, kể cả khi chưa có triệu chứng:
- Người trên khoảng 60–65 tuổi, nhất là đã từng được nói có viêm teo dạ dày, viêm dạ dày mạn.
- Người dùng thuốc giảm tiết acid dạ dày (nhóm ức chế bơm proton, nhóm kháng H2) nhiều tháng đến nhiều năm.
- Người tiểu đường dùng metformin lâu năm; nhiều hướng dẫn điều trị tiểu đường khuyên kiểm tra B12 định kỳ ở nhóm này.
- Người đã phẫu thuật cắt dạ dày, cắt đoạn hồi tràng, phẫu thuật giảm cân.
- Người ăn chay trường không trứng sữa, hoặc ăn rất ít thực phẩm động vật nhiều năm.
- Người uống rượu nhiều, ăn uống kém kéo dài.
- Người có bệnh tự miễn như thiếu máu ác tính, bệnh tuyến giáp tự miễn trong gia đình.
Nhiều người thuộc hai ba nhóm cùng lúc: một bà cụ bảy mươi tuổi, tiểu đường uống metformin, kèm thuốc dạ dày, ăn chay ngày rằm mùng một. Đây chính là người nên được kiểm tra.
Nguồn B12 trong bữa ăn
B12 gần như chỉ có trong thực phẩm động vật và thực phẩm có bổ sung. Bảng xếp theo mức tương đối, vì hàm lượng thực tế dao động rất lớn giữa loại và cách nấu. Số microgam chỉ là ước lượng làm tròn.
| Nhóm | Ví dụ | Mức B12 tương đối | Ghi chú cho người lớn tuổi |
|---|---|---|---|
| Nội tạng | Gan bò, gan gà, gan heo | Rất cao: một miếng nhỏ có thể vượt nhu cầu cả ngày | Nhiều cholesterol, vitamin A, purin; người gout, mỡ máu hỏi bác sĩ; ăn ít và thưa |
| Nhuyễn thể có vỏ | Nghêu, sò, hến, trai | Rất cao | Nấu chín kỹ; dễ ăn khi băm, nấu cháo |
| Cá | Cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá nục | Cao đến khá | Nguồn tốt, mềm, dễ nhai |
| Thịt đỏ | Thịt bò, thịt heo | Khá | Băm nhỏ, hầm mềm |
| Trứng, sữa | Trứng gà, sữa tươi, sữa chua, phô mai | Vừa phải | Nguồn chính của người ăn chay có trứng sữa |
| Thịt gia cầm | Gà, vịt | Thấp đến vừa | |
| Thực vật | Rau, đậu, nấm, rong biển, đồ lên men chay | Hầu như không có B12 dùng được | Không đủ cho người ăn chay hoàn toàn |
| Thực phẩm có bổ sung | Một số sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng có ghi bổ sung B12 | Tuỳ sản phẩm | B12 dạng tinh thể hấp thu được cả khi dạ dày ít acid; xem nhãn |
Với người hấp thu bình thường, bữa ăn có cá, trứng, sữa, thịt vài lần mỗi tuần là đủ B12 với dư thừa. Vấn đề ở người già không nằm ở bữa ăn thiếu mà ở việc cơ thể không lấy được nó ra. Vì vậy ăn thêm gan hay nghêu không giải quyết được thiếu B12 do hấp thu kém; trường hợp đó cần bác sĩ.
Dấu hiệu có thể gợi ý thiếu B12, và vì sao không tự đoán
Thiếu B12 phát triển chậm, có khi nhiều năm, vì gan dự trữ được khá nhiều. Dấu hiệu sớm mơ hồ: mệt, xanh xao, khó thở khi gắng sức do thiếu máu; tê bì, kiến bò, mất cảm giác ở bàn chân, bàn tay; đi đứng loạng choạng, nhất là trong bóng tối; lưỡi đỏ, đau, nhẵn; hay quên, chậm chạp, thay đổi tâm trạng.
Hầu hết những dấu hiệu này cũng gặp ở nhiều bệnh khác của tuổi già: tiểu đường gây tê chân, thiếu máu do thiếu sắt, suy giáp, sa sút trí tuệ. Không thể nhìn triệu chứng để biết là thiếu B12. Việc cần làm là đi khám và để bác sĩ quyết định xét nghiệm nồng độ B12 trong máu, công thức máu, đôi khi thêm các chỉ số khác.
Chi tiết quan trọng: thiếu axit folic và thiếu B12 có thể cho hình ảnh thiếu máu giống nhau. Uống axit folic liều cao tự ý có thể làm cải thiện thiếu máu trên giấy trong khi tổn thương thần kinh do thiếu B12 vẫn tiến triển. Đây là một lý do nữa để không tự uống vitamin tổng hợp theo cảm tính khi nghi thiếu máu.
Một tuần ăn có B12 cho người lớn tuổi hấp thu bình thường
Ví dụ giả định, không phải thực đơn điều trị. Mục đích là cho thấy chỉ cần xen kẽ vài nguồn quen thuộc, không cần món đặc biệt.
| Ngày | Nguồn B12 chính trong ngày |
|---|---|
| Thứ Hai | Trứng hấp buổi sáng, cá nục kho buổi trưa |
| Thứ Ba | Sữa chua buổi chiều, thịt bò băm xào rau buổi tối |
| Thứ Tư | Cháo nghêu buổi sáng, ly sữa buổi chiều |
| Thứ Năm | Trứng luộc, cá thu sốt cà |
| Thứ Sáu | Sữa tươi, thịt heo băm hấp trứng |
| Thứ Bảy | Canh hến hoặc canh trai với rau, sữa chua |
| Chủ nhật | Cá hấp, trứng chưng; một miếng nhỏ gan nếu bác sĩ không dặn kiêng |
Người ăn chay theo ngày rằm, mùng một thì trứng sữa ở những ngày đó giữ được nguồn B12. Người ăn chay trường không trứng sữa thì thực đơn này không áp dụng, cần chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ hướng dẫn nguồn bổ sung.
Những hiểu lầm hay gặp về B12
"Ăn nhiều rau xanh là đủ vitamin nhóm B." Rau có folat và vài vitamin nhóm B khác, nhưng gần như không có B12 dùng được. Người ăn chay hoàn toàn mà chỉ dựa vào rau, đậu, nấm thì sớm muộn sẽ cạn dự trữ B12, dù có thể mất vài năm mới lộ ra.
"Tảo, rong biển, tương, chao lên men có B12." Một số sản phẩm này chứa chất tương tự B12 mà cơ thể người không dùng được, có khi còn làm xét nghiệm khó đọc. Các tổ chức dinh dưỡng không coi chúng là nguồn B12 đáng tin cậy.
"Mệt mỏi là thiếu B12, tiêm B12 cho khoẻ." Mệt ở người già có hàng chục nguyên nhân: thiếu máu do thiếu sắt, suy giáp, tim, thận, trầm cảm, mất ngủ, thuốc. Tiêm vitamin theo kiểu "cho khoẻ" ở cơ sở không rõ ràng vừa tốn kém, vừa có nguy cơ, lại che mất nguyên nhân thật. Mệt kéo dài thì đi khám.
"Đã uống thuốc dạ dày lâu thì phải ngưng để giữ B12." Không tự ngưng. Thuốc giảm tiết acid được kê vì có lý do như loét, trào ngược nặng, phòng xuất huyết khi dùng thuốc giảm đau. Việc của người bệnh là hỏi bác sĩ xem có cần dùng tiếp, liều thấp hơn được không, và có cần kiểm tra B12 không.
"Xét nghiệm máu bình thường thì không thiếu." Công thức máu bình thường chưa loại trừ được thiếu B12, vì tổn thương thần kinh có thể xuất hiện trước thiếu máu. Đó là lý do bác sĩ đôi khi cần xét nghiệm nồng độ B12 hoặc thêm chỉ số khác khi triệu chứng gợi ý.
Bổ sung B12: việc của bác sĩ, không phải tủ thuốc gia đình
Khi xét nghiệm cho thấy thiếu, bác sĩ sẽ chọn cách bổ sung theo nguyên nhân và mức độ: uống liều phù hợp, hoặc tiêm khi hấp thu kém nặng hay có tổn thương thần kinh. Người thiếu do không có yếu tố nội thường cần bổ sung lâu dài. Thời gian dùng, cách theo dõi, lúc kiểm tra lại đều do bác sĩ đặt.
Với người lớn tuổi chưa thiếu nhưng thuộc nhóm nguy cơ, bác sĩ có thể khuyên dùng thêm thực phẩm có bổ sung B12 hoặc một liều duy trì. B12 được coi là vitamin có độ an toàn cao, nhưng mua theo quảng cáo dễ dẫn đến uống chồng chéo nhiều sản phẩm, che lấp triệu chứng của bệnh khác, hoặc trì hoãn việc đi khám.
Việc gia đình làm được: ghi lại các thuốc ông bà đang uống, nhất là thuốc dạ dày, metformin, và bao lâu rồi; ghi lại kiểu ăn (ăn chay, ăn ít thịt cá); để ý các dấu hiệu tê chân, đi loạng choạng, hay quên mới xuất hiện. Mang những ghi chép ấy đến buổi khám, câu hỏi "có nên kiểm tra B12 không" sẽ được trả lời nhanh.
Câu hỏi thường gặp
Người già ăn thịt cá đầy đủ có cần lo thiếu B12 không?
Có thể vẫn thiếu, vì vấn đề nhiều khi ở hấp thu chứ không ở bữa ăn. Dạ dày tiết ít acid, dùng thuốc dạ dày hoặc metformin lâu năm làm B12 trong thịt cá khó vào cơ thể. Người thuộc các nhóm này nên hỏi bác sĩ về xét nghiệm B12 khi khám định kỳ.
Ăn gan nhiều có chữa được thiếu B12 không?
Gan rất giàu B12, nhưng nếu thiếu là do hấp thu kém thì ăn thêm gan thường không giải quyết được. Gan còn nhiều cholesterol, vitamin A và purin, không hợp ăn nhiều với người lớn tuổi có gout hay mỡ máu cao. Thiếu B12 đã xác định cần bác sĩ điều trị.
Người tiểu đường uống metformin có nên uống thêm B12?
Không nên tự uống. Dùng metformin lâu năm có liên quan đến giảm B12, và nhiều hướng dẫn khuyên bác sĩ kiểm tra B12 định kỳ ở người dùng thuốc này. Nếu thiếu, bác sĩ sẽ chỉ định cách bổ sung. Đừng tự ngưng metformin vì lo thiếu B12.
Người ăn chay lâu năm lấy B12 từ đâu?
Người ăn chay có trứng sữa lấy B12 từ trứng, sữa, sữa chua, phô mai. Người ăn chay hoàn toàn gần như không có nguồn B12 tự nhiên đáng kể, cần thực phẩm có bổ sung hoặc viên theo hướng dẫn. Rau, nấm, rong biển, đồ lên men chay không đáng tin cậy làm nguồn B12.
Tê chân ở người già có phải do thiếu B12?
Có thể, nhưng tê chân còn do tiểu đường, thoát vị đĩa đệm, bệnh mạch máu, rượu, một số thuốc. Không thể tự đoán nguyên nhân. Người lớn tuổi bị tê chân mới xuất hiện hoặc nặng dần nên đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân và quyết định có xét nghiệm B12 không.
Uống vitamin tổng hợp có đủ B12 cho người già không?
Nhiều loại vitamin tổng hợp có B12, có loại dành cho người trên 50 tuổi. Nhưng lượng và dạng khác nhau, và với người đã thiếu nặng thì thường không đủ. Uống tự ý còn dễ chồng chéo với thuốc khác. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng thường xuyên.