Học sinh tập thể thao đều đặn cần nhiều năng lượng hơn bạn cùng tuổi, nhưng phần thêm chủ yếu là cơm, bún, khoai và bữa phụ, không phải thịt hay bột đạm. Một em tập bóng đá hay bơi khoảng một tiếng rưỡi, bốn năm buổi mỗi tuần, có thể cần thêm vài trăm kcal mỗi ngày: thường là thêm nửa đến một chén cơm mỗi bữa và một bữa phụ trước hoặc sau buổi tập. Đạm từ ba bữa cơm nhà thường đã đủ; nước lọc uống đều là đồ uống chính.
Trẻ em không phải vận động viên trưởng thành thu nhỏ: cơ thể còn đang lớn, khả năng điều hoà nhiệt kém hơn, và cần năng lượng cho cả tăng trưởng lẫn tập luyện. Bài này nói về lượng ăn thêm, giờ ăn quanh buổi tập, nước và đồ uống thể thao, ngày thi đấu, và những điều không nên như ép cân hay tự cho trẻ dùng bột đạm. Phần ăn uống cho người lớn tập thể thao có danh mục riêng trên trang.
Trẻ tập thể thao cần thêm bao nhiêu
Năng lượng tiêu hao khi tập phụ thuộc môn, cường độ, thời gian và cân nặng. Một trẻ 35 kg đá bóng phong trào một tiếng có thể tiêu khoảng 250–350 kcal; bơi tập liên tục có thể nhiều hơn; cầu lông, bóng bàn nhẹ hơn tuỳ cách chơi. Những con số này chỉ là ước lượng; điều cần nắm là tập đều bốn năm buổi mỗi tuần làm nhu cầu tăng rõ rệt.
Nếu trẻ không ăn bù đủ, năng lượng sẽ bị lấy từ phần dành cho tăng trưởng. Các tổ chức y học thể thao gọi tình trạng này là thiếu năng lượng tương đối trong thể thao, có thể làm chậm tăng chiều cao, rối loạn kinh nguyệt ở nữ, xương yếu, hay chấn thương, mệt kéo dài. Đây là lý do trẻ chơi thể thao không nên ăn kiêng hay bỏ bữa.
Cách nhận biết trẻ ăn chưa đủ, theo kinh nghiệm của nhiều huấn luyện viên và bác sĩ nhi: đói cồn cào sau tập, mệt nhiều hơn bình thường, chậm hồi phục, cân nặng đứng hoặc giảm trong khi đang tuổi lớn, chiều cao chững lại trên biểu đồ. Ngược lại, trẻ ăn bù đủ thường tập khoẻ, ngủ ngon và đường tăng trưởng đi đều.
Thêm vào bữa ăn thế nào
Ví dụ giả định cho học sinh 12–14 tuổi tập bóng đá khoảng 90 phút, bốn buổi mỗi tuần vào cuối chiều. So với một bạn cùng tuổi ít vận động, phần thêm chủ yếu nằm ở tinh bột và bữa phụ.
| Bữa | Bạn ít vận động | Bạn tập bóng đá |
|---|---|---|
| Sáng | một ổ bánh mì nhỏ, ly sữa | một ổ bánh mì vừa có trứng, ly sữa, trái chuối |
| Trưa | một chén rưỡi đến hai chén cơm, đạm, rau, canh | hai đến hai chén rưỡi cơm, đạm, rau, canh |
| Trước tập (khoảng 15 giờ 30) | không cần hoặc trái cây | một củ khoai lang hoặc bánh mì nhỏ, chuối, nước lọc |
| Sau tập (khoảng 18 giờ) | không có | một hộp sữa hoặc sữa chua nếu bữa tối còn xa |
| Tối | một chén rưỡi đến hai chén cơm, đạm, rau, canh | hai chén rưỡi đến ba chén cơm, cá hoặc thịt, rau, canh, trái cây |
Phần đạm hai bên gần như nhau. Trẻ tập thể thao cần đạm nhiều hơn một chút theo cân nặng, nhưng phần tăng thêm đã có sẵn khi trẻ ăn nhiều cơm hơn, uống thêm sữa và giữ phần thịt cá ở mỗi bữa. Không cần đĩa thịt riêng hay món "tăng cơ".
Ăn trước và sau buổi tập
Hai đến ba tiếng trước tập: bữa chính bình thường. Nếu buổi tập cách bữa trưa ba bốn tiếng, bữa trưa đủ là nền. Tránh ăn quá no, quá nhiều dầu mỡ ngay trước khi ra sân.
Ba mươi đến sáu mươi phút trước tập: bữa phụ nhỏ dễ tiêu. Chuối, bánh mì nhỏ, khoai lang, một hộp sữa chua. Tinh bột dễ tiêu, ít dầu, ít chất xơ để không đau bụng khi chạy. Trẻ tập sau giờ học thường đã đói, bữa phụ này giúp tránh hạ đường huyết, chóng mặt.
Trong buổi tập: nước là chính. Buổi tập dưới khoảng một tiếng, nước lọc là đủ. Buổi dài, nóng, đổ nhiều mồ hôi có thể thêm vài miếng trái cây hay một chút đồ uống có điện giải theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Trong vòng một đến hai tiếng sau tập: bữa có tinh bột và đạm. Nếu về nhà ăn tối ngay thì bữa tối là bữa phục hồi. Nếu bữa tối còn xa, một hộp sữa, sữa chua, bánh mì với trứng giúp trẻ không đói lả và bắt đầu phục hồi. Sữa là lựa chọn tốt vì có cả đạm, tinh bột và nước.
Nước, mồ hôi và nắng nóng
Trẻ em tạo nhiệt nhiều khi vận động nhưng thải nhiệt qua mồ hôi kém hiệu quả hơn người lớn, và thường không tự nhận ra mình khát cho đến khi đã thiếu nước. Ở khí hậu nóng ẩm như Việt Nam, sân bóng chiều hè có thể rất nóng; mất nước làm trẻ mệt nhanh, chuột rút, đau đầu, và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến say nóng.
Cách làm thực tế: uống một ly nước trước khi ra sân; mang bình nước riêng, uống vài ngụm mỗi lần nghỉ, khoảng mười lăm đến hai mươi phút một lần; uống thêm sau buổi tập. Nhìn màu nước tiểu là cách kiểm đơn giản: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm là thiếu nước.
Đồ uống thể thao có đường và điện giải chỉ cần trong buổi tập dài, cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi; với đa số buổi tập phong trào, nước lọc là đủ. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ cũng lưu ý đồ uống thể thao hiếm khi cần thiết cho trẻ, và nước tăng lực thì không bao giờ phù hợp. Nếu trẻ choáng, buồn nôn, da nóng đỏ, lơ mơ khi tập dưới trời nắng, cần cho nghỉ ngay ở chỗ mát và tìm hỗ trợ y tế.
Ngày thi đấu, giải phong trào
Ngày thi đấu không phải lúc thay đổi chế độ ăn. Những gì trẻ đã quen trong buổi tập là thứ tốt nhất cho ngày thi.
- Tối hôm trước: bữa tối bình thường, đủ cơm; không cần "nạp tinh bột" kiểu vận động viên chạy marathon.
- Bữa trước trận: ăn trước khoảng hai đến ba tiếng, món quen, ít dầu mỡ, không cay, không đồ sống.
- Giữa các trận (giải đấu cả ngày): chuối, bánh mì, cơm nắm, sữa chua nếu có chỗ giữ mát; uống nước đều.
- Sau giải: bữa ăn đủ, nhiều nước; trẻ thường rất đói và mệt, cần được ăn sớm, ngủ sớm.
- Không thử sản phẩm mới: gel năng lượng, đồ uống lạ, viên bổ sung bạn bè cho. Đau bụng giữa trận là điều dễ tránh.
Phụ huynh đi cổ vũ có thể chuẩn bị sẵn một túi đồ ăn và đá lạnh cho cả ngày, thay vì để trẻ mua đồ ăn vặt quanh sân.
Trẻ gái chơi thể thao: sắt, canxi và chu kỳ kinh nguyệt
Nữ sinh chơi thể thao đều đặn có vài điểm cần để ý hơn. Sau khi có kinh, nhu cầu sắt tăng; cộng thêm tập luyện làm tăng nhu cầu, nên các em dễ thiếu sắt nếu ăn ít thịt đỏ, ít rau xanh đậm. Dấu hiệu thường là mệt nhanh hơn trước, khó theo kịp bài tập, xanh xao, chóng mặt. Đây là lý do nên đi khám, không tự đoán và tự uống viên sắt.
Mất kinh hoặc kinh thưa hẳn đi ở một em đang tập nhiều không phải dấu hiệu "tập tốt" mà là tín hiệu cơ thể đang thiếu năng lượng. Tình trạng này nếu kéo dài ảnh hưởng đến xương, vì hormone sinh dục nữ tham gia bảo vệ khối xương đang xây ở tuổi này. Em nào mất kinh từ ba tháng trở lên, hoặc đến khoảng 15 tuổi vẫn chưa có kinh, nên được khám chuyên khoa.
Về ăn uống, nữ sinh chơi thể thao nên có thịt đỏ nạc vài lần mỗi tuần, rau xanh đậm mỗi ngày, trái cây giàu vitamin C trong bữa, và hai đến ba lần sữa hoặc chế phẩm. Quan trọng nhất là không cắt bớt cơm để giữ dáng trong khi tập nặng.
Túi đồ ăn mang ra sân tập
Buổi tập cuối chiều thường nối tiếp ngày học dài, trẻ ra sân khi bữa trưa đã cách năm sáu tiếng. Một túi nhỏ chuẩn bị sẵn giúp trẻ không phải mua đồ ở căng tin hay quán quanh sân.
- Bình nước riêng khoảng 500–750 ml, rửa mỗi ngày; mùa nóng có thể mang hai bình hoặc thêm đá.
- Một món tinh bột dễ tiêu để ăn trước tập: chuối, bánh mì nhỏ không nhân nhiều dầu, khoai lang luộc.
- Một món có đạm để ăn sau tập nếu bữa tối còn xa: hộp sữa tiệt trùng, sữa chua uống giữ trong túi lạnh, bánh mì trứng ăn trong ngày.
- Trái cây dễ cầm: quýt, cam cắt múi, vài lát dưa hấu trong hộp kín.
- Khăn lau mồ hôi và áo thay, để trẻ không ngồi lâu trong áo ướt sau buổi tập.
Túi này nên giữ đơn giản, quen thuộc, lặp lại mỗi tuần. Trẻ tự chuẩn bị được từ khoảng 10–11 tuổi nếu được hướng dẫn vài lần; đó cũng là cách học về khẩu phần tốt hơn mọi lời giảng.
Những điều không nên với trẻ chơi thể thao
Không ép cân để vào hạng cân, ở các môn có hạng cân như võ, vật. Nhịn ăn, nhịn uống, mặc áo kín để toát mồ hôi trước giờ cân có thể gây mất nước nguy hiểm và ảnh hưởng tăng trưởng. Trẻ thi đấu ở hạng cân hiện tại của mình.
Không tự cho trẻ dùng bột đạm, thực phẩm bổ sung thể thao. Phần lớn trẻ ăn ba bữa đủ đã có đủ đạm; các sản phẩm này không cần thiết, có thể chứa chất không công bố, và làm trẻ nghĩ thành tích đến từ hộp bột. Nếu trẻ thi đấu ở mức cao, hãy hỏi bác sĩ dinh dưỡng thể thao.
Không bình luận về dáng người theo kiểu "béo thế chạy sao được". Trẻ ở các môn đề cao vóc dáng như thể dục dụng cụ, múa, bơi nghệ thuật có nguy cơ rối loạn ăn uống cao hơn; người lớn quanh trẻ cần cẩn thận lời nói.
Trẻ có bệnh nền như hen, tiểu đường type 1, bệnh tim cần kế hoạch ăn uống và tập luyện do bác sĩ đặt; huấn luyện viên và người đưa đón cần biết các dấu hiệu cần dừng tập. Với mọi trẻ, đau ngực, khó thở bất thường, ngất khi tập là lý do dừng ngay và đi khám, không phải chuyện ăn uống.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ đá bóng xong có cần uống nước điện giải không?
Với buổi tập phong trào dưới khoảng một tiếng, nước lọc là đủ, sau đó ăn bữa có cơm và canh để bù muối khoáng. Đồ uống điện giải chỉ cần khi tập lâu, cường độ cao, đổ rất nhiều mồ hôi trong nắng nóng. Không dùng nước tăng lực.
Học bơi có cần ăn trước không?
Nên ăn nhẹ khoảng ba mươi đến sáu mươi phút trước khi xuống nước, như chuối, bánh mì nhỏ, sữa chua, để không bị đói lả hay chóng mặt. Tránh ăn quá no sát giờ bơi. Sau khi bơi, trẻ thường rất đói, nên có sẵn bữa phụ hoặc bữa chính.
Trẻ 13 tuổi tập gym có nên uống bột protein không?
Thường không cần. Trẻ ăn đủ ba bữa có thịt, cá, trứng, đậu, sữa đã có đủ đạm cho tăng trưởng và tập luyện. Bột đạm không thay được bữa ăn và có thể có chất không rõ. Trẻ ở tuổi này nên tập dưới hướng dẫn của huấn luyện viên.
Con tập thể thao nhiều mà vẫn gầy thì sao?
Có thể trẻ chưa ăn bù đủ năng lượng. Thêm bữa phụ quanh buổi tập, tăng cơm ở bữa chính, theo dõi biểu đồ tăng trưởng. Nếu cân nặng đứng hay giảm, chiều cao chững lại hoặc trẻ mệt kéo dài, hãy đưa trẻ đi khám bác sĩ nhi.
Trẻ chơi thể thao có cần ăn nhiều thịt hơn không?
Không cần nhiều hơn đáng kể. Phần thêm của trẻ chơi thể thao chủ yếu là tinh bột và bữa phụ. Đạm tăng nhẹ đã có khi trẻ ăn nhiều hơn tổng thể và có sữa. Ăn quá nhiều thịt lấy chỗ của cơm, rau và không giúp chơi tốt hơn.
Nên ăn gì khi đi thi đấu giải cả ngày?
Chuẩn bị chuối, bánh mì, cơm nắm, sữa chua trong túi giữ lạnh và nhiều nước. Ăn nhẹ giữa các trận, tránh đồ chiên rán, đồ lạ và đồ uống có ga. Sau giải cho trẻ ăn bữa đủ và ngủ sớm.