Người cao tuổi khoẻ mạnh nên ăn khoảng 1,0–1,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, theo khuyến nghị của nhóm chuyên gia PROT-AGE (2013) và Hội Dinh dưỡng lâm sàng và Chuyển hoá châu Âu (ESPEN, 2014). Với người nặng 55 kg, con số này là khoảng 55–66 g đạm mỗi ngày. Người lớn tuổi đang ốm, vừa nằm viện hoặc suy yếu có thể cần cao hơn, tới khoảng 1,2–1,5 g/kg, nhưng phải do bác sĩ quyết.
Mức này cao hơn mốc 0,8 g/kg thường dùng cho người trưởng thành, và đi ngược thói quen phổ biến là "già rồi ăn ít thịt cho nhẹ người". Ngoại lệ quan trọng nhất là bệnh thận mạn: người có bệnh thận thường phải giới hạn đạm theo chỉ định, không áp con số trên. Bài này giải thích vì sao đạm không giảm theo tuổi, cách tính cho người trong nhà, quy ra thức ăn, và cách chia đều ba bữa để đạm thực sự được dùng vào việc giữ cơ.
Vì sao người già cần đạm nhiều hơn người trẻ tính trên mỗi ký
Cơ bắp không đứng yên. Mỗi ngày cơ thể vừa phá đi một phần đạm của cơ, vừa xây lại từ các axit amin lấy từ bữa ăn. Ở người trẻ, hai quá trình này cân bằng khá dễ. Ở người lớn tuổi, cơ phản ứng kém hơn với cùng một lượng đạm: cần một bữa giàu đạm hơn mới kích hoạt được quá trình xây cơ tương đương. Giới nghiên cứu gọi hiện tượng này là "kháng đồng hoá" ở tuổi già.
Hệ quả cộng dồn qua nhiều năm là mất khối cơ và sức cơ, tình trạng có tên y khoa là sarcopenia. Người mất cơ đi chậm, đứng dậy khỏi ghế khó, dễ té ngã, và sau một lần ốm hay nằm viện thì hồi phục rất chậm vì không còn "dự trữ" đạm. Ăn đủ đạm không chặn được tuổi già, nhưng là một trong hai điều kiện để làm chậm quá trình này; điều kiện kia là vận động có dùng sức cơ.
Ngoài cơ, đạm còn cần cho làn da lành vết thương, cho kháng thể chống nhiễm trùng, cho máu. Người lớn tuổi hay có vết loét, vết mổ, hay ốm vặt, nên thiếu đạm thường lộ ra qua những chuyện tưởng như không liên quan: vết thương lâu lành, cảm cúm kéo dài, phù nhẹ ở chân khi thiếu nặng.
Một điểm hay bị hiểu ngược: người thừa cân vẫn có thể thiếu đạm. Ông cụ bụng to, ăn nhiều cơm, nhiều đồ ngọt nhưng ít cá thịt vẫn mất cơ ở tay chân như thường, chỉ là phần mỡ che đi. Giới lão khoa gọi tình trạng mất cơ kèm béo này là béo phì kèm thiểu cơ, và đây là nhóm dễ bị bỏ sót nhất vì nhìn bề ngoài không ai nghĩ là thiếu ăn.
Tính lượng đạm cho người trong nhà
Cách tính: lấy cân nặng hiện tại (kg) nhân với 1,0 và 1,2 để ra khoảng đạm mỗi ngày. Người béo phì nên hỏi chuyên gia vì tính theo cân nặng thực sẽ cho số quá cao. Bảng dưới là phép tính mẫu.
| Cân nặng | Đạm mỗi ngày (1,0–1,2 g/kg) | Chia ba bữa chính | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| 45 kg | khoảng 45–54 g | khoảng 15–18 g mỗi bữa | Thường gặp ở bà cụ nhỏ con |
| 50 kg | khoảng 50–60 g | khoảng 17–20 g mỗi bữa | |
| 55 kg | khoảng 55–66 g | khoảng 18–22 g mỗi bữa | |
| 60 kg | khoảng 60–72 g | khoảng 20–24 g mỗi bữa | Thường gặp ở ông cụ |
| 70 kg | khoảng 70–84 g | khoảng 23–28 g mỗi bữa | Người to con hoặc thừa cân nên hỏi chuyên gia |
Con số mỗi bữa là để hình dung. Nhiều tài liệu lão khoa gợi ý một bữa chính của người lớn tuổi nên có khoảng 25–30 g đạm thì mới kích thích tổng hợp cơ rõ rệt; với người nhỏ con, khoảng 20 g mỗi bữa cùng một bữa phụ có đạm là mục tiêu thực tế hơn.
Quy đạm ra thức ăn quen thuộc
Hàm lượng đạm dưới đây là số ước lượng làm tròn, dao động theo loại, độ nạc, cách nấu. Đủ chính xác để chia bữa trong bếp nhà.
| Thức ăn | Phần ăn | Đạm ước lượng | Độ dễ ăn với người răng yếu |
|---|---|---|---|
| Cá nạc (cá lóc, cá basa, cá thu…) đã nấu | 100 g, cỡ lòng bàn tay | khoảng 18–22 g | Dễ, nhất là cá hấp, cá kho mềm gỡ xương |
| Thịt heo nạc, gà, bò đã nấu | 100 g | khoảng 20–27 g | Khó nếu thái miếng; dễ khi băm, xé nhỏ |
| Trứng gà | 1 quả vừa | khoảng 6–7 g | Rất dễ: hấp, luộc lòng đào, chưng |
| Đậu phụ | nửa bìa, khoảng 100 g | khoảng 8–11 g | Rất dễ, nhất là đậu non |
| Tôm, tép bóc vỏ đã nấu | 100 g | khoảng 18–22 g | Vừa phải; băm nhỏ thì dễ |
| Sữa tươi, sữa đậu nành | 1 ly 200 ml | khoảng 6–7 g | Rất dễ, uống được giữa bữa |
| Sữa chua | 1 hộp 100 g | khoảng 3–5 g | Rất dễ |
| Cơm trắng | 1 chén vừa | khoảng 3–4 g | Đạm thực vật chất lượng thấp hơn, không thay được món mặn |
Ví dụ một ngày đủ khoảng 60 g đạm cho bà cụ 52 kg: sáng một quả trứng trong tô cháo (khoảng 7 g, cháo thêm khoảng 3 g), phụ một ly sữa (6 g), trưa một khúc cá 100 g (khoảng 20 g) với một chén cơm (3–4 g), tối nửa bìa đậu phụ với ít thịt băm (khoảng 15 g) và một chén cơm. Không cần ăn "nhiều thịt", chỉ cần bữa nào cũng có một món đạm.
Chia đều ba bữa thay vì dồn vào bữa trưa
Kiểu ăn hay gặp ở người lớn tuổi Việt là sáng cháo trắng hoặc bánh mì không, trưa ăn đủ món, tối ăn nhẹ một chén cháo. Đạm cả ngày dồn vào bữa trưa: có khi 40 g ở một bữa, còn hai bữa kia mỗi bữa chưa tới 10 g. Vì cơ người già cần một "ngưỡng" đạm trong bữa mới bật quá trình xây cơ, bữa 10 g gần như không có tác dụng giữ cơ, còn bữa 40 g thì phần vượt ngưỡng phần lớn bị đốt làm năng lượng.
Các nghiên cứu so sánh cách chia đạm cho kết quả chưa hoàn toàn thống nhất, nhưng xu hướng chung trong khuyến nghị lão khoa là phân phối đều các bữa. Trong bếp nhà, cách làm đơn giản: thêm một nguồn đạm vào bữa sáng (trứng, sữa, thịt băm trong cháo, đậu phụ non), và giữ bữa tối có ít nhất một món mặn mềm thay vì chỉ cháo trắng với dưa.
Với người no rất nhanh, một bữa phụ giàu đạm vào giữa buổi chiều hoặc trước khi ngủ một hai tiếng, như một ly sữa, hộp sữa chua, chén chè đậu xanh ít đường, giúp gom thêm 5–10 g mà không làm bữa chính phải to hơn.
Đạm và vận động: hai nửa của việc giữ cơ, chống té ngã
Ăn đủ đạm mà nằm một chỗ thì cơ vẫn teo. Cơ cần được dùng sức để "biết" rằng phải giữ lại đạm. Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người từ 65 tuổi, nếu sức khoẻ cho phép, nên có hoạt động tăng sức cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần và hoạt động rèn thăng bằng nhiều ngày trong tuần. Với ông bà, đó có thể chỉ là đứng lên ngồi xuống khỏi ghế nhiều lần có người bên cạnh, xách túi rau nhẹ khi đi chợ, đi bộ quanh nhà, làm vườn.
Ngược lại, tập mà ăn thiếu đạm và thiếu năng lượng thì cơ thể không có nguyên liệu, có khi còn sụt cân. Nhiều gia đình thấy ông bà đi tập dưỡng sinh đều mà vẫn yếu dần, nguyên nhân nằm ở mâm cơm. Bữa sau buổi đi bộ hoặc tập buổi sáng là lúc tốt để có một món đạm rõ ràng.
Bài tập cụ thể cho từng người, nhất là người đã từng té, có bệnh tim, khớp, loãng xương, nên do bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng hướng dẫn. Trang này chỉ nói phần ăn: muốn vận động có tác dụng giữ cơ thì đạm phải đủ và có mặt ở các bữa quanh lúc vận động.
Những hiểu lầm về đạm ở tuổi già
"Già rồi ăn ít thịt cho nhẹ người." Ăn ít đồ chiên, ít mỡ là hợp lý, nhưng bớt cả phần đạm nạc là ngược với nhu cầu. Cái "nhẹ người" thường đến từ việc bớt dầu mỡ và ăn tối sớm, không phải từ việc bớt cá, trứng, đậu phụ.
"Ăn chay thanh đạm cho tuổi già." Ăn chay có thể đủ đạm nếu có đậu phụ, các loại đậu, sữa đậu nành, trứng sữa, nhưng bữa chay của nhiều người lớn tuổi lại chủ yếu là cơm, rau luộc, tương, muối vừng. Thanh đạm theo kiểu đó thường thiếu đạm.
"Uống nước hầm xương, nước yến là bổ." Phần nước của các món này ít đạm hơn nhiều so với một miếng thịt hay một quả trứng. Bổ hay không nằm ở phần cái và ở tổng lượng ăn trong ngày, không ở độ cầu kỳ của món.
"Thịt đỏ mới là đạm." Cá, trứng, sữa, đậu phụ, tôm tép đều là nguồn đạm tốt và thường dễ nhai, dễ tiêu hơn thịt đỏ với người răng yếu. Thịt đỏ không bắt buộc, nhưng cũng không cần kiêng hẳn nếu bác sĩ không dặn.
"Người già ăn nhiều đạm sẽ hại thận." Lo ngại này đúng với người đã có bệnh thận mạn. Với người có chức năng thận bình thường, mức 1,0–1,2 g/kg từ bữa ăn thường ngày là mức được các nhóm chuyên gia lão khoa khuyên dùng. Nếu chưa biết thận mình ra sao, xét nghiệm khi khám định kỳ sẽ trả lời câu hỏi đó.
Ai không được tự tăng đạm
Lời khuyên tăng đạm là cho người cao tuổi có chức năng thận bình thường. Các trường hợp sau phải hỏi bác sĩ trước khi đổi lượng đạm:
- Bệnh thận mạn, đã được bác sĩ nói "thận yếu", có kết quả xét nghiệm chức năng thận bất thường hoặc có đạm trong nước tiểu.
- Đang chạy thận nhân tạo hoặc lọc màng bụng: lúc này nhu cầu đạm thường lại cao hơn, nhưng theo chế độ riêng của cơ sở điều trị.
- Bệnh gan nặng, từng có giai đoạn lú lẫn liên quan bệnh gan.
- Gout đang được điều trị: không phải bỏ đạm, nhưng cần chọn nguồn đạm theo hướng dẫn, thường hạn chế nội tạng, một số hải sản, nước dùng xương ninh lâu.
- Đang dùng sữa công thức đặc chế, sữa dinh dưỡng y học theo chỉ định: lượng đạm từ sữa cần được tính vào tổng, không cộng thêm tuỳ tiện.
Với người khoẻ, đạm từ thức ăn thông thường ở mức 1,0–1,2 g/kg là an toàn. Bột đạm, viên đạm hay sữa "tăng cơ" quảng cáo cho người già không cần thiết nếu bữa cơm đã đủ, và nên hỏi chuyên gia trước khi mua.
Câu hỏi thường gặp
Một quả trứng mỗi ngày có đủ đạm cho người già không?
Không. Một quả trứng chỉ có khoảng 6–7 g đạm, trong khi người 55 kg cần khoảng 55–66 g mỗi ngày. Trứng là nguồn tốt, dễ ăn, nhưng chỉ là một phần. Mỗi bữa vẫn cần thêm cá, thịt, đậu phụ hoặc sữa để đủ lượng.
Người cao tuổi ăn nhiều đạm có hại thận không?
Với người có chức năng thận bình thường, mức 1,0–1,2 g/kg từ thức ăn thông thường chưa thấy gây hại thận trong các khuyến nghị lão khoa hiện nay. Người đã có bệnh thận mạn thì khác, lượng đạm phải theo chỉ định bác sĩ. Nếu chưa biết thận mình thế nào, nên xét nghiệm khi khám định kỳ.
Đạm thực vật có thay được đạm động vật cho người già không?
Thay được một phần lớn, nhưng cần ăn nhiều hơn một chút và phối hợp nhiều loại như đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, sữa đậu nành, vì đạm thực vật thường thiếu một vài axit amin và khó hấp thu hơn. Người ăn chay hoàn toàn nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng và kiểm tra vitamin B12.
Nước hầm xương có nhiều đạm không?
Ít hơn nhiều so với cảm giác. Nước hầm xương chủ yếu có chất béo, muối, một ít gelatin và khoáng chất; phần đạm có giá trị nằm ở thịt, gân bám trên xương. Chan nhiều nước dùng mà ăn ít cái là cách người lớn tuổi hay hụt đạm mà vẫn nghĩ mình ăn bổ.
Có cần mua sữa dành cho người già để đủ đạm không?
Không bắt buộc. Người ăn được bữa cơm đủ món thì sữa tươi, sữa chua, sữa đậu nành thông thường là đủ. Sữa dinh dưỡng đặc chế có ích cho người ăn rất kém, sụt cân, sau ốm, nhưng nên dùng khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên và chọn loại phù hợp bệnh nền.
Làm sao biết ông bà có đang thiếu đạm không?
Không có dấu hiệu nào chắc chắn tại nhà, nhưng có thể nghi khi người lớn tuổi sụt cân, bắp tay bắp chân nhỏ đi, đứng dậy khỏi ghế khó hơn, vết thương lâu lành, hay ốm. Những dấu hiệu này cần đi khám; bác sĩ sẽ đánh giá dinh dưỡng và sức cơ bằng cách đo phù hợp.