Mùa thi, học sinh không cần ăn nhiều hơn hay ăn món đặc biệt; điều cần là ba bữa chính đều đặn có cơm – đạm – rau, một đến hai bữa phụ nhỏ, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Ngồi học nhiều giờ tốn ít năng lượng hơn chạy nhảy, nên lượng cơm thường giữ như bình thường hoặc nhỉnh hơn một chút nếu học khuya; đạm, rau và trái cây thì không được giảm.
Mùa thi hay sinh ra hai cực: hoặc gia đình tẩm bổ dồn dập với gà ác, óc heo, sản phẩm "bổ não" đủ loại; hoặc học sinh ăn qua loa, bỏ bữa, uống cà phê và nước tăng lực để thức. Cả hai đều không giúp làm bài tốt hơn. Bài này nói về lượng ăn hợp lý trong những tuần ôn thi, bữa khuya đúng cỡ, bữa sáng ngày thi và những hiểu lầm phổ biến.
Não tiêu bao nhiêu năng lượng khi học
Não người trưởng thành chỉ chiếm khoảng 2% cân nặng nhưng dùng khoảng một phần năm năng lượng lúc nghỉ, chủ yếu từ glucose. Điều thú vị là mức tiêu thụ này khá ổn định: làm bài toán khó không làm não "đốt" thêm nhiều năng lượng như cơ bắp khi chạy. Cảm giác mệt sau nhiều giờ học đến từ thiếu ngủ, căng thẳng, ngồi lâu, thiếu vận động hơn là từ việc não thiếu nhiên liệu.
Hệ quả thực tế: học sinh ôn thi ngồi cả ngày thường cần ít năng lượng hơn những tuần có thể dục và chơi thể thao. Nếu gia đình vừa tẩm bổ nhiều, vừa giảm vận động của con, cân nặng có thể tăng trong vài tháng. Ngược lại, não cần nguồn glucose đều; bỏ bữa, đói lâu làm khó tập trung, cáu kỉnh, đầu óc lơ mơ.
Vì vậy câu hỏi đúng của mùa thi không phải "ăn gì để thông minh hơn", mà là "ăn thế nào để năng lượng đều suốt ngày, không đói lả, không buồn ngủ sau bữa". Câu trả lời nằm ở nhịp bữa, cỡ bữa và chất lượng tinh bột.
Một ngày ôn thi mẫu
Ví dụ giả định cho học sinh lớp 12, ôn tại nhà và học thêm, ngủ khoảng 23 giờ, dậy 6 giờ. Lượng cơm tính bằng chén cỡ thường; nam sinh to cao, còn chơi thể thao thì tăng khoảng nửa chén mỗi bữa.
| Giờ | Bữa | Gợi ý và lượng |
|---|---|---|
| 6 giờ 30 | Sáng | một tô bún, phở có thịt hoặc bánh mì trứng, một ly sữa; tránh ăn quá no |
| 9 giờ 30 | Phụ | một trái cây và một hộp sữa chua, hoặc một nắm hạt nhỏ |
| 12 giờ | Trưa | hai chén cơm, thịt hoặc cá cỡ lòng bàn tay, nửa đĩa rau, canh |
| 15 giờ 30 | Phụ | một củ khoai lang hoặc bánh mì nhỏ, nước lọc |
| 18 giờ 30 | Tối | hai chén cơm, cá, trứng hoặc đậu phụ, rau luộc, canh, trái cây |
| 21 giờ 30 | Khuya (nếu đói) | một ly sữa ấm hoặc chén cháo nhỏ, khoảng 150–250 kcal |
Lịch này không có món "bổ não" nào, nhưng có những thứ quan trọng hơn: khoảng cách giữa các bữa ba đến bốn tiếng nên không đói lả; bữa trưa và bữa tối không quá no để tránh buồn ngủ; có rau, trái cây đều nên tránh táo bón khi ngồi nhiều.
Ăn thế nào để không buồn ngủ sau bữa
Đừng ăn quá no. Bữa trưa no căng, nhất là nhiều cơm trắng và đồ chiên, hay đi kèm cơn buồn ngủ đầu giờ chiều. Ăn khoảng tám phần no, dừng khi hết đói chứ không chờ căng bụng.
Tinh bột hấp thu chậm. Cơm có thể trộn thêm gạo lứt, ăn kèm khoai, bắp, đậu; ăn rau và đạm cùng lúc với cơm thay vì ăn cơm trước. Đường huyết lên chậm và đều hơn, ít cảm giác uể oải.
Ít đồ ngọt, đồ uống có đường giữa giờ học. Một ly trà sữa lúc 15 giờ cho cảm giác tỉnh táo nhanh nhưng thường kéo theo uể oải sau đó. Trái cây và nước lọc ổn định hơn.
Đứng dậy vận động sau bữa. Đi lại mười phút sau bữa trưa, bữa tối giúp tỉnh táo hơn ngồi ngay vào bàn học. Học theo khối 45–60 phút, nghỉ năm mười phút đứng lên đi lại.
Uống nước đều. Thiếu nước nhẹ cũng làm mệt và khó tập trung. Để bình nước trên bàn, uống rải rác thay vì đợi khát.
Cà phê, trà và nước tăng lực mùa thi
Caffeine là chất kích thích được dùng nhiều nhất mùa thi. Nó làm tỉnh táo tạm thời nhưng không thay được giấc ngủ, và với tuổi thiếu niên dễ gây hồi hộp, tim đập nhanh, khó ngủ, đau dạ dày. Thời gian bán thải của caffeine kéo dài vài giờ, nên ly cà phê lúc 20 giờ có thể còn tác dụng khi em lên giường lúc 23 giờ, làm giấc ngủ ngắn và nông.
Bộ Y tế Canada đưa mức tham khảo cho thiếu niên từ 13 tuổi là không quá khoảng 2,5 mg caffeine cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày; với một em 50 kg là khoảng 125 mg, tương đương khoảng một ly cà phê phin nhỏ hoặc ít hơn, tuỳ độ đậm. Nước tăng lực ngoài caffeine còn nhiều đường, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyên trẻ em và thanh thiếu niên không nên dùng.
Nếu học sinh lớn đã quen uống cà phê, ưu tiên uống buổi sáng, lượng nhỏ, không uống sau khoảng 15–16 giờ. Còn với học sinh nhỏ hơn, tốt nhất không dùng.
Sự thật về "thực phẩm bổ não"
Mùa thi, nhiều loại thực phẩm và sản phẩm được quảng cáo giúp tăng trí nhớ, tập trung. Đến nay, với trẻ khoẻ mạnh ăn uống đủ, chưa có bằng chứng vững chắc rằng một loại thực phẩm hay viên uống nào làm điểm thi cao hơn. Các chất có vai trò thật với não — sắt, i-ốt, omega-3, vitamin nhóm B — chỉ tạo khác biệt rõ khi cơ thể đang thiếu.
Ăn cá hai ba lần mỗi tuần, ăn trứng, thịt, rau xanh, các loại đậu và hạt là đủ cung cấp các chất ấy cho đa số học sinh. Óc heo, óc bò không "bổ óc" như cách nói dân gian; chúng nhiều cholesterol và không có ưu điểm đặc biệt nào cho trí nhớ.
Điều đáng lo hơn là sản phẩm không rõ nguồn gốc, quảng cáo thổi phồng, có thể chứa chất kích thích. Trước khi cho con dùng bất kỳ viên uống "bổ não" nào, hãy hỏi bác sĩ. Thời gian và tiền bạc dồn vào giấc ngủ đủ và bữa cơm đều thì chắc chắn hiệu quả hơn.
Bữa sáng và bữa trưa ngày thi
Ngày thi không phải lúc thử món mới. Mục tiêu là đến phòng thi không đói, không no căng, không đau bụng.
- Ăn sáng món quen, sớm hơn giờ vào phòng thi ít nhất một tiếng: bún, phở, bánh mì trứng, xôi nhỏ, cháo thịt. Tránh đồ nhiều dầu, đồ cay, đồ lạ bụng.
- Lượng vừa phải: bằng hoặc ít hơn một chút so với ngày thường. Ăn quá no dễ buồn ngủ; nhịn ăn thì đến giữa buổi dễ đói, run tay, khó tập trung.
- Uống nước vừa đủ, không uống dồn sát giờ vào phòng để khỏi phải ra ngoài giữa giờ. Mang bình nước nếu quy chế cho phép.
- Mang theo bữa phụ nhỏ cho giờ nghỉ giữa hai môn: chuối, bánh mì nhỏ, hộp sữa. Tránh mua đồ lạ ở khu vực quanh điểm thi.
- Bữa trưa giữa hai buổi thi nhẹ hơn ngày thường, ăn sớm để còn thời gian nghỉ, ưu tiên cơm, canh, món hấp, luộc; tránh đồ chiên, đồ sống, gỏi, hải sản lạ.
Những ngày thi tập trung vào mùa nóng; thức ăn để lâu ngoài trời dễ hỏng. Ngộ độc thực phẩm đúng ngày thi là rủi ro hoàn toàn tránh được bằng cách ăn món nấu chín, mới nấu, ở nơi quen.
Giấc ngủ quan trọng hơn bất kỳ món ăn nào
Nếu chỉ được chọn một việc để cải thiện kết quả mùa thi, người làm sức khoẻ học đường thường chọn giấc ngủ chứ không chọn món ăn. Trong khi ngủ, não củng cố những gì đã học trong ngày; thiếu ngủ làm giảm trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý, đúng những thứ cần trong phòng thi. Các khuyến nghị về giấc ngủ cho tuổi thiếu niên thường đặt mức khoảng 8–10 giờ mỗi đêm, trong khi thực tế nhiều học sinh cuối cấp chỉ ngủ năm sáu tiếng.
Ăn uống và giấc ngủ gắn chặt với nhau. Bữa tối quá muộn, quá no, nhiều dầu mỡ làm khó ngủ; caffeine buổi chiều tối làm giấc ngủ nông; đói cồn cào lúc nửa đêm thì làm tỉnh giấc. Ngược lại, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt, đồ béo vào hôm sau, tạo thành vòng lặp quen thuộc của mùa thi: thức khuya, uống trà sữa, ăn vặt, lại thức khuya.
Cách gỡ thực tế: ăn tối trước khoảng hai tiếng so với giờ ngủ, bữa khuya nếu có thì nhỏ và nhẹ, ngừng cà phê, trà từ giữa chiều, và giữ giờ ngủ, giờ dậy tương đối cố định cả cuối tuần. Những tuần cuối trước kỳ thi, ngủ đủ quan trọng hơn ôn thêm vài tiếng.
Một tuần mâm cơm mùa thi cho cả nhà
Không cần nấu riêng cho học sinh. Mâm cơm gia đình xoay vòng các nguồn đạm, đủ rau, nấu ít dầu là đủ. Ví dụ giả định cho bữa tối trong một tuần:
- Thứ Hai: cá thu kho, rau muống luộc, canh bí.
- Thứ Ba: thịt heo nạc rim, đậu que xào, canh rau ngót.
- Thứ Tư: trứng chiên ít dầu với hành, cải luộc, canh cà chua đậu phụ.
- Thứ Năm: gà luộc hoặc gà kho gừng, bắp cải luộc, canh bầu.
- Thứ Sáu: đậu phụ nhồi thịt sốt cà, rau lang luộc, canh chua cá.
- Thứ Bảy: bò xào rau cần, dưa leo, canh rau dền.
- Chủ nhật: tôm rim, rau cải xào tỏi, canh mồng tơi; tráng miệng trái cây.
Cách nấu cụ thể có ở các trang ẩm thực; ở đây điều cần chú ý là tuần có cá hai ba lần, có trứng, đậu, thịt nạc xoay vòng, rau mỗi bữa, và không có ngày nào toàn đồ chiên. Lượng cơm của học sinh giữ như thường, bữa nào thấy đói thì thêm.
Khi căng thẳng làm thay đổi cách ăn
Căng thẳng ảnh hưởng đến ăn uống theo hai hướng. Có em chán ăn, ăn vài thìa đã thấy no, sụt cân trong mùa thi. Có em ăn vặt liên tục khi ngồi học, nhai cho đỡ lo. Cả hai đều là phản ứng phổ biến; nhận ra để điều chỉnh là đủ với phần lớn học sinh.
Với em chán ăn, chia nhỏ bữa, chọn món mềm dễ ăn như cháo, súp, sữa, sinh tố; không ép. Với em ăn vặt khi học, để trên bàn một bình nước và đĩa trái cây cắt sẵn thay cho gói snack; học xong khối giờ mới đứng dậy ăn bữa phụ.
Nếu em sụt cân rõ, mất ngủ kéo dài, khóc nhiều, có biểu hiện lo âu nặng hoặc nói những điều đáng lo, hãy tạm gác chuyện ăn uống và đưa em đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý học đường. Em có bệnh nền như dạ dày, tiểu đường cần giữ chế độ ăn đã được bác sĩ hướng dẫn suốt mùa thi.
Câu hỏi thường gặp
Ôn thi khuya có nên ăn mì gói không?
Không nên thường xuyên. Mì gói nhiều muối, dầu, ít đạm và rau; ăn khuya rồi nằm dễ đầy bụng, khó ngủ. Nếu đói, chọn ly sữa ấm, chén cháo nhỏ, bánh mì với trứng. Tốt hơn là ăn tối đủ và đi ngủ sớm hơn.
Ăn gà ác, óc heo có giúp thi tốt không?
Không có bằng chứng các món này giúp trí nhớ hay điểm thi. Gà ác là nguồn đạm bình thường; óc heo nhiều cholesterol. Một bữa cơm đủ cơm, đạm, rau và giấc ngủ đủ quan trọng hơn mọi món tẩm bổ.
Học sinh uống bao nhiêu cà phê mỗi ngày là an toàn?
Với thiếu niên từ 13 tuổi, Bộ Y tế Canada khuyên không quá khoảng 2,5 mg caffeine mỗi ký cân nặng một ngày, khoảng một ly cà phê nhỏ với em 50 kg. Nên uống buổi sáng, tránh buổi tối, không dùng nước tăng lực. Học sinh nhỏ hơn không nên uống.
Có nên ăn chocolate để tỉnh táo khi học không?
Một miếng nhỏ chocolate đen thỉnh thoảng không sao, nhưng nó chứa đường, chất béo và một ít caffeine, không phải món giúp học tốt. Trái cây, nước lọc và nghỉ giải lao đứng dậy đi lại thường giúp tỉnh táo hơn.
Mùa thi có cần uống vitamin tổng hợp không?
Học sinh ăn đủ ba bữa có rau, trái cây, đạm thường không cần. Viên vitamin không cải thiện điểm thi ở người không thiếu chất. Nếu em ăn rất kém, ăn chay chặt chẽ hoặc mệt kéo dài, nên đi khám để bác sĩ đánh giá.
Ngày thi có nên nhịn ăn sáng để khỏi buồn ngủ không?
Không nên. Nhịn ăn dễ đói giữa giờ, run tay, khó tập trung, nhất là khi thi buổi sáng kéo dài. Ăn món quen, lượng vừa phải, sớm hơn giờ thi ít nhất một tiếng là cách an toàn nhất.