Hệ số vận động (PAL, physical activity level) là tỉ số giữa tổng năng lượng tiêu trong ngày và chuyển hoá cơ bản. Theo cách phân mức của báo cáo FAO/WHO/UNU (2004), lối sống ít vận động hoặc nhẹ có hệ số khoảng 1,40–1,69; lối sống năng động hoặc vừa khoảng 1,70–1,99; lao động nặng hoặc rất năng động khoảng 2,00–2,40. Lấy chuyển hoá cơ bản nhân với hệ số này là ra nhu cầu năng lượng cả ngày.
Chọn sai mức là nguồn sai số lớn nhất khi ước calo — lớn hơn cả sai số của công thức chuyển hoá cơ bản. Phần lớn người làm văn phòng có tập thể dục buổi tối vẫn thuộc mức ít vận động, dù cảm thấy mình "khá năng động". Bài này giải thích hệ số được tính thế nào, đưa bảng xếp mức theo những công việc quen thuộc ở Việt Nam, và cách cộng giờ trong ngày để tự xếp cho trung thực.
Hệ số được tính từ đâu
Mỗi hoạt động có một "giá" năng lượng tính theo bội số của chuyển hoá cơ bản. Nằm ngủ gần bằng 1; ngồi làm việc khoảng 1,3–1,5; đứng làm việc nhẹ khoảng 1,6–2; đi bộ thong thả khoảng 2,5–3; đi bộ nhanh, làm vườn, lau nhà khoảng 3–4,5; cuốc đất, vác bao, chạy bộ thì cao hơn nhiều. Hệ số vận động của cả ngày là trung bình có trọng số theo số giờ của từng hoạt động.
Vì có 24 giờ trong ngày và khoảng 7–8 giờ là ngủ, thời gian ngồi và đứng mới là thứ quyết định. Một giờ tập thể dục dù vất vả cũng chỉ là một phần nhỏ của ngày. Ví dụ giả định: một người ngủ 8 giờ, ngồi làm việc 9 giờ, ngồi ăn uống, xem điện thoại 5 giờ, đi lại lặt vặt 1,5 giờ và đi bộ nhanh 30 phút — hệ số cả ngày chỉ ra khoảng 1,45–1,5.
Những con số bội số này lấy từ các bảng tổng hợp nghiên cứu đo năng lượng hoạt động, như bảng trong báo cáo FAO/WHO/UNU hay các bảng MET dùng trong khoa học thể thao. Chúng là giá trị trung bình; người nặng hơn, làm mạnh tay hơn sẽ tiêu nhiều hơn, người làm thong thả tiêu ít hơn.
Báo cáo FAO/WHO/UNU cũng nhấn mạnh rằng hệ số vận động được dùng để ước nhu cầu của nhóm người có lối sống tương tự, rồi suy ra khẩu phần trung bình. Khi áp cho một cá nhân, nó chỉ cho bạn một điểm xuất phát. Hai người cùng nghề giáo viên có thể khác nhau: một người đứng giảng cả buổi và đi xe đạp tới trường, một người ngồi chấm bài nhiều và đi ô tô. Cùng một nhãn nghề nghiệp không có nghĩa cùng một hệ số.
Xếp mức theo công việc quen thuộc
Bảng dưới là gợi ý xếp mức cho người trưởng thành, giả định ngoài giờ làm sinh hoạt bình thường. Đây là khoảng tham khảo, không phải phân loại chính thức của cơ quan nào.
| Công việc, lối sống | Mức gợi ý | Hệ số tham khảo |
|---|---|---|
| Làm văn phòng, đi làm bằng xe máy, ít đi bộ, không tập | Ít vận động | khoảng 1,4–1,5 |
| Làm văn phòng, đi bộ hoặc tập thể dục 30–45 phút gần như mỗi ngày | Ít đến cận vừa | khoảng 1,5–1,65 |
| Giáo viên đứng lớp, bán hàng đứng quầy, thợ may, nhân viên phục vụ | Vừa | khoảng 1,6–1,8 |
| Giao hàng xe máy có bê hàng lên xuống nhiều, công nhân dây chuyền đứng | Vừa | khoảng 1,7–1,9 |
| Nông dân mùa cấy, gặt; phụ hồ; bốc vác; ngư dân kéo lưới | Nặng | khoảng 2,0–2,4 |
| Người lớn tuổi nghỉ hưu, chủ yếu ở nhà, đi lại quanh xóm | Ít vận động | khoảng 1,3–1,5 |
Nhiều công việc thay đổi theo mùa: nông dân lúc nông nhàn có thể chỉ ở mức vừa, mùa thu hoạch lên mức nặng. Người giao hàng ngày mưa ngồi xe nhiều hơn bê hàng. Cách hợp lý là ước theo tuần điển hình, và điều chỉnh khi mùa vụ đổi.
Tự xếp mình bằng cách cộng giờ
Thay vì đoán, bạn có thể ghi lại một ngày thường trong tuần. Không cần chính xác đến phút; chỉ cần chia đúng các khối lớn.
- Ghi số giờ ngủ (kể cả ngủ trưa). Khối này có hệ số khoảng 1.
- Ghi số giờ ngồi: làm việc ở bàn, đi xe máy, ô tô, ăn uống, xem ti vi, dùng điện thoại. Hệ số khoảng 1,3–1,5.
- Ghi số giờ đứng và đi lại nhẹ: nấu ăn, rửa bát, đứng bán hàng, đi chợ, đi trong cơ quan. Hệ số khoảng 1,8–2,5.
- Ghi số giờ vận động vừa và nặng: đi bộ nhanh, đạp xe, làm vườn, bê vác, tập thể thao. Hệ số khoảng 3–6 hoặc hơn tuỳ mức.
- Nhân giờ với hệ số, cộng lại, chia cho 24. Kết quả là hệ số vận động ước tính của bạn.
- So với bảng phân mức và chọn đầu thấp của khoảng nếu còn phân vân.
Ví dụ giả định chị Hoa bán tạp hoá: ngủ 7 giờ (7), ngồi 8 giờ (8 × 1,4 = 11,2), đứng và đi lại 8 giờ (8 × 2,0 = 16), vận động vừa 1 giờ khi dọn hàng nặng (1 × 4 = 4). Tổng 38,2 chia 24 ≈ 1,6 — mức vừa thấp.
Vì sao tập thể dục không đẩy hệ số lên nhiều như tưởng
Nhiều người nghĩ cứ có tập là vào mức "vận động vừa". Nhưng phép tính ở trên cho thấy: một giờ chạy bộ ở cường độ vừa, tiêu khoảng 7–9 lần chuyển hoá cơ bản trong giờ đó, chỉ làm hệ số cả ngày tăng khoảng 0,25–0,35. Ba mươi phút đi bộ nhanh chỉ tăng khoảng 0,05–0,1. Nếu phần còn lại của ngày ngồi yên, tổng vẫn nằm ở mức ít vận động hoặc chạm ngưỡng vừa.
Điều này không có nghĩa tập thể dục vô ích. Lợi ích của vận động đối với tim mạch, cơ xương, đường huyết, giấc ngủ và tinh thần vượt xa số calo đốt được. WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động thể lực cường độ vừa ít nhất 150–300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75–150 phút, cộng các bài tăng sức cơ hai buổi trở lên mỗi tuần. Đó là mục tiêu sức khoẻ, tách biệt với chuyện tính khẩu phần.
Hệ quả cho khẩu phần: người văn phòng mới bắt đầu đi bộ mỗi tối không cần ăn thêm một bữa. Nếu thấy đói hơn, một phần trái cây hoặc thêm chút đạm vào bữa tối là đủ. Ăn bù quá tay sau buổi tập là lý do khá phổ biến khiến nhiều người tập đều mà cân vẫn tăng.
Phần vận động không ai đếm: đi lại, đứng, làm việc nhà
Các nhà nghiên cứu gọi năng lượng tiêu cho mọi hoạt động không phải tập thể dục, không phải ngủ hay ăn, là NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — khái niệm được nhóm của James Levine ở Mayo Clinic phổ biến từ đầu những năm 2000. Đi lại trong nhà, đứng nói chuyện, lau dọn, rung chân, leo cầu thang đều thuộc về đây.
Điểm thú vị là chênh lệch NEAT giữa người với người có thể lên tới hàng trăm kcal mỗi ngày, lớn hơn nhiều so với một buổi tập ngắn. Một người bán hàng cả ngày đi lại, đứng lên ngồi xuống, có thể tiêu nhiều hơn một người văn phòng có chạy bộ 30 phút buổi sáng rồi ngồi suốt phần còn lại.
Với bếp nhà Việt, NEAT gắn với nếp sống: đi chợ bộ hay đi xe, nhà nhiều tầng hay căn hộ có thang máy, tự dọn dẹp hay thuê người, ông bà còn chăm cháu, làm vườn hay đã nghỉ hẳn. Khi nếp sống đổi — chuyển nhà, nghỉ hưu, đổi việc từ đứng sang ngồi — nhu cầu năng lượng đổi theo, trong khi thói quen ăn vẫn như cũ. Đây là một trong những lý do phổ biến nhất của tăng cân chậm mà đều sau tuổi trung niên.
Lỗi hay gặp khi chọn mức
Khai theo cảm giác mệt, không theo vận động thật. Một ngày làm việc căng thẳng ở văn phòng khiến người ta kiệt sức, nhưng năng lượng tiêu cho căng thẳng tinh thần không đáng kể. Mệt không đồng nghĩa với tiêu nhiều năng lượng.
Khai theo ngày tập, quên ngày nghỉ. Nếu tập ba buổi mỗi tuần, hãy tính trung bình cả bảy ngày, không lấy ngày tập làm chuẩn.
Chọn mức cao "cho chắc đủ ăn". Chọn dư một mức có thể làm con số ước tính cao hơn 200–400 kcal mỗi ngày. Kéo dài vài tháng sẽ thể hiện rõ trên cân.
Quên rằng việc nặng theo mùa. Người làm nông, làm xây dựng, ngư dân có giai đoạn làm cực nặng và giai đoạn nghỉ. Ăn theo mức mùa cao suốt cả năm dễ dư, ăn theo mức mùa thấp vào lúc làm nặng dễ thiếu.
Áp hệ số người trẻ cho người lớn tuổi. Người cao tuổi đi chậm hơn, ít việc nặng hơn; nhưng họ vẫn cần đủ đạm, đủ vi chất. Bớt năng lượng không có nghĩa bớt chất, chuyện này thuộc danh mục khẩu phần người lớn tuổi.
Không cập nhật khi nếp sống thay đổi. Chuyển từ việc đứng sang việc ngồi, nghỉ hưu, chuyển lên căn hộ có thang máy, mua xe thay cho đi bộ — mỗi thay đổi nhỏ có thể làm hệ số tụt một bậc. Mỗi khi đời sống đổi hướng, nên nhìn lại khẩu phần, đặc biệt là lượng cơm và dầu mỡ, thay vì đợi cân nặng báo động.
Dùng hệ số vận động thế nào cho bữa cơm nhà
Khi đã có hệ số, nhu cầu ước tính = chuyển hoá cơ bản × hệ số. Một người có chuyển hoá cơ bản 1.250 kcal, mức ít vận động 1,45 thì cần khoảng 1.800 kcal; nếu chuyển sang công việc đứng nhiều, hệ số 1,7, nhu cầu lên khoảng 2.100 kcal — chênh gần bằng một bữa sáng.
Trong gia đình, thành viên khác mức vận động nên có phần ăn khác nhau dù ăn cùng món: người cha làm thợ xây có thể cần thêm một hai chén cơm và phần thịt cá lớn hơn; người mẹ làm văn phòng ăn vừa; ông bà ăn ít cơm hơn nhưng giữ đủ đạm, rau. Chia phần cụ thể, đổi ra chén bát, được bàn trong các danh mục ước lượng khẩu phần và thực đơn mẫu tuần.
Nhắc lại: hệ số chỉ là ước lượng cho người khoẻ mạnh. Người có bệnh tim mạch, hô hấp, xương khớp được bác sĩ hạn chế vận động, người mang thai, người đang hồi phục sau ốm cần được tư vấn trực tiếp về cả vận động lẫn khẩu phần.
Nếu chỉ nhớ một điều từ bài này, đó là: hãy ước mức vận động theo cả ngày chứ không theo buổi tập, chọn đầu thấp khi phân vân, và để chiếc cân trong vài tuần nói cho bạn biết mình chọn đúng chưa.
Câu hỏi thường gặp
Shipper chạy xe máy cả ngày có phải lao động nặng không?
Thường không hẳn. Ngồi xe phần lớn thời gian có hệ số thấp; phần tốn sức là lúc bê hàng, leo cầu thang giao tận nơi. Tuỳ lượng hàng và số tầng, mức hợp lý thường là vừa. Người giao hàng cồng kềnh, nặng nhiều giờ có thể tiến gần mức nặng.
Làm việc nhà có được tính là vận động không?
Có. Lau nhà, giặt tay, phơi đồ, nấu nướng, bế con đều tiêu năng lượng, nhiều việc ở mức tương đương đi bộ. Người nội trợ chăm con nhỏ, nhà nhiều tầng thường ở mức vừa chứ không phải ít vận động như nhiều người tưởng.
Đeo đồng hồ đếm bước có giúp xếp mức chính xác hơn không?
Số bước là một chỉ dấu hữu ích về lượng đi lại, nhưng không ghi được bê vác, đạp xe, làm vườn. Nó giúp bạn so sánh các ngày với nhau; quy đổi bước thành calo của thiết bị vẫn chỉ là ước tính có sai số.
Một ngày bao nhiêu bước thì coi là năng động?
Không có ngưỡng chính thức chung. Nhiều nghiên cứu thấy lợi ích sức khoẻ tăng dần khi số bước tăng từ mức thấp, và chững lại ở mức cao. Với chuyện tính khẩu phần, quan trọng hơn là tổng thời gian đứng, đi lại và việc nặng trong ngày.
Người nghỉ hưu nhưng làm vườn mỗi sáng xếp mức nào?
Nếu làm vườn một hai giờ mỗi sáng và còn đi lại trong ngày, mức vừa thấp là hợp lý. Nếu làm vườn nhẹ rồi ngồi phần lớn thời gian còn lại, mức ít vận động sát thực tế hơn. Theo dõi cân nặng vài tuần sẽ cho biết chọn đúng chưa.
Có nên tăng khẩu phần vào ngày chạy bộ đường dài?
Ngày tập dài, tiêu hao tăng rõ và thường cần thêm năng lượng, chủ yếu từ cơm, bún, khoai, trái cây và nước. Cách ăn trước, trong và sau buổi tập được bàn trong danh mục khẩu phần người tập thể thao trên trang.