Trong dinh dưỡng, "calo" thực chất là kilocalo (kcal): lượng năng lượng làm nóng một lít nước thêm khoảng 1 độ C. Một gam bột đường hoặc đạm cho khoảng 4 kcal, một gam chất béo khoảng 9 kcal, một gam cồn khoảng 7 kcal; 1 kcal bằng khoảng 4,184 kJ. Những con số tròn này gọi là hệ số Atwater, đặt theo tên nhà hoá học Mỹ Wilbur Atwater, người đo năng lượng thực phẩm cuối thế kỷ 19.
Hiểu calo đến nơi đến chốn giúp bạn đọc đúng bảng dinh dưỡng, ước được năng lượng một món ăn từ thành phần, và hiểu vì sao một muỗng dầu "nặng" hơn cả chén rau. Bài này giải thích calo và kilocalo, cách đổi sang kJ, vì sao chất béo cho gấp đôi năng lượng, những gì hệ số Atwater bỏ qua, và mật độ năng lượng — khái niệm hữu ích hơn đếm calo cho bếp nhà.
Calo, kilocalo và kilojoule
Theo nghĩa vật lý, một calo (viết thường) là năng lượng làm nóng một gam nước thêm 1 độ C. Đơn vị này quá nhỏ cho thực phẩm, nên dinh dưỡng dùng kilocalo — một nghìn calo. Trong đời thường và trên nhiều bao bì, người ta vẫn gọi tắt kilocalo là "calo" hoặc "Calo" viết hoa. Khi ai đó nói "một chén cơm khoảng 200 calo", thực chất là khoảng 200 kcal.
Hệ đo lường quốc tế dùng joule cho năng lượng. Một kcal bằng khoảng 4,184 kJ. Nhiều nước ghi cả hai trên nhãn; một số nước như Úc chủ yếu dùng kJ. Để đổi nhanh trong đầu: chia kJ cho 4,2 ra kcal, hoặc nhân kcal với 4,2 ra kJ. Ví dụ: 1.000 kJ ≈ 240 kcal; 2.000 kcal ≈ 8.400 kJ.
Nhầm lẫn hay gặp nhất là đọc số kJ trên nhãn như số kcal. Một gói bánh ghi "năng lượng 840" mà đơn vị là kJ thì thật ra chỉ khoảng 200 kcal; ngược lại, tưởng 200 là kJ trong khi là kcal thì đánh giá thấp gấp bốn. Luôn nhìn đơn vị trước khi nhìn con số.
Một gam mỗi chất cho bao nhiêu năng lượng
Các giá trị dưới là hệ số làm tròn được dùng phổ biến trong dinh dưỡng và ghi nhãn. Giá trị thật của từng loại thực phẩm có thể lệch một chút.
| Thành phần | Năng lượng mỗi gam (làm tròn) | Gặp nhiều ở |
|---|---|---|
| Bột đường (tinh bột, đường) | khoảng 4 kcal (≈17 kJ) | cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, trái cây, đường |
| Chất đạm | khoảng 4 kcal (≈17 kJ) | thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu |
| Chất béo | khoảng 9 kcal (≈37 kJ) | dầu ăn, mỡ, bơ, lạc, vừng, hạt điều, da và mỡ thịt |
| Cồn (rượu, bia) | khoảng 7 kcal (≈29 kJ) | rượu, bia, đồ uống có cồn |
| Chất xơ | khoảng 2 kcal hoặc ít hơn, tuỳ loại | rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt |
| Nước, khoáng chất, vitamin | không cho năng lượng | mọi thực phẩm |
Chất béo cho năng lượng gấp hơn hai lần bột và đạm vì phân tử chất béo chứa nhiều liên kết carbon – hydro hơn và ít oxy hơn, nghĩa là "nhiên liệu" đậm đặc hơn. Đó cũng là lý do cơ thể dự trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng mỡ: gọn nhẹ hơn nhiều so với dự trữ bằng glycogen kèm nước.
Hệ số Atwater đến từ đâu và bỏ qua điều gì
Cuối thế kỷ 19, Wilbur Atwater và cộng sự đốt mẫu thực phẩm trong bom nhiệt lượng để đo tổng năng lượng, rồi trừ phần năng lượng còn lại trong phân và nước tiểu của người ăn, để ra năng lượng cơ thể thực sự dùng được. Từ hàng loạt thí nghiệm, họ rút ra các hệ số trung bình 4 – 4 – 9 cho bột, đạm, béo. Hệ thống ấy, với một số tinh chỉnh, vẫn là nền của bảng thành phần thực phẩm và nhãn dinh dưỡng ngày nay.
Hệ số Atwater là trung bình, nên có những chỗ nó không phản ánh đúng. Thứ nhất, năng lượng hấp thu phụ thuộc cấu trúc thực phẩm: hạt nguyên, rau nhiều xơ, gạo lứt khó tiêu hơn bột mịn; các nghiên cứu đo trực tiếp ở hạt hạnh nhân, chẳng hạn, thấy năng lượng hấp thu thấp hơn đáng kể so với tính theo hệ số. Thứ hai, chế biến làm thay đổi: nấu chín, xay nhuyễn thường giúp hấp thu nhiều hơn.
Thứ ba, hệ số không tính năng lượng cơ thể tốn để tiêu hoá — đạm tốn nhiều nhất, béo ít nhất. Thứ tư, mỗi người có hệ vi sinh đường ruột và khả năng tiêu hoá khác nhau. Những điều này không làm hệ số Atwater vô dụng, nhưng giải thích vì sao mọi con số calo đều là ước lượng, sai số vài phần trăm đến hơn chục phần trăm là bình thường.
Tự tính năng lượng một món từ thành phần
Biết hệ số, bạn có thể ước năng lượng của một món khi biết lượng đạm, béo, bột. Ví dụ với một quả trứng gà cỡ vừa, theo các bảng thành phần thường có khoảng 6 g đạm, 5 g béo và gần như không có bột:
- Đạm: 6 g × 4 kcal = 24 kcal.
- Béo: 5 g × 9 kcal = 45 kcal.
- Bột: khoảng 0,5 g × 4 kcal = 2 kcal.
- Cộng lại: khoảng 70 kcal — khớp với con số 70–80 kcal thường được nhắc cho một quả trứng.
- Làm tương tự với một muỗng canh dầu ăn (khoảng 13–14 g chất béo): khoảng 120 kcal.
Với một món phức tạp như đĩa cơm tấm hay tô bún, cách tính này cần biết lượng từng nguyên liệu, nên trong đời thường người ta dựa vào bảng tham khảo và ước theo cỡ phần. Danh mục ước lượng khẩu phần trên trang hướng dẫn cách quy đổi chén, muỗng, lòng bàn tay.
Mật độ năng lượng: vì sao một muỗng dầu nặng hơn đĩa rau
Mật độ năng lượng là năng lượng trong một đơn vị khối lượng, thường tính bằng kcal trên 100 g. Thực phẩm nhiều nước và chất xơ có mật độ thấp: phần lớn rau xanh chỉ khoảng 15–40 kcal mỗi 100 g, trái cây khoảng 40–90 kcal. Cơm trắng khoảng 130 kcal mỗi 100 g vì đã ngậm nước khi nấu. Ở đầu kia, dầu ăn gần 900 kcal mỗi 100 g, các loại hạt rang khoảng 550–650 kcal.
Khái niệm này hữu ích hơn đếm calo cho bếp nhà, vì dạ dày cảm nhận no phần nhiều theo thể tích và khối lượng. Một bữa có nhiều rau, canh, cá luộc cho cảm giác no với ít năng lượng; một bữa toàn đồ chiên, bánh, hạt rang dễ vượt nhu cầu trước khi thấy no.
Áp vào mâm cơm Việt: canh rau, rau luộc là "phần nền" tốt vì mật độ thấp, nhiều vi chất. Dầu mỡ, nước sốt béo, đồ chiên là phần nên đong đếm, vì chỉ một hai muỗng dầu thêm đã bằng năng lượng của gần một chén cơm. Không phải vì dầu "xấu" — chất béo cần thiết và giúp hấp thu vitamin tan trong dầu — mà vì nó đậm đặc.
Con số calo trong bảng thành phần thực phẩm và trên nhãn
Con số năng lượng của từng thực phẩm thường lấy từ bảng thành phần thực phẩm. Viện Dinh dưỡng có xuất bản Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, ghi năng lượng, đạm, béo, bột, vi chất của hàng trăm loại thực phẩm quen thuộc. Các giá trị thường tính cho 100 g phần ăn được, ở trạng thái sống, trừ khi ghi rõ là đã chế biến.
Đây là chỗ hay nhầm: 100 g gạo sống cho khoảng 340–350 kcal, nhưng sau khi nấu, gạo ngậm nước nên 100 g cơm chín chỉ khoảng 130 kcal. Thịt thì ngược lại, mất nước khi nấu nên 100 g thịt chín đậm đặc hơn 100 g thịt sống. Khi tra bảng, phải biết con số tính cho sống hay chín, và bạn đang cân thứ gì.
Trên nhãn bao bì, năng lượng có thể ghi theo 100 g, theo 100 ml hoặc theo một khẩu phần do nhà sản xuất tự định. Một gói bánh có thể ghi năng lượng cho "một khẩu phần" bằng nửa gói, trong khi người ta thường ăn cả gói. Cách đọc nhãn chi tiết có danh mục riêng trên trang; ở đây chỉ cần nhớ: trước khi so con số, hãy so đơn vị và cỡ phần.
Những hiểu lầm về calo
"Calo nào cũng như nhau." Đúng ở chỗ một kcal là một đơn vị năng lượng. Nhưng 200 kcal từ cá, rau, cơm và 200 kcal từ nước ngọt khác nhau rất xa về độ no, đạm, vi chất và tác động lên đường huyết. Năng lượng là một khía cạnh, không phải toàn bộ giá trị của thực phẩm.
"Thực phẩm ít calo là tốt, nhiều calo là xấu." Lạc, vừng, cá béo nhiều năng lượng nhưng giàu chất béo tốt và vi chất. Nước ngọt "không calo" không có năng lượng nhưng cũng không có dinh dưỡng. Đánh giá thực phẩm theo cả bữa và cả ngày, không theo một con số.
"Có món âm calo." Không có thực phẩm nào tiêu tốn để tiêu hoá nhiều năng lượng hơn chính nó cung cấp theo nghĩa đáng kể. Rau rất ít năng lượng, nhưng không "đốt" đi phần đã ăn.
"Rượu bia không béo vì không có chất béo." Cồn cho khoảng 7 kcal mỗi gam, gần bằng chất béo. Một lon bia thường có khoảng 130–160 kcal tuỳ loại; cộng thêm đồ nhắm, năng lượng một buổi nhậu dễ vượt cả bữa chính.
"Đồ ăn kiêng ghi ít béo là ít calo." Một số sản phẩm giảm béo lại thêm đường hoặc tinh bột để giữ vị và độ sánh. Cần xem cả tổng năng lượng và thành phần trên nhãn.
Dùng hiểu biết về calo cho bữa ăn hằng ngày
Bạn không cần đếm calo từng bữa để ăn tốt. Hiểu ba điều là đủ cho phần lớn gia đình: chất béo đậm đặc nhất nên dầu mỡ cần đong; đồ uống có đường và rượu bia cho năng lượng mà ít no; rau, canh, trái cây giúp no với ít năng lượng. Ba điều này giải thích phần lớn chuyện vì sao bữa này vừa, bữa kia dư.
Khi cần con số — như khi muốn biết nhu cầu một ngày, so sánh hai sản phẩm, hay chuẩn bị cho người có bệnh nền theo chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng — hãy nhớ các con số là ước lượng có biên độ, và đọc đơn vị trước khi đọc số. Người có bệnh tiểu đường, thận, tim mạch hoặc đang mang thai cần chuyên gia tính khẩu phần, vì với họ chất lượng và phân bố năng lượng quan trọng không kém tổng số.
Cuối cùng, calo là ngôn ngữ để nói về năng lượng, không phải thước đo giá trị của một bữa ăn. Một mâm cơm đủ rau, đủ đạm, ít dầu và vừa cơm thường tự khớp với nhu cầu mà không cần ai cầm máy tính.
Câu hỏi thường gặp
Calo và kcal có giống nhau không?
Trong dinh dưỡng và trên phần lớn bao bì, "calo" được dùng để chỉ kilocalo (kcal). Theo nghĩa vật lý, một kcal bằng một nghìn calo nhỏ. Khi đọc tài liệu khoa học, nên chú ý ký hiệu để không nhầm đơn vị.
Đổi kJ sang kcal thế nào?
Chia số kJ cho khoảng 4,184, hoặc chia cho 4,2 để tính nhanh. Ví dụ 840 kJ khoảng 200 kcal. Ngược lại, nhân kcal với 4,184 ra kJ. Trên nhãn ghi cả hai thì dùng con số kcal cho tiện so với nhu cầu.
Vì sao chất béo nhiều năng lượng hơn tinh bột?
Phân tử chất béo chứa nhiều liên kết carbon – hydro và ít oxy, nên khi bị oxy hoá trong cơ thể giải phóng nhiều năng lượng hơn trên mỗi gam, khoảng 9 kcal so với khoảng 4 kcal của tinh bột và đạm.
Một lon bia bao nhiêu kcal?
Tuỳ nồng độ cồn và lượng đường còn lại, một lon bia thông thường thường khoảng 130–160 kcal, bia nặng độ hơn có thể cao hơn. Phần lớn năng lượng đến từ cồn. Đồ nhắm đi kèm thường đóng góp nhiều hơn chính bia.
Chất xơ có cho năng lượng không?
Một phần chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn mà cơ thể dùng được, nên chất xơ cho khoảng 2 kcal mỗi gam hoặc ít hơn tuỳ loại. Lượng này nhỏ so với lợi ích của chất xơ cho tiêu hoá và cảm giác no.
Nấu chín có làm thay đổi lượng calo không?
Tổng năng lượng trong nguyên liệu không đổi nhiều, nhưng nấu chín có thể làm cơ thể hấp thu được nhiều hơn. Ngoài ra, cách nấu thêm năng lượng: chiên, xào thêm dầu; còn cơm, mì ngậm nước nên mỗi 100 g chín có ít kcal hơn 100 g khô.