Nhãn đồ uống thường ghi số liệu trên 100 ml; muốn biết lượng thật, nhân với dung tích chai. Một lon nước ngọt có ga 330 ml thường chứa khoảng 35 g đường (khoảng 10–11 g trên 100 ml), tương đương gần 9 muỗng cà phê và đã gần chạm mốc dưới 50 g đường tự do một ngày mà Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên cho người cần 2.000 kcal. Trà đóng chai, trà sữa đóng chai, nước ép đóng hộp, sữa hộp có đường cũng có thể nằm trong khoảng 6–12 g đường trên 100 ml.
Đồ uống là nơi đường tự do tích luỹ nhanh nhất trong khẩu phần, vì uống không làm no như ăn. Bài này hướng dẫn đọc nhãn từng nhóm đồ uống đóng chai: nước ngọt, trà và cà phê pha sẵn, nước ép, sữa hộp, nước tăng lực, nước điện giải, đồ uống "không đường"; cách nhận caffeine và natri; và đặt một chai nước vào cả ngày. Người tiểu đường, tăng huyết áp, có bệnh tim, phụ nữ mang thai và trẻ em nên hỏi bác sĩ về đường, caffeine riêng của mình.
Nhân dung tích: bước đầu tiên với mọi chai, lon, hộp
Hầu hết đồ uống đóng chai ghi bảng dinh dưỡng theo 100 ml; một số ghi thêm cột cả chai. Dung tích in ở mặt trước: 180 ml, 250 ml, 330 ml, 350 ml, 450 ml, 500 ml, 1,5 lít. Chai 500 ml thì nhân năm, lon 330 ml thì nhân 3,3. Bỏ qua bước này là đánh giá thấp lượng đường ba đến năm lần.
Ví dụ giả định một chai trà xanh có đường 455 ml, nhãn ghi 7 g đường trên 100 ml. Cả chai là khoảng 32 g đường, gần tám muỗng cà phê. Một hộp sữa có đường 180 ml ghi 9 g trên 100 ml thì cả hộp khoảng 16 g đường tổng, trong đó khoảng 8 g là lactose tự nhiên của sữa, còn lại khoảng 8 g là đường thêm vào.
Chai cỡ lớn dùng chung cả nhà (1,5 lít) thì rót ra ly. Một ly 250 ml nước ngọt khoảng 25–27 g đường, đã chiếm khoảng nửa mốc cả ngày của người lớn, và nhiều hơn thế với trẻ. Rót ly nhỏ, uống một ly rồi thôi, là cách đơn giản nhất để giữ khẩu phần.
Đường trong một chai: các nhóm đồ uống hay gặp
Khoảng ước lượng thường gặp để minh hoạ cách nhân, không phải số của sản phẩm cụ thể; sản phẩm thật có thể nằm ngoài khoảng này. Mốc so: dưới khoảng 50 g đường tự do mỗi ngày với 2.000 kcal, tốt hơn dưới 25 g.
| Nhóm | Đường trên 100 ml thường gặp | Dung tích hay gặp | Đường cả chai ước tính |
|---|---|---|---|
| Nước ngọt có ga | khoảng 10–11 g | 330 ml | khoảng 33–36 g |
| Trà đóng chai có đường | khoảng 6–9 g | 450–500 ml | khoảng 27–45 g |
| Nước tăng lực có đường | khoảng 10–14 g | 250–330 ml | khoảng 25–45 g |
| Nước ép, nước trái cây đóng hộp | khoảng 9–12 g | 200–330 ml | khoảng 18–40 g |
| Sữa hộp có đường | khoảng 7–10 g (gồm lactose) | 180 ml | khoảng 13–18 g, nửa là lactose |
| Nước điện giải, thể thao | khoảng 4–7 g | 500 ml | khoảng 20–35 g |
Cột cuối là thứ cần nhớ: một chai đồ uống ngọt cỡ thường đã chiếm từ một nửa đến gần trọn mốc đường tự do cả ngày. Hai chai trong ngày là vượt. Đây là lý do nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi đồ uống có đường là chỗ đầu tiên nên giảm, trước cả bánh kẹo.
Nước ép và sữa hộp: đường tự nhiên có tính không
Nước ép trái cây 100% không thêm đường vẫn có nhiều đường, vì mỗi ly gom đường của vài quả. WHO xếp đường trong nước ép, kể cả nước ép nguyên chất, vào đường tự do — khác với trái cây nguyên quả. Đọc nhãn sẽ thấy nước ép 100% có đường trên 100 ml không kém nước ngọt bao nhiêu. Ăn một quả cam thay cho một hộp nước cam vừa no hơn vừa có chất xơ.
Sữa thì khác: lactose trong sữa không tính vào đường tự do. Sữa tươi không đường có khoảng 4,5–5 g lactose trên 100 ml; phần vượt lên trong sữa có đường, sữa có vị (dâu, sô cô la) là đường thêm vào. Với trẻ đi học, chọn sữa không đường hoặc ít đường là cách giảm đường dễ nhất mà vẫn giữ được canxi, đạm.
Đồ uống "nước trái cây" (không phải nước ép 100%) thường chỉ có một phần nước ép, phần còn lại là nước, đường, hương liệu. Đọc phần trăm nước ép trong danh sách thành phần: 10–20% nghĩa là phần lớn còn lại là nước đường.
Cà phê, trà sữa đóng chai: đọc thêm chất béo
Cà phê sữa đóng lon, trà sữa đóng chai, sữa cà phê pha sẵn thường có ba thứ cùng lúc: đường, chất béo, caffeine. Chất béo đến từ sữa, kem, hoặc từ bột kem không sữa làm bằng dầu thực vật (thường là dầu cọ, dầu dừa), nên béo bão hoà có thể đáng kể. Đọc dòng tổng chất béo và béo bão hoà theo cả chai, rồi đọc danh sách thành phần xem chất béo đến từ sữa thật hay từ bột kem.
Ví dụ giả định một chai trà sữa 350 ml ghi trên 100 ml: 70 kcal, 2 g chất béo (1,6 g bão hoà), 10 g đường. Cả chai khoảng 245 kcal, 7 g chất béo trong đó gần 6 g bão hoà, 35 g đường — tương đương một bữa phụ khá nặng, lấy đi khoảng một phần tư mốc béo bão hoà và hơn hai phần ba mốc đường tự do của cả ngày.
Không cần bỏ hẳn món mình thích. Chọn cỡ nhỏ, chọn bản ít đường, uống thay cho một bữa phụ chứ không phải thêm vào sau bữa, và cân lại bằng những bữa ít béo, ít ngọt trong ngày.
Caffeine: đọc ở đâu, bao nhiêu là nhiều
Cà phê đóng lon, trà đóng chai, nước tăng lực, một số nước ngọt có caffeine. Nhiều nhãn ghi hàm lượng caffeine (mg trên 100 ml hoặc mỗi lon), hoặc ít nhất ghi caffeine trong danh sách thành phần. Nước tăng lực thường ghi kèm cảnh báo không dùng cho trẻ em, phụ nữ mang thai, người nhạy cảm với caffeine.
Với người lớn khoẻ mạnh, các cơ quan an toàn thực phẩm như Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) và FDA thường nêu mức tới khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày không gây lo ngại về an toàn; với phụ nữ mang thai, mức tham khảo thấp hơn, khoảng 200 mg mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên nhạy cảm hơn nhiều; nhiều khuyến nghị nhi khoa không khuyến khích trẻ dùng nước tăng lực.
Đọc nhãn caffeine giúp cộng dồn: một ly cà phê phin buổi sáng, một chai trà xanh buổi trưa, một lon nước tăng lực buổi chiều có thể cộng thành lượng caffeine đáng kể, cộng thêm đường từ hai loại đóng chai. Người có bệnh tim, rối loạn nhịp, tăng huyết áp, mất ngủ, lo âu, đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ về caffeine.
Nước điện giải và nước thể thao: khi nào cần
Nước điện giải, nước thể thao có đường và natri, kali để bù nước và năng lượng cho người vận động kéo dài, ra nhiều mồ hôi. Đọc nhãn sẽ thấy đường khoảng 4–7 g trên 100 ml và natri vài chục đến hơn trăm miligam trên 100 ml. Một chai 500 ml là khoảng 20–35 g đường.
Với buổi tập phổ thông dưới khoảng một giờ — đi bộ, chạy nhẹ, cầu lông — nước lọc thường là đủ, bữa ăn sau đó bù lại muối khoáng. Nước điện giải có ích hơn khi vận động dài, cường độ cao, trời nắng nóng ra mồ hôi nhiều, hoặc lao động chân tay ngoài trời cả buổi. Dùng nó như nước giải khát hằng ngày thì chỉ thêm đường.
Dung dịch bù nước uống (ORS, quen gọi là oresol) là thứ khác: dùng khi tiêu chảy, nôn, mất nước do bệnh, pha đúng hướng dẫn trên gói. Không thay oresol bằng nước thể thao khi bị tiêu chảy, và trẻ nhỏ mất nước cần được đưa đi khám.
Khi đọc nhãn nước điện giải, nên nhìn cả natri lẫn đường. Người lao động ngoài trời cả ngày có thể cần phần natri ấy; người ngồi văn phòng uống hai chai mỗi ngày thì vừa thêm đường vừa thêm natri không cần thiết. Nếu chỉ cần bù nước sau buổi tập ngắn, một chai nước lọc và bữa cơm có canh là đủ.
"Không đường", "zero", "ít đường" trên đồ uống
"Không đường", "zero", "0 calo". Thường dùng chất tạo ngọt như sucralose, aspartam, acesulfam K, steviol glycosid; đọc danh sách thành phần để biết loại nào. Chúng giúp giảm đường trên nhãn, nhưng WHO năm 2023 khuyến cáo không dùng chất tạo ngọt không năng lượng như biện pháp kiểm soát cân nặng lâu dài. Người phenylketon niệu phải tránh aspartam.
"Ít đường". Đọc số trên 100 ml. Một số sản phẩm "ít đường" vẫn có 4–5 g trên 100 ml, nghĩa là chai 450 ml vẫn có khoảng 20 g.
"Trà nguyên chất, không đường". Nếu đúng là không đường thì đường gần 0 trên nhãn; nhưng vẫn có caffeine. Đây là lựa chọn tốt thay cho trà có đường.
Nước khoáng, nước có ga không vị. Không đường, không năng lượng; một số nước khoáng có natri đáng kể, người cần hạn chế natri nên đọc bảng khoáng chất.
"Bổ sung vitamin", "bổ sung chất xơ". Đồ uống có thêm vitamin, chất xơ hoà tan vẫn có thể nhiều đường như nước ngọt. Lời công bố về một chất không thay cho việc đọc dòng đường; nhân dung tích rồi đặt con số cạnh mốc cả ngày trước khi coi đó là đồ uống lành mạnh.
Đặt đồ uống vào khẩu phần cả ngày
Một cách thực tế là coi đồ uống có đường như một món tráng miệng: mỗi ngày tối đa một lần, chọn cỡ nhỏ, và không uống thay nước. Nước lọc, trà không đường, sữa không đường, nước canh trong bữa ăn là nguồn nước chính. Người lớn khoẻ mạnh trong khí hậu nóng ẩm Việt Nam thường cần khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày từ đồ uống, nhiều hơn khi lao động nặng, ra mồ hôi nhiều.
Với học sinh, đồ uống ngọt ở căng tin, cổng trường, tiệm tạp hoá là nguồn đường lớn. Bố mẹ có thể cho con mang theo bình nước, đặt quy ước đồ uống ngọt là món cuối tuần, và cùng con đọc nhãn để con tự thấy một chai trà sữa đóng chai có bao nhiêu muỗng đường. Không cần chấm điểm hay trách mắng; hiểu con số thường thuyết phục hơn lời cấm.
Người tiểu đường, gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu, thừa cân thường được bác sĩ khuyên hạn chế đồ uống có đường trước tiên. Nếu đang điều trị, hãy hỏi người điều trị về loại đồ uống phù hợp, kể cả đồ uống dùng chất tạo ngọt.
Câu hỏi thường gặp
Một lon nước ngọt có bao nhiêu đường?
Lon nước ngọt có ga 330 ml thường chứa khoảng 35 g đường, tức khoảng 10–11 g trên 100 ml, gần 9 muỗng cà phê. Con số này gần chạm mốc dưới 50 g đường tự do mỗi ngày của WHO cho người cần 2.000 kcal. Sản phẩm cụ thể đọc nhãn để biết.
Nước ép trái cây 100% có tốt hơn nước ngọt không?
Có thêm vitamin và vài khoáng chất, nhưng đường tính trên 100 ml không kém nhiều, và WHO xếp đường trong nước ép vào đường tự do. Ăn trái cây nguyên quả tốt hơn uống nước ép. Nếu uống, chọn ly nhỏ và không thay cho nước lọc.
Nước tăng lực có bao nhiêu caffeine?
Rất khác nhau giữa sản phẩm; đọc dòng caffeine trên nhãn. Người lớn khoẻ mạnh thường được nêu mức tới khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày từ mọi nguồn. Trẻ em, phụ nữ mang thai, người có bệnh tim không nên dùng nước tăng lực khi chưa hỏi bác sĩ.
Đồ uống không đường dùng chất tạo ngọt có an toàn không?
Chất tạo ngọt được phép dùng đã được đánh giá an toàn ở mức sử dụng cho phép. Tuy vậy, WHO năm 2023 khuyến cáo không dựa vào chúng để kiểm soát cân nặng lâu dài. Nước lọc, trà không đường vẫn là lựa chọn hằng ngày tốt nhất. Người phenylketon niệu tránh aspartam.
Tập thể dục có cần uống nước điện giải không?
Với buổi tập phổ thông dưới khoảng một giờ, nước lọc thường đủ. Nước điện giải hữu ích hơn khi vận động dài, cường độ cao, nắng nóng, ra mồ hôi nhiều. Uống nó như nước giải khát hằng ngày chỉ thêm đường.
Trẻ em nên uống bao nhiêu đồ uống ngọt?
Càng ít càng tốt. Nhu cầu năng lượng của trẻ thấp hơn người lớn, nên một chai đồ uống ngọt đã có thể vượt mốc đường tự do cả ngày của trẻ. Ưu tiên nước lọc và sữa không đường; đồ uống ngọt là món thỉnh thoảng. Trẻ có vấn đề cân nặng hỏi bác sĩ nhi.