Tổ chức Y tế Thế giới khuyên đường tự do (đường thêm vào thức ăn, đồ uống và đường có sẵn trong mật ong, nước ép) dưới 10% tổng năng lượng, tốt hơn nữa là dưới 5%. Với một học sinh cần 1.600–2.400 kcal mỗi ngày, mức 10% là khoảng 40–60 g đường và mức 5% là khoảng 20–30 g. Một lon nước ngọt có ga 330 ml thường chứa khoảng 30–35 g đường, tức là một lon có thể chiếm gần hết hạn mức của cả ngày.
Đồ ăn vặt không phải kẻ thù; trẻ nào cũng ăn, và cấm hẳn thường khiến trẻ ăn lén. Điều cần là biết nó chiếm bao nhiêu trong khẩu phần, chọn loại đỡ hại hơn, và đặt giới hạn rõ ràng. Bài này đưa con số để cha mẹ tự đo, những món ở cổng trường mang theo gì, và cách thoả thuận với trẻ ở từng lứa tuổi.
Đường tự do là gì và vì sao tính riêng
Đường tự do khác với đường có tự nhiên trong trái cây nguyên quả hay trong sữa. Theo định nghĩa của WHO trong hướng dẫn năm 2015, đường tự do gồm mọi loại đường mà nhà sản xuất, người nấu hay người ăn thêm vào thức ăn đồ uống, cộng với đường có sẵn trong mật ong, siro, nước ép trái cây. Một trái cam ăn nguyên múi không tính; một ly nước cam ép, kể cả tự ép ở nhà, thì tính.
Lý do tính riêng: đường tự do cho năng lượng mà không mang theo chất xơ, đạm hay vi chất, nên dễ ăn quá mức mà không no. Uống đường càng dễ hơn ăn đường; một ly nước ngọt được uống trong vài phút mà không làm giảm lượng ăn ở bữa sau. Ở trẻ em, ăn nhiều đường tự do liên quan đến sâu răng và tăng cân dư; đây là hai lý do chính trong khuyến nghị của WHO.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có một con số dễ nhớ hơn cho trẻ từ 2 đến 18 tuổi: đường thêm vào dưới 25 g mỗi ngày, khoảng sáu muỗng cà phê, và đồ uống có đường không quá khoảng 240 ml mỗi tuần. Hai con số này khác cách tính nhưng cùng một hướng: càng ít càng tốt, và đồ uống là chỗ cần cắt trước.
Đồ ăn vặt quen thuộc mang theo gì
Các con số dưới đây là ước lượng thô cho phần thường gặp, khác nhau nhiều tuỳ cỡ ly, công thức của từng hàng, từng hãng. Mục đích là thấy độ lớn, không phải chấm điểm món nào.
| Món | Năng lượng (ước lượng) | Điều đáng chú ý |
|---|---|---|
| Lon nước ngọt có ga 330 ml | khoảng 130–150 kcal | khoảng 30–35 g đường, gần hết hạn mức đường của trẻ trong một ngày |
| Ly trà sữa cỡ vừa có trân châu | khoảng 250–450 kcal, có khi hơn | đường và bột trân châu; tuỳ mức đường chọn có thể chênh gấp đôi |
| Gói snack khoai tây, bim bim nhỏ | khoảng 150–250 kcal | nhiều dầu và muối, ít no |
| Xúc xích, cá viên chiên một xiên | khoảng 100–200 kcal | muối và dầu chiên, chất lượng đạm khó biết |
| Bánh tráng trộn một bịch | khoảng 250–400 kcal | nhiều muối, dầu, đường; vệ sinh tuỳ hàng |
| Kem que, kem ốc quế | khoảng 100–250 kcal | đường và chất béo; thỉnh thoảng thì không sao |
| Nước tăng lực | khoảng 100–160 kcal mỗi lon | đường và caffeine; không phù hợp trẻ em, thiếu niên |
Đọc theo cột phải mới thấy vấn đề: phần lớn đồ ăn vặt cổng trường vừa nhiều đường, vừa nhiều muối, vừa nhiều dầu, và rất ít thứ trẻ đang thiếu. Một buổi chiều với ly trà sữa và bịch bánh tráng trộn có thể mang năng lượng bằng cả bữa tối.
Muối trong đồ ăn vặt: phần ít ai tính
Đường được nói nhiều, nhưng muối trong đồ ăn vặt cũng đáng lo. WHO khuyên người lớn dưới 5 g muối mỗi ngày và khuyên điều chỉnh thấp hơn cho trẻ em theo nhu cầu năng lượng. Bữa cơm Việt với nước mắm, nước chấm, đồ kho vốn đã nhiều muối; cộng thêm snack, xúc xích, bánh tráng trộn, mì gói, khẩu phần muối của nhiều trẻ có thể vượt xa mức khuyến nghị.
Trẻ quen ăn mặn từ nhỏ thường giữ khẩu vị đó khi lớn. Ăn mặn lâu dài liên quan đến tăng huyết áp ở tuổi trưởng thành; đây là lý do các hướng dẫn dinh dưỡng nhấn mạnh giảm muối từ tuổi nhỏ chứ không chờ đến khi có bệnh.
Cách đơn giản để giảm: không cho trẻ chấm thêm nước mắm vào món đã nêm, đặt snack mặn vào nhóm "thỉnh thoảng", và đọc dòng natri trên nhãn gói bim bim, mì gói. Natri nhân khoảng 2,5 ra lượng muối tương ứng; một gói mì có thể đã chiếm phần lớn lượng muối khuyến nghị của trẻ trong ngày.
Đặt giới hạn mà không biến thành cấm đoán
Nghiên cứu về hành vi ăn của trẻ nhiều lần cho thấy cấm hẳn một món thường làm món đó hấp dẫn hơn. Những cách dưới đây được nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhi gợi ý vì giữ được quan hệ tốt giữa trẻ và đồ ăn.
- Chia nhóm "hằng ngày" và "thỉnh thoảng". Trái cây, sữa, bánh mì, khoai là hằng ngày; nước ngọt, trà sữa, snack, đồ chiên là thỉnh thoảng — ví dụ cuối tuần, dịp sinh nhật. Nói rõ với trẻ, không cần giải thích bằng nỗi sợ.
- Không dùng đồ ngọt làm phần thưởng hay hình phạt. "Học giỏi thưởng trà sữa" dạy trẻ rằng đồ ngọt là thứ quý nhất. Thưởng bằng thời gian chơi, hoạt động cùng nhau thì tốt hơn.
- Không để sẵn ở nhà. Nhà không có tủ đầy nước ngọt thì trẻ không uống nước ngọt mỗi ngày. Để sẵn trái cây rửa sạch, sữa chua trong tủ lạnh, bình nước mát.
- Chọn cỡ nhỏ khi có ăn. Ly trà sữa nhỏ, chọn ít đường, bớt trân châu; chia gói snack ra chén thay vì ăn cả gói.
- Với học sinh lớn, giao tiền tiêu vặt kèm thoả thuận. Em tự quản tiền, tự chọn, nhưng hiểu vì sao nước ngọt là món tuần vài lần chứ không phải mỗi ngày.
- Người lớn làm gương. Bố mẹ uống nước ngọt trong bữa cơm thì rất khó bảo con uống nước lọc.
Mục tiêu không phải trẻ không bao giờ ăn vặt, mà là đồ ăn vặt chiếm phần nhỏ, có giới hạn, và bữa chính vẫn là nơi trẻ ăn đủ.
Đọc nhanh nhãn một gói đồ ăn vặt trong mười giây
Học sinh lớn hoàn toàn tự đọc nhãn được nếu được chỉ một lần. Ba dòng dưới đây đủ để so hai gói bánh hay hai chai nước trên kệ.
- Nhìn khẩu phần ghi trên nhãn trước. Nhiều gói ghi số liệu "cho mỗi 30 g" trong khi cả gói nặng 60–90 g. Trẻ ăn cả gói thì nhân lên hai, ba lần.
- Xem dòng đường. Chia số gam đường cho khoảng 4 ra số muỗng cà phê. Một chai trà đóng chai ghi 20 g đường là khoảng năm muỗng cà phê.
- Xem dòng natri. Nhân natri (mg) với khoảng 2,5 ra lượng muối (mg). Một gói snack ghi 400 mg natri tương đương khoảng 1 g muối.
Không cần nhớ ngưỡng nào là "tốt" hay "xấu". Chỉ cần so hai lựa chọn trên kệ và chọn cái ít đường, ít natri hơn với cùng một khẩu phần. Chủ đề đọc nhãn có danh mục riêng trên trang với nhiều chi tiết hơn.
Sinh nhật, Tết, liên hoan lớp: không cần căng
Tiệc sinh nhật bạn, liên hoan cuối năm, Tết Trung thu, Tết Nguyên đán là lúc đồ ngọt xuất hiện dồn dập. Cố giữ giới hạn hằng ngày trong những dịp này thường chỉ làm trẻ thấy bị khác bạn bè và làm cha mẹ mệt. Cách hợp lý hơn là coi đó là ngày ngoại lệ, còn những ngày thường thì giữ nhịp.
Vài việc nhỏ vẫn giúp ích: cho trẻ ăn bữa chính đủ trước khi đi tiệc để không đến nơi trong trạng thái đói; uống nước lọc xen kẽ; ngày hôm sau bữa ăn trở lại bình thường với nhiều rau, trái cây. Với bánh kẹo Tết, để trong hộp có nắp, ở chỗ không thấy ngay, và chia phần cho trẻ thay vì để trẻ tự lấy cả ngày.
Điều nên tránh là bù trừ bằng cách bắt trẻ nhịn bữa sau tiệc hay nói những câu như "ăn nhiều bánh thế thì mai nhịn". Trẻ học được rằng đồ ăn gắn với tội lỗi và trừng phạt — một bài học có hại hơn nhiều so với vài cái bánh. Cũng không cần giảng giải về đường và calo giữa bữa tiệc; nói chuyện ấy vào một ngày bình thường, khi trẻ không thấy mình bị nhắm tới, thường được nghe hơn.
Nước lọc trước, rồi mới đến thứ khác
Phần lớn trẻ uống nước ngọt vì khát và vì có sẵn, không phải vì đói. Một bình nước mang theo, đổ đầy lại ở trường, là cách hiệu quả nhất để giảm đồ uống có đường. Theo mức nước khuyến nghị của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu, tổng lượng nước mỗi ngày (cả từ đồ ăn) của trẻ 9–13 tuổi khoảng 1,9–2,1 lít; phần uống vào thường khoảng một lít đến một lít rưỡi, nhiều hơn khi trời nóng hay vận động.
Nước trái cây, kể cả nước ép tươi, không thay được trái cây nguyên quả. Nếu dùng, chỉ một ly nhỏ khoảng 120–150 ml mỗi ngày, uống trong bữa ăn. Nước dừa, nước mía cũng chứa đường tự nhiên khá nhiều; thỉnh thoảng uống ngày nóng thì được, không nên là đồ uống hằng ngày.
Trà, cà phê, nước tăng lực có caffeine không phù hợp cho trẻ nhỏ. Với thiếu niên, nếu dùng, nên ở lượng nhỏ, không uống buổi chiều tối để giữ giấc ngủ.
Khi nào cần lo nhiều hơn
Nếu trẻ uống nước ngọt hay trà sữa gần như mỗi ngày, ăn vặt thay bữa, tăng cân nhanh hơn chiều cao trên biểu đồ tăng trưởng, hoặc bị sâu răng nhiều, đó là lúc cần thay đổi có kế hoạch, cả nhà cùng làm, và nên hỏi bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn phù hợp.
Ngược lại, nếu trẻ lén ăn, giấu đồ ăn, ăn rất nhiều trong thời gian ngắn rồi xấu hổ, hay ăn vặt để đối phó với căng thẳng, vấn đề có thể không nằm ở món ăn mà ở cảm xúc. Những trường hợp này cần nói chuyện nhẹ nhàng và có thể cần chuyên gia tâm lý.
Trẻ có bệnh nền như tiểu đường, bệnh thận cần giới hạn đường và muối chặt hơn theo chỉ định của bác sĩ điều trị. Trẻ dị ứng thức ăn cần đặc biệt cẩn thận với đồ ăn vặt không rõ thành phần ở cổng trường, vì không có nhãn để kiểm tra.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ uống một ly trà sữa mỗi tuần có sao không?
Với trẻ khoẻ mạnh, ăn uống đủ, một ly trà sữa cỡ nhỏ hoặc vừa mỗi tuần, chọn ít đường, thường không đáng lo. Vấn đề bắt đầu khi trà sữa trở thành thói quen gần như mỗi ngày hoặc thay cho bữa phụ, bữa chính.
Nước ép trái cây có tốt hơn nước ngọt không?
Nước ép có vitamin hơn nước ngọt, nhưng đường trong nước ép vẫn được tính là đường tự do và không có chất xơ như trái cây nguyên quả. Nên cho trẻ ăn trái cây nguyên quả; nếu uống nước ép thì một ly nhỏ mỗi ngày, uống trong bữa.
Đồ uống "không đường", "ăn kiêng" có cho trẻ uống được không?
Đồ uống dùng chất tạo ngọt không đường không phải lựa chọn hằng ngày cho trẻ. Chúng không cung cấp gì có ích và vẫn giữ trẻ quen với vị rất ngọt. Nước lọc, sữa không đường vẫn là đồ uống nên dùng hằng ngày.
Làm sao để trẻ không mua đồ ăn vặt cổng trường?
Khó cấm hoàn toàn. Hiệu quả hơn là cho trẻ ăn sáng đủ, mang theo bữa phụ và bình nước, đưa tiền vừa đủ cho món đã thoả thuận, và cho phép một lần ăn vặt mỗi tuần. Trẻ không đói và không khát sẽ ít bị thu hút hơn.
Trẻ thích ăn mặn, chấm nước mắm nhiều có cần lo không?
Nên chỉnh dần từ sớm. Nêm nhạt hơn từng chút, bỏ thói quen chấm thêm vào món đã nêm, giảm snack mặn và mì gói. Khẩu vị trẻ thay đổi được sau vài tuần. Trẻ có bệnh thận hay huyết áp cần hướng dẫn giảm muối từ bác sĩ.
Kẹo, bánh ngọt có làm trẻ tăng động không?
Các nghiên cứu có đối chứng nhìn chung không tìm thấy bằng chứng đường gây tăng động ở trẻ. Trẻ "quậy" sau tiệc thường do không khí vui, ngủ muộn. Tuy vậy vẫn nên hạn chế đồ ngọt vì liên quan đến sâu răng và tăng cân.