Người chơi thể thao sau giờ làm — đá bóng 19 giờ, cầu lông 20 giờ, chạy bộ công viên lúc trời tối — thường xoay bữa tối theo cách này: ăn một bữa phụ chắc bụng khoảng 16–17 giờ (bánh mì, xôi nhỏ, chuối, sữa), chơi trong trạng thái không đói không no, rồi ăn bữa tối sau trận ở cỡ bình thường hoặc nhỏ hơn một chút, xong trước giờ ngủ khoảng một đến hai tiếng. Không nên ăn nguyên bữa cơm no rồi ra sân ngay, cũng không nên nhịn từ trưa tới 21 giờ rồi ăn bù một bữa thật lớn.
Kiểu lịch này rất phổ biến ở thành phố: sân bóng mini, sân cầu lông thuê theo giờ thường đông nhất từ 18 đến 22 giờ, đúng khung bữa cơm gia đình. Bài này đi qua ba cách sắp bữa theo giờ ra sân, cỡ bữa tối sau trận, chuyện ăn khuya, bia rượu sau trận và ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nguyên lý ở đây dành cho người trưởng thành khoẻ mạnh; người đang dùng thuốc tiểu đường, có bệnh tim mạch, trào ngược dạ dày hay bệnh thận nên hỏi bác sĩ về giờ ăn và giờ vận động phù hợp với mình.
Vì sao lịch tập buổi tối hay làm lệch khẩu phần
Với phần lớn người đi làm, bữa trưa rơi vào khoảng 11 giờ 30 đến 12 giờ 30. Nếu trận bóng bắt đầu lúc 19 giờ và kéo dài đến 20 giờ 30, tính cả thời gian đi lại và tắm rửa, bữa tối thật sự có khi lùi tới 21 giờ hoặc muộn hơn. Khoảng cách giữa hai bữa chính lên tới tám, chín tiếng, trong đó có một giờ vận động gắng sức. Đó là công thức của hai vấn đề quen thuộc: đuối sức từ hiệp hai và đói cồn cào khi về nhà.
Vấn đề thứ hai còn kéo theo chuyện ăn quá tay. Người đói dồn thường ăn nhanh, chọn món nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột tinh chế, và ăn vượt nhu cầu trước khi cảm giác no kịp đến. Bữa tối muộn và lớn lại nằm sát giờ ngủ, dễ gây đầy bụng, ợ nóng, ngủ chập chờn. Sáng hôm sau người mệt, không muốn ăn sáng, và vòng lặp lệch bữa cứ thế tiếp diễn.
Cũng có người làm ngược: ăn cơm tối với gia đình lúc 18 giờ cho kịp mâm, rồi 18 giờ 45 đã ra sân. Bụng còn đầy, chạy vài đường đã thấy nặng nề, hông sườn đau nhói, có người buồn nôn. Cả hai kiểu đều xuất phát từ một chỗ: coi bữa tối là bữa duy nhất phải xếp, trong khi lịch tập tối cần thêm một bữa phụ đặt đúng chỗ.
Ba cách sắp bữa theo giờ ra sân
Bảng dưới là gợi ý cho người ăn trưa khoảng 12 giờ và chơi một buổi chừng 60–90 phút. Chọn dòng gần với lịch của mình, rồi chỉnh theo cảm giác sau vài buổi.
| Giờ ra sân | Bữa phụ chiều | Ngay trước trận | Sau trận |
|---|---|---|---|
| 17 giờ 30 – 18 giờ 30 | Khoảng 15 giờ 30: một quả chuối, hộp sữa chua hoặc vài lát bánh mì | Nước lọc; không cần ăn thêm | Ăn tối cùng gia đình lúc 19 giờ 30, cỡ bình thường |
| 19 giờ – 20 giờ 30 | Khoảng 16 giờ 30 – 17 giờ: bữa phụ chắc hơn như bánh mì kẹp trứng, gói xôi nhỏ, khoai lang luộc kèm ly sữa | Nếu thấy đói lúc 18 giờ 30: nửa quả chuối, vài miếng bánh quy | Bữa tối vừa phải lúc khoảng 21 giờ, đủ cơm, đạm, rau |
| 20 giờ 30 – 22 giờ | Có thể ăn tối sớm cỡ nhỏ lúc 18 giờ: một chén cơm, phần đạm vừa, nhiều rau | Một quả chuối hoặc ly sữa lúc khoảng 19 giờ 30 nếu đói | Phần ăn khuya nhỏ: ly sữa, bát cháo, chén cơm nhỏ với trứng, rồi đi ngủ |
Nguyên tắc chung khá đơn giản: bữa lớn cần khoảng ba đến bốn giờ để tiêu hoá trước khi vận động mạnh, bữa nhỏ chừng một đến hai giờ, phần ăn rất nhẹ như quả chuối khoảng 30–60 phút. Người có dạ dày nhạy cảm nên để khoảng cách dài hơn. Bài về ăn trước buổi tập trong cùng danh mục có bảng thời gian chi tiết hơn; ở đây chỉ xếp chúng vào lịch của người đi làm.
Bữa phụ chiều: cỡ nào là vừa
Đủ để không đói khi ra sân. Với người khoảng 55–70 kg chơi bóng hoặc cầu lông một đến một tiếng rưỡi, bữa phụ chiều thường ở khoảng 200–350 kcal. Quy ra đồ ăn quen thuộc: nửa ổ bánh mì kẹp trứng, một gói xôi nhỏ cỡ nắm tay, một củ khoai lang vừa kèm hộp sữa, hoặc hai quả chuối với ly sữa đậu nành. Đây là ước lượng có biên độ, tuỳ cách làm và cỡ phần thật.
Thiên về tinh bột dễ tiêu. Cơ cần glycogen cho những pha chạy nước rút, bật nhảy. Bữa phụ có tinh bột như bánh mì, xôi, khoai, chuối, bánh bao ít nhân phù hợp hơn đồ chiên rán hay món nhiều chất béo, vì chất béo làm dạ dày rỗng chậm, dễ nặng bụng khi chạy.
Có chút đạm nhưng không cần nhiều. Một quả trứng, ly sữa, hộp sữa chua, miếng đậu phụ là đủ. Đạm chính của ngày vẫn đến từ các bữa cơm; bữa phụ chủ yếu giữ cho bạn không bị đói giữa trận.
Mang theo từ nhà nếu công sở xa hàng quán. Nhiều người không ăn bữa phụ chỉ vì không có sẵn đồ đúng lúc. Để sẵn một hộp sữa không cần lạnh, vài quả chuối, gói bánh mì sandwich ở ngăn bàn làm việc là cách đơn giản nhất để giữ lịch.
Không biến bữa phụ thành bữa thứ tư lớn. Bữa phụ là phần chia lại từ tổng khẩu phần trong ngày, không phải phần cộng thêm vô hạn. Có bữa phụ chiều thì bữa tối sau trận thường nhỏ hơn mức "đói dồn" trước kia, tổng cả ngày gần như không đổi.
Bữa tối sau trận: cỡ bình thường, đủ nhóm, xong trước giờ ngủ
Sau một trận bóng hay ca cầu lông, bữa tối đóng vai bữa phục hồi: bù lại glycogen đã dùng, cung cấp đạm cho cơ và nước, muối đã mất theo mồ hôi. Với người chơi vài buổi mỗi tuần, không cần một bữa đặc biệt. Một mâm cơm nhà bình thường — một đến hai chén cơm tuỳ cỡ người và mức gắng sức, phần thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ cỡ lòng bàn tay, một đĩa rau, một bát canh — đã đủ cho mục tiêu này.
Điều cần tránh là bữa tối phình to vì đói và vì cảm giác "đã vất vả". Một trận bóng sân bảy 60 phút với người khoảng 60 kg tiêu thêm chừng 350–450 kcal so với ngồi yên; một ca cầu lông giao lưu khoảng 250–350 kcal. Con số đó chỉ tương đương khoảng hai chén cơm, không phải một nồi lẩu cộng vài lon bia. Nếu đã ăn bữa phụ chiều, phần lớn chênh lệch đã được bù trước.
Về giờ ăn, tốt nhất là xong bữa tối khoảng một đến hai giờ trước khi đi ngủ, và bữa càng sát giờ ngủ thì càng nên nhẹ: ít dầu mỡ, ít món cay, không ăn quá no. Người hay trào ngược hoặc ợ nóng nên để khoảng cách dài hơn và hỏi bác sĩ nếu triệu chứng thường xuyên. Nếu về đến nhà đã gần nửa đêm, một bữa nhỏ như mô tả ở mục ăn khuya dưới đây hợp lý hơn một mâm cơm đầy.
Ăn khuya sau trận muộn: phần nhỏ, dễ tiêu
Người chơi ca 20 giờ 30 hoặc 21 giờ thường về nhà lúc 22 giờ 30 trở đi. Lúc này đói thật, nhưng sắp ngủ. Một vài lựa chọn ở cỡ vừa phải:
- Một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành ấm kèm một lát bánh mì — vừa có tinh bột vừa có đạm, dễ tiêu.
- Một bát cháo thịt bằm hoặc cháo cá nhỏ, khoảng một vá to — có nước, có muối, mềm bụng.
- Một chén cơm nhỏ với một quả trứng luộc hoặc trứng hấp và vài cọng rau luộc còn lại từ bữa tối.
- Một hộp sữa chua cùng một quả chuối, nếu không muốn ăn món mặn vào giờ này.
- Tránh mì gói ăn kèm nhiều xúc xích, món chiên nhiều dầu, đồ nướng đậm sốt: nhiều muối, nhiều chất béo, nặng bụng khi nằm.
Phần ăn khuya này nằm trong khẩu phần của ngày, nên nếu đã ăn tối sớm cỡ nhỏ trước khi ra sân thì tổng cả ngày vẫn tương đương một ngày bình thường có vận động. Người đang được bác sĩ theo dõi đường huyết, nhất là đang dùng insulin, không nên tự xếp bữa khuya mà cần hỏi bác sĩ, vì vận động buổi tối có thể làm hạ đường huyết về đêm.
Bia, nước ngọt sau trận và giấc ngủ
Ở nhiều đội bóng phong trào, "tăng hai" sau trận gần như là thông lệ: vài lon bia, đĩa mồi nướng, lạc rang. Về mặt khẩu phần, đây là chỗ năng lượng dễ vượt nhất. Một lon bia 330 ml thường cho khoảng 130–160 kcal tuỳ loại, ba bốn lon đã bằng hoặc hơn toàn bộ phần năng lượng của trận bóng, chưa kể đồ nhắm nhiều muối, nhiều dầu. Rượu bia còn lợi tiểu, làm chậm bù nước, và làm giấc ngủ kém sâu dù khiến người ta dễ thiếp đi lúc đầu.
Nếu không bỏ được buổi ngồi cùng đội, có thể giữ vài điều: uống đủ nước lọc trước khi uống bia, ăn một phần có tinh bột và đạm thật sự thay vì chỉ ăn mồi, giữ số lon ở mức thấp và không lái xe khi đã uống. Theo khuyến cáo phổ biến của các cơ quan y tế, không uống rượu bia là an toàn nhất; người đang dùng thuốc, có bệnh gan, gout, tăng huyết áp càng nên hạn chế và hỏi bác sĩ.
Nước ngọt, trà sữa sau trận cũng là nguồn đường đáng kể: một ly trà sữa cỡ lớn có thể ngang một bữa phụ. Sau buổi tập một giờ, nước lọc hoặc nước lọc pha chút chanh và muối là đủ cho đa số người; đồ uống thể thao có ích hơn khi chơi dài, ra mồ hôi rất nhiều.
Về giấc ngủ, nhiều người lo tập tối sẽ khó ngủ. Thực tế khác nhau giữa từng người: vận động vừa phải buổi tối thường không gây mất ngủ ở người khoẻ, nhưng buổi tập gắng sức kết thúc sát giờ ngủ, cộng với cà phê buổi chiều, bữa khuya lớn và màn hình điện thoại, có thể khiến khó vào giấc. Nếu bạn thấy mình trằn trọc sau các trận muộn, thử dời giờ uống cà phê về buổi sáng, tắm nước ấm, ăn khuya nhỏ và để khoảng một giờ thư giãn trước khi lên giường.
Lịch cả tuần: những ngày không có trận
Không cần ăn như ngày có trận. Người chơi hai buổi mỗi tuần không cần bữa phụ chiều chắc bụng vào những ngày nghỉ. Giữ ba bữa chính đều, bữa phụ nhẹ nếu thật sự đói là đủ. Khẩu phần theo ngày giúp tổng năng lượng trong tuần khớp với lượng vận động thật.
Giữ đạm và rau đều mọi ngày. Cơ phục hồi kéo dài một hai ngày sau trận, nên phần đạm cỡ lòng bàn tay mỗi bữa và rau quả đủ mỗi ngày vẫn quan trọng cả vào ngày không chơi. Đây là phần không nên cắt dù muốn giảm cân.
Ngày có trận rơi vào cuối tuần. Trận buổi sáng cuối tuần thì xếp như bài tập sáng sớm trong cùng danh mục; trận chiều cuối tuần thì bữa trưa có thể là bữa trước trận, cách giờ ra sân khoảng ba tiếng, cỡ vừa phải.
Theo dõi bằng cân và sức chơi. Sau ba bốn tuần, nếu cân ổn định, chơi không đuối, ngủ được, khẩu phần đang vừa. Nếu cân giảm dần kèm mệt, thêm chút cơm ở bữa phụ ngày có trận; nếu cân tăng dần, xem lại phần bia, nước ngọt và đồ nhắm trước khi bớt cơm.
Câu hỏi thường gặp
Ăn cơm tối xong bao lâu thì ra sân đá bóng được?
Với một bữa cơm no bình thường, nên để khoảng ba đến bốn tiếng trước khi chạy nhảy mạnh. Nếu chỉ ăn một chén cơm nhỏ, phần đạm vừa và rau, khoảng hai tiếng thường đủ với nhiều người. Người có dạ dày nhạy cảm, hay trào ngược nên để lâu hơn và ưu tiên bữa phụ nhẹ thay cho bữa cơm trước trận.
Đi làm về không kịp ăn gì, ra sân ngay có sao không?
Với buổi chơi nhẹ dưới một giờ và bữa trưa đầy đủ, nhiều người vẫn chơi được. Nhưng nếu đã cách bữa trưa sáu bảy tiếng, dễ đuối sức, chóng mặt ở cuối trận. Một quả chuối, hộp sữa hoặc vài miếng bánh mì ăn trên đường đến sân, trước giờ chơi khoảng nửa tiếng, giúp giữ sức mà không nặng bụng.
Ăn khuya sau khi tập có làm tăng cân không?
Tăng cân phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày hơn là giờ ăn. Phần ăn khuya nhỏ thay cho bữa tối bị lỡ không làm tổng tăng lên. Điều làm tăng cân là bữa khuya lớn cộng thêm vào bữa tối đã ăn đủ, hoặc bia và đồ nhắm sau trận. Giữ phần khuya nhỏ, dễ tiêu và cách giờ ngủ một chút là hợp lý.
Chơi cầu lông buổi tối có cần uống đồ uống thể thao không?
Với ca chơi một đến một tiếng rưỡi trong nhà thi đấu thoáng, nước lọc thường là đủ. Nếu sân kín, nóng, ra mồ hôi rất nhiều hoặc chơi liên tục trên hai tiếng, đồ uống có chút đường và muối giúp bù nước tốt hơn. Bữa tối sau đó có canh, có cơm đã bù phần lớn muối và năng lượng.
Tập tối về đói quá, ăn nhiều mới ngủ được thì sao?
Đó thường là dấu hiệu bữa phụ chiều quá nhỏ hoặc bị bỏ. Thử thêm một bữa phụ chắc hơn vào khoảng 16 giờ 30 đến 17 giờ trong vài tuần, rồi xem cảm giác đói khi về nhà có giảm không. Phần ăn khuya có thể là bát cháo hay ly sữa với bánh mì, đủ để dễ ngủ mà không nặng bụng.
Người tiểu đường chơi thể thao buổi tối cần lưu ý gì về ăn uống?
Người tiểu đường, nhất là đang dùng insulin hoặc thuốc kích thích tiết insulin, có nguy cơ hạ đường huyết trong lúc chơi hoặc về đêm sau buổi tập tối. Giờ ăn, phần ăn trước và sau, có cần ăn thêm trước khi ngủ hay không cần bác sĩ điều trị hướng dẫn theo thuốc đang dùng. Luôn mang theo đồ ngọt dự phòng khi ra sân.