Bơi xong đói cồn cào: ăn trước khi bơi bao lâu và bữa sau bơi bao nhiêu là vừa

Người bơi phổ thông nên ăn bữa chính trước giờ bơi khoảng hai đến ba tiếng, hoặc một bữa nhẹ như quả chuối, lát bánh mì, hộp sữa chua khoảng 30–60 phút trước khi xuống nước; sau buổi bơi, một bữa phụ nhỏ có tinh bột và đạm hoặc bữa chính kế tiếp ở cỡ bình thường là đủ. Một giờ bơi đều tay ở mức vừa tiêu khoảng 250–450 kcal tuỳ cân nặng và kiểu bơi, nên cảm giác đói cồn cào sau bơi không có nghĩa là cần ăn gấp đôi. Lời dặn "ăn xong phải chờ một tiếng mới được bơi" chủ yếu là để tránh khó chịu, không phải quy tắc an toàn chính; an toàn dưới nước nằm ở kỹ năng, người giám sát và không bơi khi đã uống rượu bia.

Bài này dành cho người lớn bơi giữ sức khoẻ, người lớn tuổi bơi buổi sáng, và cha mẹ có con học bơi mùa hè. Nội dung gồm: bơi tiêu bao nhiêu, vì sao bơi xong hay đói, xếp bữa theo giờ bơi, uống nước khi ở dưới hồ, chuột rút và những điều cần lưu ý với trẻ. Người có bệnh tim mạch, động kinh, hen suyễn, tiểu đường đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi bơi thường xuyên và về cách ăn uống quanh buổi bơi.

Một buổi bơi tiêu bao nhiêu năng lượng

Mức tiêu hao khi bơi thay đổi rất nhiều theo kiểu bơi, tốc độ và kỹ thuật. Người bơi kỹ thuật tốt lướt nước nhẹ nhàng có khi tiêu ít hơn người mới tập vùng vẫy cùng quãng đường. Bảng dưới là ước lượng cho người khoảng 60 kg trong 60 phút, theo hệ số MET của bảng tổng hợp mức tiêu hao các hoạt động thể lực.

Người nặng 75 kg cộng thêm khoảng một phần tư, người 50 kg bớt khoảng một phần sáu. Đây đều là ước lượng có biên độ rộng, và một "giờ bơi" ở hồ công cộng thường có không ít thời gian đứng nghỉ, trò chuyện, chờ làn. Con số tiêu thêm so với ngồi yên còn thấp hơn một chút, vì phải trừ đi phần năng lượng cơ thể vẫn dùng khi không bơi.

Vì sao bơi xong hay đói hơn chạy bộ

Nhiều người đi bơi kể lại cùng một trải nghiệm: chạy bộ xong không muốn ăn ngay, nhưng bơi xong thì đói cồn cào, ghé xe bánh mì, quán bún cạnh hồ là ăn hết một phần lớn. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra vài cách giải thích, nhưng cho đến nay chưa có kết luận chắc chắn về cơ chế. Một giả thuyết hay được nhắc là nước mát làm cơ thể mất nhiệt, và việc giữ ấm sau đó khiến cảm giác thèm ăn tăng lên; một số nghiên cứu nhỏ quan sát thấy người vận động trong nước lạnh ăn nhiều hơn ở bữa sau so với người vận động trong nước ấm.

Một yếu tố khác đơn giản hơn: nhiều người bơi buổi sáng sớm trước khi ăn sáng, hoặc bơi chiều sau một bữa trưa nhẹ, nên lúc lên bờ đã cách bữa trước khá lâu. Không khí quanh hồ bơi, các quầy đồ ăn bày ngay lối ra cũng làm ta dễ mua thêm. Dù lý do là gì, hệ quả về khẩu phần giống nhau: phần ăn sau bơi dễ vượt xa phần năng lượng buổi bơi đã dùng.

Hiểu điều này giúp tránh hai thái cực. Không cần nhịn đói sau bơi vì sợ ăn bù, vì cơ thể thật sự cần nạp lại. Nhưng cũng không nên coi cảm giác đói là thước đo phải ăn bao nhiêu. Cách thực tế là lên kế hoạch trước: biết mình sẽ ăn gì, cỡ nào sau buổi bơi, mang theo sẵn nếu cần, thay vì quyết định lúc đang đói nhất.

Xếp bữa theo giờ bơi

Gợi ý dưới đây cho người lớn bơi khoảng 45–60 phút ở mức vừa. Mỗi người tiêu hoá khác nhau; thử vài buổi để biết khoảng cách nào giúp mình bơi thoải mái nhất.

Bơi là môn ở tư thế nằm ngang, bụng ép vào mặt nước và hơi thở bị điều tiết theo nhịp tay, nên bụng no căng thường gây khó chịu, ợ hơi, buồn nôn rõ hơn so với đi bộ. Đó là lý do bữa chính nên cách giờ bơi lâu hơn một chút so với nhiều môn trên cạn.

Lời dặn "ăn xong chờ một tiếng mới bơi" đúng đến đâu

Nhiều thế hệ lớn lên với lời dặn ăn xong phải chờ một tiếng, nếu không sẽ chuột rút và đuối nước. Các tổ chức cứu hộ và an toàn dưới nước ở nhiều nước đã xem lại điều này và cho rằng không có bằng chứng mạnh cho thấy ăn trước khi bơi là nguyên nhân gây đuối nước ở người bơi bình thường. Những nguyên nhân đuối nước được nhắc nhiều hơn là không biết bơi, thiếu người giám sát, bơi ở vùng nước nguy hiểm và uống rượu bia trước khi xuống nước.

Tuy vậy, lời dặn cũng có phần hợp lý về mặt thoải mái. Bơi gắng sức với bụng đầy dễ gây đau hông sườn, buồn nôn, trào ngược. Với trẻ nhỏ đang học bơi, một cơn khó chịu ở giữa hồ có thể làm trẻ hoảng. Vì vậy cách làm thực tế là: ăn bữa nhẹ trước giờ bơi một chút, tránh bữa no căng ngay trước khi xuống nước, nhất là trước buổi bơi gắng sức.

Điều quan trọng hơn rất nhiều là không bơi sau khi uống rượu bia, kể cả chỉ một vài lon. Rượu bia làm giảm phán đoán, giảm phản xạ, dễ hạ thân nhiệt và là yếu tố hay gặp trong các vụ đuối nước ở người lớn. Các buổi liên hoan cạnh bãi biển, hồ bơi trong mùa hè là lúc cần nhắc nhau điều này nhất.

Uống nước khi bơi: ra mồ hôi mà không biết

Vẫn mất nước dù ở dưới nước. Khi bơi, mồ hôi hoà vào nước hồ nên ta không thấy, nhưng cơ thể vẫn thải nhiệt và mất nước, nhất là ở hồ ngoài trời mùa nắng hoặc hồ nước ấm trong nhà. Nhiều người bơi một giờ không uống ngụm nào, lên bờ thấy khát, đau đầu nhẹ mà không nghĩ tới chuyện thiếu nước.

Để chai nước ở thành hồ. Với buổi bơi 45–60 phút, uống vài ngụm nước lọc giữa các lượt nghỉ là đủ cho đa số người. Uống thêm một ly nước sau khi lên bờ. Không cần đồ uống thể thao cho buổi bơi phổ thông dưới một giờ.

Nhìn màu nước tiểu. Nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu uống tương đối đủ; vàng sẫm, ít đi tiểu là dấu hiệu nên uống thêm. Cách này đơn giản và áp dụng được cho cả trẻ học bơi.

Nước hồ nuốt phải không tính. Trẻ mới học hay nuốt phải nước hồ, nhưng đó không phải nước uống và có thể chứa vi khuẩn, hoá chất khử trùng. Dặn trẻ uống nước sạch mang theo và tắm lại bằng nước sạch sau khi bơi.

Chuột rút khi bơi và chuyện ăn uống

Chuột rút ở bắp chân, bàn chân là chuyện hay gặp khi bơi, nhất là ở người lâu không tập, bơi lâu hơn thường lệ hoặc nước lạnh. Nguyên nhân chính xác của chuột rút do vận động vẫn còn được bàn luận; nhiều chuyên gia cho rằng mỏi cơ và kiểm soát thần kinh – cơ đóng vai trò lớn, còn thiếu nước và thiếu muối có thể góp phần ở một số người, nhất là khi ra mồ hôi nhiều. Ăn chuối hay uống nước điện giải không phải là cách chắc chắn để phòng chuột rút.

Về khẩu phần, những gì có ích là điều quen thuộc: không bơi khi đói lả, ăn đủ bữa trong ngày, uống đủ nước, tăng thời gian bơi dần thay vì đột ngột bơi gấp đôi. Khởi động kỹ trên cạn và giãn cơ bắp chân sau buổi bơi cũng được nhiều huấn luyện viên khuyên.

Khi bị chuột rút giữa hồ, giữ bình tĩnh, nổi ngửa, gọi người hỗ trợ hoặc bám vào thành hồ, dây phao, rồi kéo duỗi cơ bị co. Người hay bị chuột rút, chuột rút kéo dài hoặc kèm yếu cơ, tê bì nên đi khám để tìm nguyên nhân, vì đôi khi liên quan đến thuốc đang dùng hoặc bệnh lý khác.

Trẻ học bơi và người lớn tuổi đi bơi

Trẻ học bơi mùa hè. Lớp bơi thường kéo dài 45–60 phút, xen nhiều lần nghỉ. Một bữa phụ nhỏ trước giờ bơi khoảng một tiếng — lát bánh mì, hộp sữa, quả chuối — giúp trẻ không đói lả giữa buổi. Sau bơi, trẻ hay đòi đồ ăn vặt ở quầy cạnh hồ; mang theo sẵn trái cây, sữa, bánh mì để thay cho đồ chiên, nước ngọt. Khẩu phần chung của trẻ theo tuổi có ở danh mục khẩu phần trẻ tuổi đi học.

Luôn có người lớn giám sát. Dù ăn uống đúng giờ đến đâu, an toàn của trẻ dưới nước vẫn nằm ở người lớn giám sát liên tục, hồ có cứu hộ và trẻ được học kỹ năng an toàn. Ăn uống chỉ giúp trẻ đủ sức và thoải mái trong buổi học.

Người lớn tuổi bơi buổi sáng. Bơi ếch nhẹ nhàng, đi bộ dưới nước là môn được nhiều người lớn tuổi chọn vì nhẹ khớp. Nhóm này nên tránh xuống nước lúc bụng hoàn toàn rỗng nếu dễ chóng mặt: một ly sữa ấm hoặc vài lát bánh mì trước khi đi là hợp lý. Sau bơi, bữa sáng cần có phần đạm rõ ràng như trứng, sữa, đậu phụ, thịt cá để giữ cơ.

Ông bà có bệnh nền. Người lớn tuổi có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi bơi đều đặn, về thời điểm bơi so với giờ uống thuốc và giờ ăn. Nước lạnh đột ngột và gắng sức quá mức là điều cần tránh.

Câu hỏi thường gặp

Bơi buổi sáng khi chưa ăn gì có sao không?

Với người khoẻ mạnh bơi nhẹ đến vừa dưới 45 phút, bơi khi chưa ăn sáng thường không sao, miễn là tối hôm trước ăn đủ. Nếu dễ chóng mặt, run tay hoặc bơi lâu hơn, nên ăn nửa quả chuối hay uống ly sữa nhỏ trước khi xuống nước. Người dùng thuốc tiểu đường không nên bơi lúc đói mà chưa hỏi bác sĩ.

Bơi một giờ mỗi ngày có cần ăn thêm cơm không?

Bơi đều tay một giờ tiêu khoảng 250–450 kcal tuỳ người, tương đương chừng hai đến ba chén cơm. Người bơi mỗi ngày có thể cần thêm khoảng một chén cơm hoặc một bữa phụ vào ngày bơi. Theo dõi cân nặng và sức bơi trong vài tuần để chỉnh, thay vì ăn theo cảm giác đói ngay sau bơi.

Ăn no rồi đi bơi có bị chuột rút không?

Chưa có bằng chứng mạnh cho thấy ăn no gây chuột rút khi bơi. Tuy vậy, bơi khi bụng đầy dễ đau hông, buồn nôn và khó chịu. Nên để bữa chính cách giờ bơi khoảng hai đến ba tiếng, hoặc chỉ ăn nhẹ trước khi bơi. Chuột rút liên quan nhiều hơn tới mỏi cơ, nước lạnh và tăng thời gian bơi đột ngột.

Sau khi bơi nên ăn gì để không ăn quá nhiều?

Chuẩn bị trước một bữa phụ có tinh bột và đạm như bánh mì kẹp trứng, sữa kèm chuối, hộp sữa chua với ít ngũ cốc, rồi ăn bữa chính kế tiếp ở cỡ bình thường. Uống nước trước khi ăn, ăn chậm và tránh mua đồ ăn vặt theo cảm giác đói lúc vừa lên bờ là cách đơn giản để giữ khẩu phần.

Trẻ học bơi xong cứ đòi ăn, có nên cho ăn không?

Nên cho trẻ ăn một bữa phụ nhỏ sau buổi bơi, vì trẻ thật sự đã dùng năng lượng và đang lớn. Nên chọn trái cây, sữa, bánh mì, khoai thay cho bim bim, nước ngọt, xúc xích chiên. Phần ăn phụ này không nên quá gần bữa tối để trẻ vẫn ăn được cơm cùng gia đình.

Đi bơi có cần uống nước không khi đã ở dưới nước?

Có. Khi bơi, cơ thể vẫn ra mồ hôi và mất nước, chỉ là không nhận ra vì đang ở dưới nước. Để sẵn chai nước lọc ở thành hồ, uống vài ngụm giữa các lượt nghỉ và một ly sau khi lên bờ. Ở hồ ngoài trời mùa nắng nóng, cần uống nhiều hơn.