Khi phải ăn ngoài nhiều ngày liền, cách giữ khẩu phần hiệu quả nhất là nhìn theo cả ngày và cả tuần thay vì từng bữa: bữa nào nặng thì bữa sau nhẹ, ngày nào thiếu rau thì ngày sau bù, và luôn có sẵn vài thứ đơn giản như trái cây, sữa, nước lọc để lấp chỗ trống. Không cần bữa nào cũng hoàn hảo; cần tổng của nhiều bữa nằm trong khoảng vừa.
Người đi công tác, đi du lịch, sinh viên và người lao động ở trọ không có bếp, người làm ca, tài xế đường dài là những nhóm ăn ngoài nhiều nhất. Bài này đưa ra cách ghép bữa trước – bữa sau trong ngày, khung giữ khẩu phần cả tuần, và những gì nên mang theo hoặc mua sẵn, theo góc lượng: ăn bao nhiêu, ghép thế nào.
Nhìn theo ngày, không theo bữa
Cơ thể không tính năng lượng theo từng bữa mà theo một khoảng thời gian dài hơn. Một bữa trưa cơm tấm sườn bì chả 900 kcal không phải là vấn đề nếu bữa sáng là một ly sữa, một quả chuối và bữa tối là một bát canh rau, một ít cơm, cá hấp. Ngược lại, ba bữa đều "vừa phải" nhưng thêm hai ly trà sữa, một gói bánh snack thì tổng ngày có khi còn cao hơn.
Cách nghĩ thực tế là chia ngày thành ba bữa chính và một hai bữa phụ, rồi ước mỗi bữa thuộc loại nặng, vừa hay nhẹ. Một ngày hợp lý cho người lớn ít vận động thường có một bữa nặng, một bữa vừa, một bữa nhẹ, cộng một bữa phụ nhỏ. Người lao động nặng có thể có hai bữa nặng. Khi đã biết bữa nào sẽ nặng, chẳng hạn có tiệc trưa với đối tác, các bữa còn lại tự động điều chỉnh theo.
Rau và đạm cũng tính theo ngày. Mốc rau quả khoảng 400 g mỗi ngày mà các khuyến nghị hay nhắc không cần dồn vào một bữa; có thể là một đĩa rau trưa, rau sống ăn kèm bún chiều, một quả cam buổi tối. Đạm thì nên chia đều ba bữa thay vì dồn hết vào bữa tối, vì bữa sáng chỉ có bột thường làm bạn đói sớm và ăn vặt nhiều hơn trong ngày.
Ví dụ ghép bữa trong một ngày ăn ngoài
Bảng dưới là ví dụ giả định cho một người lớn ít vận động ăn ngoài cả ba bữa; năng lượng là ước lượng thô, dùng để minh hoạ cách bù trừ.
| Bữa | Ngày A: không tính trước | Ngày B: có ghép bữa |
|---|---|---|
| Sáng | xôi mặn đầy đủ và cà phê sữa đá, khoảng 750 kcal | bánh mì trứng và sữa không đường, khoảng 500 kcal |
| Giữa sáng | bánh ngọt, khoảng 250 kcal | không ăn hoặc một quả chuối, khoảng 100 kcal |
| Trưa | cơm tấm sườn bì chả, nước ngọt, khoảng 1.050 kcal | cơm tấm sườn ít cơm, thêm dưa leo, trà đá, khoảng 600 kcal |
| Chiều | trà sữa trân châu cỡ lớn, khoảng 550 kcal | trà sữa cỡ vừa 30% đường, khoảng 250 kcal |
| Tối | bún thịt nướng chả giò, khoảng 700 kcal | bún riêu nhiều rau, khoảng 450 kcal |
| Tổng ước | khoảng 3.300 kcal, ít rau | khoảng 1.900 kcal, có rau ở ba bữa |
Hai ngày dùng gần như cùng loại món quen thuộc, không có món "ăn kiêng" nào. Khác biệt đến từ cỡ phần, đồ uống có đường, đồ ăn vặt và chọn một hai món nhẹ thay cho món nặng. Ngày B vẫn có trà sữa, vẫn có cơm tấm.
Cân bữa trước, bữa sau
Khi biết trước bữa nào sẽ nặng, như tiệc cưới buổi tối, buổi liên hoan, bữa ăn với khách, hãy làm nhẹ bữa trước nhưng không bỏ. Bữa trưa trước tiệc tối có thể là một tô bún nước hoặc một phần cơm ít, nhiều rau, có đạm. Bỏ bữa hoàn toàn khiến bạn đến tiệc quá đói và ăn nhiều hơn tổng của hai bữa bình thường.
Khi bữa nặng đến bất ngờ, như đồng nghiệp rủ ăn lẩu trưa, thì cân ở bữa sau. Bữa tối sau một bữa trưa nặng nên nhẹ, nhiều rau, ít tinh bột, không đồ chiên, không đồ uống có đường. Không cần nhịn bữa tối; nhịn thường dẫn tới đói đêm và ăn vặt khuya.
Một nguyên tắc đơn giản: sau một bữa nặng, bữa kế tiếp nên có rau nhiều nhất trong ngày và tinh bột ít nhất. Sau một bữa thiếu đạm, như chỉ có bánh mì không hay xôi ngọt, bữa kế tiếp nên có trứng, cá, thịt hoặc đậu phụ.
Theo từng hoàn cảnh ăn ngoài
Đi công tác vài ngày. Bữa sáng khách sạn là cơ hội tốt để có trứng, trái cây, rau. Bữa trưa thường ăn cùng đối tác, khó chọn, nên bữa tối tự chọn nhẹ: tô bún nước, cơm phần nhiều rau. Hạn chế bia rượu tiếp khách nếu có thể, và uống đủ nước trong ngày họp.
Đi du lịch. Muốn thử đặc sản là chính đáng. Cách giữ cân bằng là chọn một bữa thử món đặc sản no say mỗi ngày, hai bữa còn lại đơn giản hơn; đi bộ nhiều cũng bù được phần nào. Đồ ăn vặt dọc đường, đồ uống có đường ở mỗi điểm dừng là nơi cộng nhiều nhất.
Sinh viên, người ở trọ không bếp. Thường ăn cơm bình dân, mì gói, bánh mì. Nên có trong phòng một vài thứ không cần nấu: trái cây, sữa hộp không đường, sữa chua, trứng luộc mua sẵn, bánh mì. Mì gói thì thêm trứng và rau, không ăn chỉ gói mì với gói gia vị.
Làm ca, tài xế đường dài. Giờ ăn thất thường, dễ ăn dồn một bữa lớn rồi nhịn lâu. Chia thành nhiều bữa nhỏ, mang theo nước lọc, trái cây, bánh mì nhân trứng. Tránh ăn quá no trước khi lái xe vì dễ buồn ngủ.
Những thứ nên có sẵn để lấp chỗ trống
Ăn ngoài nhiều ngày thường thiếu ba thứ: rau quả, đạm nạc và nước. Có sẵn vài món đơn giản sẽ giúp lấp chỗ trống mà không cần bếp. Trái cây nguyên quả như chuối, cam, quýt, táo dễ mang, không cần dao. Sữa hộp không đường hoặc ít đường, sữa đậu nành, sữa chua là nguồn đạm và canxi tiện. Trứng luộc, đậu phụ non hộp, hạt rang không muối một nắm nhỏ là đạm và béo tốt cho bữa phụ.
Nước lọc là thứ dễ bị quên nhất khi ăn ngoài, nhất là khi đã quen uống nước ngọt, trà sữa, cà phê. Mang theo một chai nước, uống đều trong ngày, giúp giảm cảm giác đói giả, giảm nhu cầu đồ uống có đường. Người làm việc ngoài trời, thời tiết nóng cần uống nhiều hơn.
Những món này không thay bữa chính mà để bù khi bữa chính thiếu, hoặc để tránh đói quá lúc chờ bữa. Một quả chuối lúc bốn giờ chiều giúp bạn không lao vào món chiên lúc bảy giờ tối.
Ví dụ một tuần công tác bốn ngày
Dưới đây là ví dụ giả định về cách một người làm văn phòng đi công tác bốn ngày giữ khẩu phần mà vẫn tiếp khách, vẫn thử món địa phương:
- Ngày 1 (di chuyển): sáng ăn ở nhà trước khi đi, mang theo chai nước, hai quả chuối, một hộp sữa. Không mua đồ ăn vặt ở sân bay, bến xe. Tối ăn một tô bún nước nhiều rau gần khách sạn.
- Ngày 2 (họp cả ngày): bữa sáng khách sạn có trứng, rau, trái cây, một chén nhỏ tinh bột. Trưa ăn cơm hộp do bên tổ chức đặt, gạt bớt cơm, ăn hết rau. Tối tiếp khách có lẩu và bia: ưu tiên rau, nấm, hải sản, một hai lon bia xen nước lọc.
- Ngày 3 (đi thực địa): sáng nhẹ hơn vì tối qua nặng: phở tô nhỏ. Trưa thử đặc sản địa phương cùng đồng nghiệp, ăn thoải mái. Tối chỉ một phần cơm ít, cá, rau, canh.
- Ngày 4 (về): sáng buffet khách sạn nhẹ, mua trái cây mang theo đường về. Tối về nhà ăn bữa cơm nhà bình thường, nhiều rau.
Bốn ngày có hai bữa nặng (tiếp khách, đặc sản), hai bữa vừa, phần còn lại nhẹ. Không có bữa nào bị bỏ, không có món nào bị cấm. Điều giữ cho khẩu phần ổn định là biết trước bữa nào sẽ nặng và cân các bữa quanh nó, cộng với việc luôn có nước và trái cây trong tay. Khung này áp dụng được cho cả chuyến du lịch gia đình, chỉ thay bữa tiếp khách bằng bữa đặc sản.
Khung giữ khẩu phần cả tuần
Nhìn theo tuần còn rộng hơn: tuần có hai bữa tiệc, ba bữa lẩu nướng thì các bữa khác nên giản dị. Một khung đơn giản cho người ăn ngoài thường xuyên là mỗi tuần không quá hai ba bữa thật nặng, mỗi ngày ít nhất hai bữa có rau, mỗi ngày đồ uống có đường không quá một ly, và mỗi ngày có ít nhất một lần ăn trái cây.
Nếu có thể, xen kẽ vài bữa tự chuẩn bị: mang cơm từ nhà hai ba ngày, nấu một nồi canh rau cuối tuần chia hộp, hoặc chỉ đơn giản là luộc rau, luộc trứng. Những bữa tự chuẩn bị giúp cân lại các bữa quán, vì bạn kiểm soát được dầu, muối, lượng cơm.
Khung này không nhằm đếm calo, mà để có điểm tựa. Khi thấy một tuần đã vượt khung, chẳng hạn năm bữa tiệc, tuần sau giữ giản dị hơn. Cân nặng, vòng eo đo mỗi tuần một lần vào cùng giờ, cùng điều kiện, là phản hồi đáng tin hơn cảm giác.
Lưu ý với người có nhu cầu riêng
Người mắc đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận, gout ăn ngoài nhiều ngày liền là tình huống khó, vì món quán thường mặn, nhiều tinh bột và khó kiểm soát. Trước chuyến công tác, du lịch dài ngày, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cách chọn món, lượng tinh bột mỗi bữa và lịch dùng thuốc khi giờ ăn thay đổi. Mang theo thuốc đủ ngày và các thứ cần thiết như máy đo đường huyết nếu đang dùng.
Phụ nữ mang thai đi xa nên chọn quán đảm bảo vệ sinh, món nấu chín kỹ, và hỏi bác sĩ về những món nên tránh. Trẻ nhỏ đi du lịch cần giờ ăn đều đặn hơn người lớn; mang theo bữa phụ cho trẻ là cách tránh để trẻ quá đói rồi chỉ chịu ăn đồ chiên, đồ ngọt.
Người lớn tuổi đi du lịch cùng con cháu thường mệt hơn và ăn ít hơn khi đổi môi trường, đổi giờ giấc. Với họ, điều cần để ý là ăn đủ, uống đủ nước, chọn món mềm, ít mặn, chứ không phải bớt phần. Nếu ông bà ăn kém nhiều ngày liền, nên đưa đi khám thay vì chờ về nhà.
Câu hỏi thường gặp
Ăn ngoài cả tuần có cần ăn kiêng bù vào tuần sau không?
Không cần ăn kiêng cực đoan. Chỉ cần tuần sau trở về khẩu phần bình thường, nhiều rau, ít đồ chiên, đồ uống có đường, và vận động đều. Nhịn ăn bù thường gây đói, mệt và dễ ăn quá trở lại.
Đi du lịch có nên tránh hẳn đặc sản béo, ngọt?
Không cần tránh hẳn; thử đặc sản là một phần của chuyến đi. Chọn mỗi ngày một hai món muốn thử nhất, ăn vừa phần, các bữa còn lại đơn giản hơn, và đi bộ nhiều. Như vậy vẫn trọn trải nghiệm mà không quá tay.
Ở trọ không có bếp thì ăn rau bằng cách nào?
Chọn quán cơm phần có món rau, xin thêm rau sống ở quán bún, mua trái cây, dưa leo, cà chua ăn sống. Một số nơi có bán rau luộc, canh rau mang về. Nếu được dùng nồi cơm điện, có thể luộc rau, trứng đơn giản.
Mì gói có nên là bữa chính khi ăn ngoài không?
Thỉnh thoảng thì được, nhưng mì gói chủ yếu là tinh bột và chất béo, nhiều muối trong gói gia vị, ít đạm và rau. Thêm trứng, rau, dùng nửa gói gia vị sẽ cân đối hơn. Ăn mì gói thường xuyên thay bữa thì nên đổi.
Đo cân nặng bao lâu một lần khi ăn ngoài nhiều?
Mỗi tuần một lần vào cùng giờ, cùng điều kiện, như sáng sớm sau khi đi vệ sinh, là đủ. Cân mỗi ngày dễ bị dao động do nước và gây lo lắng không cần thiết. Vòng eo cũng là chỉ số hữu ích, đo cùng lúc.
Tài xế đường dài nên ăn thế nào để không buồn ngủ?
Chia nhiều bữa nhỏ, tránh bữa quá no và nhiều đồ chiên trước khi lái, uống đủ nước, hạn chế đồ uống có đường. Buồn ngủ khi lái là nguy hiểm, cần dừng xe nghỉ ngơi đúng quy định chứ không chỉ dựa vào cách ăn hay cà phê.