Với nhà một hoặc hai người, thực đơn tuần nên dựa trên nguyên tắc "nấu một lần, ăn hai bữa": mỗi lần nấu món mặn đủ cho hai bữa, chia phần ngay khi nấu xong, bữa sau đổi rau và canh để không ngán; thịt cá mua về chia túi theo phần một bữa rồi trữ đông. Như vậy mỗi bữa vẫn đủ cơm – đạm – rau – canh mà không phải đứng bếp mỗi ngày, cũng không dồn thức ăn thừa.
Khó khăn của nhà ít người không phải thiếu món mà là lượng: chợ bán theo bó, theo con, theo cân, còn nhu cầu chỉ bằng một phần tư nhà bốn người. Bài này đưa phần ăn cho một và hai người, lịch nấu bốn lần một tuần, cách chia túi trữ đông, các món nấu một lần dùng hai kiểu, và những bẫy hay gặp khi sống một mình như bỏ bữa, ăn mì gói thay cơm. Đây là gợi ý cho người khoẻ mạnh; có bệnh nền hay đang mang thai thì nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về phần ăn riêng.
Phần ăn một bữa chính cho một và hai người
Lượng dưới đây là ví dụ cho người trưởng thành khoẻ mạnh, vận động nhẹ đến vừa. Người cao lớn, vận động nhiều thì tăng cơm trước, tăng đạm sau.
| Thực phẩm | Một người (nữ / nam) | Hai người (một nữ, một nam) | Quy ra hình ảnh |
|---|---|---|---|
| Cơm | 1–1,5 chén / 1,5–2 chén | khoảng 3–3,5 chén, tức 150–180 g gạo sống | Một cốc gạo đầy của nồi cơm điện thường khoảng 150–180 g |
| Thịt, cá sống bỏ xương | 70–90 g / 90–110 g | khoảng 160–200 g | Một khay thịt 300 g ở siêu thị đủ khoảng hai bữa cho hai người hoặc bốn bữa cho một người |
| Rau chín | 150–200 g mỗi người | khoảng 300–400 g | Một bó rau muống, rau cải chợ thường đủ một đến hai bữa cho hai người |
| Canh | 1 bát 250–300 ml | khoảng 500–600 ml | Nồi canh nhỏ một lít đủ hai bữa cho một người |
| Trái cây | 1 phần cỡ nắm tay | 2 phần | Một quả cam, một quả chuối, một miếng đu đủ |
Con số "một cốc gạo cho hai bữa của một người" hay "một cốc gạo cho một bữa hai người" là quy đổi dễ nhớ nhất. Nhiều người sống một mình nấu ba cốc rồi ăn cả ngày, vừa dư năng lượng vừa dễ để cơm nguội lâu ở nhiệt độ phòng. Nếu muốn nấu một lần cho nhiều bữa, hãy chia cơm vào hộp ngay khi còn ấm, để nguội nhanh rồi cho vào tủ lạnh.
Lịch nấu bốn lần một tuần, ăn đủ mười bữa
Một người đi làm thường ăn ở nhà khoảng mười bữa chính một tuần: bảy bữa tối và vài bữa trưa cuối tuần hoặc hộp cơm mang đi. Thay vì nấu mười lần, có thể nấu bốn lần, mỗi lần nấu món mặn và cơm đủ cho hai đến ba bữa: tối Chủ nhật, tối thứ Ba, tối thứ Năm và trưa thứ Bảy. Ở những bữa không nấu, chỉ cần luộc hoặc xào nhanh một món rau, nấu một bát canh mười phút và hâm lại món mặn đã chia sẵn.
Ví dụ giả định một tuần cho hai người: tối Chủ nhật kho khoảng 400 g cá thu, dùng cho tối Chủ nhật và trưa thứ Hai (hộp cơm); tối thứ Ba luộc khoảng 350 g thịt ba chỉ nạc hoặc nạc vai, dùng hai bữa — bữa đầu chấm, bữa sau thái mỏng cuốn bánh tráng với nhiều rau sống; tối thứ Năm hấp một con gà nhỏ hoặc nửa con gà, bữa đầu ăn gà hấp, bữa sau xé gà trộn rau hoặc nấu cháo; trưa thứ Bảy làm trứng chưng thịt và đậu phụ sốt cà, đủ cho trưa và tối.
Điểm mấu chốt là món mặn của bữa thứ hai đổi cách ăn chứ không chỉ hâm lại: thịt luộc thành cuốn, gà hấp thành gà xé trộn, cá kho ăn với rau luộc khác. Cùng một lượng đạm nhưng cảm giác là hai bữa khác nhau, nên ít ngán hơn. Rau và canh thì nấu mới mỗi bữa vì rau để qua đêm mất ngon và dễ sinh mùi.
Chia túi trữ đông theo phần một bữa
Chợ và siêu thị bán thịt cá theo lượng lớn hơn nhu cầu nhà ít người. Cách giữ đúng khẩu phần mà không lãng phí là chia ngay khi mang về:
- Cân hoặc ước một lần: chia thịt, cá thành túi mỗi túi bằng lượng một bữa của nhà mình (ví dụ 90 g cho một người, 180 g cho hai người). Lần đầu dùng cân bếp; các lần sau ước bằng mắt.
- Dàn mỏng túi: ép túi dẹt trước khi cấp đông để rã đông nhanh và đều, không phải rã cả khối.
- Ghi ngày mua lên túi bằng bút lông và xếp túi cũ ra ngoài, dùng trước.
- Rã đông trong ngăn mát từ tối hôm trước, không rã đông ở nhiệt độ phòng cả buổi; đã rã đông thì nấu, không cấp đông lại sống.
- Cơm nguội chia hộp: chia cơm theo phần một bữa, để nguội nhanh rồi cất tủ lạnh, dùng trong khoảng một ngày; hâm thật nóng trước khi ăn.
- Rau mua vừa đủ hai ba ngày: rau lá nhanh héo; rau củ như bí, su su, cà rốt, bắp cải giữ lâu hơn, hợp làm "rau dự trữ" cho cuối tuần.
Chia túi theo phần không chỉ đỡ lãng phí mà còn là cách giữ khẩu phần hiệu quả nhất. Khi mỗi lần lấy ra một túi đúng lượng, sẽ không có chuyện "còn một ít, nấu nốt cho hết" làm bữa ăn phình to dần.
Đi chợ cho nhà ít người: mua theo lượng, không theo bó
Nhà ít người hay mua thừa vì chợ bán theo đơn vị của nhà đông người: một con cá nặng gần cân, một bó rau to, một nải chuối mười mấy quả. Cách tránh là đi chợ với con số trong đầu. Với hai người ăn tối ở nhà bảy ngày và trưa cuối tuần, một tuần cần khoảng 1,4–1,8 kg thịt cá phần ăn được, 3–4 kg rau củ, 10–14 phần trái cây và khoảng 1,3–1,6 kg gạo. Một người thì chừng một nửa.
Ở chợ truyền thống, người bán thường sẵn sàng cắt khúc cá, chia nửa con gà, bán lạng thịt, bán nửa bó rau nếu hỏi. Siêu thị có khay nhỏ 200–300 g. Cá to có thể nhờ cắt khúc, mang về chia túi trữ đông như hướng dẫn ở trên. Trái cây mua loại chín lần lượt — nải chuối có quả xanh quả chín, đu đủ ương — để ăn dần cả tuần mà không hỏng một lúc.
Rau là thứ dễ bỏ phí nhất. Rau lá mua cho hai ba ngày một lần; giữa tuần thay bằng rau củ để lâu như bí, su su, cà rốt, bắp cải, đậu que. Một quả bí đao, một cây bắp cải có thể chia ba bốn bữa, mỗi bữa một kiểu: luộc, nấu canh, xào. Như vậy nhà ít người vẫn giữ được mốc rau quả mỗi ngày mà không phải đổ rau héo vào thùng rác.
Khi hai người trong nhà có nhu cầu khác nhau
Hai vợ chồng ăn chung mâm nhưng nhu cầu có thể chênh nhau rất xa: chồng cao lớn chạy bộ mỗi sáng, vợ nhỏ người ngồi văn phòng; hoặc một người đã nghỉ hưu, người kia còn đi làm. Cách đơn giản nhất là giữ món chung, phần riêng: cùng món mặn, cùng canh rau, nhưng xới cơm và chia món mặn theo phần của từng người ngay từ đầu. Chênh lệch chủ yếu nằm ở cơm; phần đạm chênh ít hơn; rau thì cả hai đều nên ăn nhiều.
Người cần nhiều hơn có thể thêm một bữa phụ — một quả chuối, một hộp sữa, khoai luộc — thay vì ăn thêm cơm vào bữa tối khiến người kia cũng ăn theo. Người cần ít hơn nên dùng chén nhỏ hơn và ăn chậm; ăn cùng tốc độ với người ăn nhiều thường là lý do vô thức ăn quá phần.
Nếu một trong hai người đang mang thai, cho con bú, có bệnh như tiểu đường, bệnh thận, tăng huyết áp, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng tới ăn uống, phần ăn của người đó nên do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn. Thực đơn chung vẫn dùng được làm nền, chỉ điều chỉnh lượng cơm, muối, đạm cho người cần chế độ riêng.
Một tuần mẫu cho hai người
Bảng ghép từ lịch nấu bốn lần ở trên. Ô in nghiêng là bữa dùng lại món mặn đã nấu; rau, canh nấu mới.
| Ngày | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Hộp cơm: cá thu kho, rau cải luộc | Trứng luộc, đậu phụ luộc chấm, canh bí, rau muống |
| Thứ Ba | Ăn ngoài | Thịt luộc, canh cải ngọt, dưa leo |
| Thứ Tư | Hộp cơm: thịt luộc thái mỏng, su su luộc | Thịt luộc cuốn bánh tráng với nhiều rau sống, canh rau ngót |
| Thứ Năm | Ăn ngoài | Gà hấp, canh mướp, rau lang luộc |
| Thứ Sáu | Hộp cơm: gà xé trộn rau | Bữa linh hoạt: dùng hết rau, trứng còn lại |
| Thứ Bảy | Trứng chưng thịt, đậu phụ sốt cà, canh rau dền | Đậu phụ sốt cà còn lại, cá nục hấp, bắp cải luộc |
| Chủ nhật | Ăn ngoài cùng gia đình, bạn bè | Cá thu kho, canh chua, rau muống |
Tuần này có cá ba bữa, thịt heo ba bữa, gà hai bữa, trứng – đậu ba bữa; không bữa nào chỉ có cơm với một món. Bữa tối thứ Sáu để linh hoạt giúp dọn tủ lạnh trước khi đi chợ cuối tuần.
Bẫy hay gặp khi sống một mình hoặc hai vợ chồng bận rộn
Bỏ bữa tối rồi ăn vặt khuya. Ngại nấu cho một người dễ dẫn tới bỏ bữa, rồi đói lúc khuya và ăn mì gói, bánh snack. Có sẵn một túi đạm đã chia và một ít rau củ dự trữ là đủ nấu bữa mười lăm phút, rẻ và đủ chất hơn.
Mì gói thay cơm nhiều ngày. Một gói mì ăn liền chủ yếu là tinh bột và chất béo, thường nhiều muối, ít đạm và gần như không có rau. Nếu dùng, hãy thêm trứng, rau cải, giá và chỉ dùng một phần gói gia vị; đừng để nó thành bữa chính nhiều lần trong tuần.
Nấu theo cỡ nồi chứ không theo người. Nồi to, chảo to khiến nấu nhiều hơn cần. Nhà ít người nên dùng nồi cơm nhỏ, nồi canh một lít, chảo cỡ vừa.
Ăn hết cho khỏi phí. Thói quen vét nốt phần thừa có thể làm mỗi bữa tăng thêm cả chén cơm. Chia phần trước khi ngồi vào bàn, phần dư cất hộp ngay.
Chỉ ăn món mình thích. Sống một mình dễ lặp lại năm sáu món quen. Giữ lịch xoay vòng cá – thịt – gà – trứng – đậu như nhà đông người, chỉ khác ở lượng.
Câu hỏi thường gặp
Nấu cơm cho 2 người một bữa cần bao nhiêu gạo?
Với một nữ và một nam vận động nhẹ, khoảng 150–180 g gạo sống, thường bằng một cốc gạo đầy của nồi cơm điện, cho ra khoảng 3–3,5 chén cơm vừa. Người cao lớn hay làm việc nặng thì tăng thêm; cân thử cốc gạo nhà mình một lần để biết chính xác.
Thức ăn nấu sẵn để tủ lạnh được bao lâu?
Thức ăn đã nấu chín nên để nguội nhanh, cất tủ lạnh trong vòng khoảng hai giờ sau khi nấu và nhiều hướng dẫn an toàn thực phẩm khuyên dùng trong khoảng ba đến bốn ngày. Hâm nóng kỹ một lần trước khi ăn, không hâm đi hâm lại nhiều lần.
Ở một mình có nên nấu cả tuần vào Chủ nhật không?
Có thể, nhưng các món để lâu nhiều ngày thường kém ngon và rau không giữ được. Cách cân bằng hơn là nấu món mặn cho hai ba bữa mỗi lần, khoảng bốn lần một tuần, còn rau và canh nấu mới mỗi bữa.
Một người ăn một quả trứng có thay được bữa thịt không?
Một quả trứng gà cỡ vừa có khoảng 6–7 g đạm, chỉ bằng khoảng 30–35 g thịt nạc. Muốn thay một phần thịt cá của bữa chính, người lớn cần khoảng hai đến ba quả, hoặc một quả trứng cộng đậu phụ.
Làm sao để không ngán khi ăn lại món cũ?
Đổi cách ăn ở bữa thứ hai: thịt luộc thành món cuốn, gà hấp thành gà xé trộn hay cháo gà, cá kho ăn với rau khác. Rau, canh và trái cây đổi mới mỗi bữa cũng làm mâm cơm khác đi rõ rệt dù món mặn giống nhau.