Nhu cầu năng lượng tuyệt đối cao nhất ở tuổi dậy thì và thanh niên, rồi giảm dần qua tuổi trung niên và giảm rõ hơn sau khoảng 60 tuổi. Nhưng điều khiến nhiều người tăng cân ở tuổi 30, 40 thường không phải "chuyển hoá tự nhiên chậm lại" như lời đồn, mà là vận động trong ngày giảm, khối cơ mất dần, trong khi khẩu phần vẫn giữ như thời trẻ. Một nghiên cứu lớn đăng trên tạp chí Science năm 2021 cho thấy năng lượng tiêu hao đã hiệu chỉnh theo cỡ người khá ổn định từ khoảng 20 đến 60 tuổi.
Hiểu đúng đường đi này giúp bạn chỉnh khẩu phần đúng chỗ: không cần cắt mạnh khi bước sang tuổi 30, nhưng cần nhìn lại mỗi khi đời sống thay đổi — đi làm, có con, đổi việc, nghỉ hưu. Bài này đi qua từng giai đoạn từ tuổi đi học đến tuổi già, phân tích phần nào do tuổi, phần nào do lối sống, và những điều nên giữ nguyên dù nhu cầu năng lượng giảm.
Lời đồn "qua 30 là chuyển hoá chậm" và dữ liệu thật
Năm 2021, nhóm nghiên cứu quốc tế do nhà nhân chủng học Herman Pontzer dẫn đầu công bố trên tạp chí Science phân tích hơn sáu nghìn người từ sơ sinh đến trên 90 tuổi, ở nhiều quốc gia, đo năng lượng tiêu hao bằng phương pháp nước đánh dấu kép — một cách đo chính xác tổng năng lượng trong nhiều ngày khi người ta sống bình thường.
Kết quả đáng chú ý: sau khi hiệu chỉnh theo cỡ người và khối nạc, năng lượng tiêu hao gần như ổn định từ khoảng 20 đến 60 tuổi, kể cả ở phụ nữ qua thai kỳ hay quanh tuổi mãn kinh. Sau 60, mức tiêu hao giảm dần, mỗi năm khoảng dưới một phần trăm. Trẻ sơ sinh vài tháng tuổi có mức tiêu hao theo cỡ người cao nhất đời.
Điều này không có nghĩa người 45 tuổi cần ăn như người 25 tuổi. Nhu cầu tuyệt đối vẫn giảm nếu bạn mất cơ, ít đi lại hơn, cân nặng thay đổi. Ý nghĩa thực tế là: nếu bạn tăng cân ở tuổi 35, khả năng cao lý do nằm ở lối sống — xe thay cho đi bộ, ngồi nhiều hơn, ngủ ít, ăn ngoài nhiều — chứ không phải một "công tắc tuổi tác" không cưỡng lại được. Và vì thế, bạn có thể làm được điều gì đó với nó.
Đường đi của nhu cầu năng lượng qua các giai đoạn
Bảng dưới mô tả xu hướng chung. Con số cụ thể cho từng nhóm nên tra bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng; trẻ em và người có bệnh theo hướng dẫn của bác sĩ.
| Giai đoạn | Xu hướng nhu cầu | Điều thường xảy ra trong đời sống |
|---|---|---|
| Tuổi đi học, dậy thì | Tăng nhanh, đỉnh ở tuổi dậy thì | Lớn nhanh về chiều cao, khối cơ; chơi thể thao, học thêm, ăn vặt |
| Khoảng 18–30 tuổi | Cao, ổn định | Học đại học, đi làm; nhiều người chuyển từ đi bộ, đạp xe sang xe máy, ngồi văn phòng |
| Khoảng 30–50 tuổi | Gần ổn định nếu giữ cơ và vận động | Con nhỏ, công việc bận, ngủ ít, ăn ngoài, tiếp khách; vận động giảm |
| Khoảng 50–60 tuổi | Bắt đầu giảm theo khối cơ | Phụ nữ qua mãn kinh, mỡ dồn vùng bụng nhiều hơn; bệnh nền xuất hiện |
| Sau 60 tuổi | Giảm rõ hơn mỗi năm | Nghỉ hưu, ít đi lại; răng yếu, ăn kém ngon; mất cơ nhanh hơn |
| Sau 75–80 tuổi | Thấp, dễ ăn thiếu | Ăn ít, sụt cân, nguy cơ suy dinh dưỡng và té ngã |
Đọc bảng theo chiều dọc sẽ thấy: phần "đời sống" thay đổi nhiều hơn phần "nhu cầu". Cũng chú ý hai đầu bảng: ở tuổi dậy thì và tuổi rất già, nguy cơ lớn hơn là ăn thiếu chứ không phải ăn dư.
Tuổi đi học và dậy thì: giai đoạn cần nhiều nhất
Trẻ ở tuổi dậy thì có thể cần nhiều năng lượng ngang hoặc hơn bố mẹ, dù cân nặng còn nhẹ hơn. Lý do là cơ thể đang xây xương, cơ, tăng chiều cao nhanh, cộng với hoạt động chạy nhảy, thể thao. Một cậu bé 15 tuổi chơi bóng mỗi chiều ăn ba chén cơm một bữa là chuyện bình thường.
Ở giai đoạn này, cái quan trọng không chỉ là đủ kcal mà là đủ đạm, canxi, sắt, kẽm, vitamin D cho tăng trưởng. Đồ ăn vặt và nước ngọt dễ chiếm chỗ của bữa chính. Theo dõi tăng trưởng nên dựa vào biểu đồ tăng trưởng theo tuổi và giới, do bác sĩ nhi đánh giá, không nên so con với bạn bè hay tự gán nhãn béo gầy.
Danh mục khẩu phần trẻ đi học trên trang đi sâu vào bữa sáng trước giờ học, bữa phụ, sữa và mùa thi. Điều cần nhớ ở đây là đường cong nhu cầu năng lượng của đời người đạt đỉnh ở giai đoạn này, rồi mới đi ngang.
Tuổi 30–50: thứ đổi là nếp sống, không phải chuyển hoá
Ở tuổi trung niên, nhiều thay đổi lặng lẽ cộng dồn. Từ đạp xe đi học sang đi xe máy, từ việc đứng sang việc ngồi, từ nhà mặt đất sang căn hộ có thang máy. Có con nhỏ thì ngủ ít, ăn vội, bỏ tập. Công việc nhiều trách nhiệm thì tiếp khách, liên hoan. Mỗi thay đổi bớt đi một ít vận động hoặc thêm một ít năng lượng.
Ví dụ giả định: một người giảm đi 2.000 bước mỗi ngày và thêm một ly trà sữa mỗi tuần hai lần. Chênh lệch có thể chỉ khoảng 100–150 kcal mỗi ngày — nhỏ đến mức không ai để ý — nhưng kéo dài nhiều năm thì cân nặng tăng dần vài ký. Đây là kiểu tăng cân phổ biến nhất ở tuổi trung niên: không do một bữa ăn nào, mà do nếp sống trượt dần.
Cách chỉnh hợp lý không phải ăn kiêng khắt khe mà là nhìn lại những thay đổi đó. Giữ vận động đều đặn, nhất là các bài giữ cơ; giữ đủ đạm trong bữa; giảm đồ uống có đường và bữa tối muộn; ngủ đủ. Cân nặng ổn định ở tuổi trung niên là một trong những dấu hiệu tốt cho sức khoẻ về sau.
Song song là chuyện khối cơ. Nếu không có vận động sức mạnh, khối cơ thường giảm dần từ tuổi trung niên và giảm nhanh hơn sau 60. Mất cơ làm năng lượng lúc nghỉ giảm theo, và làm cơ thể dễ tích mỡ hơn với cùng một khẩu phần. Cân nặng có khi không đổi nhưng thành phần cơ thể đã đổi: ít cơ hơn, nhiều mỡ hơn, vòng eo lớn dần. Vì thế ở tuổi này, chỉ nhìn số cân chưa đủ; nên để ý cả vòng eo, sức bền khi leo cầu thang, sức tay khi xách đồ. Giữ cơ cần hai thứ đi cùng nhau: vận động có kháng lực vừa sức — chống đẩy, squat, kéo dây, làm vườn, mang vác nhẹ — và đủ đạm phân bố trong các bữa.
Phụ nữ quanh tuổi mãn kinh
Nhiều phụ nữ nhận thấy cân nặng tăng, mỡ dồn vào vùng bụng nhiều hơn quanh tuổi mãn kinh. Thay đổi nội tiết ảnh hưởng tới cách cơ thể phân bố mỡ, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn; đồng thời khối cơ tiếp tục giảm nếu ít vận động. Theo nghiên cứu năm 2021 đã nhắc, năng lượng tiêu hao hiệu chỉnh theo cỡ người không giảm đột ngột vào thời điểm mãn kinh — nhưng những thay đổi khác khiến việc giữ cân khó hơn.
Ở giai đoạn này, khẩu phần nên giữ đủ đạm, đủ canxi và vitamin D vì nguy cơ loãng xương tăng sau mãn kinh; nhiều rau, cá, đậu; hạn chế đồ ngọt và rượu bia. Vận động sức mạnh vừa sức giúp giữ cơ, giữ xương. Những triệu chứng như bốc hoả, mất ngủ, thay đổi tâm trạng, cũng như câu hỏi về liệu pháp nội tiết, cần trao đổi với bác sĩ phụ khoa hoặc nội tiết.
Điều quan trọng là không để nỗi lo cân nặng dẫn tới ăn kiêng quá mức, vì ăn thiếu đạm và canxi ở tuổi này để lại hậu quả cho xương và cơ về sau.
Sau 60: ăn ít đi nhưng không bớt chất
Sau 60, nhu cầu năng lượng giảm dần do khối cơ giảm, đi lại ít hơn và mức tiêu hao của các mô cũng giảm. Một người 70 tuổi, nhỏ con, chủ yếu ở nhà có thể chỉ cần khoảng 1.300–1.600 kcal mỗi ngày. Nhưng nhu cầu đạm, canxi, vitamin D, vitamin B12 không giảm theo, có loại còn cần nhiều hơn vì cơ thể hấp thu kém đi.
Đây là nghịch lý của tuổi già: cần ít năng lượng hơn mà phải đủ chất hơn. Mỗi miếng ăn vì vậy phải "đáng" hơn — bớt cơm, bánh ngọt, nhưng giữ cá, trứng, đậu phụ, thịt mềm, sữa, rau. Người cao tuổi ăn quá ít dễ mất cơ, yếu, té ngã, chậm hồi phục khi ốm.
Ở tuổi rất cao, nguy cơ lớn hơn thường là ăn thiếu: răng yếu, mất vị giác, ăn một mình, buồn chán, bệnh nền, dùng nhiều thuốc. Sụt cân không chủ ý ở người già luôn là dấu hiệu nên đi khám. Danh mục khẩu phần người lớn tuổi trên trang bàn cụ thể về độ mềm, chia bữa nhỏ, uống đủ nước.
Với con cháu, cách giúp thiết thực là ngồi ăn cùng ông bà khi có thể, nấu mềm hơn mà vẫn đủ thịt cá, để sẵn sữa, trái cây mềm cho bữa phụ, và để ý khi quần áo của ông bà rộng dần ra.
Chỉnh khẩu phần khi bước sang giai đoạn mới
Thay vì đợi cân nặng báo động, có thể nhìn lại khẩu phần ở những mốc đời sống sau:
- Bắt đầu đi làm văn phòng: giảm một phần cơm, đồ uống có đường so với thời sinh viên chạy nhảy; giữ vận động sau giờ làm.
- Có con nhỏ: ngủ ít, ăn vội dễ dẫn tới ăn vặt; chuẩn bị sẵn trái cây, sữa chua, trứng luộc thay bánh kẹo.
- Đổi việc từ đứng sang ngồi, hoặc ngược lại: chỉnh lượng cơm và bữa phụ theo hướng tương ứng.
- Phụ nữ sau sinh, sau cho con bú: nhu cầu thay đổi theo giai đoạn; hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Quanh 50 tuổi: tăng ưu tiên đạm, canxi, rau; bắt đầu các bài giữ cơ nếu chưa có.
- Nghỉ hưu: lượng ăn nên giảm theo mức đi lại; giữ một hoạt động thể chất đều đặn như đi bộ, làm vườn, dưỡng sinh.
- Sau 75 tuổi: chú ý ngược lại — ăn đủ, chia bữa nhỏ, theo dõi sụt cân.
Ở mọi giai đoạn, người có bệnh nền như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh thận, tim mạch, gout cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn khẩu phần riêng; nội dung ở đây chỉ là nguyên lý tham khảo cho người khoẻ mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Có đúng là qua 30 tuổi chuyển hoá chậm hẳn đi không?
Dữ liệu từ nghiên cứu lớn công bố năm 2021 cho thấy năng lượng tiêu hao theo cỡ người khá ổn định đến khoảng 60 tuổi. Tăng cân ở tuổi 30, 40 thường do vận động giảm, mất cơ và khẩu phần không đổi, nhiều hơn là do chuyển hoá tụt đột ngột.
Tuổi trung niên muốn giữ cân thì nên giảm bao nhiêu cơm?
Không có con số chung. Nếu cân tăng dần trong vài tháng, thử bớt khoảng nửa chén cơm mỗi bữa chính hoặc bỏ một đồ uống có đường mỗi ngày, rồi theo dõi. Giữ đủ đạm và rau; điều chỉnh nhỏ, đều đặn tốt hơn cắt mạnh.
Người già ăn ít có sao không?
Ăn ít năng lượng hơn là bình thường khi nhu cầu giảm, nhưng ăn thiếu đạm, vi chất thì không ổn. Nếu người cao tuổi sụt cân không chủ ý, ăn kém kéo dài, yếu đi rõ, nên đưa đi khám để tìm nguyên nhân và được tư vấn khẩu phần.
Tập tạ ở tuổi 50, 60 có muộn không?
Không muộn. Các bài tăng sức cơ vừa sức giúp giữ và cải thiện khối cơ ở mọi lứa tuổi, hỗ trợ xương và thăng bằng. Người có bệnh tim mạch, xương khớp nên hỏi bác sĩ trước và bắt đầu với hướng dẫn phù hợp.
Trẻ tuổi dậy thì ăn nhiều hơn bố mẹ có bình thường không?
Thường là bình thường, vì cơ thể đang lớn nhanh và trẻ hay vận động nhiều. Theo dõi bằng biểu đồ tăng trưởng do bác sĩ nhi đánh giá, chú ý chất lượng bữa ăn, hạn chế nước ngọt và đồ ăn vặt chiếm chỗ bữa chính.
Sau mãn kinh có cần ăn kiêng không?
Không cần ăn kiêng khắt khe. Nên giữ đủ đạm, canxi, vitamin D, nhiều rau, hạn chế đồ ngọt và rượu bia, kết hợp vận động giữ cơ. Câu hỏi về nội tiết, loãng xương hay bệnh nền nên trao đổi với bác sĩ.