Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, không tính khoai lang, khoai tây, sắn và các củ nhiều tinh bột. Cách dễ hình dung nhất là chia thành khoảng năm phần, mỗi phần chừng 80 g: một phần có thể là một nắm tay rau đã nấu chín, hai nắm tay rau sống lá, một quả chuối nhỏ, nửa quả cam lớn, hay một chén nhỏ trái cây cắt miếng.
Với bữa cơm Việt, mục tiêu này đạt được nếu mỗi bữa chính có khoảng hai phần rau và mỗi ngày có thêm một đến hai phần trái cây. Vấn đề là đĩa rau chung trên mâm thường chia ra mỗi người được ít hơn mình tưởng. Bài này giúp bạn quy 400 g ra hình ảnh cụ thể, đo phần rau thật mỗi người ăn, và những chỗ hay tính nhầm như nước ép, rau trong canh, dưa muối.
Vì sao là 400 g và vì sao không tính khoai củ
Mức 400 g rau quả mỗi ngày xuất phát từ báo cáo chung của Tổ chức Y tế Thế giới và Tổ chức Nông lương Liên Hợp Quốc về chế độ ăn và phòng bệnh mạn tính (2003), và vẫn được nhắc trong các hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới đến nay. Ăn đủ rau quả gắn với nguy cơ thấp hơn của một số bệnh tim mạch và bệnh không lây nhiễm khác, và giúp đủ chất xơ, kali, vitamin, khoáng chất.
Khoai lang, khoai tây, sắn, khoai môn không được tính vào 400 g vì chúng chủ yếu cung cấp tinh bột, đóng vai trò như cơm. Một củ khoai lang luộc bữa sáng là một phần tinh bột, không phải phần rau. Tương tự, bắp ngô thường được xếp vào nhóm ngũ cốc. Các loại đậu đỗ như đậu xanh, đậu đen được nhiều hướng dẫn tính một phần vào rau quả, nhưng chúng cũng giàu đạm và tinh bột hơn rau lá.
Mức 400 g là mức tối thiểu cho người lớn, không phải trần. Ăn nhiều rau hơn thường không có hại với người khoẻ. Riêng người có bệnh thận cần hạn chế kali, người dùng thuốc chống đông có thể cần giữ lượng rau lá xanh ổn định; những trường hợp này nên hỏi bác sĩ về lượng và loại rau phù hợp.
Một phần rau quả khoảng 80 g trông như thế nào
Các ví dụ dưới là ước lượng phần ăn được, cỡ phổ biến ở chợ Việt Nam. Trái cây khác nhau nhiều theo giống và mùa.
| Thực phẩm | Một phần khoảng 80 g | Ghi chú |
|---|---|---|
| Rau lá nấu chín (rau muống, cải, mồng tơi, rau lang) | khoảng một nắm tay đã ráo nước | rau chín xẹp nhiều, nhìn ít mà đủ |
| Rau lá sống (xà lách, rau thơm) | khoảng hai nắm tay hoặc một đĩa rau sống nhỏ | rau thơm ăn kèm thường chỉ vài chục gam |
| Bí, bầu, mướp, su su nấu | khoảng 6–8 miếng vừa, hoặc một chén nhỏ | nhiều nước, ít năng lượng |
| Cà chua, dưa leo | khoảng một quả cà chua vừa, nửa quả dưa leo | ăn sống kèm bữa rất dễ đủ phần |
| Chuối | một quả chuối sứ nhỏ hoặc hơn nửa quả chuối già | chuối nhiều bột đường hơn các trái khác |
| Cam, quýt | nửa quả cam lớn hoặc một quả quýt vừa | ăn cả múi, không chỉ uống nước |
| Bưởi | khoảng hai đến ba múi | múi to nhỏ khác nhau theo giống |
| Ổi, xoài, đu đủ, thanh long cắt miếng | khoảng một chén nhỏ | xoài chín ngọt, ăn vừa phải |
Năm phần như vậy mỗi ngày là khoảng 400 g. Ví dụ: trưa hai nắm tay rau luộc, tối một nắm tay rau xào và nửa quả dưa leo, chiều một quả chuối nhỏ. Không có gì phức tạp, nhưng cần có rau ở cả hai bữa chính và có trái cây trong ngày.
Đĩa rau chung: mỗi người thật ra được bao nhiêu
Chỗ hay hụt nhất trong bữa cơm gia đình là đĩa rau dùng chung. Ví dụ giả định: nhà bốn người mua một bó rau muống nửa ký, nhặt bỏ gốc già, lá úa còn khoảng 300–350 g, luộc lên thành một đĩa đầy. Chia đều bốn người, mỗi người khoảng 75–85 g, tức đúng một phần. Nếu người lớn ăn nhiều hơn trẻ một chút, người ăn ít rau trong nhà có khi chỉ được nửa phần.
Bát canh rau thêm được bao nhiêu? Một nồi canh cải nấu với khoảng 200 g rau cho bốn người, mỗi người khoảng 50 g, chưa tới một phần. Rau thơm ăn kèm, vài lát dưa leo, vài cọng giá thường chỉ vài chục gam mỗi người. Cộng hết, một bữa cơm điển hình với một đĩa rau và một bát canh rau cho mỗi người khoảng một rưỡi phần. Hai bữa chính như vậy là khoảng ba phần, còn thiếu khoảng hai phần so với 400 g nếu không có trái cây.
Cách khắc phục đơn giản nhất là đổi cách mua: tính theo người, mỗi người khoảng 150–200 g rau sống đã nhặt cho mỗi bữa chính, thay vì mua "một bó cho một món". Thêm một món rau thứ hai như đĩa dưa leo cà chua, hay luộc thêm bí, đậu cove. Bữa nào có món xào nhiều thịt ít rau, thêm một đĩa rau luộc.
Những thứ hay tính nhầm là rau quả
Nước ép trái cây. Nước ép có vitamin nhưng mất phần lớn chất xơ, và đường trong nước ép được Tổ chức Y tế Thế giới xếp vào đường tự do. Nhiều hướng dẫn chỉ cho tính nước ép tối đa một phần mỗi ngày dù uống bao nhiêu. Ăn nguyên quả tốt hơn uống.
Sinh tố có thêm đường, sữa đặc. Phần trái cây trong ly sinh tố có thể tính, nhưng đường và sữa đặc cho thêm làm năng lượng tăng mạnh. Một ly sinh tố bơ có sữa đặc gần giống một món tráng miệng hơn là một phần trái cây.
Dưa cà muối, rau củ ngâm chua. Có rau thật, nhưng thường rất mặn. Không nên tính dưa muối là cách ăn đủ rau; ăn kèm vài miếng cho ngon miệng thì được.
Khoai lang, khoai tây, bắp. Như đã nói, đây là tinh bột, đóng vai trò như cơm. Một củ khoai lang không thay được đĩa rau.
Trái cây sấy, mứt. Đã mất nước nên cô đặc đường; nhiều loại còn tẩm thêm đường. Một nắm nhỏ trái cây sấy có thể tương đương vài quả tươi về năng lượng mà không no bằng.
Rau trong món xào nhiều thịt. Đĩa thịt bò xào cần tây có thể chỉ vài chục gam rau mỗi người. Đó là món thịt có rau, không phải phần rau.
Lắp năm phần rau quả vào một ngày ăn Việt
Ví dụ dưới là gợi ý giả định cho người lớn khoẻ mạnh; có thể đổi món theo mùa và theo vùng.
- Bữa sáng: tô phở, bún hay bánh mì thường ít rau. Xin thêm rau sống, giá, hoặc ăn kèm vài lát dưa leo, cà chua: khoảng nửa đến một phần.
- Bữa trưa: một nắm tay rau luộc hoặc xào, cộng chén canh rau: khoảng một rưỡi đến hai phần. Ăn cơm văn phòng thì chọn suất có món rau riêng, mang thêm hộp rau nếu cần.
- Bữa phụ chiều: một quả chuối nhỏ, một quả ổi hay vài múi bưởi: một phần.
- Bữa tối: một đến hai nắm tay rau chín, đĩa rau sống kèm: khoảng một rưỡi đến hai phần.
- Tráng miệng: nếu còn thiếu, thêm vài miếng trái cây thay vì chè hay bánh ngọt.
Tổng cộng khoảng năm phần. Mấu chốt là có rau ở cả bữa sáng, thứ mà nhiều người bỏ qua, và trái cây là món ăn chính thức trong ngày chứ không phải thứ ăn khi tiện.
Trẻ em, người lớn tuổi và người có bệnh nền
Trẻ đi học cũng cần rau quả, với lượng tăng dần theo tuổi; trẻ tiểu học thường ăn khoảng hai phần ba lượng rau của người lớn, thiếu niên gần như người lớn. Trẻ hay ngại rau lá; cho trẻ chọn loại rau, ăn rau củ ngọt như bí đỏ, cà rốt, su su, hay cắt trái cây thành miếng nhỏ dễ ăn thường hiệu quả hơn ép ăn. Không nên dùng nước ép thay hoàn toàn cho trái cây.
Người lớn tuổi răng yếu, nuốt khó vẫn cần đủ rau: chọn rau mềm như mồng tơi, rau dền, bí, mướp, nấu nhừ, thái nhỏ; trái cây chín mềm như chuối, đu đủ, hoặc nghiền. Rau quả còn giúp chống táo bón, vấn đề thường gặp ở người cao tuổi, cùng với uống đủ nước.
Người bệnh thận có thể cần hạn chế kali từ rau quả; người bệnh đái tháo đường cần chú ý lượng và loại trái cây ngọt; người dùng thuốc chống đông cần giữ lượng rau lá xanh ổn định giữa các ngày. Mọi trường hợp có bệnh nền, mang thai hay cho con bú nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp thay vì tự áp 400 g.
Tự đo phần rau của mình trong ba ngày
Cách nhanh nhất để biết mình có ăn đủ rau quả không là đếm phần trong ba ngày liền, gồm cả một ngày cuối tuần. Mỗi lần ăn, ước số phần theo bảng ở trên: một nắm tay rau chín là một phần, chén canh rau thường chưa tới một phần, một quả chuối nhỏ là một phần. Ghi nhanh trên giấy dán cửa tủ lạnh hoặc trong điện thoại.
Phần lớn người làm thử lần đầu thấy mình chỉ đạt khoảng hai đến ba phần mỗi ngày, ít hơn hẳn mức năm phần, và thiếu nhất ở bữa sáng và ngày ăn ngoài. Người làm văn phòng hay ăn cơm hộp thường thiếu rau ở bữa trưa vì suất cơm chỉ có vài cọng rau xào. Người ở nhà nấu ăn thì thường đủ rau hơn nhưng thiếu trái cây.
Biết chỗ thiếu rồi thì sửa đúng chỗ: thêm hộp rau luộc vào cơm trưa, để rổ trái cây trên bàn thay vì trong tủ, thêm đĩa dưa leo cà chua vào bữa tối. Không cần thay đổi cả thực đơn, chỉ cần lấp hai phần còn thiếu.
Rau rẻ cũng tính như rau đắt
Không cần rau nhập khẩu hay loại "siêu thực phẩm" để đạt 400 g. Rau muống, rau lang, cải, bí xanh, mướp, mồng tơi, rau dền, cà chua, dưa leo, đậu cove đều là rau tốt, quen thuộc ở mọi chợ. Trái cây theo mùa của từng vùng như chuối, ổi, đu đủ, bưởi, thanh long, xoài cũng tính như nhau. Điều quan trọng là đa dạng màu sắc trong tuần: xanh đậm, vàng cam, đỏ, tím, vì mỗi nhóm màu mang những chất khác nhau.
Rửa rau dưới vòi nước chảy, ngâm rồi rửa lại là cách thông thường để giảm đất cát, dư lượng bám trên bề mặt. Mua ở nơi rõ nguồn gốc khi có thể. Những chuyện chọn rau sạch, nguồn gốc là đề tài riêng; ở đây chỉ cần nhớ: rau quả rẻ, sẵn, nấu đơn giản, chỉ cần mua đủ lượng cho mỗi người.
Câu hỏi thường gặp
400 g rau quả là tính sống hay chín?
Khuyến nghị tính theo phần ăn được, thường hiểu là trước khi nấu. Rau lá khi luộc giảm thể tích rất mạnh nhưng khối lượng giảm ít hơn, nên một nắm tay rau chín vẫn tương đương khoảng một phần 80 g. Trái cây thì tính phần thịt quả đã bỏ vỏ, hạt.
Uống nước ép có thay được trái cây không?
Không hoàn toàn. Nước ép mất phần lớn chất xơ và đường trong đó được xếp vào đường tự do. Nhiều hướng dẫn chỉ tính nước ép tối đa một phần mỗi ngày. Ăn nguyên quả giúp no lâu hơn và đủ chất xơ hơn.
Ăn nhiều trái cây có tốt hơn ăn rau không?
Nên có cả hai. Rau lá ít năng lượng, nhiều chất xơ và khoáng chất; trái cây có nhiều vitamin nhưng cũng có đường tự nhiên. Một cách cân đối là phần lớn từ rau, khoảng hai phần mỗi ngày từ trái cây, điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ nếu có bệnh nền.
Khoai lang có tính là rau không?
Không. Khoai lang, khoai tây, sắn và các củ nhiều tinh bột không được tính vào 400 g rau quả vì chúng đóng vai trò như cơm. Lá khoai lang, ngọn rau lang thì là rau lá, tính bình thường.
Rau sống ăn kèm có tính không?
Có, nếu ăn đủ lượng. Một đĩa rau sống nhỏ, xà lách, dưa leo, cà chua ăn kèm bữa có thể là một phần. Vài cọng rau thơm ăn kèm phở thì chỉ vài chục gam, góp thêm nhưng chưa tới một phần.
Trẻ không chịu ăn rau thì có sao không?
Nhiều trẻ ngại rau lá; có thể bắt đầu bằng rau củ ngọt, cắt nhỏ, nấu trong món trẻ thích, và cho trẻ cùng chọn rau. Không ép, không phạt. Nếu trẻ ăn rất ít rau quả kéo dài, kèm táo bón hay chậm lớn, nên hỏi bác sĩ nhi.